چند نکته علمی برای کاهش وزن ورزشکاران
ورزشکارانی که به دنبال رسیدن به وزن مناسب هستند و قصد دارند عملکرد بهتری برای انجام تمرینات داشته باشند باید نکات علمی را در نظر بگیرند. با وجود اینکه بسیاری از ورزشکاران به خصوص افرادی که در رشته بدنسازی مشغول به فعالیت هستند نسبت به افزایش توده های چربی در بدن حساسیت دارند ولی باید بدانید که مقدار خاصی از چربی برای حفظ عملکردهای حیاتی در بدن نیاز هستند. اگر میزان چربی موجود در بدن کمتر از حد لازم برسد بر عملکرد ورزشکاران تاثیر منفی بسیار زیادی می گذارد. نکات علمی برای کاهش وزن ورزشکاران کمک می کنند تا با احتیاط بیشتری بتوانند برای کاهش وزن اقدام نمایند. اگر به صورت خودسر و غیر اصولی تمرینات ورزشی را انجام دهید و از رژیم های غذایی غیر استاندار پیروی کنید، مشکلات زیادی برای شما به وجود خواهد آمد. گاهی اوقات عدم رعایت نکات علمی برای کاهش وزن سبب می شود که عضلات بدن شما به راحتی از دست بروند. به طور کل می توان بیان کرد که پیگیری یک رژیم غذایی نامناسب و غیر اصولی نه تنها اینکه شما را به هدف خود یعنی کاهش وزن نمی رساند بلکه تلاش هایی که تاکنون انجام داده اید و امتیازاتی که به دست آورده اید نیز نابود می شوند. با ما همراه باشید تا چند راهکار علمی برای کاهش وزن ورزشکاران به شما معرفی کنیم.
1. اقدام به چربی سوزی در دوره های استراحت یا Off Season
یکی از راهکارهای علمی برای کاهش وزن ورزشکاران چربی سوزی در دوره های استراحت یا به اصطلاح Off Season است. کاهش وزن برای بخش زیادی از ورزشکاران دشوار خواهد بود. به خصوص اگر بخواهید هم به چربی سوزی مشغول شوید و هم سطح کیفی بدن و عضلات خود را در حد عالی نگه دارید. با توجه به اینکه مدیریت تغذیه برای چربی سوزی اهمیت بالایی دارد، اگر یک برنامه غذایی درست را پیگیری نکنید در هنگام انجام تمرینات ورزشی عملکرد مناسبی نخواهید داشت. به همین علت توصیه می شود که در دوره های استراحت و هنگامی که رقابت حساسی در پیش ندارید اقدامات خود را برای چربی سوزی انجام دهید.
اگر فرصت کافی برای انجام این کار ندارید، بهتر است برای کاهش چربی های بدن هنگامی که شدت تمرینات شما کمتر می شود اقدام کنید. زمانی که بدن شما در حال استراحت است، می توانید فرصت کافی برای کاهش درصد چربی موجود در بدن داشته باشید. از جمله مزایای انجام این کار کاهش تدریجی وزن و چربی سوزی با روشی استاندارد است. انجام این کار به شکل قابل توجهی درصد تحلیل عضلانی را نیز کاهش خواهد یافت. ورزشکار می تواند با امنیت بیشتری تمرینات خود را ادامه دهد طبق نتایج بدست آمده از پژوهش ها کاهش نیم کیلوگرم در هر هفته برای ورزشکاران می تواند ایده آل باشد.
2. اجتناب از رژیم های فوری و کاهش سریع وزن
یکی از مهمترین نکات علمی برای کاهش وزن ورزشکاران اجتناب از رژیم های فوری برای کاهش سریع و بیش از حد وزن است. برخی از ورزشکاران کالری دریافتی خود را در کمترین زمان ممکن به شدت کاهش می دهند. اگر کالری دریافتی بدن خیلی سریع و ناگهانی کاهش یابد به واسطه عدم تامین مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن، انرژی کافی برای تمرین نخواهید داشت. علاوه بر این ریکاوری عضلانی در این شرایط به خوبی انجام نمی گیرد. شرایطی که سبب می شود ریسک آسیب و بیماری برای این دسته از ورزشکاران افزایش یابد.
دریافت کالری کم و همچنین کاهش بیش از حد چربی در بدن مشکلاتی مانند اختلال در بازسازی استخوان را به وجود می آورد. به هیچ عنوان نباید درصد چربی موجود در بدن انسان به پایین تر از حد نرمال برسد. این میزان چربی برای آقایان ۵ درصد و برای بانوان ۱۲ درصد است. برای تشخیص میزان چربی مناسب بدن بهتر است با متخصص تغذیه ورزشی و مربی تربیت بدنی مشورت کنید. کم شدن ناگهانی کالری دریافتی اثرات بسیار زیادی بر روی متابولیسم بدن و هورمون ها نیز می گذارد. با وجود اینکه ورزشکاران برای کاهش توده های چربی در بدن و در نتیجه کاهش وزن می توانند روزانه کمتر از ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری دریافت کنند ولی لازم است که این میزان کمتر از ۱۳.۵ کالری به ازای هر نیم کیلوگرم از توده بدن نشود.
یکی از مکمل‌های محبوب برای کاهش وزن مکمل ال کارتین است که به چربی سوزی و تقویت عضلات بدن کمک بسیار زیادی می‌کند؛ برای خرید و استعلام قیمت ال کارنیتین مایع با قیمت مناسب می‌توانید بر روی لینک کلیک نمایید.
3. مصرف چربی بدون شکر کمتر و فیبر بیشتر فراموش نشود
مطالعات نشان می دهد که در روند کاهش چربی، رژیم های کم کربوهیدرات که کمتر از ۳۵ الی ۴۰ درصد کالری بدن را می توانند تامین کنند، برای ورزشکاران موثرتر هستند. در عین حال برای ورزشکارانی که بدنسازی می کنند محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات همیشه نمی تواند گزینه ای مناسب باشد. گاهی اوقات کمبود مصرف کربوهیدرات بر عملکرد ورزشی فرد تاثیر منفی می گذارد. سعی کنید از کارشناس تغذیه و مربی ورزشی یک برنامه اصولی بگیرید. نحوه مصرف کربوهیدرات باید به شکلی باشد که نیاز روزانه خود را کمتر از ۴۰ درصد جهت تامین کالری از طریق کربوهیدرات تامین کنید. این ویژگی سبب می شود که روند چربی سوزی بهبود یابد. فراموش نکنید که روزانه نباید کمتر از ۱.۴ تا ۱.۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید.
نکته علمی دیگر برای کاهش وزن ورزشکاران، پرهیز از مصرف قند اضافی است. هنگام مصرف انواع خوراکی ها برچسب هایی که بر روی بسته بندی آن ها وجود دارد را بررسی کنید. حتی الامکان کمتر به سراغ خوردن غذاهایی بروید که حاوی فروکتوز، ساکاروز و گلوکز با پسوند OSE هستند. اجتناب از مصرف آبمیوه های کوکی، آبمیوه کنسانتره، کارامل، مالتودکسترین، دکسترین و هر نوع شربت نیز شما را در رسیدن به خواسته خود کمک می کند. در طرف مقابل سعی کنید مصرف میوه جات و سبزیجات پر فیبر را در دستور کار خود قرار دهید.
4. میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید
با وجود اینکه مصرف پروتئین موجب افزایش حجم عضلات می شود ولی به شیوه های گوناگون می تواند روند چربی سوزی را بهبود دهد. پروتئین از چند روش کمک به کاهش چربی سوزی می کند. نخستین دلیلی که برای این ادعا داریم داشتن احساس سیری هنگام مصرف غذا با پروتئین بالا است. علاوه بر این پروتئین می تواند برای هضم، کالری مورد نیاز بیشتری را بطلبد. مصرف پروتئین از تخریب توده عضلانی ورزشکاران حرفه ای نیز در دوره های کاهش وزن به خوبی جلوگیری می کند.
مطالعات نشان داده است که نسبت به حالت عادی، خوردن ۲ تا ۳ برابر پروتئین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا علاوه بر بهبود روند چربی سوزی از تخریب عضلات آن ها نیز جلوگیری شود. ورزشکارانی که قصد محدود کردن کالری مصرفی برای کاهش وزن را دارند، روزانه قادر به مصرف 1.8 الی ۲.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود هستند. فراموش نکنید که مصرف بیش از حد پروتئین به هیچ عنوان توصیه نشده و ممکن است سایر مواد مغذی و تاثیرات آن ها را در رژیم غذایی کمرنگ کند.
5. پراکنده کردن مصرف پروتئین در طول روز
یکی از نکات علمی برای کاهش وزن ورزشکاران، تقسیم مصرف پروتئین در طول روز است. ورزشکاران می توانند پروتئین مورد نیاز بدن خود را در وعده های مختلف بین ۲۰ تا ۳۰ گرم در طول روز تقسیم کنند. محققین عقیده دارند که برای دوران چربی سوزی هر 3 ساعت می توان یک وعده یا میان وعده پروتئین مصرف کرد. جالب است بدانید که در نتایج بدست آمده از تحقیقاتی که بر روی ورزشکاران صورت گرفته است، پراکنده کردن ۸۰ گرم پروتئین در ۴ وعده اثرگذاری به مراتب بهتری نسبت به مصرف آن در 2 وعده سنگین یا ۸ وعده کوچک داشته است. با وجود اینکه بیان شده مصرف یک میان وعده حاوی ۴۰ گرم پروتئین می تواند پس از انجام تمرین بازسازی ماهیچه ها را بهبود داده و همچنین در طول شب سنتز پروتئین عضلات را افزایش دهد ولی برای دریافت نتیجه های قطعی باید تحقیقات بیشتری روی ورزشکاران صورت گیرد.
6. سوخت گیری پس از تمرین فراموش نشود
ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن و از بین بردن توده های چربی بدن هستند به هیچ عنوان نباید از کنار وعده های غذایی پس از انجام تمرین ساده گذر کنند. در واقع یکی از مهمترین نکات برای ورزشکاران، خوردن غذاهای مناسب پس از تمرینات سنگین است. ورزشکاران حرفه ای که روزانه دو جلسه تمرین دارند پس از تمرین باید تغذیه ایده آلی داشته باشند. علاوه بر این اگر کمتر از ۸ ساعت برای ریکاوری بدن فرصت دارید، تغذیه پس از تمرینات نیز اهمیت زیادی دارد. آن دسته از ورزشکارانی که یک رژیم کربوهیدرات را پیگیری می کنند، لازم است به محض پایان رسیدن جلسه تمرینی خود ۰.۵ تا ۰.۷ گرم کربوهیدرات را به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن دریافت نمایند. علاوه بر این برای سرعت دادن به روند ریکاوری عضلات و تولید پروتئین در ماهیچه ها مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین می تواند بسیار موثر باشد.
7. انجام تمرینات قدرتی همزمان با رژیم کاهش وزن
ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند، همواره باید تمرینات سنگین را نیز ادامه دهند. در واقع گاهی اوقات ممکن است به همراه توده های چربی بخشی از عضلات ورزشکاران نیز از بین بروند. به همین علت خوردن پروتئین کافی و همچنین اجتناب از گرفتن رژیم های غیر اصولی در کنار ورزش کردن و وزنه زدن شما را یاری می کند تا توده های عضلانی بدن خود را حفظ کنید. تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات قدرتی با وزنه در کنار مصرف پروتئین به میزان کافی سبب می شود که تولید پروتئین در عضلات بهبود یابد. ترکیب مصرف پروتئین و انجام تمرینات قدرتی دستاوردی بزرگ برای ورزشکاران دارد. توصیه می کنیم قبل از هر کاری یک برنامه تمرینی از مربی ورزشی دریافت کرده و برای جلوگیری از ریسک پذیرش آسیب بدن تمرینات خود را تحت نظر کارشناس انجام دهید.
8. پس از چربی سوزی به تدریج کالری دریافتی را افزایش دهید
ورزشکارانی که به وزن مورد ایده آل خود رسیده اند و آن درصد چربی مازاد بدن را از دست داده اند، به آرامی می توانند کالری دریافتی را افزایش دهند. به هیچ عنوان برای بیشتر خوردن و افزایش کالری وسوسه نشوید. راه درستی که تاکنون برای کاهش توده های چربی در پیش گرفته اید را نباید به بیراهه ببرید. بدن شما دیگر از طریق میزان هورمون ها و با استفاده از متابولیسم می تواند خودش را با دریافت کالری تطبیق دهد. محققان بر این باورند که افرادی که پس از یک رژیم غذایی لاغری سریعا کالری دریافتی را بالاتر می برند با بازگشت توده های چربی مواجه می شوند. بهترین کار این است به تدریج میزان کالری دریافت شده از طریق خوراکی ها را افزایش دهید. این روش سبب می شود که متابولیسم بدن مجددا تنظیم شده و سطح هورمون ها در حالت نرمال قرار گیرد.
چند راهکار علمی برای جلوگیری از افت عملکرد ورزشی در رژیم‌های کاهش وزن
ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند ممکن است در حین انجام تمرینات با افت عملکرد ورزشی مواجه شوند. به همین علت چند نکته کلیدی را می توانند در نظر داشته باشند تا بتوانند تمرینات خود را با شدت بیشتری انجام دهند.
کاهش وزن ورزشکار باید در دوره های استراحت تدریجی باشد.
هدف ورزشکار علاوه بر کاهش چربی، حفظ تعادل مایعات بدن و حفظ عضلات با کیفیت است.
آقایانی که ۵ درصد چربی و بانوانی که ۱۲ درصد چربی دارند نباید برای کاهش وزن اقدام کنند.
برای حفظ عضلات با کیفیت، مصرف اسید آمینه ها و همچنین انجام تمرینات مقاومتی در حین رژیم کاهش وزن همواره توصیه می شود.
ورزشکارانی که یک رژیم کم کربوهیدرات را پیگیری می کنند نباید به دنبال کاهش سریع وزن باشند. این کار عملکرد ورزشی آن ها را به میزان قابل توجهی با افت مواجه می کند.
داشتن خواب کافی نیز از جمله نکاتی به شمار می رود که در هر دوره ورزشی مورد تاکید قرار گرفته است.
دور ماندن از شرایط استرس زا نیز برای ورزشکاران اهمیت زیادی دارد. هر اندازه میزان استرس فرد بالاتر رود، سطح کورتیزول نیز افزایش می یابد. به همین علت فرد برای مصرف مواد غذایی میل بیشتری دارد.
سوالات متداول
میزان کاهش وزن برای مردان و زنان غیر ورزشکار در یک هفته چه مقدار است؟
بانوان و آقایان برای کاهش وزن سالم نباید در هر هفته بیش از ۰.۵ تا 1 کیلوگرم به دنبال کاهش وزن باشند.
سطح نرمال توده چربی در بدن آقایان و بانوان چه مقدار است؟
مقدار چربی موجود در بدن آقایان نباید به زیر ۵ درصد برسد. این میزان برای بانوان با توجه به فرم بدنی که دارند بیشتر بوده و باید تا ۱۲ درصد حفظ شود.
معایب رژیم غذایی سریع برای ورزشکاران کدامند؟
به هیچ عنوان برای کاهش وزن نباید عجله کرد. پیگیری یک رژیم غذایی اصولی و انجام تمرینات ورزشی در کنار مصرف مکمل ها می تواند بهترین برنامه برای رسیدن به وزن ایده آل عنوان شود.
جمع بندی
بررسی و مطالعه راهکارهای علمی برای کاهش وزن ورزشکاران به شما کمک می کند تا بتوانند در روند چربی سوزی و حفظ حجم عضلات با کیفیت خود به خوبی اقدام کنند. هر ورزشکار باید به خوبی با راهکارهای علمی جهت کاهش وزن آشنا باشد. بدن انسان نیاز به سطح مشخصی از چربی دارد. اگر چربی موجود در بدن به زیر حد نرمال برسد، فعالیت های پایه ای را نیز نمی توانید به راحتی انجام دهید. مشورت با پزشک تغذیه و کارشناس ورزشی شما را یاری می کند تا بتوانید به وزن و حجم ایده آل برسید.
