کافئین: فواید، عوارض و روش مصرف

روزانه میلیاردها نفر برای بیدار شدن، گذراندن شیفت شب یا رهایی از افت انرژی بعدازظهر، از کافئین استفاده می کنند. در واقع، کافئین یک محرک طبیعی و یکی از رایج ترین ترکیبات مورد استفاده در جهان محسوب می گردد. اغلب از کافئین به دلیل تاثیرات منفی آن بر خواب و اضطراب یاد می شود. با این حال، مطالعات نشان می دهد که فواید مختلفی نیز برای سلامت دارد. در این مقاله، به جدیدترین تحقیقات در مورد کافئین و سلامت می پردازیم.

کافئین چیست؟

کافئین، یک محرک طبیعی است که اغلب در چای، قهوه، و کاکائو یافت شده و این مواد غذایی اصلی ترین منابع کافئین هستند. کافئین با تحریک مغز و سیستم اعصاب مرکزی، عمل کرده و ضمن کمک به هوشیار ماندن، از بروز خستگی نیز جلوگیری می کند.

مورخان معتقدند رد اولین چای دم کرده به 2737 سال قبل از میلاد برمی گردد. قهوه، نیز سالها بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف گردید که متوجه تاثیر مصرف قهوه در افزایش انرژی بزهایش شد. نوشیدنی های کافئین دار نیز در اواخر دهه 1800 و به دنبال آنها نوشیدنی های انرژی زا وارد بازار شدند.

امروزه80 درصد از جمعیت جهان روزانه یک محصول کافئین دار مصرف می کنند، و این تعداد در آمریکای شمالی به 90 درصد می رسد.

چکیده:

کافئین یک محرک طبیعی بوده که به طور گسترده در سراسر جهان استفاده می شود. این ماده به بیدار ماندن و از بین رفتن خستگی کمک می کند.

کافئین چگونه عمل می کند؟

کافئین پس از مصرف، به سرعت از روده به درون جریان خون جذب می گردد. سپس، از آنجا به کبد رفته و به ترکیباتی تجزیه می شود که می توانند بر عملکرد اندام های مختلف تاثیر بگذارند. همانطور که گفته شد، تاثیر اصلی کافئین بر مغز است.

کافئین، فعالیت خود را با مسدود کردن اثرات آدنوزین، که یک انتقال دهنده عصبی بوده و موجب آرامش مغز و احساس خستگی در بدن می شود، انجام می دهد. به طور معمول، سطح آدنوزین در طول روز افزایش می یابد، که سبب خستگی بیشتر و در نهایت به خواب رفتن می شود.

کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز، بدون فعال کردن آنها، به بیدار ماندن کمک می کند. این عمل، اثرات آدنوزین را مسدود کرده و موجب کاهش خستگی می شود. همچنین، می تواند سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را بالا ببرد.

این ترکیب، مغز را بیشتر تحریک کرده و حالت برانگیختگی، هوشیاری و تمرکز را افزایش می دهد. از آنجا که کافئین بر روی مغز تاثیر می گذارد، اغلب از آن به عنوان یک داروی روان گردان یاد می شود. علاوه بر این، کافئین تمایل دارد که اثرات خود را سریعا اعمال کند.

به عنوان مثال، مقدار کافئین موجود در قهوه می تواند در مدت زمان 20 دقیقه به جریان خون رسیده، و حدود یک ساعت نیز طول می کشد تا به تاثیرگذاری کامل برسد.

چکیده: تاثیر اصلی کافئین بر روی مغز بوده و با مسدود کردن انتقال دهنده های عصبی آدنوزین، موجب تحریک مغز می شود.

فواید کافئین

1. کافئین می تواند خلق و خو و عملکرد مغز را بهبود بخشد

کافئین این توانایی را دارد که آدنوزین، مولکول های پیام دهنده مغز، را مسدود کند؛ که موجب افزایش نسبی دیگر مولکول های پیام رسان مانند دوپامین و نوراپی نفرین می گردد. تصور می شود که این تغییرات در پیام رسانی مغز، برای روحیه افراد و عملکرد مغز مفید می باشند.

یک بررسی نشان می دهد، بعد از آنکه شرکت کنندگان 37.5 تا 450 میلی گرم کافئین مصرف کردند، هوشیاری، حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش آنها بهبود یافت. علاوه بر این، یک مطالعه دیگر مشخص کرد که نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه کافئین دار (حاوی 200 تا 300 میلی گرم کافئین) در روز، خطر خودکشی را تا 45 درصد کاهش می دهد.

مطالعه دیگری، کاهش 13 درصدی خطر افسردگی را در مصرف کنندگان کافئین گزارش کرد.

وقتی صحبت از روحیه می شود، کافئین بیشتر، لزوما بهتر نیست. یک مطالعه نشان داد که فنجان دوم قهوه، هیچ اثر مفیدی نخواهد داشت مگر اینکه حداقل 8 ساعت بعد از فنجان اول مصرف شود.

نوشیدن روزانه 3 تا 5 فنجان قهوه، یا بیشتر از 3 فنجان چای در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60 درصد، کاهش دهد.

همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که قهوه و چای علاوه بر کافئین حاوی دیگر ترکیبات زیست فعال نیز هستند.

چکیده: کافئین می تواند روحیه را بهبود بخشیده، احتمال افسردگی را کاهش داده، و با تحریک عملکرد مغز از بروز بیماری هایی نظیر آلزایمر و پارکینسون پیشگیری کند.

2. کافئین می تواند متابولیسم (سوخت و ساز بدن) و چربی سوزی را افزایش دهد

کافئین، به دلیل داشتن توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی، می تواند متابولیسم را تا 11 درصد و چربی سوزی را تا 13 درصد افزایش دهد. عملا، مصرف روزانه 300 میلی گرم کافئین به شما این امکان را می دهد تا روزانه 79 کالری بیشتر بسوزانید.

این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما مشابه همان کالری اضافی می باشد که موجب افزایش متوسط سالانه 2.2 پوند (یک کیلوگرم) وزن در آمریکایی ها می شود. با این حال، یک مطالعه 12 ساله بر روی کافئین و افزایش وزن نشان داد، شرکت کنندگانی که قهوه بیشتری مصرف کرده بودند، در پایان مطالعه به طور متوسط، تنها 0.8 تا 1.1 پوند ( 0.4 تا 0.5 کیلوگرم) کمتر وزن داشتند.

چکیده: کافئین می تواند سبب افزایش متابولیسم و چربی سوزی شود، اما این اثرات در بلند مدت ناچیز باقی می مانند.

3. کافئین ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد

در زمینه ورزش، کافئین می تواند استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد. این مسئله مفید بوده، زیرا به دوام بیشتر ذخایر گلوکز در عضلات کمک می کند و زمان خستگی عضلات را نیز به تاخیر می اندازد. کافئین، همچنین ممکن است سبب افزایش انقباضات عضلانی و تحمل خستگی شود.

محققان مشاهده کردند که مصرف 2.3 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن (5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم)، یک ساعت قبل از تمرین، عملکرد استقامتی را تا 5 درصد بهبود می بخشد.

دوزهای کم، 1.4 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن (3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم)، ممکن است برای دستیابی به این مزایا کافی باشند.

علاوه بر این، مطالعات، فوایدی مشابهی را در ورزش های گروهی، تمرینات با شدت بالا، و تمرینات مقاومتی گزارش کرده اند.

در پایان، کافئین ممکن است درک فشار تمرینات را تا 5.6 درصد کاهش دهد، که سبب آسان تر شدن تمرینات می شود.

چکیده: مصرف مقادیر کمی کافئین، حدود یک ساعت قبل از تمرین، احتمالا موجب بهبود عملکرد ورزشی می گردد.

4. می تواند سبب محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت شود

با وجود آنچه ممکن است شنیده باشد، باید بدانید که کافئین خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. در حقیقت، شواهد نشان داده، زنان و مردانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند ( تامین کننده تقریبا 100 تا 400 میلی گرم کافئین)،  16 تا 18 درصد کمتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند.

دیگر مطالعات حاکی از آن است که نوشیدن روزانه 2 تا 4 فنجان قهوه یا چای سبز با کاهش 14 تا 20 درصدی خطر سکته مغزی ارتباط دارد.

نکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که کافئین می تواند سبب افزایش جزئی فشار خون در برخی افراد شود. با این حال، اثر آن کم بوده (3 تا 4 میلی متر جیوه) و برای بیشتر افرادی که به طور منظم قهوه مصرف می کنند، ناپدید می گردد.

همچنین، کافئین ممکن است سبب محافظت در برابر دیابت شود. یک بررسی نشان داد، افرادی که قهوه بیشتری می نوشند، تا 29 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دو قرار می گیرند. به طور مشابه، کسانی که کافئین بیشتری نیز مصرف می کنند، تا 30 درصد کمتر در معرض خطر هستند.

دانشمندان مشاهده کردند که خطر به ازای هر 200 میلی گرم کافئین، حدود 12 تا 14 درصد کاهش می یابد.

جالب است بدانید که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با کاهش 21 درصدی خطر ابتلا به دیابت مرتبط می باشد. این امر نشان می دهد که دیگر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می توانند سبب محافظت در برابر دیابت نوع دو شوند.

چکیده: نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع دو را کاهش دهند، اگر چه این امر به هر فرد بستگی دارد.

ایمنی و عوارض کافئین

به طور کلی مصرف کافئین بی خطر تلقی شده، اگرچه سبب ایجاد عادت می شود.

برخی عوارض جانبی کافئین که در اثر مصرف بیش از حد ایجاد می شوند، عبارتند از اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکل خواب. همچنین، کافئین زیاد ممکن است در برخی افراد سبب بروز سردرد، میگرن، و فشار خون بالا شود.

علاوه بر این، کافئین قادر است به راحتی از جفت عبور کرده که سبب افزایش خطر سقط جنین یا وزن کم جنین در هنگام تولد می شود. در نتیجه، زنان باردار باید مصرف کافئین خود را محدود کنند.

کافئین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. افرادی که از داروی شل کننده عضلات Zanaflex یا داروی ضد افسردگی Luvox استفاده می کنند، باید از مصرف کافئین اجتناب نمایند زیرا سبب افزایش تاثیر این داروها می شود.

چکیده: مصرف بیش از حد کافئین می تواند سبب بروز اثرات جانبی نظیر اضطراب، بی قراری و یا اختلال خواب در برخی افراد شود.

دوزهای توصیه شده کافئین

هر دو وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و اداره ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA)، مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند. این مقدار شامل 2 تا 4 فنجان قهوه در روز می باشد.

با این وجود، دوز بیش از حد و کشنده کافئین ، 500 میلی گرم در یک دوز گزارش شده است. بنابراین، توصیه می شود که مقدار کافئین مصرفی خود را به 200 میلی گرم در هر دوز محدود کنید. طبق نظر کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به همان 200 میلی گرم محدود نمایند.

چکیده: به طور کلی، مصرف 200 میلی گرم کافئین در هر دوز، و تا 400 میلی گرم در روز، بی خطر تلقی می شود. زنان باردار باید مصرف خود را به روزانه 200 میلی گرم و یا کمتر محدود کنند.