بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌های مختلف
نمی‌دانید چه زمانی برای مصرف ویتامین‌ها بهتر است؟ بهترین زمان برای مصرف اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی، صبح و همراه با وعده غذایی است. اما، تعدادی از مکمل‌ها هستند که در صورت مصرف قبل از خواب، به خواب بهترتان کمک می‌کنند. بنابراین، بهترین زمانی که می‌توانید از ویتامین‌ها استفاده کنید، به نوع ویتامین مصرفی شما بستگی دارد. البته اثراتی که از ویتامین خود انتظار دارید، نیز در زمان مصرف آن تاثیرگذار است. چند راهنمایی اولیه وجود دارد که با رعایت آنها می‌توانید حداکثر بهره را از ویتامین‌ها یا مکمل‌های خود ببرید. در مورد مکمل‌هایی که استفاده می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
راهنمایی‌های اولیه
مصرف با غذا
مصرف ویتامین‌ها و موادمعدنی با معده خالی می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی‌های گوارشی و یا حتی اسهال در برخی افراد شود. بنابراین، معمولا بهتر است مکمل‌های ویتامین و موادمعدنی را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید. مگر اینکه پزشک شما توصیه دیگری کرده باشد. همچنین، برخی از ویتامین‌ها باید همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی استفاده شوند، زیرا محلول در چربی هستند. یعنی فقط زمانی حل و به درستی توسط بدن جذب می‌‌شوند که با مقداری چربی مصرف شده باشند. بنابراین، اگر این ویتامین‌ها را صبح و با یک صبحانه بدون چربی مصرف کنید، به هدفتان نمی‌رسید.
زمان مصرف در روز
زمان مصرف ویتامین‌ها در روز نیز می‌تواند در نتیجه گیری بهتر از آنها موثر باشد. ویتامین‌هایی که بهتر است صبح مصرف شوند، عبارتند از: برخی ویتامین‌های B، ویتامین C، و ویتامین D. برخی دیگر از ویتامین‌ها و مکمل‌ها را بهتر است که غروب و نزدیک زمان خواب مصرف کنید. از جمله، منیزیم، و ویتامین B3 (نیاسین). در ادامه به بهترین زمان برای مصرف برخی ویتامین‌ها و موادمعدنی خاص، و بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین‌ها می‌پردازیم. همچنین، به بهترین زمان برای استفاده از مکمل‌هایی که باید با چربی دریافت شوند، اشاره می‌کنیم.
ویتامین A
ویتامین A، به حفظ بینایی، اندام‌ها و سیستم تولیدمثل کمک می‌کند. هیچ مدرکی مبنی بر اینکه صبح برای مصرف ویتامین A بهتر است یا غروب، وجود ندارد. بنابراین، مکمل ویتامین A خود را هر زمانی که برایتان راحت‌تر است، مصرف کنید. ویتامین A و بتاکاروتن، هر دو محلول در چربی هستند، و باید با یک منبع چربی مصرف شوند. بسیاری از تولید کنندگان مکمل‌های ویتامین A توصیه می‌کنند که این محصولات را با یک وعده غذایی استفاده کنید.
- برای خرید بهترین قرص ویتامین آ می‌توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
ویتامین‌های B
ویتامین‌های B، که شامل تیامین، فولیک اسید، و ریبوفلاوین هستند، به عملکرد صحیح بدن و حفظ سلامتتان کمک می‌کنند. زمانی که سطح برخی ویتامین‌های B، خیلی پایین باشد، ممکن است بیشتر از حد معمول احساس خستگی کنید. بر اساس نوع ویتامین B که دچار کمبود آن هستید، گیجی و کم‌خونی نیز ممکن است در موارد شدید رخ دهد. بیشتر افراد، ویتامین‌های B را به صورت گروهی، یا به شکل کپسول مولتی ویتامین یا مکمل‌های خاص ویتامین B مصرف می‌کنند. درباره ارتباط ویتامین‌های B و خواب، شواهدی وجود دارد که برخی ویتامین‌های B می‌توانند با خواب تداخل داشته باشند.
- بیشتر بخوانید: نقش ویتامین ب در ورزش
ویتامین B6
به این ویتامین پیریدوکسین نیز گفته می‌شود. ویتامین B6 ممکن است باعث ایجاد رویاهای واضح شود و توانایی به خاطر سپردن رویاها را بهبود بخشد. در یک مطالعه کوچک در 2002 به دانشجویان کالج، دوزهای زیادی از ویتامین B6 به مدت 5 روز داده شد. این افراد، رویاهای واضح‌تر، رنگی‌تر و عجیب‌تری نسبت به حالت معمولی داشتند. برای اجتناب از این مشکل، می‌توانید ویتامین B6 را صبح مصرف کنید.
ویتامین B12 و B3
این ویتامین به تولید انرژی در بدن شما کمک می‌کند. افراد کمی گزارش کرده‌اند که مصرف ویتامین B12 در غروب باعث افزایش انرژی آنها و مشکل در خوابیدن شده است. اگر ویتامین B12 را همزمان با سایر ویتامین‌های B در صبح مصرف کنید، مشکلی نخواهید داشت. در مقابل ویتامین B3 وجود دارد که به آن نیاسین گفته می‌شود. این ویتامین ممکن است به شما در خوابیدن کمک کند و برای قبل از خواب مفید است.
شواهد نشان می‌دهد که مصرف دوز بالای ویتامین B3 در بعضی افراد، به خوابیدن راحت‌تر کمک می‌کند. با این حال، هنگام مصرف نیاسین، نباید الکل بنوشید، زیرا باعث تشدید اثرات آن می‌شود. بهتر است ویتامین‌های B را صبح مصرف کنید. اگر ویتامین‌هایB در خواب شما مشکلی ایجاد نمی‌کنند، و مصرف در غروب را ترجیح می‌دهید، این زمان نیز مناسب است.
- برای خرید قرص ویتامین ب کمپلکس می‌توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
ویتامین C
ویتامین C به عملکرد موثرتر سیستم ایمنی و حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. این ویتامین، یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین نیازی نیست که با یک وعده غذایی مصرف شود. مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه آن، 75 میلی‌گرم برای زنان بالغ و 90 میلی‌گرم برای مردان بالغ است. ویتامین C، به ویژه در دوزهای بالاتر، می‌تواند باعث ناراحتی معده و یا حتی اسهال در برخی افراد شود. در این صورت، مصرف مکمل با یک وعده غذایی برایتان بهتر است.
- برای خرید بهترین قرص ویتامین سی می‌توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
اگر مصرف ویتامین C باعث ناراحتی سیستم گوارشی شما می‌شود، مصرف انواع بافری آن نیز مفید است. ویتامین C به بدن در جذب بهتر آهن کمک می‌کند. بنابراین اگر به توصیه پزشک آهن اضافه دریافت می‌کنید، مصرف همزمان ویتامین C به جذب بهتر آن کمک خواهد کرد. افراد کمی گزارش کرده‌اند که دوزهای بالاتر ویتامین C باعث ایجاد اختلال در خواب آنها شده است. هیچ شواهد پزشکی واقعی برای این مسئله وجود ندارد. اما اگر در این باره نگران هستید، می‌توانید ویتامین C خود را صبح مصرف کنید. یا اینکه دوز دریافتی خود را کاهش دهید.
- بیشتر بخوانید: 4 مکمل برای بهبود خواب و کاهش استرس
ویتامین D
ویتامینD، یا ویتامین نور خورشید، نقش‌های زیادی را در بدنتان انجام می‌دهد. این ویتامین به حفظ وضعیت مناسب سیستم ایمنی کمک می‌کند. در ترکیب با کلسیم، استخوان‌ها را می‌سازد و عصب‌ها از آن برای انتقال پیام‌ها استفاده می‌کنند. با قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید، بدن ویتامین D را می‌سازد. اما، با زیاد قرار گرفتن در معرض نور خورشید، احتمال ابتلا به سرطان پوست بالا می‌رود. بنابراین، در صورت پایین بودن سطح ویتامین D، ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشید.
- برای خرید و اطلاع از قیمت ویتامین دی می‌توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
بهترین روش برای دریافت ویتامین D، مصرف آن با وعده‌های غذایی حاوی مقداری چربی است. با این حال، این وعده غذایی می‌تواند صبحانه، ناهار یا شام باشد. زیرا هیچ مدرکی مبنی بر اینکه زمان خاصی برای مصرف ویتامین D بهتر یا بدتر است، وجود ندارد. بعضی افراد گزارش کرده‌اند که مصرف ویتامین D ممکن است با خواب آنها تداخل داشته باشد. به ویژه زمانی که دیرهنگام و اواخر روز مصرف می‌شود.
حداقل دو مطالعه نشان داده‌اند که دریافت دوزهای بالای ویتامین D، صرف‌نظر از زمان مصرف می‌تواند با خواب تداخل داشته باشد. تعیین اینکه مصرف ویتامین D در صبح بهتر است یا اواخر روز، کار سختی است. اگر چه، بعضی افراد گزارش کرده‌اند که با مصرف آن در صبح شانس بهتری برای دریافت حداکثر نتایج دارند. جدا از زمان مصرف، دوزهای خیلی زیاد ویتامین D ممکن است منجر به اختلال در خواب شود.
ویتامین E
ویتامین E، از سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت می‌کند. همچنین، در تقویت سیستم ایمنی، عریض شدن رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون کمک کننده است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به آسیب‌های عصبی، مشکلات بینایی، و ضعیف شدن سیستم ایمنی شود. ویتامین E را با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید. شواهدی مبنی بر اینکه مصرف آن در زمان خاصی بهتر یا بدتر است، وجود ندارد.
- برای خرید و اطلاع از قیمت ویتامین ای می‌توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
ویتامین K
ویتامین K، به لخته شدن خون کمک می‌کند. همچنین، در ساخت استخوان‌های قوی و حفاظت در برابر سرطان کمک کننده است. ویتامین K با بهبود حساسیت بدن به هورمون انسولین، با بیماری دیابت مبارزه می‌کند. ویتامین K نیز محلول در چربی بوده و باید با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود. هیچ مدرکی وجود ندارد که بهترین یا بدترین زمان را برای دریافت ویتامین K نشان دهد.
کلسیم
احتمالا درباره نقش کلسیم در ساخت استخوان‌های قوی و اینکه خیلی از افراد مقدار کافی آن را دریافت نمی‌کنند، شنیده‌اید. بزرگسالان و کودکان بیشتر از 4 سال باید بین 1300-1000 میلی‌گرم کلسیم را در روز مصرف کنند. اما، خیلی از افراد، به ویژه آنهایی که شیر یا غذاهای حاوی کلسیم نمی‌خورند، این مقدار را دریافت نمی‌کنند. انواع مختلفی از کلسیم و توصیه‌های متفاوتی برای نحوه مصرف آنها وجود دارد.
کلسیم سیترات (کلسیم رایج در مکمل‌ها) را می‌توانید به تنهایی یا با یک وعده غذایی مصرف کنید. کلسیم کربنات (یک مکمل ارزان‌تر)، برای تجزیه خود به اسید معده نیاز دارد، بنابراین بهتر است با غذا مصرف شود. بدن شما، هر بار بیشتر از 500 میلی‌گرم کلسیم را جذب نخواهد کرد. بنابراین، باید دوز مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنید. به ویژه، اگر پزشک شما دوز روزانه زیادی را توصیه کرده باشد.
همچنین، نباید کلسیم را همزمان با یک مولتی ویتامین حاوی آهن یا منیزیم مصرف کنید. زیرا، بدن شما ممکن است آن را به خوبی جذب نکند. با این حال، برخی تحقیقات منتشر شده در سال 2014، نشان می‌دهند که کلسیم می‌تواند در خوابیدن کمک کند. خیلی از مکمل‌ها، کلسیم و منیزیم را در یک قرص (که اغلب خیلی بزرگ است) ترکیب می‌کنند. بنابراین، شما باید (با مشورت پزشک) تصمیم بگیرید که بهترین انتخاب چیست.
مکمل‌های کلسیم می‌توانند با برخی داروها، مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای پوکی استخوان، فشار خون، کلسترول، ضداسیدها، و ضدتشنج‌ها تداخل داشته باشند. گاهی مصرف کلسیم می‌تواند جذب بعضی از داروها را افزایش دهد. در حالی که در موارد دیگر، بدن ممکن است این داروها را کمتر جذب کند. بنابراین، باید با پزشک خود در مورد احتمال تداخل داروهای تجویز شده با کلسیم یا هر مکمل دیگری صحبت کنید.
- برای خرید و اطلاع از قیمت بهترین قرص کلسیم خارجی و ایرانی می‌توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است. در بدنتان برای تنظیم عملکرد عصبی، کنترل فشار خون، و ساخت استخوان (در ترکیب با کلسیم) عمل می‌کند. بیشتر افراد، منیزیم کافی را دریافت می‌کنند. اما، کمبود منیزیم می‌تواند موجب حالت تهوع، کاهش اشتها، خستگی و ضعف شود. هضم منیزیم ممکن است برای سیستم گوارش شما سخت باشد و باعث اسهال شود. در واقع داروی محبوب یبوست، شیر منیزیم، حاوی 1200 میلی‌گرم منیزیم هیدروکسید است. این میزان برای روان شدن روده‌ها در عرض 6 ساعت کافی است.
اگر متوجه شدید که منیزیم باعث شل شدن مدفوع می‌شود، دوز مصرفی خود را کاهش دهید. یک دوز 100 میلی‌گرمی می‌تواند برای شما کافی باشد. بهتر است منیزیم شب‌ها مصرف شود، زیرا خواب مناسب و سالم را تقویت می‌کند. مصرف منیزیم به افرادی که از گرفتگی پا در شب رنج می‌برند، کمک می‌کند و مشکل آنها را کاهش می‌دهد.
- بهترین مکمل منیزیم را می‌توانید از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ خریداری کنید.
مولتی ویتامین‌ها
مولتی ویتامین‌ها ترکیبی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی در یک قرص روزانه (در برخی موارد چندین قرص روزانه) هستند. مولتی ویتامین‌ها معمولا ویتامین C، برخی یا تمام ویتامین‌های B، ویتامین A، D، E، و K را در خود دارند. همچنین حاوی مواد معدنی مانند زینک، سلنیوم و مس هستند. مصرف مولتی ویتامین‌ها در طول این سال‌ها کاهش پیدا کرده است. زیرا بیشتر افراد به مصرف مکمل‌های جداگانه از جمله ویتامین دی روی آورده‌اند. با این حال، براساس مطالعه‌ای در سال 2016، تقریبا یک سوم امریکایی‌ها از 2012، هنوز هم مولتی ویتامین روزانه مصرف می‌کنند.
بسیاری از افراد مولتی ویتامین‌ها را صبح می‌خورند، به ویژه اگر داروهای دیگری برای استفاده در صبح داشته باشند. بعضی از ویتامین‌های موجود در مولتی‌ها، محلول در چربی هستند. بنابراین، باید با یک میان وعده یا وعده غذایی مصرف شوند. مولتی ویتامین خود را با غذا یا وعده‌های حاوی مقداری چربی استفاده کنید. تاثیر زمان مصرف مولتی‌ها روی خواب باید بیشتر بررسی شود. اطلاعات کافی برای عدم مصرف مولتی ویتامین‌ها در شب وجود ندارد. بنابراین، هر زمان که راحت‌تر هستید، از آنها استفاده کنید.
- بهترین مولتی ویتامین خارجی و ایرانی را می‌توانید از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ خریداری کنید.
جمع‌بندی
ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامت شما ضروری هستند. بنابراین، باید مقدار کافی آنها را تامین کنید. آنها را می‌توانید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنید. اگر قصد استفاده از مکمل‌ها را دارید، علاوه بر انتخاب مکمل درست، باید آنها را در زمان مناسب نیز مصرف کنید. برخی از ویتامین‌ها محلول در چربی هستند و باید با غذا مصرف شوند، مانند ویتامین D ،A ،E، و K .
برخی از ویتامین‌ها نیز ممکن است موجب اختلال خوابتان شوند، پس نباید نزدیک زمان خواب از آنها استفاده کنید. برعکس، برخی ویتامین‌ها به بهبود خوابتان کمک می‌کنند و می‌توانید در زمان خواب از آنها استفاده کنید. در این مقاله، هر آنچه که لازم است برای جذب بهتر ویتامین‌ها و مواد معدنی بدانید، را توضیح دادیم. با خواندن آن اطلاعات خوبی در مورد روش مصرف ویتامین‌ها به دست خواهید آورد.
بیشتر بخوانید:
