برنامه بدنسازی کات 30 روزه برای عضلات تعریف شده و چربی سوزی

مقدمه: دوره کات در بدنسازی چیست و چه زمانی باید انجام شود؟

اصول برنامه بدنسازی کات و تفاوت آن با دوره حجم

• کاهش کالری به صورت تدریجی.
• حفظ توده عضلانی.
• ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی (کاردیو).
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT).
• مدیریت کربوهیدرات ها.
• مصرف چربی های سالم.
• هیدراتاسیون کافی.
• استراحت و ریکاوری.
• اهمیت فیبرها.
• مصرف مواد غذایی ضد التهابی.

پیش نیازهای شروع برنامه کات 30 روزه

• داشتن توده عضلانی کافی.
• تمرکز بر حفظ عضلات.
• متابولیک سالم و فعال.
• عادات غذایی سالم.
• ردیابی کالری.
• تمرینات مقاومتی منسجم.
• آمادگی ذهنی.

تغذیه در دوره کات: کالری، ماکروها و تایمینگ غذایی

برنامه تمرینی هفته اول: آشنایی با تمرینات و تکنیک ها

• استراحت

• اسکوات با وزن بدن، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• لانگز ثابت، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• ددلیفت رومانیایی با دمبل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پرس ساق پا نشسته، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• کاردیو سبک (پیاده‌روی سریع)، 3 ست و 20 تا 25 تکرار.

• پرس سینه با دمبل روی میز صاف، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پرس سرشانه با دمبل نشسته، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• نشر جانب با دمبل، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• شنا سوئدی، 3 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
• پشت بازو سیمکش با طناب، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.

• استراحت فعال (پیاده روی سبک یا حرکات کششی)

• زیربغل سیمکش از جلو دست باز، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• قایقی با کابل نشسته، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• جلو بازو با دمبل نشسته، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• جلو بازو چکشی با دمبل، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• کاردیو سبک (دوچرخه ثابت)، 20 تا 25 دقیقه.

• استراحت

• برپی، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• شنا، 3 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
• اسکوات پرشی، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پلانک، 3 ست و 30 تا 45 ثانیه.
• کوهنورد، 3 ست و 15 تا 20 تکرار برای هر پا.

برنامه تمرینی هفته دوم: افزایش شدت و تمرکز بر متابولیسم

• استراحت

• اسکوات با هالتر، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• لانگز با دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار برای هر پا.
• ددلیفت رومانیایی با هالتر، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پرس ساق پا ایستاده با دستگاه، 4 ست و 12 تا 15 تکرار.
• کاردیو با شدت متوسط (تردمیل)، 30 دقیقه.

• پرس سینه با هالتر روی میز صاف، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• پرس سرشانه با هالتر ایستاده، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• نشر از جلو با دمبل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• دیپ، 3 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
• پشت بازو دمبل بالای سر تک دست، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.

• دوی سرعت، 30 ثانیه و 8 تا 10 دور.
• طناب زدن، 30 ثانیه و 8 تا 10 دور.
• برپی، 30 ثانیه و 8 تا 10 دور.
• کوهنورد، 30 ثانیه و 8 تا 10 دور.

• بارفیکس، 3 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
• زیربغل هالتر خم، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• جلو بازو با هالتر، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• جلو بازو دمبل متمرکز، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• کاردیو با شدت متوسط، 30 دقیقه.

• استراحت فعال (حرکات کششی و فوم رولینگ)

• تمرینات قدرتی با وزن بدن و کمی وزنه
• پول آپ (با کش کمکی)، 3 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
• پوش آپ با پای بلند شده، 3 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
• اسکوات جامپ با دمبل سبک، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پلانک با بلند کردن دست و پا، 3 ست و 30 تا 45 ثانیه برای هر طرف.
• بورپی با دمبل سبک، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.

 

برنامه تمرینی هفته سوم: ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی

1. شنبه:

• استراحت

• اسکوات با هالتر، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• لانگز با دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار برای هر پا.
• ددلیفت رومانیایی با هالتر، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پرس ساق پا ایستاده با دستگاه، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• کاردیو با شدت متوسط، 35 تا 40 دقیقه.

• پرس سینه با دمبل روی میز شیب دار، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• زیربغل سیمکش از جلو دست جمع، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پرس سرشانه با دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پشت بازو سیمکش از بالا، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• جلو بازو با دمبل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• طناب زدن، 12 تا 15 دقیقه.

• استراحت فعال

• پرس پا دستگاه، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• همسترینگ خوابیده با دستگاه، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• جلو پا دستگاه، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• ساق پا نشسته با دستگاه، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• بین ست های تمرینات پا، 30 ثانیه دوی سرعت.

• استراحت

• بارفیکس با وزنه، 3 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
• زیربغل دمبل خم، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پرس سینه با هالتر روی میز صاف، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• نشر جانب با کابل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• پشت بازو هالتر خوابیده، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• جلو بازو دمبل تناوبی، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• کاردیو با شدت متوسط، 40 تا 45 دقیقه.

برنامه تمرینی هفته چهارم: تکنیک های پیشرفته برای نتایج نهایی

• استراحت

• اسکوات با هالتر، 2 ست و 8 تا 10 تکرار.
• پرس پا دستگاه، 2 ست و 12 تا 15 تکرار.
• ددلیفت رومانیایی با هالتر، 2 ست و 10 تا 12 تکرار.
• همسترینگ خوابیده با دستگاه، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• ساق پا ایستاده با دستگاه، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• کاردیو اینتروال با شدت بالا، 20 تا 25 دقیقه.

• پرس سینه با دمبل، 2 ست، 10 تکرار و سوپرست با فلای با دمبل، 2 ست، 15 تکرار.
• پرس سرشانه با دمبل (دراپ ست)، 2 ست و 8 تا 10 تکرار.
• نشر جانب با کابل، 2 ست، 15 تکرار و سوپرست با فلای دمبل، 2 ست، 15 تکرار.
• دیپ (ست نزولی)، 2 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
• پشت بازو سیمکش با میله EZ، 2 ست، 12 تکرار و سوپرست با پشت بازو دمبل بالای سر، 2 ست و 12 تکرار.
• شنا، 2 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)

• استراحت فعال (تمرینات هوازی سبک و کششی)

• بارفیکس (با وزنه یا کش)، 2 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
• زیربغل هالتر خم، 2 ست و 8 تا 10 تکرار.
• زیربغل قایقی با کابل تک دست، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• جلو بازو با هالتر (ست نزولی)، 2 ست و 8 تا 10 تکرار.
• جلو بازو دمبل چکشی (تکرارهای اجباری)، 2 ست و 10 تا 12 تکرار.
• کاردیو HIIT، 15 تا 20 دقیقه.

• استراحت

• تراستر با هالتر، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• بورپی با دمبل و پرس بالای سر، 3 ست و 8 تا 10 تکرار.
• پول آپ با وزنه، 3 ست (هر ست را تا زمان ناتوانی ادامه دهید.)
• ددلیفت کانسنتریک، 2 ست و 6 تا 8 تکرار.
• کاردیو با شدت متوسط، 30 تا 35 دقیقه.

مکمل های کلیدی برای دوره کات 30 روزه

• چربی سوزها مانند کافئین، ال کارنیتین، سینفرین و قرص سی ال ای اصل.
• پروتئین های وی و کازئین.
• مکمل های محافظت کننده عضلانی مثل BCAA، کراتین، گلوتامین.

پایش پیشرفت و تنظیم برنامه بر اساس نتایج

• اندازه گیری وزن و دور کمر.
• اندازه گیری درصد چربی بدن.
• گرفتن عکس های منظم از زوایای مختلف.
• ارزیابی عملکرد ورزشی.
• توجه به سطح انرژی، خلق و خو.

سوالات متداول درباره برنامه کات

نتیجه گیری: نکات کلیدی موفقیت در برنامه کات 30 روزه

• پایبندی به رژیم غذایی با کسری کالری.
• اولویت دادن به تمرینات مقاومتی.
• ادغام هوشمندانه تمرینات هوازی.
• پایش منظم پیشرفت و اعمال تغییرات.
• مدیریت استرس و خواب کافی.
• نوشیدن آب کافی.
• استفاده هوشمندانه از مکمل ها.