بدنسازی در خانه بدون وسیله برای بانوان و آقایان
برای ورزش کردن و انجام حرکات بدنسازی، نیازی نیست حتما به باشگاه بروید؛ بلکه می‌توانید حرکات بدنسازی در خانه را انجام دهید. حرکات بدنسازی در خانه با تمرین‌های داخل باشگاه فرق دارند؛ اما در صورت انجام تمرینات مداوم و رعایت رژیم غذایی، شاهد نتیجه‌ای شگفت‌انگیز خواهید بود. برای انجام بدنسازی در خانه نیازی نیست تجهیزات خاصی خریداری کنید و فقط باید تمرینات مناسب ورزش در خانه را بشناسید.
اگر قصد دارید بدنسازی در خانه بدون تجهیزات را همین حالا شروع کنید و فرم اندام خود را تغییر دهید، ادامه این مقاله را از دست ندهید. ما در این مقاله مهم‌ترین حرکات بدنسازی در خانه را به شما معرفی می‌کنیم تا در خانه و بدون نیاز به تجهیزات، به‌راحتی این تمرینات را انجام دهید و به فرم بدن ایده آل خود برسید.
حرکت پوش آپ؛ یک تمرین عالی برای کشش عضلات سینه
حرکت پوش آپ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات و فقط با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. برای انجام این حرکت باید در حالت شنا باشید و پاهای خود را روی سطحی بالاتر از زمین مانند مبل یا صندلی قرار دهید. سپس آرنج‌ها را خم کرده و به سمت زمین بروید و با فشار به بازوها به حالت اولیه برگردید.
حرکت پوش آپ که بسیار ساده است، یکی از مهم‌ترین ورزش های بدنسازی در خانه محسوب می‌شود. این حرکت به بازوهای شما فشار بسیاری وارد می‌کند و شاید در مراتب اول نتوانید تعداد لازم را انجام دهید. در این زمان پیشنهاد ما استفاده از پودر وی برای تقویت قوا و انرژی در زمان ورزش است. این پودر به شما انرژی تازه‌ای می‌بخشد تا بتوانید به‌راحتی تمرینات خود را انجام دهید. همچنین این مکمل به تسریع فرایند عضله‌سازی و تغییر فرم ماهیچه‌ها کمک شایانی می‌کند.
حرکت Sit-Ups؛ تمرین بدنسازی در خانه برای داشتن شکم تخت
حرکت Sit-Ups که در دسته ورزش‌های کاردیو قرار می‌گیرد، یکی از بهترین ورزش‌ها برای بدنسازی در خانه است. برای انجام این حرکت باید به کمر روی زمین بخوابید و دست راست با پای مخالف را هم‌زمان به سمت شکم بیاورید؛ به‌طوری که آرنج با زانو برخورد کند.
این حرکت تاثیر بسیاری روی عضلات شکم، پا و گردن می‌گذارد و چربی‌های اضافه در این نقاط بدن را از بین می‌برد. برای انجام این حرکت نیاز به هیچ‌گونه تجهیزات ندارید و به‌راحتی قابل‌انجام است. افرادی که به خاطر وزن کم در زمان خوابیدن به پشت احساس ناراحتی می‌کنند و استخوان ستون فقرات آنها تحت فشار قرار دارد، بهتر است مکمل گینر mass مصرف کنند. این مکمل به بدن شما کمک می‌کند تا کربوهیدرات و مواد مغذی را بهتر جذب کند و روند عضله‌سازی را سرعت می‌بخشد.
تمرین اسکوات؛ یکی از تمرینات بدنسازی در خانه
حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پشت و پایین بدن ایده‌آل است و بدون تجهیزات انجام می‌شود. برای انجام این تمرین باید پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را خم کنید. این حرکت مانند اسکات است، اما بدون وزنه انجام می‌شود. تمرین اسکوات یکی از ساده‌ترین و بهترین تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله است که باید آن را در ست‌های 30 تایی انجام دهید. اگر در مراتب اولیه انجام این حرکت برایتان سخت است، باید ست‌های کمتری انجام داده و به مرور زمان تعداد حرکت را افزایش دهید.
فراموش نکنید که استفاده از وزنه در زمان انجام اسکوات، به رشد عضلات شما کمک شایانی می‌کند و فرایند چربی‌سوزی را سرعت می‌بخشد. بهترین گزینه برای افزایش متابولیسم در زمان انجام اسکات، مصرف مکمل کراتین است. کراتین با نقش موثر در متابولیسم انرژی و پروتئین، حین تمرین‌های ورزشی سنگین به بدن برای تولید انرژی بیشتر کمک می‌کند. شما می‌توانید پس از مشاوره با پزشک یا مربی متخصص، برای تهیه پرفروش ترین کراتین بدنسازی از بهترین برندهای داخلی و خارجی به فروشگاه مکمل شاپ مراجعه کنید. این فروشگاه انواع مکمل اصل را با بهترین قیمت به فروش می‌رساند.
تمرین پلانک برای بدنسازی در خانه بدون وسیله
حرکت پلانک که دشمن چربی‌های شکمی و پهلو شناخته می‌شود، یکی از بهترین حرکات بدنسازی در خانه برای خانم‌ها و آقایان است. شاید در نگاه اول حرکت پلانک ساده و آسان به نظر برسد، اما 20 ثانیه که در این حالت باشید، نظر شما به‌کلی تغییر خواهد کرد. اگر تابه‌حال تجربه پلانک را نداشته‌اید، پیشنهاد می‌کنیم از 20 ثانیه شروع کنید و سپس تایم آن را افزایش دهید و به 1 تا 3 دقیقه برسانید.
برای انجام پلانک، کافی است در حالت شنا قرار بگیرید و دست‌های خود را خم کنید؛ به‌‌صورتی‌که آرنج‌ها و انگشتان پا تکیه‌گاه بدن شما باشند. پلانک یکی از ورزش های بدنسازی در خانه است که تاثیر بسیار مثبتی روی تغییر فرم شکم شما خواهد داشت. البته این ورزش استقامتی، نیاز به انرژی بالایی دارد و هنگام تمرین حتما باید از مکمل انرژی‌زا مانند کراتین استفاده کنید. به‌طورکلی، کراتین مکمل افزایش انرژی در زمان انجام تمرینات محسوب می‌شود.
حرکت هیپ تراست؛ بدنسازی در خانه با دمبل برای تقویت بازوها
حرکت قدرتی هیپ تراست، روی عضلات باسن و سرینی تاثیر می‌گذارد و بهترین ورزش برای تقویت این عضلات است. میان انواع تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله، هیپ تراست ساده‌ترین تمرین محسوب می‌شود و برای انجام آن فقط به یک نیمکت نیاز دارید. برای شروع این حرکت روی زمین بنشینید و به نیمکت تکیه دهید. توجه داشته باشید زاویه شما باید به‌صورتی باشد لبه نیمکت زیر کتف‌ها قرار گیرد.
سپس با فشار آوردن به نیمکت، کمر خود را از روی زمین بلند کنید و در ست‌های ده‌تایی این حرکت را انجام دهید. اگر قصد انجام حرکات بدنسازی در خانه برای افزایش وزن را دارید، این حرکت به افزایش وزن و دریافت کربوهیدارت‌ها کمک خواهد کرد. علاوه‌بر این، مصرف مکمل بدنسازی گینر یا وی، در کنار رژیم غذایی مناسب، راه میان‌بری برای تسریع فرایند افزایش وزن است.
طناب زدن؛ یکی از تاثیرگذارترین ورزش های بدنسازی در خانه
طناب زدن مهم‌ترین تمرین استقامتی است که باید برای بدنسازی در خانه آن را انجام دهید. فرقی نمی‌کند بدنساز باشید یا فوتبالیست، طناب‌زنی کلیه عضلات بدن شما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و بهترین گزینه برای افزایش استقامت است.
برای انجام تمرین طناب زدن فقط کافی است چرخش طناب و پرش پاها را هماهنگ کرده و این تمرین را در ست‌های 30تایی انجام دهید. علاوه‌بر این که طناب یکی از تمرینات ضروری بدنسازی در خانه است، این حرکت به افرادی که قصد شروع بدنسازی از صفر را دارند نیز پیشنهاد می‌شود تا استقامت آنها برای شروع دوباره تمرینات افزایش یابد.
برای انجام حرکات بدنسازی در خانه با دمبل، از دمبل پرس غافل نشوید
دمبل یکی از ساده‌ترین تجهیزات ورزشی است که برای تهیه آن نیاز به هزینه بسیاری نیست. علاوه‌بر این، با خرید یک دمبل ورزشی می‌توانید ورزش‌های متنوع‌تری انجام دهید و فشار بیشتری به عضلات خود وارد کنید. برای انجام این حرکت بدنسازی در خانه، مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی زمین بنشینید و به نیمکت یا دیوار تکیه دهید
- یک جفت دمبل با وزن مناسب در دستانتان بگیرید. در ابتدای حرکت دمبل‌ها باید کنار گوش باشند
- دقت کنید که کف دست رو به جلو و آرنج‌ها دقیقا در راستای مچ دستانتان باشد
- زاویه آرنج ۹۰ درجه و سر به سمت روبه‌رو باشد
- سپس با فشار دست دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید و به‌آرامی تا جایی که دست به زاویه 90 درجه برسد، آنها را پایین بیاورید.
به‌این‌ترتیب می‌توانید حرکت دمبل پرس را به‌سادگی و در خانه انجام دهید. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که انجام حرکت دمبل پرس در خانه باعث ایجاد ژنیکوماستی یا برآمدگی نوک سینه در مردان بدنساز می‌شود که اینطور نیست و این اتفاق دلایل دیگری دارد. این عارضه یکی از شایع‌ترین مشکلات برای مردان بدنساز است که ما در مقاله «ژنیکوماستی در بدنسازی چیست» به صورت کامل آن را بررسی کرده‌ایم و عوامل ایجاد آن را زیر ذره‌بین بررسی برده‌ایم.
انجام مستمر تمرین بدنسازی در خانه؛ مساوی است با تغییر فرم عضلات
برای رسیدن به فرم ایده‌آل بدن خود می‌توانید حرکت‌های گفته‌شده در این مقاله را انجام دهید؛ اما توجه داشته باشید که این تمرینات برای سه ماه اول مناسب هستند و پس از آن نیاز به وزنه‌ها و دمبل‌های سنگین‌تر در کنار برنامه تمرینی دارید تا بدن افت نکند. حتما برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه استمرار داشته باشید و از رژیم غذایی مناسب بهره ببرید تا شاهد نتیجه بهتری باشید. به نظر شما چه تمرینات دیگری وجود دارد که می‌توان از آنها به‌عنوان تمرینات بدنسازی در خانه استفاده کرد؟ شما می‌توانید حرکت‌های پیشنهادی خود را از طریق کامنت‌های همین مقاله با ما و سایر خوانندگان مجله مکمل شاپ به اشتراک بگذارید.
done
