راهنمای تخصصی برای مکمل زینک
زینک یک ماده معدنی ضروری است که به روش های مختلف مانند قوی تر کردن سیستم ایمنی تا متابولیسم و هورمون ها، به بدن کمک می کند. برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما، تمام مواد مغذی را پوشش می دهد، دریافت مقدار کافی زینک را فراموش نکنید.
مصرف زیاد آن چندان خوب نخواهد بود، اما عدم دریافت میزان کافی می تواند مشکل ساز باشد، زیرا با هر بار عرق کردن مقداری زینک از دست می رود. این امر به ویژه در مورد ورزشکارانی که فعالیت زیادی دارند، صادق است.
زینک چیست؟
زینک (روی)، یک ماده معدنی ضروری است، به این معنی که توسط بدن تولید نشده و باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی مصرف گردد. این ماده به میزان بالایی در صدف، انواع مختلف فرآورده های گوشتی، تخم مرغ و ماهی یافت می شود. زینک نقش مثبتی در تعدادی از فعالیت های بدن دارد، اما می تواند توانایی بدن را در استفاده از دیگر مواد مغذی نیز مختل کند.
زینک چه کاری انجام می دهد؟
وظیفه اصلی زینک در بدن، کمک به آنزیم هایی است که در همه چیز از حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی گرفته تا حفاظت در برابر رادیکال های آزاد ( گروهی از اتم ها که می توانند به سلول ها و بافت های زنده آسیب بزنند)، نقش دارند.
همچنین، زینک به آنزیم هایی مانند کربنیک انیدراز و کربوکسی پپتیداز که در حذف کربن دی اکسید تولید شده توسط فرآیندهای متابولیک طبیعی بدن نقش دارند، کمک می کند. زینک به حفظ سطح سالم تستوسترون نیز، به ویژه در مردان کمک می نماید.
زینک، به طور گسترده در شکل گیری سلول های عصبی جدید و سیناپس ها، و جنبه های خاصی از متابولیسم نقش دارد. این ماده، به تنظیم پروتئینی به نام فاکتور نورون زایی مشتق شده از مغز (BDNF) کمک می کند، که برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است.
کمبود زینک می تواند اثربخشی BDNF را کاهش دهد، که ممکن است منجر به برخی مشکلات ادراکی مانند کاهش ظرفیت حافظه شده و حتی در شروع افسردگی نقش داشته باشد.
با توجه به تمام این وظایف، به راحتی می توان فهمید که چرا کمبود زینک می تواند بدن را خراب کند. ورزشکاران، کارگران، و دیگر افرادی که فعالیت فیزیکی شدید دارند، در معرض کمبود زینک هستند و از این رو، مکمل زینک در بدنسازی، یک مکمل مهم محسوب می شود. همچنین، گیاهخواران و وگان ها نیز باید مطمئن شوند که تمام زینک مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنند.
آیا می توانید تمام زینک مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید؟
مقدار مجاز توصیه شده برای زینک، تنها 11 میلی گرم در روز است. بیشتر زینک در اثر عرق کردن از بین می رود و باید با مصرف غذاهای خاص یا مکمل جایگزین شود.
اگر به غذاهای دریایی علاقمند هستید، صدف ها بیشترین نسبت زینک را در میان سایر غذاها دارند. یک وعده 100 گرمی از صدف ها، حاوی تقریبا 78 میلی گرم زینک می باشد، که 500 درصد از مقدار توصیه شده بیشتر است. اگر به صدف علاقه ای ندارید، گوشت گیاهخوارانی مانند گاو و گوسفند نیز مقادیر زیادی زینک (بیش از مقدار کافی) را تامین می کند.
در حالی که منابع گیاهی زینک کمتری دارند، اما برخی جایگزین های گیاهی نیز وجود دارد. اگر وگان یا گیاهخوار هستید و یا فقط می خواهید تنوع غذایی بیشتری داشته باشید، مقدار زیادی اسفناج، مغزها، قارچ و انواع بسیاری از لوبیاها را مصرف کنید. این غذاها در مقایسه با سایر منابع، حاوی مقادیر کمتری زینک هستند اما باز هم می توانند مقدار کافی توصیه شده را تامین کنند.
بهترین مکمل های زینک کدامند؟
مکمل زینکی که بسیار محبوب شده است، زینک مونومتیونین آسپارتات یا مکمل زد ام ای (ZMA) است. این مکمل، اغلب به عنوان یک مکمل خواب توصیه می شود، مکمل زد ام ای، ترکیبی از زینک و منیزیم است که حاوی ویتامین B6 نیز می باشد.
مصرف این مکمل به دلیل نقش زینک در حفظ سطح سالم تستوسترون پیشنهاد شده است، مصرف مکمل زد ام ای می تواند به عنوان افزاینده تستوسترون همراه با افزایش سطح زینک و منیزیم عمل کند.
تحقیق بر روی این موضوع نتایج یکسانی را به همراه نداشته، برخی مطالعات نشان داده اند که در نتیجه مصرف مکمل زد ام ای، سطح تستوسترون افزایش می یابد، اما برخی دیگر تفاوتی میان استفاده از آن و مواد شبه دارویی گزارش نکرده اند.
یک مطالعه اخیر گزارش کرد که هشت هفته پس از مصرف مکمل زینک، بخش هایی از گروه مورد مطالعه که مکمل دریافت کرده بودند، ظرفیت آنتی اکسیدانی عالی داشتند. این امر شامل افزایش آنزیم هایی است که علیه اثرات سمی رادیکال های آزاد فعالیت دارند.
همچنین به نظر می رسد که این مکمل ها منجر به کاهش متوسط مواد ایجاد کننده التهاب در بدن می شوند. تقریبا هر مولتی ویتامینی در این زمینه موثر خواهد بود.
آیا مصرف بیش از حد زینک، عوارض جانبی دارد؟
اگر چه دوز توصیه شده برای زینک 11 میلی گرم است، اما مصرف 30 میلی گرم یا بیشتر نیز برای افراد یک امر غیر معمول نیست. بیشتر اثرات مضر زینک در صورت مصرف شدید، روزانه حدود 300 میلی گرم ایجاد می شوند. در این دوزهای بالاتر، عوارض جانبی رایج تهوع و استفراغ هستند.
با این حال، حتی دوزهای پایین مکمل زینک نیز ممکن است سبب بروز برخی مشکلات شود. زینک با مس و آهن برای جذب در جریان خون، رقابت می کند، بنابراین مقدار خیلی زیاد زینک در رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش جذب دیگر مواد معدنی مهم شود. اغلب، زینک و آهن باید برای جذب در جریان خون با یکدیگر رقابت کنند.
شواهدی وجود دارد که حتی با نسبت 1:1 مکمل زینک و آهن، بدن جذب سریع زینک را انتخاب خواهد کرد، که می تواند منجر به کمبود آهن شود. بهترین روش برای پیشگیری از این مسئله، اجتناب از مصرف همزمان مقادیر زیادی از هر یک از عناصر غذایی است.
همچنین، زینک با مس تعامل دارد. تحقیقات نشان داده که به دنبال مصرف مکمل زینک، مس بیشتری از طریق ادرار دفع می شود. این مسئله می تواند به مرور زمان منجر به کمبود مس شود، مگر این که مصرف مس خود را نیز افزایش دهید.
