بهترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای سوپرست
برنامه بدنسازی حجمی به سبک سوپرست برای ورزشکاران حرفه‌ای طراحی شده و با تمرینات متنوع و هدفمند، گروه‌های عضلانی مختلف بدن را به صورت متوازن و با شدت بالا تحت تمرین قرار می‌دهد. در این مقاله در مورد بهترین برنامه بدنسازی حجمی سوپرست می‌پردازیم.
دلایل تأثیر بالای سوپرست در ورزش بدنسازی بر عضله‌سازی
تکنیک سوپرست به‌طور‌کلی برای افزایش حجم عضله طراحی شده است. اما علت پر طرفدار‌شدن این روش در حقیقت بیشتر برای انجام دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت است که سرعت عضله سازی در بدن را بالا می‌برد. ترکیب دو تکنیک سوپرست و هایپرتروفی در بدنسازی در ساختن بدن ایده‌آل بسیاری از افراد این حوزه کمک شایانی می‌کند. در ادامه هدف‌های تکنیک سوپرست را به طور کامل بررسی می‌کنیم.
افزایش حجم تمرینی؛ تکرار بیشتر ست
در سوپرست حرفه‌ای تکرار ست‌ها و وزن وزنه‌ها و به‌طور‌کلی میزان کار انجام شده در یک جلسه را بیشتر تحت نظر دارد. افزایش حجم تمرینی، به مرور زمان باعث تخریب بیشتر فیبرهای عضلانی و در نتیجه تحریک رشد و تقویت آن‌ها می‌شود. حال سوال بیشتر افراد در این مورد این است که ورزشکار برای فعالیت سنگین چگونه انرژی خود را تأمین کند. در باشگاه‌های بدنسازی حرفه‌ای با مربیان خبره برای ورزشکاران حرفه‌ای معمولا پیشنهاد می‌شود در کنار ورزش، رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل کربوهیدرات را داشته باشند تا بدن انرژی کافی برای فعالیت بالا را داشته باشد.
تخریب عضلانی بیشتر؛ رسیدن به اندام دلخواه
اصلی‌ترین هدف تکنیک سوپرست، رشد و تقویت عضلات با استفاده از تمرین‌های سخت و پرفشار است، که باعث تخریب و آسیب در عضله می‌شود. به‌طور‌دقیق مکانیزم تخریب عضلانی به وضعیتی اشاره دارد که فیبرهای عضلانی طی یک تمرین سخت و پرفشار دچار آسیب‌های کوچک می‌شوند. این تخریب، که به‌عنوان بخشی از تمرینات قدرتی و حجم‌ساز شناخته می‌شود، بدن را مجبور به ترمیم و بازسازی فیبرهای آسیب‌دیده با ساخت بافت عضلانی جدید و قوی‌تر می‌کند. این نکته در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 که قصد افزایش حجم دارند، بسیار قابل توجه است.
کاهش زمان استراحت و افزایش ضربان قلب؛ تکنیک مهم در بدنسازی
در سوپرست‌ها استراحت طولانی معنایی ندارد. کاهش زمان استراحت بین ست‌ها یک تکنیک مهم در بدنسازی است که به افزایش ضربان قلب و بهبود ظرفیت هوازی و استقامت عضلانی کمک می‌کند. این روش نه فقط عضلات را تحت فشار بیشتری قرار می‌دهد، بلکه سیستم قلبی-عروقی را نیز تقویت کرده و منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌شود. مصرف پمپ بدنسازی در کنار این تکنیک باعث خونرسانی عمقی در رگ‌ها می‌شود.
استراحت کوتاه در بین حرکت‌ها به معنای حفظ تمرکز روی فرم صحیح بدن است تا از آسیب احتمالی میان حرکت‌ها جلوگیری شود. زمان استراحت بین ست‌ها به هدف شما از انجام سوپرست بستگی دارد؛ اگر هدف افزایش حجم و قدرت عضلانی است زمان استراحت بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه توصیه می‌شود و در حرکت‌‌های دراپ این زمان به کمتر از ۳۰ ثانیه هم می‌توانید کاهش دهید. انجام این حرکات بدون مصرف مکمل بدنسازی سرعت رسیدن به فرم دلخواه بدن را کم می‌کند.
تنوع و عدم یکنواختی؛ پرهیز از رکود عضلانی
داشتن یک روتین دائمی در ورزش باعث خستگی و ندیدن تغییرات در سیر زمانی انجام فعالیت است. تنوع و عدم یکنواختی در برنامه‌های تمرینی یکی از مهم‌ترین اصول برای دستیابی به نتایج بهتر در بدنسازی و پرهیز از رکود عضلانی است. چالش‌های جدید باعث تقویت حافظه عضله و درگیری بیشتر ناحیه مورد‌نظر می‌شود.
برای داشتن بدن ساحلی داشتن یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای سوپرست نکته بسیار مهم و حیاتی است.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای سوپرست
برنامه بدنسازی برای افراد با توجه‌به سن، قد، وزن و بیماری‌های زمینه در صورت وجود متفاوت است. در این بخش یک برنامه ساده سوپرت ورزشکاری را از نظر حرکات و تعداد تکرار مورد بررسی قرار می‌دهیم.
روز اول: سینه و پشت (سوپرست‌ها برای گروه عضلانی مخالف)
سوپرست ۱:
- پرس سینه هالتر (۴ ست × ۸-۱۰ تکرار): این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای عضلات سینه‌ای بزرگ است و به عنوان اولین حرکت انتخاب می‌شود.
- پارویی هالتر خم (۴ ست × ۸-۱۰ تکرار): عضلات پشت را درگیر کرده و تناسب خوبی با پرس سینه ایجاد می‌کند.
سوپرست ۲:
- قفسه سینه دمبل روی میز شیب‌دار (۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار): این حرکت برای تمرکز بیشتر روی بخش بالایی سینه انتخاب شده است.
- بارفیکس دست باز (۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار): برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت و زیربغل.
سوپرست ۳:
- پول‌اور با دمبل (۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار): یک حرکت چند‌مفصلی برای افزایش حجم و عمق عضلات سینه‌ای و پشت.
- پارویی سیم‌کش قایقی (۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار): تمرکز روی عضلات پشتی و زیربغل.
روز دوم: پا و شکم (سوپرست‌ها برای عضلات جلو و پشت پا)
سوپرست ۱:
- اسکوات با هالتر (۴ ست × ۸-۱۰ تکرار): یکی از پایه‌های اصلی برای حجم‌دهی به عضلات پا.
- پشت پا خوابیده دستگاه (۴ ست × ۸-۱۰ تکرار): برای تقویت عضلات همسترینگ و پشت ران.
سوپرست ۲:
- پرس پا دستگاه (۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار): حجم‌دهی و تمرکز روی عضلات چهارسر ران.
- جلو پا دستگاه (۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار): برای تقویت عضلات جلویی ران و ایجاد تفکیک عضلانی.
سوپرست ۳:
- ساق پا ایستاده با دستگاه (۳ ست × ۱۵-۲۰ تکرار): تمرکز روی عضلات ساق پا.
- کرانچ شکمی با وزنه (۳ ست × ۱۵-۲۰ تکرار): افزایش حجم و قدرت عضلات شکم.
روز سوم: شانه و بازو (سوپرست برای عضلات مکمل)
سوپرست ۱:
- پرس سرشانه دمبل نشسته (۴ ست × ۸-۱۰ تکرار): برای حجم‌دهی به عضلات سرشانه جلویی و کناری.
- نشر جانب دمبل (۴ ست × ۱۲ تکرار): تمرکز روی عضلات دلتوئید میانی برای ایجاد ظاهری پهن‌تر.
سوپرست ۲:
- نشر خم دمبل (۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار): برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی و افزایش حجم پشت شانه.
- پشت بازو سیم‌کش از پشت سر (۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار): حرکت‌ای مناسب برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو.
سوپرست ۳:
- جلو بازو هالتر ایستاده (۳ ست × ۸-۱۰ تکرار): افزایش حجم عضلات جلو بازو و ساعد.
- پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست × ۸-۱۰ تکرار): تمرینی عالی برای حجم‌دهی به پشت بازو.
روز چهارم: تمرین شکم و عضلات میانی بدن
سوپرست ۱:
- کرانچ سیم‌کش ایستاده (۴ ست × ۱۵ تکرار): تمرکزی بالا روی عضلات شکم و افزایش حجم.
- پلانک روی توپ (۴ ست × ۶۰ ثانیه): تقویت عضلات میانی بدن و شکم.
سوپرست ۲:
- دراز و نشست روی میز شیب‌دار (۳ ست × ۱۵ تکرار): برای افزایش حجم عضلات شکم و سوزاندن چربی‌های اضافی.
- بالا آوردن پا خوابیده (۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار): تمرکزی بالا روی عضلات شکم پایین.
سوپرست ۳:
- پلانک از پهلو (۳ ست × ۴۵ ثانیه در هر طرف): تمرینی موثر برای تقویت عضلات جانبی شکم.
- چرخش روسی با وزنه (۳ ست × ۱۵ تکرار): حرکتی کامل برای تقویت عضلات کناری شکم و کمر.
این برنامه به صورت چهار روزه طراحی شده است که در هر روز گروه‌های مختلف عضلانی تمرین داده می‌شوند. برای افزایش حجم عضلانی، تعداد تکرارها در هر حرکت بین ۸ تا ۱۲ عدد و تعداد ست‌ها بین ۳ تا ۴ ست قرار می‌گیرد.
البته باید در نظر داشته باشید که شما باید با‌توجه‌به وضعیت خودتان و با مشورت یک مربی متخصص برنامه سوپرست بچینید.
سوپرست حرفه‌ای؛ نکات مهم در اجرای برنامه
برای موفقیت در انتهای انجام یه دوره کامل سوپرست و داشتن حس رضایت از زمانی که برای این فعالیت گذاشتید باید چند نکته کلیدی را رعایت کنید. توجه و رعایت این نکات باعث جلوگیری از آسیب ورزشی و درگیری موثر عضله می‌شود. تغذیه مناسب و مصرف پروتئین کافی به‌همراه آب‌رسانی مداوم نیز برای ریکاوری و رشد عضلانی ضروری است.
استراحت کافی، به‌ویژه خواب شبانه، برای بازسازی فیبرهای عضلانی و جلوگیری از خستگی اهمیت دارد. همچنین، برای جلوگیری از رکود، افزایش تدریجی شدت تمرینات با تغییر در تعداد تکرارها، ست‌ها و وزنه‌ها پیشنهاد می‌شود. در نهایت، تمرینات باید با دقت و بدون عجله انجام شوند تا تمرکز و بهره‌وری بیشتری به دست آید. برای داشتن اطلاعات کافی از مکمل‌های باشگاهی و برطرف شدن سوالاتی مانند کراتین نوتریمد ساخت کجاست به سایت ورزشی مثل مکمل شاپ مراجعه کنید.
