5 چربی ­سوز طبیعی

چربی ­سوزها از جمله بحث ­برانگیزترین مکمل­های موجود در بازار هستند. آن­ها به عنوان مکمل­های غذایی توصیف می­شوند که می­توانند متابولیسم شما را افزایش دهند، از جذب چربی توسط بدن بکاهند و یا به بدن شما کمک کنند چربی بیشتری را به عنوان سوخت بسوزاند.

تولیدکنندگان اغلب آن­ها به عنوان راه ­حل ­های معجزه ­آسایی که می­توانند مشکلات اضافه­ وزن شما را حل کنند، ارتقا می­دهند. با این وجود، چربی­ سوزها اغلب ناکارآمد هستند و حتی ممکن است مضر نیز باشند. به همین دلیل است که آن­ها مورد تایید سازمان­های نظارتیِ مواد غذایی نیستند. گفته می­شود که چندین مکمل طبیعی وجود دارند که ثابت شده می­توانند به چربی­سوزیِ بیشتر کمک کنند.

این مقاله لیستی از پنج چربی­ سوز برتر را که در چربی­ سوزی به شما کمک می­کنند، ارائه می­دهد.

1. کافئین

کافئین ماده­ای است که به طور عمده در قهوه، چای سبز و دانه کاکائو یافت می­شود. کافئین همچنین یک ماده اولیه پرطرفدار در بسیاری از مکمل­های چربی ­سوز تجاری است- و البته دلیل خوبی هم دارد.

کافئین به افزایش متابولیسم کمک می­کند و باعث می­شود که بدن چربی بیشتری بسوزاند. تحقیقات نشان می­دهند که کافئین می­تواند به صورت موقت متابولیسم را تا 16 درصد، در طی یک یا دو ساعت افزایش دهد.

به علاوه، چندین مطالعه نشان داده­اند که کافئین می­تواند کمک کند که بدن شما چربی بیشتری را به عنوان سوخت بسوزاند. با این وجود به نظر می­رسد که این تاثیر در افراد لاغر قوی­تر از افراد چاق باشد.

متاسفانه مصرف کافئین زیاد می­تواند باعث شود که بدن شما نسبت به اثرات آن مقاوم شود.

برای سود بردن از مزایای کافئین لازم نیست حتما مکمل مصرف کنید. نوشیدن چند فنجان قهوه تلخ که یک منبع عالی کافئین است و مزایای زیادی از نظر سلامتی دارد، برای دریافت کافئین کافی است. 

چکیده: کافئین می­تواند با افزایش متابولیسم بدن به شما کمک کند چربی بیشتری را به عنوان سوخت بسوزانید. شما می­توانید کافئین را از طریق منابع طبیعی مثل قهوه و چای سبز دریافت کنید.

2. عصاره چای سبز

عصاره چای سبز در واقع یک شکل غلیظ شده چای سبز است. این ماده تمام مزایای چای سبز را به صورت یک پودر بی دردسر یا به شکل کپسول در اختیار شما قرار می­دهد.

عصاره چای سبز همچنین غنی از کافئین و پلی­فنول (epigallocatechin gallate EGCG) است که هر دو این ترکیبات به چربی ­سوزی کمک می­کنند. به علاوه، این ترکیبات مکمل یکدیگر هستند و می­توانند به شما کمک کنند تا از طریق فرآیندی به نام ترموژنژیس (تولید گرما در بدن) چربی بسوزانید. به عبارت ساده­تر ترموژنزیس فرآیندی است که در طی آن بدن شما کالری می­سوزاند تا گرما تولید کند.

به عنوان مثال آنالیزی که بر روی 6 مطالعه انجام شد نشان داد که مصرف ترکیبی از کافئین و عصاره چای سبز، در مقایسه با مصرف پلاسیبو باعث شد که افراد 16 درصد بیشتر چربی بسوزانند.

در یک مطالعه دیگر، دانشمندان اثر پلاسیبو، کافئین و ترکیبی از عصاره چای سبز و کافئین را بر چربی­سوزی مورد بررسی قرار دادند. آن­ها کشف کردن که ترکیب چای سبز و کافئین به صورت خالص، 65 کالری در روز بیشتر از کافئین و 80 کالری در روز بیشتر از پلاسیبو می­سوزاند.

اگر می­خواهید از مزایای عصاره چای سبز بهرمند شوید، مصرف 150-300 میلی ­گرم از آن را در روز امتحان کنید. مصرف این مقدار مزایایی برابر با نوشیدن 2-3 فنجان چای سبز در روز را برای شما فراهم می­کند.

چکیده: عصاره چای سبز در واقع همان چای سبز غلیظ شده است. این ماده حاوی کافئین و EGCG است که می­توانند به شما کمک کنند از طریق فرآیند ترموژنزیس چربی بسوزانید.

3. پودر پروتئین

پروتئین به طور باور نکردنی در سوزاندن چربی اهمیت دارد. مصرف پروتئین بالا باعث می­شود از طریق افزایش متابولیسم، چربی بیشتری بسوزانید و اشتهای خود را کاهش دهید. همچنین مصرف پروتئین باعث می­شود بدن شما توده عضلانی خود را حفظ کند.

به عنوان مثال، مطالعه­ای که بر روی 60  فرد دارای اضافه وزن و چاق انجام شده نشان می­دهد که یک رژیم حاوی پروتئین بالا تقریبا دو برابر یک رژیم حاوی پروتئین متوسط در چربی ­سوزی موثر است.

پروتئین می­تواند با افزایش سطح هورمون­های سیری مانند GLP-1، CCK و PYY باعث کاهش اشتها شود و هم­زمان سطح هورمون گرسنگی، ghrelin را نیز کاهش می­دهد.

در حالی می­توان پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق غذاهای پروتئینی کسب کرد، هنوز هم بسیاری از مردم برای خوردن پروتئین روزانه کافی تقلا می­کنند.

مکمل­های پودر پروتئین یک راه مناسب برای افزایش جذب پروتئین هستند. بهترین و محبوب ترین مکمل پروتئینی، پروتئین وی می باشد.

گزینه ­های در دسترس شامل پودرهای پروتئینی وِی، کازئین، سویا، تخم ­مرغ، و بیف هستند. با این وجود مهم است که مکمل پروتئینی انتخاب کنید که محتوی شکر و مواد افزودنی در آن پایین باشد، به ویژه اگر می­خواهید وزن کم کنید.

در نظر داشته باشید که میزان کالری مصرفی هنوز هم اهمیت دارد. مکمل­های پروتئینی می­بایست جایگزین میان وعده­ها یا بخشی از وعده غذایی شوند، آن­ها نباید به رژیم غذایی شما اضافه شوند.

اگر برای خوردن پروتئین کافی تقلا می­کنید، مصرف 1-2 اسکوپ (25-50 گرم) پودر پروتئین در روز را امتحان کنید.

چکیده: پودرهای پروتئینی یک روش مناسب برای افزایش پروتئین مصرفی هستند. مصرف پروتئین بیشتر به شما کمک می­کند تا از طریق افزایش متابولیسم و کاهش اشتها چربی بیشتری بسوزانید.

4. فیبرهای محلول

دو نوع مختلف فیبر وجود دارد ،محلول و غیر محلول. فیبرهای محلول در دستگاه گوارش آب جذب می­کنند و یک ماده ژل مانند غلیظ را تشکیل می­دهند.

جالب است که تحقیقات نشان می­دهند که فیبرهای محلول از طریق کاهش اشتها به شما کمک می­کنند چربی بیشتری بسوزانید. به این دلیل که فیبرها می­توانند سطح هورمون­های سیری PYY و GLP-1 را افزایش دهند. همچنین می­توانند سطح هورمون گرسنگی ghrelin را کاهش دهند.

به علاوه، فیبرهای محلول باعث می­شوند که تحویل مواد مغذی به دستگاه گوارش آهسته­ تر انجام شود. وقتی این اتفاق می­افتد، زمان بیشتری طول می­کشد که بدن شما غذا را هضم کرده و مواد مغذی را جذب کند. این امر باعث می­شود شما برای مدت طولانی ­تری احساس سیری داشته باشید.

علاوه بر این، فیبرهای محلول می­توانند به شما کمک کنند که از طریق کاهش میزان کالری که از غذا جذب می­کنید، چربی بیشتری بسوزانید.

در یک مطالعه شامل 17 شرکت کننده، افراد از رژیم­هایی با مقادیر مختلف فیبر و چربی پیروی کردند. این مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین مقدار فیبر را خورده بودند، کمترین مقدار چربی و در نتیجه کالری را جذب کردند.

در حالی که شما می­توانید تمام فیبرهای محلول مورد نیاز خود را از طریق غذا به دست بیاورید، این کار برای بسیاری از مردم مشکل است. اگر شما هم این مشکل را دارید یک مکمل فیبر محلول مانند گلوکومنان یا پوسته اسفرزه را امتحان کنید.

چکیده: فیبرهای محلول می­توانند به شما کمک کنند از طریق کاهش اشتها چربی بیشتری بسوزانید و می­توانند کالری میزان کالری را که شما از غذاها جذب می­کنید، کاهش دهند. برخی از مکمل­های فیبر محلول بسیار خوب شامل گلوکومنان و پوسته اسفرزه هستند.

5. یوهمبین

یوهمبین ماده­ای است که در پوست گیاه Pausinystalia yohimbe، درختی که در آفریقای مرکزی و غربی رشد می­کند، یافت می­شود. این ماده به طور معمول به عنوان یک داروی تقویت قوای جنسی استفاده می­شود اما ویژگی­های دیگری نیز دارد که می­تواند به چربی ­سوزی کمک کند.

یوهمبین از طریق مسدود کردن گیرنده­هایی به نام رسپتورهای آلفا-2 آدرنرژیک عمل می­کند.

این گیرنده­ها به طور معمول به آدرنالین متصل می­شوند تا اثرات آن را سرکوب کنند. یکی از اثرات آدرنالین این است که باعث می­شود بدن چربی­ها را به عنوان سوخت بسوزاند. به این دلیل که یوهمبین این رسپتورها را مهار می­کند، می­تواند باعث طولانی­تر شدن اثرات آدرنالین شود و تجزیه چربی­ها به عنوان سوخت را افزایش دهد.

مطالعه­ای که بر روی 20 بازیکن فوتبال برجسته انجام شده است نشان داد که مصرف 10 میلی­گرم یوهمبین، دو بار در روز به آن­ها کمک کرد تا به طور متوسط 2/2 درصد از چربی بدنشان را تنها در طی 3 هفته از دست بدهند. در نظر داشته باشید که این ورزشکاران از قبل هم تقریبا لاغر بودند بنابراین 2/2 درصد کاهش چربی درآن­ها نسبتا قابل توجه است.

همچنین مطالعات حیوانی نشان می­دهند که یوهمبین می­تواند به کاهش اشتها کمک کند.

با این وجود، قبل این که بتوان یوهمبین را به عنوان یک مکمل چربی­سوز کاملا مناسب معرفی کرد، به دست آوردن اطلاعات بیشتر در مورد آن ضرورت دارد.

به علاوه، به این دلیل که یوهمبین سطح آدرنالین را بالا نگه می­دارد، ممکن است باعث بروز عوارضی مانند حالت تهوع، اضطراب، حمله عصبی و فشار خون بالا شود.

یوهمبین ممکن است با داروهای رایج افسردگی و فشار خون تداخل داشته باشد. اگر شما برای این مشکلات دارو مصرف می­کنید و یا اضطراب دارید، بهتر است از مصرف یوهمبین خودداری کنید.

چکیده: یوهمبین می­تواند از طریق مسدود کردن گیرنده­هایی که به طور معمول چربی­سوزی را مهار می­کنند و بالا نگه داشتن سطح آدرنالین به چربی­سوزی کمک کند. با این وجود، ممکن است در برخی افراد باعث بروز عوارض ناخوشایندی شود.

سایر مکمل­هایی که می­توانند به چربی ­سوزی کمک کنند

چند مکمل دیگر وجود دارند که می­توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند.

با این وجود، آن­ها دارای عوارض جانبی جدی هستند و یا شواهد کافی برای اثبات ادعای آن­ها وجود ندارد.

شامل:

• 5-HTP: این ماده یک آمینواسید و پیشساز هورمون سروتونین است. این ماده می­تواند از طریق کاهش اشتها و کاهش تمایل به مصرف کربوهیدرات­ها به شما در چربی­سوزی کمک کند. با این وجود ممکن است با داروهای ضد افسردگی تداخل داشته باشد.
• سینفرین: سینفرین ماده­ای که در میوه نارنج به فراوانی یافت می­شود. برخی شواهد نشان می­دهند که این ماده می­تواند در چربی­سوزی موثر باشد؛ اما مطالعات کافی برای اثبات اثرات آن انجام نشده است.
• عصاره دانه قهوه سبز: تحقیقات نشان می­دهند که عصاره دانه قهوه سبز ممکن است در چربی­سوزی به شما کمک کند. اما لازم است بدانید که مطالعات انجام شده بر روی این ماده توسط سازندگان آن، از نظر مالی حمایت شده­اند که ممکن است باعث ایجاد تضاد منافع شود.
• CLA (لنولئیک اسید کونژوگه): CLA شامل گروهی از اسیدهای چرب امگا-6 است که ممکن است در چربی­سوزی به شما کمک کند. با این وجود، تاثیر کلی آن به نظر ضعیف می­رسد و شواهد موجود در مورد آن متناقض هستند.
• اِل-کارنیتین: ال-کارنیتین آمینو اسیدی است که به صورت طبیعی وجود دارد. برخی مطالعات نشان می­دهند که این ماده می­تواند در چربی­سوزی موثر باشد. اما شواهدی که در مورد این ماده وجو دارند، متناقض هستند.

چکیده: مکمل­های دیگری نیز وجود دارند که ممکن است در چربی­سوزی به شما کمک کنند، شامل 5-HTP، سینفرین، عصاره دانه قهوه سبز، CLA و اِل-کارنیتین. با این وجود هر یک از آن­ها دارای محدودیت­هایی است.

 خطرات و محدودیت­های مکمل­های چربی سوز

مکمل­های چربی­ سوز تجاری به صورت گسترده در دسترس هستند و تهیه آن­ها بسیار آسان است.

با این وجود، اغلب آن­ها ادعاهای سنگینی که دارند را برآورده نمی­کنند و حتی ممکن است برای سلامت انسان مضر باشند. به همین دلیل است سازمان غذا و داروی آمریکا، قبل از ورود آن­ها به بازار آن­ها تایید نمی­کند.

در عوض این وظیفه سازندگان آن­هاست که مطمئن شوند محصولات آن­ها از نظر ایمن بودن و اثربخشی آزمایش شده­اند. متاسفانه موارد زیادی از جمع ­آوری مکمل­های چربی­ سوز از بازار مشاهده شده است، به این دلیل که حاوی مواد اولیه مضر بوده ­اند.

به علاوه، موارد زیادی نیز مشاهده شده است که در آن­های مکمل­ های آلوده باعث بروز عوارض جانبی خطرناک، مانند فشار خون بالا، سکته، تشنج و حتی مرگ شده­اند.

به طور ساده، مکمل­های طبیعی که در بالا آورده شده­اند زمانی که به یک برنامه روزانه سالم اضافه شوند، می­توانند در چربی­سوزی به شما کمک کنند.

توجه داشته باشید که مکمل­ها نمی­توانند جایگزین رژیم غذایی سالم یا ورزش منظم شوند. آن­ها فقط به شما کمک می­کنند تا از رژیم غذایی سالم و تمرینات منظم خود بیشترین بهره را ببرید.

چکیده: در برخی موارد مکمل­های چربی سوز تجاری ممکن است خطرناک باشند، آن­ها توسط FDA تایید نمی­شوند. تا کنون موارد خطرناکی از عوارض جانبی و آلودگی این مکمل­ها با مواد اولیه زیان­ آور مشاهده شده است.

نتیجه ­گیری

در پایان، هیچ قرص جادویی برای حل کردن مشکلات اضافه وزن شما وجود ندارد.

با این وجود، راه حل ­های طبیعی زیادی وجود دارند که در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و تمرینات منظم ورزشی، می­توانند به شما کمک کنند چربی بیشتری بسوزانید. این راه­ حل­ ها شامل کافئین، عصاره چای سبز، مکمل­های پروتئینی، مکمل­های فیبر محلول و یوهمبین هستند.از میان آن­ها کافئین، عصاره چای سبز و مکمل­های پروتئینی احتمالا موثرترین روش­ها برای کمک به چربی­ سوزی هستند. با این حال تنها را کاهش وزن دائمی روش های علمی برای کاهش وزن می باشد.