افزايش سايز سينه در ٢١ روز: راهنمای کامل تمرینات و مکمل های موثر

مقدمه: آیا افزايش سايز سينه در ٢١ روز واقعا امکان پذیر است؟

آناتومی عضلات سینه و نحوه رشد آنها

• عضله سینه ای بزرگ: این عضله ضخیم و بزرگ، بخش عمده ای از قفسه سینه را می پوشاند.
• عضله سینه ای کوچک: این عضله کوچک، نازک و ظاهری سه گوش دارد و زیر عضله سینه ای بزرگ قرار گرفته است.
• عضله زیر ترقوه ای: این عضله که بین ترقوه و دنده اول قرار گرفته، ابعاد کوچک و ظاهری گرد دارد.
• عضله دندانه ای قدامی: در دیواره جانبی سینه واقع شده و حرکات کتف و عملکرد کلی شانه را کنترل میکند. همچنین تاثیر زیادی بر زیبایی و فرم بالاتنه دارد.

برنامه تمرینی 21 روزه برای افزایش سایز سینه

• • پرس سینه با دمبل، 3 ست و 12 تکرار.
  • شنا رفتن (دست جمع، دست باز)، 3 ست و هر ست تا زمانی که توان دارید.
  • دیپ سینه، 3 ست و 12 تکرار.
  • کشش آرنج، 2 ست و 20 تکرار.
  • پشت بازو سیم کش، 3 ست و 12 تکرار.

2. استراحت فعال با پیاده روی سبک یا کشش.

• • پرس سرشانه با دمبل، 3 ست و 15 تکرار.
  • سرشانه دورانی با دمبل سبک، 3 ست و 12 تکرار رو به جلو و 3 ست و 12 تکرار رو به عقب.
  • پرس سینه با دیوار، 2 ست و 15 تکرار.
  • فشار کف دست، 2 ست و 20 تکرار.
  • فلای سینه با دمبل، 3 ست و 15 تکرار.

• • پرس سینه با دمبل، 3 ست و 15 تکرار.
  • شنا رفتن (دست جمع، دست باز)، 3 ست و هر ست تا زمانی که توان دارید.
  • دیپ سینه، 3 ست و 15 تکرار.
  • کشش آرنج، 2 ست و 20 تکرار.
  • پشت بازو دمبل تک دست بالای سر، 3 ست و 15 تکرار.

• • پرس سرشانه با دمبل، 3 ست و 15 تکرار.
  • سرشانه دورانی با دمبل سبک، 3 ست و 15 تکرار رو به جلو و 3 ست و 15 تکرار رو به عقب.
  • پرس سینه با دیوار، 2 ست و 20 تکرار.
  • فشار کف دست، 3 ست و 25 تکرار.
  • فلای سینه با دمبل، 3 ست و 15 تکرار.

• • پرس سینه با دمبل، 4 ست و 12 تکرار.
  • شنا رفتن (دست جمع، دست باز)، 3 ست و هر ست تا زمانی که توان دارید.
  • دیپ سینه، 4 ست و 12 تکرار.
  • کشش آرنج، 2 ست و 25 تکرار.
  • پشت بازو خوابیده با دمبل، 3 ست و 12 تکرار.

• • پرس سرشانه با دمبل، 4 ست و 12 تکرار.
  • سرشانه دورانی با دمبل سبک، 3 ست و 20 تکرار رو به جلو و 3 ست و 20 تکرار رو به عقب.
  • پرس سینه با دیوار، 2 ست و 25 تکرار.
  • فشار کف دست، 3 ست و 15 تکرار.
  • فلای سینه با دمبل، 3 ست و 12 تکرار.

تغذیه مناسب برای رشد عضلات سینه

• پروتئین ها: پروتئین ها اصلی ترین ماده غذایی برای ساخت و ترمیم عضلات هستند. مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات منابعی غنی از پروتئین می باشند.
• چربی های سالم: بخش زیادی از سینه ها را بافت های چربی تشکیل می دهند. همچنین چربی های غیراشباع مونو و پلی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و امگا3 جذب ویتامین ها را افزایش داده و سلامت هورمونی را بهبود می بخشند.
• کربوهیدرات های پیچیده: غلات کامل، میوه ها و سبزیجات انرژی لازم برای تمرینات و فعالیت های روزانه را فراهم میکنند.
• ویتامین ها و مواد معدنی: انواع میوه ها و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری هستند. ویتامین D در تنظیم رشد سلولی نقش دارد و ویتامین E از تخریب سلول ها جلوگیری میکند.
• هیدراتاسیون: نوشیدن آب کافی برای حفظ سلامت و الاستیسیته پوست و بافت ها ضروری است. کم آبی باعث کاهش حجم کلی بافت ها بخصوص سینه ها میشود.

مکمل های موثر برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه

• مکمل BCAA (بی سی ای ای): سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین به طور مستقیم بر سنتز پروتئین عضلانی، کاهش خستگی و تسریع ریکاوری نقش دارند. لوسین یک آمینو اسید شاخه دار بسیار مهم برای تحریک رشد عضلات سینه است.
• گینر: گینر مکملی حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی با کالری بسیار بالاست. مکمل افزایش وزن گینر، کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای افزایش حجم عضلات را تامین میکند.

نقش پروتئین وی در رشد عضلات سینه

کراتین و تاثیر آن بر افزایش حجم عضلات

نتیجه گیری: چگونه به بهترین نتیجه در 21 روز برسیم؟