برنامه بدنسازی سه روز در هفته: طلایی ترین روتین برای افراد پر مشغله + مکمل های ضروری

مقدمه: چرا برنامه بدنسازی سه روز در هفته مناسب افراد شاغل و پر مشغله است؟

• مهمترین مزیت برنامه 3 روز بدنسازی سازگاری آن با محدودیت زمانی خواهد بود. اختصاص 5 یا 6 روز در هفته به ورزش در شرایطی که افراد ساعات زیادی را در محل کار سپری میکنند و باید زمانی را برای رفت و آمد صرف کنند فرایندی دشوار و فرسایشی است. یک برنامه بدنسازی سه روز در هفته علاوه بر کسب نتایج یکسان تعهد زمانی بسیار کمتری می طلبد.
• دوره ریکاوری یکی از اصول بنیادین در بدنسازی است. عضلات در حین تمرین تخریب شده و در حین استراحت شروع به ترمیم و رشد میکنند. برنامه تمرین سه جلسه ای بیشتر بر مبنای بهبود ریکاوری تدوین میشود. از این رو 4 روز استراحت برای ریکاوری در طول هفته، به بدن فرصت می دهد تا بافت های عضلانی را ترمیم، ذخایر گلیکوژن را بازسازی، هورمون ها را متعادل و سیستم عصبی مرکزی را بازیابی کند.
• کاهش تعداد جلسات تمرینی در هفته باعث شده که با انرژی و تمرکز بیشتری برای تمرین حاضر شوید و بر اثر تمرینات مداوم دچار سرخوردگی نگردید. با تمرین سه روز در هفته، انگیزه ای مضاعف برای افزایش شدت تمرینات خواهید داشت.

مزایا و معایب تمرین سه روز در هفته نسبت به روتین های 5-6 روزه

• مدیریت بهینه زمان: اصلی ترین مزیت برنامه بدنسازی سه روز در هفته نسبت به برنامه های دیگر، صرف زمان کمتر است. این برنامه به افرادی که محدودیت زمانی دارند پیشنهاد میشود.
• بهبود ریکاوری: تمرین بدنسازی سه روزه به معنای 4 روز استراحت در هفته است. در این مدت بدن فرصت کافی برای ریکاوری، سنتز پروتئین، ترمیم آسیب های عضلانی و بازسازی ذخایر گلیکوژن در اختیار خواهد داشت. در برنامه های پرفشار 5 یا 6 روزه، احتمال بروز بیش تمرینی و مختل شدن فرایند ریکاوری وجود دارد.
• پتانسیل افزایش شدت تمرینات: در برنامه بدنسازی سه روز در هفته، بدن فرصت دارد تا انرژی بیشتری را ذخیره کند. این موضوع باعث شده که بتوانید در جلسات تمرینی با روحیه و انرژی بیشتری حاضر شده و تمرینات خود را برای اعمال فشار بیشتر، شدیدتر کنید.
• مناسب برای انواع تمرینات: برنامه بدنسازی روتین سه روزه ساختار ساده تری داشته و مدیریت آن برای حالت های فول بادی و اسپلیت راحت تر است.

• محدودیت در دستیابی به حجم تمرینی بالا: یکی از محرکهای اصلی هایپرتروفی، تداوم تمرین در طول هفته است. هرچقدر هم مدت تمرین در برنامه سه روزه را افزایش دهید به حجم های بسیار بالای برنامه 6 روز در هفته نخواهید رسید. این موضوع بیشتر برای ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای اهمیت دارد.
• تحریک کمتر هر گروه عضلانی: در برنامه 6 روزه، هر گروه از عضلات حداقل دو مرتبه در هفته تحریک میشوند. اگرچه در برنامه بدنسازی سه روز در هفته فول بادی هر گروه از عضلات سه مرتبه تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.
• جلسات تمرینی طولانی تر: برنامه بدنسازی سه روز در هفته یک برنامه بدنسازی ناقص نبوده و برای انجام کامل تمرینات و توجه به گروه های مختلف عضلانی می بایست مدت جلسات را افزایش دهید. این در حالیست که با 6 روز تمرین در هفته تمرینات مختص هر گروه از عضلات در روزهای مختلف تقسیم میشوند و جلسات کوتاه تر خواهند بود.

برنامه سه روز در هفته Push/Pull/Legs (تمرین فشاری/کششی/پا)

1. پرس سینه با هالتر، 3 ست و 10 تکرار.
2. پرس بالا سینه دمبل، 3 ست و 10 تکرار.
3. فلای سینه با دستگاه، 3 ست و 10 تکرار.
4. پرس سرشانه با دمبل، 3 ست و 10 تکرار.
5. نشر جانب دمبل، 2 ست و 15 تکرار.
6. پارالل، 4 ست و 8 تکرار.
7. پشت بازو سیم کش دستگیره V، 3 ست و 12 تکرار.

1. بارفیکس، 3 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
2. لت سیم کش از جلو، 3 ست و 10 تکرار.
3. قایقی سیم کش دست بسته، 3 ست و 15 تکرار.
4. زیربغل دمبل تک خم، 3 ست و 10 تکرار.
5. جلو بازو دمبل متناوب، 3 ست و 10 تکرار.
6. جلو بازو با سیم کش، 2 ست و 15 تکرار.
7. جلو بازو هالتر لاری، 3 ست و 10 تکرار.

1. اسکوات با هالتر، 3 ست و 10 تکرار.
2. پرس پا دستگاه، 3 ست و 10 تکرار.
3. جلو پا دستگاه، 3 ست و 12 تکرار.
4. پشت پا دستگاه، 3 ست و 12 تکرار.
5. ساق پا نشسته دستگاه، 3 ست و 20 تکرار.
6. کرانچ شکم دستگاه، 3 ست و 15 تکرار.
7. دراز نشست، 3 ست و 30 تکرار.

برنامه جایگزین: تمرین کل بدن در سه جلسه هفتگی

1. پرس سینه، 3 ست و 10 تکرار.
2. لت دست معکوس، 3 ست و 10 تکرار.
3. اسکوات اسمیت، 3 ست و 10 تکرار.
4. پشت پا دستگاه، 3 ست و 12 تکرار.
5. پرس سرشانه دمبل، 2 ست و 12 تکرار.
6. جلو بازو دمبل میز شیب، 2 ست و 15 تکرار.
7. پشت بازو سیم کش طناب، 2 ست و 15 تکرار.

1. پرس بالا سینه دمبل، 3 ست و 10 تکرار.
2. قایقی دست جمع، 3 ست و 12 تکرار.
3. پرس پا، 3 ست و 10 تکرار.
4. ددلیفت رومانیایی، 3 ست و 10 تکرار.
5. نشر پهلو دمبل، 2 ست و 15 تکرار.
6. جلو بازو چکشی دمبل، 2 ست و 15 تکرار.
7. پشت بازو سیم کش بالای سر، 2 ست و 15 تکرار.

1. کراس اور سیم کش، 3 ست و 15 تکرار.
2. لت جلو دست باز ، 3 ست و 12 تکرار.
3. جلو ران دستگاه، 3 ست و 15 تکرار.
4. پشت پا دستگاه، 3 ست و 15 تکرار.
5. فیس پول سیم کش، 2 ست و 15 تکرار.
6. جلو بازو سیم کش، 2 ست و 15 تکرار.
7. پشت بازو خوابیده هالتر Z، 2 ست و 15 تکرار.

تمرین های ترکیبی برای حداکثر بهره وری در زمان محدود

پیشرفت و افزایش وزنه در برنامه سه روزه: نکات کلیدی

• برنامه بدنسازی سه روز در هفته باید حول حرکاتی که چند مفصل را تحریک میکنند تدوین شود.
• به تدریج باید وزنه ها را افزایش دهید تا به مرور زمان فشار بیشتری بر عضلات اعمال شود.
• برای افزایش قدرت، تکرار را کاهش و وزنه را افزایش دهید. افزایش حجم عضلات با تعداد تکرار بیشتر و وزنه‌های متوسط ممکن میشود.
• سعی کنید در انجام تمرینات بر اجرای صحیح آنها تمرکز کنید.
• بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته و از رژیم غذایی مناسب تغذیه کنید تا فرایند ریکاوری به بهترین نحو انجام گیرد.
• در صورت احساس درد شدید در عضلات و خستگی، از شدت تمرینات بکاهید.
• با هر بار افزایش وزنه یا تعداد تکرارها، آنها را ثبت کنید.

نقش مکمل های ورزشی در بهینه سازی نتایج برنامه سه روزه

• پروتئین وی: پروتئین بدنسازی به خصوص وی، اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز پروتئین عضلانی را فراهم می‌کند.
• کراتین: کراتین غلظت فسفو کراتین در عضلات را افزایش داده و یک منبع انرژی در دسترس است.
• مکمل های پیش از تمرین: این مکمل های ترکیباتی از کافئین، بتا آلانین، سیترولین مالات و کراتین هستند. مکمل های پیش از تمرین انرژی و تمرکز را افزایش داده و با تحریک سیستم عصبی از بروز خستگی جلوگیری میکنند.
• اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA): BCAA (لوسین، ایزولوسین و والین) سنتز پروتئین عضلانی را افزایش داده از تجزیه عضلات جلوگیری میکند.

برنامه تغذیه ای همراه با تمرین سه روز در هفته

• خوراکی های مجاز: غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و سیب زمینی برای تامین کربوهیدرات و آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها حاوی چربی های سالم هستند. همچنین برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن باید گوشت مرغ، بوقلمون، گاو، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• خوراکی های غیرمجاز: غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین، چربی های اشباع و ترانس باید به کلی از رژیم غذایی حذف شوند.

نتیجه گیری: چگونه از برنامه سه روزه حداکثر نتیجه را بگیریم؟

سوالات متداول