آیا مصرف مکمل کلسیم در بارداری ضروریست؟
کلسیم، یکی از مواد معدنی کلیدیست که در کنار سایر ویتامین‌ها و موادمعدنی به آن نیاز دارید. بدنتان از کلسیم در بارداری، برای شکل دادن ساختارهای مهمی مثل اسکلت جنین استفاده می‌کند. مقدار کلسیم مورد نیاز در بارداری، به سن شما بستگی دارد. از طرفی، هم مصرف بیش از حد کلسیم و هم مصرف کم آن می‌تواند عوارضی را در پی داشته باشد. برای اینکه بفهمید به چه میزان کلسیم در بارداری نیاز دارید و چرا دریافت کلسیم مهمست، ادامه مطلب را بخوانید.
مقدار کلسیم مورد نیاز در بارداری
مقدار کلسیم مورد نیاز در دوران بارداری، بر اساس سن متفاوت است. معمولا به زنان باردار و شیرده 19 ساله و بیشتر، توصیه می‌شود روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. مادران جوان‌تر از 19 سال، به کلسیم نسبتا بیشتری نیاز دارند. این افراد باید مقدار کافی برای حفظ استخوان‌ها و ذخایر کلسیم بدنشان و همچنین تامین نیازهای جنین را دریافت کنند. به همین دلیل، توصیه می‌شود زنان باردار 18 ساله و پایین‌تر از آن، روزانه 1300 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
- بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای دوران بارداری چیست؟
اهمیت کلسیم در بارداری
کلسیم، یک ماده‌ی مغذی مهم برای بدنتان است. در دوران بارداری، برای حفظ سلامت خودتان و رشد جنین، به کلسیم بیشتری نیاز دارید. این ترکیب برای شکل‌گیری استخوان و دندان‌های جنین لازمست. همچنین، کلسیم یک ماده‌ی مهم برای سلامت قلب، عضلات، اعصاب و هورمون‌های جنین شماست. در دوران بارداری، کودکتان تمام کلسیم مورد نیازش را از شما می‌گیرد. پس، اگر روزانه مقدار کافی را مصرف کنید، هم سلامت خودتان و هم سلامت جنین را حفظ خواهید کرد. اما، اگر این کار را نکنید، ممکن است دچار یکسری مشکلات شوید.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت بهترین مکمل کلسیم به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
فرقی نمی‌کند کلسیم کافی را مصرف کنید یا نه، در هر صورت بدنتان کلسیم مورد نیاز کودک را به او می‌دهد. اما، اگر این مقدار از دست رفته را جبران نکنید، در مراحل بعدی زندگی‌تان در خطر پوکی استخوان قرار می‌گیرید. حتما می‌دانید که پوکی استخوان باعث ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها و شکستگی آنها می‌شود. پس، بهترست در این دوران توجه‌ی ویژه‌ای به کلسیم مصرفی‌تان داشته باشید تا از عواقب بعدی پیشگیری کنید.
- بیشتر بخوانید: آیا می‌توانید از مکمل پروتئین در بارداری استفاده کنید؟
عوارض مصرف بیش از حد یا خیلی کم کلسیم
همانطور که گفتیم هم مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند برایتان مشکل‌ساز شود و هم مصرف کم آن. اگر روزانه مقدار کافی کلسیم را مصرف نکنید، احتمالا تاثیر خیلی جدی روی دوران بارداری‌تان نخواهد داشت. ولی می‌تواند روی سلامت شما در مراحل بعدی زندگی تاثیر بگذارد. البته، اگر کمبود کلسیم به دلیل مشکلاتی مثل بیماری‌های کلیوی، جراحی یا برخی داروها باشد، احتمال بروز عوارض بیشترست.
عدم دریافت کلسیم کافی می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- فشار خون بالا در دوران بارداری
- زایمان زودرس
- وزن پایین نوزاد هنگام تولد
- بی‌حسی و گزگز در انگشتان دست
- رشد کند نوزاد
- عدم دریافت کلسیم کافی توسط جنین
- مشکلات قلبی
- گرفتگی عضلات و پاها
- اشتهای ضعیف
- در موارد نادر افزایش خطر شکستگی استخوان
در موارد خیلی شدید و نادر، کمبود جدی کلسیم می‌تواند موجب مرگ شود. شاید خواندن این عوارض حسابی نگرانتان کرده باشد. اما، نیازی به نگرانی نیست. شما می‌توانید خیلی راحت و بدون تلاش زیاد کلسیم کافی را دریافت کنید. البته، باید مقدار کافی را در استخوان‌هایتان ذخیره داشته باشید تا کودک بتواند برای رشدش استفاده کند. همچنین، اگر بیماری خاصی دارید که ممکن است روی دریافت کلسیم تاثیر بگذارد، حتما با پزشکتان صحبت کنید.
عوارض مصرف بیش از حد کلسیم
باید بدانید که احتمال دریافت بیش از حد کلسیم از طریق غذاها خیلی کم است. اما، مصرف مکمل کلسیم می‌تواند مقدار زیادی از آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کند. به همین دلیل، اگر مکمل بارداری استفاده می‌کنید باید بدانید که چه مقدار از موادمغذی مختلف را در خودش دارد. اگر این مسئله را ندانید ممکن است مقدار زیادی از این ترکیبات را دریافت کنید. بنابراین، بهترست درباره‌ی مکمل‌ها یا ویتامین‌های مصرفی‌تان با پزشک مشورت کنید. اگر 19 سال یا بیشتر دارید، باید مقدار کلسیم دریافتی‌تان را زیر 2500 میلی‌گرم نگه دارید. اگر 18 ساله یا کمتر هستید، از 3000 میلی‌گرم در روز فراتر نروید.
مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند باعث مشکلات زیر شود:
- یبوست
- سنگ کلیه
- احتمال کاهش جذب سایر مواد معدنی مثل آهن و زینک
- ضربان قلب نامنظم
- کمبود کلسیم در بدن کودک
منابع کلسیم
بدن شما کلسیم را نمی‌سازد. بنابراین، باید آن را از طریق غذاها، محصولات غنی شده و مکمل‌ها دریافت کنید. با خوردن 4 وعده شیر یا سایر محصولات لبنی غنی شده می‌توانید حدود 1200 میلی‌گرم کلسیم را تامین کنید. هر وعده از این مواد غذایی تقریبا 300 میلی‌گرم کلسیم دارد. یک لیوان آب پرتقال غنی شده نیز حاوی حدود 300 میلی‌گرم کلسیم است. سایر غذاها مثل سبزیجات، آجیل‌ها، و لوبیا مقدار کمتری در حدود 100 میلی‌گرم به ازای هر وعده دارند.
حتما از لبنیات پاستوریزه استفاده کنید. از طرفی، شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی گزینه‌ی بهتری هستند. چون، این شیرها تمام کلسیم و مواد مغذی شیر پرچرب را دارند، فقط چربی آنها حذف شده است. با این حال، بهترست درباره نوع محصول مصرفی‌تان با پزشک مشورت کنید. چون نیاز شما به مواد غذایی مختلف بر اساس وزنتان متغیرست. مثلا، اگر وزن کمی دارید، شاید شیر پرچرب گزینه‌ی بهتری برای شما باشد. در ادامه، محصولات حاوی کلسیم و مقدار کلسیم موجود در آنها را برایتان آورده‌ایم:
محصولات لبنی که بهترین منابع کلسیم هستند، عبارتند از:
- شیر (1 لیوان، 276 میلی‌گرم کلسیم)
- پنیر (دو قطعه پنیر، معادل 42 گرم حاوی 307 میلی‌گرم کلسیم است)
- ماست (226 گرم ماست کم‌چرب حاوی 415 میلی‌گرم کلسیم است)
- کفیر (1 فنجان، کم‌چرب، 316 میلی‌گرم کلسیم)
سایر غذاهای غنی از کلسیم، عبارتند از:
- کلم پیچ (1 فنجان پخته، 177 میلی‌گرم کلسیم)
- بروکلی (1 فنجان پخته، 64 میلی‌گرم کلسیم)
- سویا (1 فنجان، 184 میلی‌گرم کلسیم)
- لوبیا پخته شده (1 فنجان، 160 میلی‌گرم کلسیم)
- بادام (1 فنجان، بوداده، 370 میلی‌گرم کلسیم)
- ماهی قزل‌آلا ( 170 گرم، 15 میلی‌گرم کلسیم)
رژیمهای گیاهی و وگان در بارداری
رژیمهای گیاه‌خواری و وگان می‌توانند خیلی سالم باشند. اما، باید از دریافت مقدار کافی تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان مطمئن شوید. دریافت مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری اهمیت بیشتری نیز دارد. رژیمهای گیاه‌خواری متفاوتی وجود دارد. اینکه چه مقدار کلسیم دریافت کنید، به غذاهایی که می‌خورید بستگی دارد. در بعضی از رژیمهای گیاه‌خواری شما می‌توانید از تخم‌مرغ، شیر و پنیر استفاده کنید. خب، با چنین رژیمی کلسیم کافی را دریافت خواهید کرد.
اما، در رژیم وگان، شما نباید شیر یا محصولات لبنی بخورید. از طرفی، برخی غذاهای گیاهی نیز جذب کلسیم توسط بدن را مختل می‌کنند. البته این بدان معنا نیست که اگر وگان هستید، کلسیم کافی را دریافت نخواهید کرد. فقط باید غذاهای درست را انتخاب کنید. خیلی از منابع گیاهی نیز حاوی مقدار مناسبی کلسیم هستند. بنابراین، با جای دادن آنها در رژیم غذایی‌تان می‌توانید کلسیم کافی را دریافت کنید. بهترین منابع گیاهی کلسیم عبارتند از:
- سبزیجات با برگ تیره
- لوبیا سفید (1 فنجان پخته، 126 میلی‌گرم کلسیم)
- بادام (1 فنجان، 370 میلی‌گرم کلسیم)
- دانه کنجد (1 فنجان، 1400 میلی‌گرم کلسیم)
- کشمش (یک چهارم فنجان، 20 میلی‌گرم کلسیم)
- شیر سویا غنی شده با کلسیم (1 فنجان، 299 میلی‌گرم)
- شیر برنج غنی شده با کلسیم (1 فنجان، 283 میلی‌گرم)
اگر در دریافت کلسیم از طریق رژیم غذایی مشکل دارید، با پزشکتان درباره‌ی مکمل کلسیم در بارداری صحبت کنید. این مکمل‌ها می‌توانند به تامین کلسیم موردنیازتان کمک کنند.
عدم تحمل به لاکتوز در بارداری
به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید و نمی‌توانید محصولات لبنی بخورید؟ نگران نباشید! هنوز هم می‌توانید کلسیم موردنیازتان را از سایر غذاهای غیرلبنی یا محصولات غنی شده با کلسیم دریافت کنید. می‌توانید از شیر یا پنیرهای فاقد لاکتوز و غنی شده با کلسیم استفاده کنید. محصولات لبنی‌ای که لاکتوز آنها کاهش داده شده، نیز انتخاب خوبی هستند. حتی می‌توانید قبل از خوردن محصولات لبنی قرص لاکتاز بخورید.
اگر طعم شیر را دوست ندارید، گزینه‌هایی مثل پنیر، ماست یا دیگر لبنیات را امتحان کنید. آب پرتقال غنی شده با کلسیم نیز نوشیدنی خوشمزه و مفیدیست. حتی می‌توانید با ترکیب کردن شیر در شیک‌ها یا پودینگ‌ها طعم آن را خنثی کرده و از نوشیدنش لذت ببرید. از منابع وگان کلسیم هم می‌توانید استفاده کنید. اگر واقعا در دریافت کلسیم مشکل دارید، مصرف مکمل کلسیم در بارداری را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
- بیشتر بخوانید: کمبودهای غذایی که شما را بیمار می‌کنند!
مکمل کلسیم در بارداری
در دوران بارداری، استفاده از مکمل بارداری یا سایر ویتامین‌ها می‌تواند به پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای شما کمک کند. البته، حواستان باشد که این مکمل‌ها را باید در کنار یک تغذیه‌ی سالم استفاده کنید. بنابراین، آنها نمی‌توانند جایگزین غذاها شوند. حتی، با وجود مصرف مکمل نیز باید روزانه مقدار مناسبی از مواد مغذی لازم را از طریق غذاها دریافت کنید.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید بهترین مکمل بارداری به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
اما، اگر قادر به تامین مقدار کلسیم موردنیاز از رژیم روزانه‌تان نیستید، ممکن است به مکمل کلسیم نیاز داشته باشید. مخصوصا اگر یکی از مشکلات زیر را دارید:
- تهوع و استفراغ شدید
- عدم تحمل به لاکتوز
- رژیم غذایی فاقد محصولات لبنی
- بیماری‌هایی مثل IBS یا سلیاک
همچنین، اگر در معرض خطر ابتلا به پره اکلامپسی یا فشار خون بارداری هستید، معمولا مصرف مکمل توصیه می‌شود. قبل از شروع هر گونه مکمل جدید، حتما با پزشکتان مشورت کنید. فقط دریافت کلسیم کافی مهم نیست. بلکه، باید مطمئن شوید که مقدار کلسیم دریافتی خیلی زیاد نباشد. اگر از قبل، مکمل بارداری، مکمل کلسیم یا آنتی‌اسید مصرف می‌کنید، حتما به پزشکتان اطلاع دهید. پزشک در انتخاب بهترین مکمل کمکتان خواهد کرد.
انواع مکمل کلسیم
مکمل‌های کلسیم عبارتند از:
ویتامین‌های دوران بارداری: البته این ویتامین‌ها معمولا کلسیم کمی دارند. مقدار کلسیم آنها به اندازه‌ای نیست که نیازهای روزانه شما را پوشش دهد. به همین دلیل، هنوز هم به کلسیم دریافتی از رژیم غذایی نیاز دارید. برندهای مختلف، مقدار متفاوتی از ویتامین‌ها و موادمعدنی را در خودشان دارند. پس، حتما برچسب محصول را چک کرده و یا با پزشک صحبت کنید.
- بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌های مختلف
کلسیم سیترات: یکی از مکمل‌های کلسیم در بارداری، کلسیم سیترات است. اگر نتوانید کلسیم کافی را از غذاها دریافت کنید یا در معرض فشار خون بالا باشید، پزشک آن را تجویز می‌کند.
کلسیم کربنات: کلسیم کربنات، ماده‌ی فعال در برخی از آنتی اسیدها مثل تومس (Tums) است. پس، اگر از این دارو برای تسکین سوزش سردل استفاده می‌کنید، به پزشکتان اطلاع دهید. سپس، حتما توصیه‌های پزشک را درباره‌ی نحوه مصرف آن دنبال کنید. بسته به تعداد دفعات مصرف تومس در روز و رژیم کلی‌تان ممکن است کلسیم زیادی دریافت کنید. پس، حتما در مورد مصرف چنین داروهایی با پزشکتان مشورت کنید.
جمع‌بندی
بهترین روش برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی و سایر موادمغذی، تغذیه‌ی مناسب است. با تغذیه‌ی سالم در دوران بارداری می‌توانید سلامت خود و جنین‌تان را حفظ کنید. همچنین، تمام مواد مورد نیاز برای رشد و تکامل جنین را در اختیارش قرار دهید. تغذیه سالم کمکتان می‌کند تا قدرت و انرژی کافی برای زایمان و تولید شیر را نیز داشته باشید. محصولات لبنی، بهترین منابع کلسیم هستند. اما، تنها گزینه‌ی شما برای دریافت آن نیستند.
اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلایید، محصولات حیوانی نمی‌خورید یا شیر دوست ندارید، هنوز هم می‌توانید کلسیم کافی را دریافت کنید. استفاده از برخی محصولات گیاهی حاوی کلسیم، مکمل بارداری، و مکمل کلسیم می‌تواند نیازهای روزانه‌تان را برطرف کند. در این مقاله، هر آنچه که لازم بود درباره‌ی اهمیت کلسیم در بارداری بدانید را در اختیارتان قرار دادیم. اما، قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل کلسیم با پزشک مشورت کنید.
خواندن مقالات زیر را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم:
