برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 کیلوگرم ????

برنامه بدنسازی حجمی برای افرادی مناسب است که قصد افزایش وزن و حجم عضلات را دارند. تمرین‌های که در برنامه حجمی وجود دارد، باتوجه‌به وزن و هدف فرد انتخاب می‌شود. برای مثال برنامه ورزشی فردی که قصد دارد از وزن 50 به 60 برسد، با برنامه افزایش حجم 70 تا 80 متفاوت است. به همین خاطر باید حتما این برنامه توسط مربی نوشته شده و رژیم غذایی خاصی رعایت شود. اگر جزو افرادی هستید که به برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰ نیاز دارید، با مطالعه این مقاله یک برنامه تمرینی و غذایی رایگان دریافت خواهید کرد!

حرکات ترکیبی؛ مهم‌ترین اصل برای حجم آوری در وزن 80 کیلو

اگر به دنبال افزایش حجم و وزن عضلات هستید از حرکات ایزوله بیش از حد دوری کنید. انجام حرکات ترکیبی و چند مفصلی در برنامه برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰، نکته‌ای طلایی است که بسیاری از افراد آن را نمی‌دانند. فردی که قصد دارد حجم عضلات خود را افزایش دهد، باید با وزنه‌‌ها و حرکات مختلف عضلات را به چالش بکشد تا فشار وارده، باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شود.

ناگفته نماند هرچه تمرین‌ها سخت‌تر شوند، بدن شما نیاز به انرژی بیشتری دارد که از طریق غذا و مصرف مکمل‌‌ها تامین خواهد شد. یکی از مکمل‌های مناسب برای برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۷۰ تا ۸۰، مکمل پروتئین وی است. این پروتئین به‌سرعت جذب بدن می‌شود و به افزایش حجم عضلات و تقویت آن‌ها کمک می‌کند. ناگفته نماند قیمت پروتئین وی خارجی نسبت به مدل‌های ایرانی گران‌تر است؛ زیرا شامل هزینه‌های گمرک و سایر موارد می‌شوند.

روز 1؛ برنامه تمرینی برای بالاتنه و تقویت عضلات سینه

در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰، شما باید 4 روز در هفته به باشگاه بروید و هر روز تمرین‌های خاصی را انجام دهید. به این ترتیب پس از پایان 4 روز، کلیه عضلات شما تمرین داده می‌‌شوند و به‌نوعی تمرین فول بادی انجام داده‌اید. برنامه زیر، بهترین پیشنهاد برای روز اول از دوره چهار روزه در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۷۰ تا ۸۰ است.

توجه داشته باشید که مصرف مکمل بدنسازی نیز در این امر می‌تواند در حجم دهی به شما کمک بسیار زیادی نماید.

با انجام این تمرین‌ها در روز اول، عضلات سینه و بالاتنه شما تقویت خواهد شد. اگر در مراتب اولیه انجام این برنامه دچار درد و اسپاسم عضلانی شده‌اید، پیشنهاد ما مصرف bcaa قرص است؛ زیرا از آمینواسیدهای ضروری بدن تشکیل شده و درد عضلات پس از تمرین را کاهش می‌دهد.

روز 2؛ تمرکز روی افزایش حجم عضلات زیر بغل و کمر

دومین روز در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80، مخصوص عضلات زیر بغل و کمر است. در روز دوم شما باید حرکت‌هایی مثل پاور دمبل و کول هالتر دست باز را انجام دهید. این تمرین‌ها نسبتا سخت هستند، به همین خاطر پیشنهاد می‌‌کنیم در کنار برخورداری از تغذیه‌ای مناسب، برای افزایش قوا از مکمل بدنسازی پمپ استفاده کنید.

در روز دوم برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰، روی تقویت عضلات کمر، فیله‌ها و زیر بغل تاکید می‌شود تا این عضلات نیز همزمان با سایر نقاط بدن به خوبی تقویت شوند.

روز 3؛ تمرین دادن جلو بازو و پشت بازو در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80

در روز اول و دوم برنامه بدنسازی حجمی، تمرکز روی تقویت عضلات بالاتنه بود و در روز سوم تمرکز روی دست‌ها و بازوهاست. تمرین‌های روز سوم تمرینی در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۷۰ تا ۸۰ به شرح زیر است:

برنامه روز سوم، کمی سنگین است و قبل از شروع تمرین‌ها باید حتما وعده غذایی مقوی میل کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم در کنار وعده غذایی مقوی، برای تقویت بیشتر عضلات بدن مکمل ال کارنتین مصرف کنید تا شاهد افزایش انرژی برای انجام تمرین‌ها باشید. ناگفته نماند قیمت مکمل ال کارنیتین باتوجه‌به جامد یا مایع بودن آن متفاوت است و شما باید با مشورت مربی خود، نوع مناسب آن را تهیه کنید.

روز 4؛ روز پا و تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ

در روز چهارم و آخرین روز تمرین‌ها برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80، باید به سراغ تقویت عضلات پا بروید. در این روز تمرکز روی افزایش حجم عضلات ران، ساق، پا بوده و برنامه بدنسازی مخصوص روز چهارم به شرح زیر است:

با انجام این تمرین‌ها، ممکن است کمی احساس ضعف داشته باشید؛ زیرا تمرین‌ها روز پا بسیار سخت است. از همین رو پیشنهاد می‌کنیم با مصرف مکمل کربو، انرژی و قدرت بدنی خود را برای انجام تمرین‌ها افزایش دهید. خوشبختانه قیمت کربوهیدرات بسیار مناسب بوده و برای کلیه افراد قابل تهیه است.

انجام ریکاوری درست؛ مهم‌ترین نکته در برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰

در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۷۰ تا ۸۰ ریکاوری اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا مهم‌ترین رکن حجم آوری استراحت دادن به عضلات است. حتما تمرین‌های را انجام دهید که مخصوصا برای سرد کردن هستند تا درد عضلانی پس از تمرین کاهش یابد. فرقی نمی‌کند که برنامه تمرینی فول بادی دارید یا حجم‌آوری، حتما باید حرکات سرد کردن را بعد از هر جلسه به‌درستی انجام دهید.

رژیم غذایی مناسب حجم آوری در وزن 80 کیلو؛ برای افزایش حجم چه بخوریم؟

اولین و مهم‌ترین بخش در برنامه بدنسازی حجمی، افزایش کالری دریافتی است تا انرژی کافی برای انجام تمرین‌ها تامین شود. برنامه غذایی شما باتوجه‌به بافت عضلانی و میزان توده بدنی، توسط مربی یا پزشک تغذیه مشخص خواهد شد.

البته در روزهایی که برنامه بدنسازی پا حرفه ای دارید، پیشنهاد می‌کنیم یک وعده مقوی مانند پروتئین بار و شیک پروتئینه مخصوص بدنسازی میل کنید تا توان انجام تمرین‌ها روز پا را داشته باشید.

برای دریافت برنامه بدنسازی دقیق‌تر؛ با مربی خود مشورت کنید

در این مقاله برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۸۰ را بررسی کردیم و برنامه تمرینی 4 روز در هفته را به شما دادیم. با پیروی از این تمرین‌ها در کنار برخورداری از رژیم غذایی مناسب، شاهد رشد و حجم‌آوری عضلات در مدت زمان کوتاهی خواهید بود. فراموش نکنید که مصرف مکمل‌ها در کنار انجام ورزش منظم و رژيم تغذیه‌ای مناسب، فرایند افزایش حجم عضلات را سریع‌تر خواهد کرد. به نظر شما چه عوامل دیگری روی رشد عضلات اثر می‌گذارند؟ شما می‌توانید نظرات و پیشنهادات خود را از طریق کامنت‌های همین مقاله با ما و سایر خوانندگان مجله مکمل شاپ به اشتراک بگذارید.