برنامه تمرینی هادی چوپان: اسرار قهرمانی آقای المپیا را بشناسید

مقدمه: هادی چوپان کیست و چرا برنامه تمرینی او اهمیت دارد؟

تاریخچه ورزشی هادی چوپان و دستاوردهای او

• برنامه تمرینی هادی چوپان از همان مراحل اولیه، با دورنمای رقابت های بین المللی طراحی شده بود. همین نگرش مدال نقره جهان در سال 2012 را برایش مهیا کرد. یک سال بعد در مسابقات اورال آسیا موفق به کسب مدال طلا شد. تسلط او بر صحنه جهانی از سال ۲۰۱۳ تا ۲۰۱۵، با کسب سه مدال طلای جهان ادامه یافت.
• در سال ۲۰۱۷، چوپان با کسب مدال طلای اورال مستر المپیا آماتوری، شایستگی های خود را برای ورود به دنیای حرفه‌ای به اثبات رساند. حتی در همان سال توانست سه مدال نقره مسابقات حرفه ای شرو کلاسیک، گرندپری و سان مارینو را به دست آورد.
• تکنیک های تمرینی هادی چوپان با مدال طلای مسابقات مستر المپیا پرتغال، گرندپری کره جنوبی و مدال نقره دبی اکسپو سال 2018 تاثیرات خود را نشان داد. سال 2019 نیز برای چوپان با مدال طلای مسابقات ونکوور پرو کانادا همراه بود تا جواز حضور در معتبرترین رقابت پرورش اندام جهان مستر المپیا را کسب کند. در نخستین حضور خود در مستر المپیا ۲۰۱۹، با فیزیک بدنی خیره کننده و کات عضلانی بی نظیر، توانست مقام سوم و مدال برنز را از آن خود کند. سپس در سال 2020 مقام چهارم و سال 2021 مقام سوم را به دست آورد تا جایگاه خود را در میان سه نفر برتر جهان تثبیت نماید.

• سرانجام، در سال ۲۰۲۲، رویای او و میلیون ها ایرانی به حقیقت پیوست. هادی چوپان با نمایشی بی نظیر از قدرت، حجم، کات و تقارن عضلانی، موفق به کسب عنوان قهرمانی و مدال طلای مستر المپیا شد. در مستر المپیا ۲۰۲۳ و ۲۰۲۴، توانست مدال نقره را کسب کند.

اصول پایه برنامه تمرینی هادی چوپان

• اصل اضافه بار پیشرونده: یکی از اصول برنامه تمرینی هادی چوپان، پایبندی بی کم و کاست به اصل اضافه بار پیشرونده است. مطابق این اصل باید به تدریج و با مرور زمان، فشار وارد بر عضلات را افزایش داد. این کار با افزایش وزنه، تکرار، دامنه حرکتی و کاهش زمان استراحت ممکن میشود.
• تفکیک عضلانی پیشرفته: برنامه تمرینی هادی چوپان بر تفکیک عضلانی پیشرفته متمرکز است. به این معنا که بر هر گروه عضلانی، به طور مجزا تمرکز میشود. همچنین حرکات چند مفصلی جایگاه ویژه ای در تکنیک های تمرینی هادی چوپان دارند.
• اصل زمان تحت تنش: در برنامه تمرینی هادی چوپان، صرفا بلند کردن و پایین آوردن وزنه مطرح نیست. هر تکرار باید با کیفیت انجام شود. چوپان با کنترل سرعت فاز مثبت (کنسانتریک)، فاز منفی (اگسانتریک) و حتی مکث در اوج انقباض، زمان تحت تنش را بهینه میکند.
• ریکاوری و تغذیه در چرخه عملکرد: روتین تمرینی هادی چوپان بر شدت و حجم تمرین تمرکز دارد. با این وجود می داند که رشد عضلات در خارج از باشگاه و در طول فرایند ریکاوری اتفاق خواهد افتاد. بنابراین، اصول ریکاوری، خواب کافی، مکمل های ورزشی و تغذیه، جزء لاینفک برنامه تمرینی هادی چوپان هستند.

تمرینات سینه و شانه هادی چوپان

• پرس سینه، 3 ست و 10 تا 15 تکرار.
• پرس دمبل شیبدار، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پرس نیمکت هالتر تخت، 3 ست و 8 تا 12 تکرار.
• بالا سینه فلای، 4 ست و 10 تا 12 تکرار.
• دیپ، 4 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پول اور دمبل، 4 ست و 10 تا 12 تکرار.
• پوش آپ سوپرست با کابل فلای، 4 ست و 10 تا 12 تکرار.
• فلای دمبل روی نیمکت صاف، 5 ست و 10 تا 12 تکرار.

برنامه تمرینی پا و کمر هادی چوپان

• زیربغل خم دستگاه، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• لت سیم کش با میله، 5 ست و 10 تا 12 تکرار.
• قایقی، 3 ست و 8 تا 12 تکرار.
• سیم کش بازوی مستقیم، 3 ست و 8 تا 12 تکرار.
• پول اور دمبل، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• بارفیکس، 4 ست و هر ست تا ناتوانی.
•  جلو پا دستگاه، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• اسکات ماشین اسمیت، 5 ست و 8 تا 12 تکرار.
• هک اسکوات، 3 ست و 8 تا 12 تکرار.
• پرس پا در حالت عریض، 3 ست و 8 تا 12 تکرار.
• پرس پا باز، 3 ست و 8 تا 12 تکرار.
• جلو پا دستگاه، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
• هالتر پیاده روی، 2 ست و 10 تا 12 تکرار برای هر پا.
• ساق پا نشسته، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.

تمرینات بازو و ساعد در برنامه هادی چوپان

• شیب نوار موازی، 5 ست.
• پرس نیمکت با دست جمع، 3 ست و 8 تا 12 تکرار.
• سنگ شکن های جمجمه شیبدار، 5 ست و 8 تا 12 تکرار.
• پشت بازو، 3 ست و 10 تکرار.
• پشت بازو سیم کش، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• جلو بازو حلقه هالتر، 5 ست و 8 تا 12 تکرار.
• جلو بازو دمبل، 3 ست و 10 تکرار.
• لاری تک بازو، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
• جلو بازو پیک، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.

اهمیت تغذیه و مکمل ها در برنامه هادی چوپان

مکمل های مورد استفاده هادی چوپان

• پروتئین وی.
• کراتین.
• آمینو اسیدهای شاخه‌دار BCAAs.
• گلوتامین.
• مولتی ویتامین ها و مواد معدنی.
• امگا 3.
• ال-کارنیتین.
• مکمل‌های پری ورک اوت.
• مکمل های پس از تمرین مانند پروتئین وی ایزوله.

سوالات متداول درباره برنامه تمرینی هادی چوپان

نتیجه گیری: درس هایی که می توان از برنامه تمرینی هادی چوپان آموخت