بهترین برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته حجمی + تصاویر

 این رویکرد، روشی سیستماتیک برای توزیع بار تمرینی و بهینه‌سازی کارایی تمرینات ورزشی فراهم می‌کند که به مرور زمان پیشرفت و نتایج بهتری به همراه خواهد داشت. اگر هدف شما ساخت عضله و افزایش قدرت است، برنامه بدنسازی شش روز در هفته کمک می‌کند تا همه گروه‌های عضلانی اصلی خود را به بهترین شکل ممکن تقویت کنید. در این مقاله یک برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته رایگان در اختیارتان قرار می‌دهیم و به‌صورت تصویری تمرینات ورزشی مناسب هر روز را معرفی می‌کنیم. لطفا تا انتها همراه ما باشید. 

روز اول برنامه بدنسازی ۶ روزه: پا

1. تمرین کرل با دمبل در حالت خوابیده: 1 ست 6-10 تکرار، 1 ست 8-12 تکرار

برای شروع تمرین کرل با دمبل در حالت خوابیده، نیمکت را در حالت شیب منفی تنظیم کرده و دمبل را بین پاهای خود بگذارید. ست اول باید یک ست با حداکثر 6 تا 10 تکرار باشد. در ست دوم، وزن دمبل را حدود 10% تا 15% کاهش دهید و در بازه 8 تا 12 تکرار انجام دهید. در کنار این تمرین برای تقویت هر چه بهتر عضلات پشت ران، به دنبال بهترین گینر خارجی برای افزایش حجم عضلانی باشید که در روند افزایش قدرت و سایز عضلات شما مفید است.

1. ددلیفت رومانیایی: 1 ست 4-8 تکرار، 1 ست 6-8 تکرار با مکث

در ست اول ددلیفت رومانیایی، از وزنه سنگین استفاده کنید و 4 تا 8 تکرار انجام دهید. ست دوم را با کاهش 10% تا 15% از وزن ست اول انجام دهید و در هر تکرار، در پایین‌ترین نقطه حرکت یک ثانیه مکث کنید. ست اول را به عنوان ست سنگین برای عضلات در نظر بگیرید و ست دوم را به عنوان ست «فشاری» که در آن عضلات را درگیر کرده و تقویت می‌کند.

1. لانگز راه رفتنی با دمبل: 2 ست 12 تکرار برای هر پا

برای تمرین لانگز راه رفتنی با دمبل، از دمبلی با وزن مشابه برای هر دو ست استفاده کنید. در چند تکرار آخر، باید ورزش به اندازه کافی سخت باشد ولی به نقطه شکست نرسد. هدف شما تحریک عضلات و ایجاد تنش مناسب در عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی است. این ورزش باعث تقویت عضلات پای شما و بهبود استقامت می‌شود.

1. پرس پا ۴۵ درجه: 1 ست 8-12 تکرار با مکث، 1 ست 15-25 تکرار بدون مکث

بعد از دو تا چهار ست گرم‌کننده با 6 تا 10 تکرار، دو ست اصلی را انجام دهید. در ست اول، تمرین را با یک حرکت کنترلی در قسمت نزولی انجام دهید و در پایین‌ترین نقطه حرکت مکث کنید. این ست باید بسیار سنگین باشد و تعداد تکرارها باید در محدوده 8 تا 12 قرار بگیرد. ست دوم باید با وزنی سبک‌تر (یک یا دو صفحه کمتر) انجام شود و بدون مکث در پایین، تعداد تکرارها باید بین 15 تا 25 باشد. 

1. اکستنشن پا: 1 ست 10-12 تکرار و دابل دراپ ست

در تمرین ورزشی اکستنشن پا، یک دراپ ست خواهید داشت. ابتدا در ست اول، هدفتان انجام 10 تا 12 تکرار با وزنه معمولی باشد. سپس بدون استراحت، وزنه را یک یا دو پله کاهش داده و 4 تا 6 تکرار دیگر انجام دهید. وقتی به نقطه شکست رسیدید، دوباره وزنه را کاهش داده و 4 تا 6 تکرار دیگر انجام دهید. این تمرین را می‌توانید با قرار دادن ران‌ها در پشت دستگاه و کمی خم کردن بدن به جلو انجام دهید و در هر تکرار فشاری قوی روی عضلات وارد کنید.

1. کشش عضلات چهارسر ران به روش DC Extreme: یک ست 60 ثانیه

بلافاصله پس از انجام اکستنشن پاها، باید وارد یک کشش شدید برای عضلات چهارسر ران شوید. در این حرکت، باسن خود را بالا نگه دارید، سعی کنید زانوها را به هم نزدیک کنید و به عقب خم شوید تا کشش حداکثری در عضلات چهارسر ران ایجاد شود. این حرکت در برنامه شش روزه بدنسازی ممکن است کمی دردناک باشد، اما باید حداقل 60 ثانیه در همین حالت بمانید.

1. تمرین ساق پا ایستاده: 1 ست 10/10/10 دراپ ست

ابتدا یک ست گرم‌کننده انجام دهید تا خون به عضلات ساق پا برسد، سپس یک دراپ ست دوگانه انجام دهید که در آن 10 تکرار در هر مرحله داشته باشید و با هر بار کاهش وزن، 10% از وزنه کم کنید. پس از آخرین ست 10 تکرار، برای 60 ثانیه در وضعیت کشش باقی بمانید.

روز دوم برنامه بدنسازی 6 روز در هفته عضله سازی: سینه و بازوها

1. پشت بازو دیپ: 3 ست 5 تکرار با مکث

برای انجام حرکت پشت بازو دیپ، ابتدا 3 تا 5 ست گرم‌کننده انجام دهید و سپس سه ست سنگین با 5 تکرار و مکث جزئی در پایین حرکت انجام دهید. در این حرکت باید برای انجام هر ست زمان بگذارید تا فشار بیشتری روی عضلات وارد شود. 

1. پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار: 1 ست 6-8 تکرار و 1 ست 8-12 تکرار برای پرس دمبل

هدف از حرکت پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار، در هر تکرار این است که مکث کوتاهی در هر حرکت داشته باشید تا عضلات سینه به طور کامل درگیر شوند. برای درگیری هر چه بهتر این عضلات، پرس سينه هالتر دستگاه هم توصیه می‌شود.

1. فلای با کابل: 1 ست 20-30 تکرار به صورت دراپ ست

در تمرین فلای با کابل، می‌توانید از هارنس‌های کابل یا کابل معمولی استفاده کنید. کلید موفقیت در این تمرین، انجام یک ست به صورت دراپ ست است. در ست اول، 10 تا 15 تکرار انجام دهید و در هر تکرار مکثی در پایین و بالای حرکت داشته باشید. پس از رسیدن به شکست عضلانی، 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره با 4 تا 6 تکرار ادامه دهید. این کار را دوباره تکرار کنید و در نهایت، ست آخر را نیز با 4 تا 6 تکرار به اتمام برسانید.

1. کشش شدید سینه به روش DC: یک ست 60 ثانیه

بلافاصله پس از فلای، وارد کشش شدید سینه شوید. دمبل‌ها را در موقعیتی بین فلای و پرس قرار داده و از حالت چرخشی طبیعی استفاده کنید. سینه خود را بالا نگه دارید و شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید. سعی کنید بین 60 تا 90 ثانیه در این کشش باقی بمانید.

1. سوپر ست بازو 1: جلو بازو سیمکش و اکستنشن عضلات سه سر بازو روی میز شیب‌دار: 1 ست 6-10 تکرار، 1 ست 8-12 تکرار

تمرین اول جلو بازو سیم‌کش است که باید با 6 تا 10 تکرار سنگین و سپس یک ست سبک‌تر با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. در تمرین دوم، از وزنه‌های بامپر برای اکستنشن‌ها استفاده کرد و در هر تکرار، در پایین حرکت مکث کنید.

1. سوپر ست بازو 2: کرل دمبل ایزومتریک ایستاده با شیب منفی و پول اور PJR: یک ست 8-12 تکرار، 1 ست 10-15 تکرار

در این سوپرست، دوباره از دو ست با تکرارهای مختلف استفاده خواهید کرد. در ست دوم، وزنه را 10% کاهش داده و سعی کنید چند تکرار بیشتر انجام دهید. در کرل دمبل، مکث در پایین حرکت بسیار اهمیت دارد و برای پول‌اورها هم باید در پایین هر تکرار مکث کنید. پس از آخرین تکرار در ست دوم، 30 تا 60 ثانیه در پایین‌ترین نقطه حرکت مکث کنید و در نهایت کشش عضلات سه سر بازو را در حالتی آزاد انجام دهید. توجه داشته باشید که برای برنامه بدنسازی 6 روز در هفته مبتدی سوپر ست‌ها توصیه نمی‌شود. 

روز سوم برنامه بدنسازی 6 جلسه در هفته: پشت و شانه‌ها

1. زیربغل هالتر خمیده: 1 ست 4-6 تکرار، 1 ست 6-10 تکرار

تمرین زیربغل هالتر خمیده را به طور انفجاری انجام دهید و از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. بعد از سه تا پنج ست گرم‌کننده، یک ست سنگین با 4 تا 6 تکرار انجام دهید. در ست دوم، وزنه را حدود 10% تا 15% داده دهید و 6 تا 10 تکرار انجام دهید. بهترین حالت برای این تمرین فشار متوسط است، نه خیلی سخت و نه خیلی شل.

1. پول آپ بارفیکس: 2 ست بیشترین تعداد تکرار با وزن بدن

این روش تکرار برای پول‌آپ‌ها به خصوص هنگام رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ها بسیار موثر است. (برای استعلام قیمت مکمل کراتین کلیک کنید.) پول‌آپ بارفیکس یکی از تمریناتی است که می‌توانید به مرور زمان وزن بیشتری به آن اضافه کنید. بعد از انجام بیشترین تکرار با وزنه، دو ست از بیشترین تکرار با وزن بدن انجام دهید و بین ست‌ها دو دقیقه استراحت کنید.

1. نشر خم دمبل روی شیب: 1 ست 5-8 تکرار، 1 ست 8-12 تکرار

در ست اول یک ست سنگین با 5 تا 8 تکرار انجام دهید و سپس وزن را 10% تا 15% کاهش داده و 8 تا 12 تکرار در ست دوم انجام دهید. نشر خم دمبل روی شیب را باید به صورت سخت و دقیق انجام دهید.

1. بارفیکس با وزنه: 1 ست 60 ثانیه

بلافاصله بعد از حرکت قبل، وارد کشش شدید برای عضلات لاتیسیموس دُرسی شوید. از میله بارفیکس با دستگیره بالاتر از عرض شانه آویزان شده و سعی کنید در طول 60 تا 90 ثانیه به طور کامل عضلات را ریلکس کنید. وقتی که قادر به انجام 60 تا 90 ثانیه با وزن بدن هستید، وزنه اضافه کنید.

1. پرس سرشانه دستگاه: 1 ست 6-8 تکرار، 1 ست 8-12 تکرار

بعد از انجام چند ست گرم‌کننده، یک ست سنگین با 6 تا 8 تکرار انجام داده و سپس 10% تا 15% از وزن را کاهش داده و 8 تا 12 تکرار انجام دهید. در تمرین پرس سرشانه دستگاه، کنترل حرکت منفی بسیار مهم است.

1. نشر جانب سیمکش تک دست: 1 ست 12-15 تکرار، 2 ست 10-12 تکرار

از کابل استفاده کنید و یک ست نشر جانب سیمکش تک دست با 12 تا 15 تکرار و سپس دو ست با 10 تا 12 تکرار با وزنه کمی سنگین‌تر انجام دهید. وزنه را بین بازوها بدون استراحت جابه‌جا کنید.

1. نشر خم سیمکش تک دست: 3 ست 10-15 تکرار

در تمرین ورزشی نشر خم سیمکش تک دست، از کابل استفاده کرده و سه ست از 10 تا 15 تکرار انجام دهید، بین بازوها بدون استراحت جابه‌جا شوید. بدن را به طور کامل خم کنید و بگذارید کابل کشش مناسبی ایجاد کند.

1. شراگ با اسمیت: 1 ست 15-20 تکرار به صورت دراپ ست

از ماشین شراگ ایستاده یا یک هالتر سنگین استفاده کنید. کلید موفقیت در این تمرین، انجام یک دراپ ست است. در ست اول، هدف 8 تا 10 تکرار با مکث در هر تکرار است. پس از رسیدن به شکست عضلانی، 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره 3 تا 5 تکرار انجام دهید. این روند را دوباره تکرار کنید تا آخرین ست را با 3 تا 5 تکرار به پایان برسانید.

1. پرس ساق پا نشسته با دستگاه: 3 ست 12-15 تکرار

پرس ساق پا نشسته با دستگاه به صورت سه ست با 12 تا 15 تکرار با استراحت حدود یک دقیقه بین هر ست انجام می‌شود. پس از ست آخر، برای 60 ثانیه در پایین‌ترین نقطه حرکت، کشش ساق‌ها را انجام دهید.

روز چهارم برنامه بدنسازی 6 روز در هفته با تصویر: پا

1. حرکت خوابیده لگ کرل: 1 ست 6-10 تکرار، 1 ست 8-12 تکرار

ست اول باید یک ست حداکثری با 6 تا 10 تکرار باشد. در ست دوم، وزنه را حدود 10% تا 15% کاهش دهید و 8 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر به دستگاه لگ کرل خوابیده دسترسی ندارید و برنامه بدنسازی 6 روز در هفته در خانه انجام می‌دهید، می‌توانید از دمبل استفاده کنید و این بار برای تغییر حالت، از نیمکت تخت استفاده کنید.

1. ددلیفت رومانیایی با دمبل و کش: 2 ست 8-12 تکرار با مکث

یک کش مقاومتی متوسط را دور گردن خود بپیچید و پاهایتان را روی آن بگذارید. دو ست از 8 تا 12 تکرار با یک مکث 1 تا 2 ثانیه‌ای در پایین هر تکرار انجام دهید. در بالای هر تکرار، عضلات سرینی خود را به شدت فشرده کنید.

1. لانگز معکوس با دمبل: 2 ست 12 تکرار برای هر پا

از همان وزنه برای هر دو ست لانگز معکوس با دمبل استفاده کنید. در چند تکرار آخر، تمرین باید سخت باشد ولی به نقطه شکست نرسد. در پایین هر تکرار کمی مکث کنید.

1. هاگ پا: 1 ست 6-10 تکرار، 1 ست 10-15 تکرار

بعد از دو تا چهار ست گرم‌کننده با 6 تا 10 تکرار، دو ست اصلی را انجام دهید. ست اول باید یک ست سنگین از 6 تا 10 تکرار باشد. ست دوم باید 10% تا 20% وزن سبک‌تر باشد و هدف انجام 10 تا 15 تکرار است. حرکت هاگ پا را با شدت بالا انجام دهید.

1. اکستنشن پا: 1 ست 20-30 تکرار به صورت دراپ ست

در حرکت اکستنشن پا، یک ست به صورت دراپ ست انجام دهید. در ست اول، هدف 10 تا 15 تکرار با فشاری قوی در بالای هر تکرار است. پس از رسیدن به شکست عضلانی، 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره با 4 تا 6 تکرار ادامه دهید. این روند را دوباره تکرار کنید و در نهایت، ست آخر را نیز با 4 تا 6 تکرار به پایان برسانید.

1. کشش شدید چهارسر ران به روش DC: یک ست 60 ثانیه

بلافاصله پس از اکستنشن پاها، وارد کشش شدید برای عضلات چهارسر ران شوید. باسن خود را بالا نگه دارید، زانوها را به هم نزدیک کنید و به عقب خم شوید تا کشش حداکثری در عضلات چهارسر ران ایجاد شود. این حرکت ممکن است مانند کراس اور دردناک باشد، اما باید حداقل 60 ثانیه این کشش را ادامه دهید.

روز پنجم برنامه بدنسازی 6 روز در هفته بانوان و آقایان: سینه و بازوها

1. شنا با دار حلقه: 3 ست 10-15 تکرار

اگر قبلا حرکت شنا با دار حلقه را امتحان نکردید، برای یک پمپ عالی در عضلات سینه آماده باشید. حلقه‌ها را به صورتی باز قرار دهید تا عضلات سینه بیشتر درگیر شوند و در صورت امکان، پاها را بالاتر قرار دهید. در پایین حرکت، حلقه‌ها را باز کرده و در بالای حرکت، آن‌ها را به هم نزدیک کنید. سه ست 10 تا 15 تکرار با دو دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید. اگر انجام چنین حرکاتی برایتان سخت است، حتما مقاله دیگر ما در این باره که چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم را مطالعه کنید. 

1. پرس سینه هالتر (باربل) یا دیپ: 1 ست 6-8 تکرار، 1 ست 8-12 تکرار برای پرس باربل یا 3 ست 8 تکرار برای دیپ

اگر مشکل آسیب به دست یا مچ ندارید، می‌توانید از پرس سینه هالتر استفاده کنید. در صورتی که از دیپ استفاده می‌کنید، سه ست مستقیم با 8 تکرار انجام دهید. در صورت استفاده از پرس باربل، یک ست سنگین با 6 تا 8 تکرار و یک ست سبک‌تر با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

1. فلای با کابل: 1 ست 20-30 تکرار به صورت دراپ ست

در این تمرین از یک نوع مختلف نسبت به روز اول تمرین سینه این هفته استفاده کنید. برای مثال یک روز از حلقه‌های کابل ایستاده و روز دوم از روی زمین استفاده کنید. در هر صورت، مهم‌ترین نکته این است که یک ست دراپ ست انجام دهید. در ست اول، هدف 10 تا 15 تکرار است و در هر تکرار مکثی در پایین و بالای حرکت داشته باشید. پس از رسیدن به شکست عضلانی، 30 ثانیه استراحت کرده و دوباره 4 تا 6 تکرار انجام دهید. این کار را دوباره تکرار کنید و در نهایت، ست آخر را نیز با 4 تا 6 تکرار به پایان برسانید.

1. کشش شدید سینه به روش DC: یک ست 60 ثانیه

بلافاصله بعد از فلای‌ها، وارد کشش شدید برای عضلات سینه شوید. دمبل‌ها را در موقعیتی بین فلای و پرس قرار دهید و از حالت چرخشی طبیعی استفاده کنید. سینه خود را بالا نگه دارید و شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید. سعی کنید بین 60 تا 90 ثانیه در این کشش باقی بمانید.

1. سوپرست بازو 1: 2 ست 10-12 تکرار جلو بازو سیم کش زانو زده و 2 ست 10-12 تکرار اکستنشن سه سر نشسته هالتر EZ (هفت بار)

تمرین اول، جلو بازو سیم کش زانو زده است که در آن دو ست از 10 تا 12 تکرار با همان وزن انجام می‌دهید. در ست دوم ممکن است تعداد تکرارها کمی کاهش یابد. همین اصل برای اکستنشن سه سر نشسته هم صدق می‌کند، ولی در بازه 12 تا 15 تکرار. در هر دو تمرین، در وضعیت انقباض، فشار شدید را احساس کنید.

1. سوپرست بازو 2: 2 ست 10-12 تکرار جلو بازو چکشی روی میز شیب‌دار و 2 ست 12-15 تکرار اکستنشن کابل نشسته بالای سر

در این سوپرست، دو ست با تکرارهای یکسان و همان وزن انجام می‌دهید، اما در ست دوم تعداد تکرارها کمی کاهش می‌یابد. در هر دو تمرین، در موقعیت کشش و انقباض مکث کنید و عضلات مخالف را هنگام کشش منقبض کنید. پس از آخرین تکرار در ست دوم کرل‌ها، 30 تا 60 ثانیه در پایین‌ترین نقطه مکث کنید و عضلات سه‌سر بازو را منقبض کنید. بعد از تکرار آخر در ست دوم اکستنشن‌ها، 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید و سپس به یک بار آزاد در ارتفاع سینه بروید و 30 ثانیه کشش عضلات سه‌سر بازو با وزن بدن انجام دهید. 

روز ششم برنامه بدنسازی 6 روزه: پشت و شانه‌ها

1. پول‌آپ با حلقه: 50 تکرار مجموع، 60 ثانیه استراحت

در حرکت پول‌آپ با حلقه، هدف انجام 50 تکرار در کمترین تعداد ست ممکن است. هیچ ست دیگری جز آخرین ست را تا حد شکست عضلانی انجام ندهید. بین هر ست کوچک، 60 ثانیه استراحت کنید. کاهش تدریجی تعداد تکرارها (مثلا 10/6/6/6/5/5/5/5/5) کاملا طبیعی است. اجازه دهید دستانتان هنگام کشیدن به‌طور طبیعی حرکت کنند.

1. قایقی دست باز روی میز شیب‌دار (با دمبل یا دستگاه): 1 ست 8-10 تکرار، 1 ست 10-12 تکرار با مکث

هدف از حرکت قایقی دست باز روی میز شیب‌دار، درگیری عضلات بالای پشت است. در ست اول، یک ست سنگین با 8 تا 10 تکرار انجام دهید. در ست دوم، وزنه را 15% تا 20% کاهش داده و 10 تا 12 تکرار انجام دهید، اما این بار، در هر دو وضعیت کشیده و منقبض، مکث کنید. این حرکت را کاملا کنترل‌شده و با تمرکز روی عضلات موردنظر انجام دهید.

1. قایقی دانته: 1 ست 25-35 تکرار به صورت دراپ ست

پاهای خود را در دستگاه کابل ثابت کنید، بدن را موازی زمین نگه دارید و از اتصال طناب استفاده کنید. در این حرکت، روی بخش منفی تمرین تمرکز کرده و در هر تکرار کشش کاملی ایجاد کنید. در ست اول، 10 تا 15 تکرار انجام دهید. پس از رسیدن به حد ناتوانی، 30 ثانیه استراحت کرده و 5 تا 8 تکرار دیگر انجام دهید. این کار را برای ست سوم هم تکرار کنید.

1. بارفیکس با وزنه: 1 ست 60 ثانیه

بلافاصله پس از انجام قایقی‌ها، یک کشش شدید برای عضلات پشت انجام دهید. از میله بارفیکس آویزان شوید و تا جای ممکن ریلکس بمانید. این وضعیت را به مدت 60 تا 90 ثانیه حفظ کنید. زمانی که توانستید این کار را با وزن بدن انجام دهید، وزنه اضافه کنید.

1. پشت بازو سوئینگ: 3 ست 25 تکرار

از وزنه نسبتا سنگین اما کنترل‌شده استفاده کنید. سه ست از 25 تکرار با 60 ثانیه استراحت انجام دهید. در هر تکرار، تمرکز کنید که فشار حرکت را از طریق دلتوئیدهای عقب ایجاد کنید.

1. حرکت دمبل نشسته شش جهته: 3 ست 10 تکرار

در حرکت دمبل نشسته شش جهته، از وزنه‌های سبک استفاده کرد و روی حداکثر درگیری عضلات دلتوئید تمرکز کنید. دمبل‌ها را به طرفین بالا ببرید، سپس به جلو بیاورید، بعد از آن بالای سر ببرید و در مسیر عکس برگردید. سه ست از 10 تکرار با 60 ثانیه استراحت انجام دهید.

1. پرس سرشانه نشسته با دمبل: 1 ست 30-40 تکرار به صورت دراپ ست

بعد از تمرین‌های دیگر شانه، این حرکت با وزنه سبک‌تر اما همچنان چالش‌برانگیز خواهد بود. در ست اول، باید بین 15 تا 20 تکرار انجام دهید تا به حد ناتوانی برسید. سپس 30 ثانیه استراحت کرده و 4 تا 6 تکرار دیگر انجام دهید. این روند را یک بار دیگر تکرار کنید و احتمالا در ست آخر، تنها بتوانید 3 تا 5 تکرار انجام دهید.

1. شراگ نشسته با دمبل: 1 ست 20-30 تکرار به صورت دراپ ست

برای اجرای حرکت شراگ نشسته با دمبل، در لبه یک نیمکت بنشینید و یک دراپ ست از 20 تا 30 تکرار انجام دهید. هدف این است که 10 تا 15 تکرار در ست اول انجام دهید، با 2 تا 3 ثانیه مکث در بالای هر تکرار. پس از رسیدن به شکست عضلانی، 30 ثانیه استراحت کرده و 5 تا 6 تکرار دیگر انجام دهید. این روند را برای ست سوم هم تکرار کنید. وزنه را سنگین انتخاب کنید و دامنه حرکتی را حتما کامل انجام دهید.

1. تمرین ساق پا در دستگاه پرس پا: 3 ست، 1 دقیقه تمرین – 1 دقیقه استراحت

از دستگاه پرس پا افقی استفاده کنید. ابتدا یک ست گرم‌کننده انجام دهید تا خون در عضلات ساق جریان پیدا کند. سپس با وزنه‌ای که توانایی 12 تا 15 تکرار را با آن دارید، تمرین کنید. به مدت یک دقیقه تمرین کنید، سپس یک دقیقه استراحت کنید. این کار را سه بار انجام دهید. در پایان ست آخر، 60 ثانیه در وضعیت کشش باقی بمانید.

اگر هدف شما تقویت تمام بخش‌های بدن و بهبود تناسب‌اندام است، نباید فقط به تمرینات ورزشی بالاتنه و پایین‌تنه اکتفا کنید. برای بسیاری از ورزشکاران، سوال این است که سیکس پک چیست و چگونه می‌توان آن را به دست آورد. ترکیب تمرینات ورزشی مناسب، تغذیه اصولی و برنامه بدنسازی 6 روز در هفته چربی‌سوزی بانوان یا آقایان به شما کمک می‌کند تا به فرم بدنی ایده‌آل خود برسید.

با محصولات مکمل‌شاپ تاثیر برنامه بدنسازی 6 روزه را به حداکثر برسانید!

برای دستیابی به بهترین نتایج از برنامه بدنسازی ۶ روزه، استفاده از مکمل‌های باکیفیت می‌تواند نقش مهمی در بهبود عملکرد، افزایش حجم عضلانی و تسریع ریکاوری داشته باشد. در مکمل شاپ، مجموعه‌ای از برترین مکمل‌های پروتئینی، آمینواسیدها، کراتین و تقویت‌کننده‌های استقامت را در اختیار دارید تا از هر جلسه تمرینی بیشترین بهره را ببرید. برای کسب اطلاعات بیشتر و ثبت سفارش به بخش فروشگاهی مکمل شاپ مراجعه کنید یا با ما تماس بگیرید.