7 تا از بهترین مکمل های بعد تمرین

اگر این مقاله را می خوانید، یعنی به طور جدی به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید. همه ما به خوبی می دانیم که حفظ تناسب اندام، کار راحتی نیست. این بدان معناست که برای داشتن یک اندام ایده آل، باید حداقل 4 تا 6 روز در هفته به باشگاه بروید، روی تمام گروه های اصلی عضلات کار کنید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، و بر روی اهداف تناسب اندام خود متمرکز بمانید.

شواهد نشان داده، آنچه قبل از تمرین انجام می دهید مهم است. اما راز عضله سازی و حفظ افزایش عضلات پس از تمرین، این است که ترکیبات و مواد مغذی را که بدن برای رشد و ریکاوری به آنها نیاز دارد، از طریق مکمل ها در اختیار آن قرار دهید.

تمرین کردن، به خودی خود تنها به عنوان محرک هایپرتروفی (افزایش حجم عضله) عمل می کند، و در واقع هیچ کمکی به رشد واقعی آن نمی کند. مگر اینکه سریعا بدن توسط مواد مغذی و یا ترکیباتی که ریکاوری سیستمیک و عضلانی را بهبود می بخشند، تغذیه شود، در غیر این صورت پیشرفت شما محدود خواهد شد. به همین دلیل نیاز است که بر هر دو مکمل قبل و بعد تمرین تمرکز کنید.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل بعد تمرین و پروتئین، نقش مهمی در بهینه سازی عملکرد بدنی داشته و به فرآیند ریکاوری بعد از فشار یا فعالیت بدنی کمک می کند.

با در نظر داشتن این اطلاعات حیاتی، اجازه بدهید به 7 مکمل قدرتمند بعد تمرین نگاهی بیندازیم، این مکمل ها برای ایجاد نیرو، قدرت و البته عضلات بزرگتر، باید بخشی از برنامه معمول شما باشند.

1. ال کارنیتین/ال تارتریت (L-Carnitine/L-Tartrate)

ال کارنیتین از عضلات در برابر آسیب بیش از حد، حین تمرینات شدید محافظت می کند. برخی تحقیقات نشان داده که این مکمل قادر است منجر به کاهش 40 درصدی آسیب بافت عضلات بعد از تمرین شود.

 علاوه بر این، مکمل LCLT می تواند گیرنده های آندروژن روی سلول های ماهیچه ای را افزایش دهد، این امر سبب جذب بیشتر تستوسترون می شود. هر دو اثر با هم، موجب ریکاوری سریعتر  و پاسخ آنابولیک بیشتر به جلسه تمرین می شوند.

مقدار مصرف: 2 گرم

2. کراتین

کراتین، یک ترکیب آزمایش شده و بسیار معتبر بوده و ممکن است بهترین مکمل بعد از تمرین بدنسازی باشد که می توانید به عنوان بخشی از برنامه بعد تمرین خود از آن استفاده کنید. از آنجا که تمرینات مقاومتی می توانند موجب خالی شدن ذخایر کراتین شوند، چنانچه قبل از تمرین کراتین مصرف نکرده باشید بهتر است با مصرف این مکمل بعد از تمرین ذخایر کراتین بدن را شارژ کنید.

 اثرات فیزیکی مهم کراتین، شامل سنتز سریع ATP، افزایش حجم سلول، کاهش سطح میوستاتین، سرعت بیشتر ریکاوری، و سطح بالاتر خروجی IGF-1 می باشند. بنابراین، کراتین می تواند به ایجاد بیشتر نیرو، قدرت و حجم عضلات کمک کند.

مقدار مصرف: 5 گرم

3. آمینو اسید های شاخه دار(BCAA)

بیشتر تحقیقات بالینی به این واقعیت اشاره دارند که آمینو اسید های شاخه دار یا بی سی ای ای بیشترین اثر آنابولیک و ضدکاتابولیک را در بین آمینو اسید ها به خود اختصاص داده، و عمدتا از طریق مسیر mTOR عمل می کند.

لوسین، سنتز پروتئین را (مستقل از انسولین) بسیار افزایش داده، تجزیه پروتئین را کاهش می دهد، قند خون را در شرایط محدودیت کالری تثبیت می کند، و حتی از طریق سرکوب پروتئین جدا کننده 3 (UCP3) خاصیت کاهش چربی قوی از خود نشان می دهد.

مقدار مصرف: 5 گرم

4. فسفاتیدیل سرین

این ترکیب چربی که به عنوان فسفولیپید شناخته می شود، در پوشش و محافظت از سلول های مغز نقش داشته و در عین حال پیام هایی را نیز بین آنها انتقال می دهد. فسفاتیدیل سرین، نقش مهمی در فرآیند ادراک و جلوگیری از زوال حافظه در طول زمان دارد.

تحقیقات نشان داده که مکمل فسفاتیدیل سرین می تواند با استرس ناشی از تمرین مبارزه کند؛ این عمل را با تقویت سطح هورمونی مطلوب تر، عمدتا از طریق کاهش سطح هورمون تحلیل عضلات، کورتیزول، انجام می دهد.

مقدار مصرف: 600 تا 800 میلی گرم

5. ال گلوتامین

ال گلوتامین، یک اسید امینه ضروری مشروط و یکی از فراوان ترین اسید آمینه ها در بدن است. این اسید آمینه به تحریک آزاد سازی هورمون رشد طبیعی کمک می کند، نگهداری نیتروژن را افزایش داده، مانع تحلیل رفتن عضلات می شود، تعداد پروتئین های شوک حرارتی را افزایش می دهد، و سبب تقویت سیستم ایمنی بدن (شاید مهم ترین مزیت آن برای ورزشکارانی که تمرینات سختی دارند) می گردد.

مقدار مصرف: 10 گرم

6. پروتئین وی

شکی نیست که پروتئین وی، یک منبع پروتئینی عالی و ضروری ترین و مهم ترین مکمل برای مصرف بلافاصله بعد از یک جلسه تمرین وزنه زدن می باشد. پس از پایان تمرین، هدف آن است که مقادیر زیادی از اسید آمینه ها در سریع ترین زمان ممکن، در اختیار بدن قرار گیرد.

هیچ پروتئینی بر روی کره زمین مانند پروتئین وی ایزوله به سرعت جذب و مصرف نمی شود. علاوه بر این، پروتئین وی ایزوله غنی از اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار به ویژه ال لوسین است که به عنوان یک مولکول اصلی در سیگنال دهی شیمیایی برای روشن کردن مسیر mTOR  عضلات عمل می کند. این مسیر، مسئول رشد و سنتز پروتئین می باشد. مهم ترین زمان برای روشن کردن mTOR، بالافاصله بعد از تمرین است.

مقدار مصرف: 25 تا 50 گرم که به وزن بدن و اهداف تمرینی بستگی دارد.

7. پودر کربوهیدرات

پس از تمرین وزنه زدن و یا فعالیت های شدید، بازیابی گلیکوژن عضلات ضروری است؛ و برای این امر، هیچ زمانی موثرتر از بلافاصله بعد از تمرین نخواهد بود. زیرا در این مرحله، حساسیت به انسولین بسیار بالا بوده و عضلات برای ذخیره کربوهیدرات های جذب شده، آماده هستند.

 علاوه بر این، با مصرف کربوهیدرات ها، به ویژه آنهایی که سریعا جذب می شوند، می توانید سطح انسولین خود را افزایش دهید. این مسئله می تواند به جذب مستقیم اسید آمینه ها، کراتین، و دیگر مواد مغذی به سلول های ماهیچه ای کمک کند.

پودرهای کربوهیدراتی که مبتنی بر دکستروز، دکسترین حلقوی منشعب، و یا دیگر کربوهیدرات های با قند بالا هستند، برای بازسازی گلیکوژن و تقویت فوری فرآیند ترمیم و ریکاوری بعد تمرین، بسیار مناسب و فوق العاده کارآمد می باشند؛ و یک انتخاب عالی برای مکمل ریکاوری بعد تمرین محسوب می شوند.

مقدار مصرف: 50 تا 450 گرم بسته به وزن بدن و اهداف

بیشتر بخوانید: 7 مورد از بهترین مکمل های قبل تمرین که باید امتحان کنید

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره پروتئین وی

بیشتر بخوانید: ال-کارنیتین: مزیت ها، اثرات جانبی، منابع و مقدار مصرف

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره کراتین

بیشتر بخوانید: لوسین، مزایا و معایت آمینواسیدهای شاخه‌ای