7 مکمل ضروری برای قبل از تمرین

برای افراد زیادی، فعال بودن و فعال ماندن دشوار است، رایج ترین دلیل این امر، کمبود انرژی می باشد.

مصرف مکمل قبل تمرین، یکی از راهکارهایی است که اغلب افراد به منظور افزایش انرژی برای تمرین، به کار می برند.

با این حال، مکمل های بسیاری وجود دارد که هر کدام از آنها حاوی ترکیبات زیادی هستند.

به همین دلیل، دانستن اینکه در یک مکمل قبل تمرین باید به دنبال چه چیزی باشید، گیج کننده خواهد بود.

این مسئله به نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد

زمانی که در حال فکر کردن به مکمل قبل تمرین خود هستید، توجه به اهداف و نوعی تمرینی که معمولا انجام می دهید، اهمیت زیادی دارد.

به طور معمول، هر یک از ترکیبات موجود در مکمل های قبل تمرین، تنها قادر به بهبود جنبه های خاصی از عملکرد ورزشی هستند.

برخی ترکیبات می توانند نیرو یا قدرت را افزایش دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است استقامت را بهبود بخشند.  هر یک از هفت مکمل زیر برای نوع خاصی از تمرین مناسب هستند. دانستن اینکه کدام ترکیبات برای نوع خاصی از تمرین بهتر می باشند، به شما در پیدا کردن بهترین مکمل کمک می کند. در اینجا 7 تا از مهم ترین ترکیبات برای مکمل قبل تمرین آورده شده است.

چکیده: ترکیبات موجود در مکمل های قبل تمرین جنبه های خاصی از عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند.

چبرخی در افزایش نیرو یا قدرت به شما کمک خواهند کرد، در حالی که برخی دیگر استقامت را افزایش می دهند.

1. کراتین:

کراتین مولکولی است که در سلول ها یافت می شود و یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی می باشد.

اغلب متخصصان ورزشی، کراتین را بهترین مکمل برای افزایش قدرت و نیرو می دانند.

تحقیقات نشان داده که کراتین به راحتی می تواند حجم عضلات، قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و شاید بتوان گفت بهترین مکمل قبل تمرین بدنسازی است.

مطالعات گزارش کرده اند، زمانی که افراد از مکمل کراتین استفاده می کنند، قدرت به دست آمده از تمرینات وزنه زدن، به طور متوسط 5 تا 10 درصد بیشتر می باشد.

این امر احتمالا بدان دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی درون سلول ها می باشد، و  از این رو یک مکمل انرژی زا قبل از تمرین محسوب می شود.

اگر سلول های عضلات در هنگام تمرین انرژی بیشتری داشته باشند، ممکن است عملکرد بهتری نشان دهید و با گذشت زمان پیشرفت های زیادی را تجربه کنید.

بنابراین اگر به دنبال افزایش قدرت عضلات هستید، احتمالا کراتین اولین گزینه ای است که باید مد نظر قرار دهید و از آن به عنوان یک مکمل قبل از تمرین بدنسازی استفاده کنید.  چنانچه قصد خرید مکمل کراتین را دارید می توانید از طریق داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید.

مقدار توصیه شده با 20 گرم در روز شروع می شود، که در زمان شروع مصرف مکمل به چندین وعده در طول یک مرحله دریافت کوتاه، تقسیم می گردد. بعد از این مرحله، دوز نگهداری معمول، 3 تا 5 گرم در روز است.

چکیده: کراتین یکی از مکمل های ورزشی می باشد که بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است.

مصرف این مکمل بی خطر بوده و می تواند به افزایش قدرت و نیروی عضلات، به ویژه زمانی که با تمرینات وزنه زدن ترکیب می شود، کمک کند.

2. کافئین:

کافئین یک مولکول طبیعی است که در قهوه، چای و دیگر غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود.

کافئین سبب تحریک بخش های خاصی از مغز شده که هوشیاری را افزایش داده و باعث می شوند کمتر احساس خستگی کنید، همچنین یکی از ترکیبات بسیار محبوب در مکمل های قبل تمرین است؛ که بیشتر به عنوان یک مکمل انرژی زا قبل تمرین شناخته می شود.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی موثر بوده و می تواند توان خروجی و توانایی تولید سریع نیرو را افزایش دهد.

این امر در مورد انواع مختلف تمرینات، از جمله دو سرعت، وزنه زدن، و تمرینات دوچرخه سواری صادق است.

همچنین، مطالعات نشان داده که کافئین می تواند سبب بهبود عملکرد در طول فعالیت های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری و فعالیت های متناوب نظیر فوتبال شود.

بر اساس مطالعات بسیاری، دوز توصیه شده برای کافئین به منظور بهبود عملکرد ورزشی، حدود 1.4 تا 2.7 میلی گرم به ازای هر پوند (3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن است. برای فردی با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم)، این مقدار معادل 200 تا 400 میلی گرم خواهد بود.

کافئین در این دوزها بی خطر تلقی می شود، اما دوزهای مشکوک به سمیت، دوزهای بسیار بالاتر، در 9 تا 18 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن (20 تا 40 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) هستند. با این حال، مقادیر 4 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن (9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم)، ممکن است سبب تعریق، لرزش، سرگیجه و استفراغ شود.

کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون و یا بی قراری شود، اما معمولا موجب ضربان قلب نامنظم که به عنوان آریتمی نیز شناخته شده، نمی گردد. چنانچه قصد خرید مکمل کافئین را دارید می توانید از طریق داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید.

در پایان، بهتر است به دلیل اثرات ضد خواب کافئین، مصرف آن را به اوایل روز محدود کنید.

چکیده: کافئین توسط افراد بسیاری در سراسر دنیا مصرف می شود. مصرف دوزهای متعادل آن بی خطر بوده و می تواند جنبه های مختلف عملکرد ورزشی از جمله توان خروجی، و عملکرد در طول فعالیت های طولانی مدت و یا ورزش های گروهی را بهبود بخشد.

3. بتا آلانین:

بتا آلانین اسید آمینه ای است که به مبارزه با خستگی عضلات (خالی کردن عضلات) کمک می کند.

زمانی که در حین تمرینات شدید، اسید شروع به تجمع در بدن کرده، بتا آلانین به سرکوب اسید کمک می نماید. مصرف بتاآلانین به عنوان مکمل، غلظت آن را در بدن افزایش داده و می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. این مکمل به ویژه ممکن است به بهبود عملکرد در طول تمرینات شدیدی که هر بار یک تا چهار دقیقه طول می کشند، کمک کند.

با این حال ممکن است در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشند، مانند یک ست تکی وزنه زدن موثر نباشد.

برخی مطالعات نشان داده که این مکمل می تواند برای تمرینات استقامتی طولانی مدت موثر واقع شود، اما تاثیر آن برای تمرینات کوتاه مدتی که بین یک تا چهار دقیقه طول می کشند، کمتر است.

دوز توصیه شده برای بهبود عملکرد ورزشی 4 تا 6 گرم در روز می باشد. بر اساس تحقیقات، مصرف این دوز بی خطر است. چنانچه قصد خرید مکمل بتا آلانین را دارید می توانید از طریق داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید.

تنها عارضه جانبی شناخته شده برای مکمل بتا آلانین، احساس سوزش یا گزگز پوست می باشد، که در صورت استفاده دوزهای بالاتر ایجاد می شود. بیشتر بخوانید: همه چیز درباره بتا آلانین

چکیده: بتاآلانین، اسید آمینه ای است که به مبارزه با خستگی عضلات ( یا خالی کردن عضلات) کمک می کند.

این مکمل در بهبود عملکرد، حین انفجارهای کوتاه تمرینات شدیدی که یک تا چهار دقیقه دقیقه طول می کشند، بسیار موثرتر می باشد.

4. سیترولین:

سیترولین اسید آمینه ای است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال، مصرف سیترولین از غذاها یا مکمل ها می تواند سطوح آن را در بدن افزایش دهد.

این افزایش سطوح، ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشد. یکی از تاثیرات سیترولین، افزایش جریان خون به بافت های بدن می باشد.

از لحاظ ورزشی، این مسئله می تواند اکسیژن و مواد مغذی را که برای عملکرد بهتر نیاز هستند، در اختیار عضلات تحت تمرین قرار دهد.

یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواران در زمان مصرف سیترولین در مقایسه با مواد شبه دارویی، پیش از آنکه خسته شوند، 12 درصد بیشتر دوچرخه سواری کردند.

مطالعه دیگری اثرات سیترولین را بر عملکرد تمرینات با وزنه برای بالا تنه، مورد ارزیابی قرار داد.

شرکت کنندگان بعد از مصرف سیترولین، 53 درصد تکرار بیشتر را نسبت به کسانی که شبه دارو مصرف کرده بودند، انجام دادند.

همچنین، مصرف سیترولین درد عضلات را در روزهای بعد از تمرین، به طور چشمگیری کاهش می دهد.

مکمل های سیترولین به دو شکل اصلی وجود دارند و دوز توصیه شده به اینکه از کدام یک استفاده کنید، بستگی دارد.

در بیشتر مطالعات بر روی تمرینات مقاومتی، از ال سیترولین استفاده شده است، در حالی که بیشتر تحقیقات در مورد تمرینات وزنه زدن از سیترولین مالات استفاده کرده اند.

دوز توصیه شده، 6 گرم برای ال سیترولین یا 8 گرم برای مکمل سیترولین مالات است.

این مکمل ها بی خطر بوده و حتی دوز 15 گرم آنها نیز هیچ گونه عوارض جانبی ایجاد نمی کند. راهنمای کارشناسانه برای شما درباره سیترولین

چکیده: سیترولین اسید آمینه ای است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود.

مصرف سیترولین می تواند جنبه های عملکرد استقامتی یا تمرینات وزنه زدن را بهبود بخشد.

5. سدیم بی کربنات:

افراد بسیاری از شنیدن اینکه این محصول خانگی معمولی یک مکمل ورزشی نیز هست، متعجب می شوند. بی کربنات سدیم که به نام جوش شیرین نیز شناخته می شود، به عنوان یک عامل بافری عمل می کند، بدان معنی که به سرکوب تجمع اسید در بدن کمک می نماید.

از لحاظ ورزشی، سدیم بی کربنات می تواند به کاهش خستگی در حین تمرین که با احساس سوزش در عضلات مشخص می شود، کمک کند.

این احساس سوزش نوعی شاخص بوده که نشان می دهد میزان تولید اسید به علت تمرین شدید، در حال افزایش است.

مطالعات بسیاری نشان می دهد که سدیم بی کربنات در طول دویدن شدید، دوچرخه سواری و تکرارهای دو سرعت، فواید کمی دارد.

اطلاعاتی محدودی در مورد فعالیت های طولانی مدت، در دسترس است، اما یک مطالعه حاکی از آن بود که توان خروجی در طول 60 دقیقه آزمایش دوچرخه سواری افزایش یافت.

به طور کلی، احتمالا مزیت اصلی این مکمل برای فعالیت های شدید می باشد که با سوزش عضلات مشخص می شوند.

دوز مطلوب برای عملکرد ورزشی حدود 136 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن (300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) است.

برای شخصی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد، این مقدار حدود 20 گرم خواهد بود.

سدیم بی کربنات را می توانید از جوش شیرین معمولی و یا به شکل مکمل دریافت کنید.

یکی از عوارض جانبی نسبتا رایج سدیم بی کربنات، ناراحتی معده است.

این مسئله با کاهش دوز مصرفی و یا تقسیم آن به چندین دوز، قابل پیشگیری می باشد.

اگر به مصرف نمک حساس بوده و قصد استفاده از سدیم بی کربنات را دارید، با پزشک متخصص مشورت نمایید.

دوز توصیه شده برای عملکرد ورزشی، مقدار قابل توجهی سدیم بی کربنات را فراهم می کند و ممکن است برای افرادی که محدودیت مصرف نمک دارند، مناسب نباشد.

چکیده:  سدیم بی کربنات که به عنوان جوش شیرین نیز شناخته می شود، به عنوان یک عامل بافری عمل کرده و با تجمع اسید در طول تمرین مبارزه می کند.

این ماده بیشتر در مورد تمریناتی که با احساس سوزش در عضلات همراه هستند، موثر است و به افرادی که محدودیت مصرف نمک دارند، توصیه نمی شود.

6. اسید آمینه های شاخه دار (BCAAs)

اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار (BCAAs)، شامل سه مولکول مهم هستند: لوسین، ایزولوسین و والین.

این اسیدآمینه ها در بسیاری از غذاهای پروتئینی، به ویژه محصولات حیوانی به مقدار زیاد یافت می شوند. اگر چه مکمل های  BCAAsبه دلیل اثرات عضله سازی خود مورد استفاده قرار می گیرند، اما برای این هدف نسبت به پروتئین کامل، تاثیرگذاری کمتری دارند.

پروتئین با کیفیت بالا در بسیاری از مواد غذایی مانند لبنیات، تخم مرغ و گوشت یافت می شود که میزان کافی BCAAs را برای حمایت از رشد عضلات فراهم کرده و دارای دیگر اسید آمینه های مورد نیاز بدن نیز می باشند.

با این حال، مصرف مکمل های BCAAs، چندین مزیت دارد.

برخی تحقیقات نشان داده که مکمل های BCAAs، می توانند عملکرد دو استقامتی را بهبود بخشند.

با این حال، یک مطالعه در مورد دوندگان دو ماراتن نشان داد که این فواید در دوندگان کندتر دیده می شود نه دوندگان سریع تر.

دیگر مطالعات نشان داده که مکمل های BCAAs در کاهش خستگی های فیزیکی و ذهنی نیز موثر هستند. همچنین،  برخی تحقیقات مشخص کرده که این مکمل ها می توانند سوزش عضلات را در حین دویدن و یا وزنه زدن کاهش دهند.

علیرغم برخی یافته های مثبت، نتایج کلی برای مکمل های BCAAs پیچیده است.

در هر حال، با توجه به احتمال افزایش عملکرد استقامتی و کاهش خستگی، BCAAs می توانند برای برخی افراد، یک مکمل قبل تمرین مفید باشند.

دوزهای مصرف BCAAs متغیر بوده اما اغلب بین 5 تا 20 گرم است.

نسبت اسید آمینه های لوسین، ایزولوسین و والین بسته به نوع مکمل متفاوت می باشد، اما نسبت 2:1:1 رایج است. چنانچه قصد خرید مکمل بی سی ای ای(BCAA) را دارید می توانید از طریق داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید.

بسیاری از مردم، BCAAs را هر روز از منابع غذایی مختلف دریافت می کنند، بنابراین منطقی است که این مکمل ها در دوزهای معمولی بی خطر هستند. اطلاعات بیشتر درباره بی سی ای ای(BCAA)

چکیده: اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دار (BCAAs)، با غلظت های زیاد در بسیاری از غذاها یافت می شوند. مکمل های BCAAs، برای رشد عضلات غیرضروری بوده، اما می توانند عملکرد استقامتی را بهبود بخشیده و خستگی و درد را کاهش دهند.

7. نیترات

نیترات مولکولی است که در سبزیجاتی نظیر اسفناج، شلغم و چقندرقند یافت می شود. بدن نیز به طور طبیعی مقدار کمی از آن را تولید می کند.

نیترات ممکن است برای بهبود عملکرد ورزشی مفید باشد، زیرا می تواند به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل شود، که این مولکول جریان خون را افزایش می دهد.

نیتراتی که به عنوان مکمل ورزشی مصرف می شود، اغلب از چغندرقند و یا عصاره چغندرقند به دست می آید.

این ماده، می تواند با کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز در طول تمرین، به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

مطالعات نشان داده که عصاره چغندرقند زمان دویدن قبل از خستگی و سرعت دویدن را در یک مسیر 3.1 مایلی (5 کیلومتری) افزایش می دهد.

شواهد کمی نیز وجود دارد که این مکمل قادر است احساس دشوار بودن دویدن را کاهش دهد.

به طور کلی، اگر فعالیت های استقامتی مانند دویدن و یا دوچرخه سواری انجام می دهید، مکمل نیترات ارزش در نظر گرفته شدن را دارد.

دوز مطلوب برای مصرف نیترات، احتمالا 2.7 تا 5.9 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن (6 تا 13 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) است.

برای فردی با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) این مقدار حدود 400 تا 900 میلی گرم می باشد.

دانشمندان معتقدند که مصرف نیترات سبزیجات مانند چغندرقند، بی خطر است.

با این حال، برای تایید ایمنی طولانی مدت مکمل های نیترات، تحقیقات بیشتری نیاز می باشد.

چکیده: نیترات مولکولی است که در بسیاری از سبزیجات از جمله اسفناج و چغندرقند یافت می شود.

معمولا  به صورت عصاره چغندرقند استفاده شده و می تواند مقدار اکسیژن مصرفی را در طول تمرین کاهش دهد. همچنین ممکن است عملکرد تمرینات استقامتی را بهبود بخشد.  بیشتر بخوانید: 7 تا از بهترین مکمل های بعد تمرین