بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی چه ویژگیهایی دارد؟
بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی چه ویژگیهایی دارد؟
در بدنسازی، تغذیه درست یکی از مهمترین عوامل موفقیت است و بدون آن، تلاشهای شما در باشگاه به نتیجه نمیرسد. بیتوجهی به این اصل مهم به از دست رفتن بافت عضلانی، کاهش انرژی و طولانی شدن زمان ریکاوری منجر میشود. در این مقاله از مکمل شاپ قصد داریم به بررسی ویژگیهای رژیم غذایی بدنسازی بپردازیم. با ما همراه باشید.
ویژگیهای رژیم غذایی بدنسازی
رژیم غذایی بدنسازی باید مجموعهای از ویژگیهای خاص را داشته باشد تا بتواند انرژی لازم برای تمرین را فراهم کرده و ریکاوری عضلات را تسریع کند. در ادامه مهمترین خصوصیات آن را معرفی میکنیم.
رژیم غذایی بدنسازی متناسب با ویژگیهای فردی است
برنامه غذایی بدنسازی باید دقیقا بر اساس ویژگیهای فردی مثل سن، وزن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی تنظیم شود. چون این ویژگیها تعیینکننده میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. البته بسته به شرایط خود میتوانید در کنار غذا از مکملهای ورزشی مثل مکمل کراتین، کازئین، پروتئین وی و... نیز استفاده کنید. این محصولات از بهترین گزینهها برای افزایش قدرت و حجم توده عضلانی هستند.
تمام نیازهای تغذیهای بدن را پوشش میدهد
رژیم غذایی بدنسازی باید به گونهای تنظیم شود که تمام درشتمغذیها و ریزمغذیهای مورد نیاز را تامین کند. درشتمغذیها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در تامین انرژی و حفظ عملکرد بدن نقش حیاتی دارند. ریزمغذیها (ویتامینها و مواد معدنی) نیز برای تقویت سیستم ایمنی و ترمیم بافتها ضروری هستند.
برنامه غذایی بدنسازی متنوع است
تنوع در رژیم غذایی بدنسازی نه تنها از یکنواختی برنامه روزانه جلوگیری میکند؛ بلکه به شما اطمینان میدهد تمام مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت میکنید. در طولانیمدت توجه به این نکته ضامن سلامت و بهبود عملکرد شما است.
بیشازحد کمکالری یا محدودکننده نیست
کاهش شدید کالری در رژیم غذایی بدنسازی، باعث میشود بدن برای تامین نیاز خود به سراغ عضلات برود و از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. بنابراین مهم است که رژیم انتخابی انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری را فراهم کند. البته ورزشکارانی که در افزایش وزن مشکل دارند، میتوانند در کنار وعدههای غذایی خود از مکمل گینر استفاده کنند. این مکمل یک محصول عالی برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن محسوب میشود.
حاوی پروتئین کافی برای ریکاوری است
پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است و بدنسازان برای جبران آسیبهای میکروسکوپی ناشی از تمرین به مقادیر بالایی از آن نیاز دارند. از بهترین منابع این درشتمغذی میتوان به گوشت لخم، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخممرغ، لبنیات و حبوبات اشاره کرد.
اگر نمیتوانید تمام پروتئین مورد نیازتان را از رژیم غذایی تامین کنید، مکمل وی و پروتئین کازئین گزینههای مناسبی برای شما هستند. پروتئین وی در انواع مختلف شامل پروتئین ایزوله، وی کنسانتره و پروتئین وی هیدرولیزه در دسترس است. همچنین گیاهخواران میتوانند از مکمل پروتئین گیاهی استفاده کنند که با استفاده از منابع غیرحیوانی مثل سویا تهیه میشود.
رژیم غذایی بدنسازی مقدار مناسبی کربوهیدرات دارد
از سایر ویژگیهای برنامه غذایی بدنسازی میتوان به تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن اشاره کرد. کربوهیدراتها منبع سوخت اصلی برای فعالیت بدنی هستند. آنها در دستگاه گوارش به گلوکز (قند) تبدیل شده و به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میشوند. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند جو دوسر، نان سبوسدار و کینوا از تخریب عضلات برای تولید انرژی جلوگیری میکند و عملکرد ورزشی را در بالاترین سطح نگه میدارد.
رژیم غذایی بدنسازی چربی را بیشازحد محدود نمیکند
اگر به دنبال بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی هستید، بخشی از انرژی مورد نیاز خود را از چربیهای سالم تامین کنید. این چربیها که در روغن زیتون، ماهی، مغزیجات و دانهها یافت میشوند، به حفظ تعادل هورمونها کمک میکنند. علاوه بر این، جذب ویتامینهای محلول در چربی (ویتامینهای A، D، E و K) را در روده افزایش میدهند. این ویتامینها برای ریکاوری و سلامتی ضروری هستند.
دارای زمانبندی مشخص برای صرف وعدههای غذایی است
حتما شنیدهاید که بهتر است بعضی از مکملها را قبل از تمرین و بعضی را بعد از آن مصرف کنید. اما شاید ندانید که رعایت زمانبندی فقط مربوط به مکمل بدنسازی نیست؛ رژیم غذایی نیز باید از یک نظم مشخص پیروی کند. تقسیم وعدههای غذایی در طول روز باعث میشود بدن همیشه در وضعیت آنابولیک باقی بماند و عضلهسازی به حداکثر برسد. بهعلاوه، صرف وعدهها در فواصل زمانی منظم از گرسنگی شدید جلوگیری میکند و احتمال افت انرژی را به حداقل میرساند.
آب مورد نیاز بدن را تامین میکند
آب یکی از مهمترین اجزای بهترین برنامه غذایی بدنسازی است. بهخصوص در صورتی که از مکمل پروتئین بدنسازی استفاده میکنید، باید مصرف آب را جدی بگیرید. آب در تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی به سلولها و دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم پروتئین نقش حیاتی دارد. کمآبی حتی در سطوح خفیف میتواند باعث کاهش قدرت، استقامت و افت شدید عملکرد ورزشی شود.
رژیم غذایی بدنسازی فیبر کافی دارد
یکی از مواردی که ممکن است در رژیم غذایی بدنسازی نادیده گرفته شود، فیبر است. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و احتمال بروز یبوست را به حداقل میرساند. علاوه بر این، به کنترل اشتها و ایجاد احساس سیری در طول روز کمک کرده و پایبندی به رژیم را آسانتر میکند. با این حال، توصیه میشود در وعده قبل از تمرین از مصرف فیبر زیاد بپرهیزید تا حین ورزش دچار نفخ نشوید. از بهترین منابع فیبر میتوان به میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات اشاره کرد.
مصرف غذاهای فرآوریشده را کاهش میدهد
فستفودها و غذاهای فرآوریشده حاوی مقدار زیادی قند ساده و چربی ناسالم هستند و باعث ایجاد التهاب مزمن میشوند. این التهاب روند ریکاوری را مختل میکند و جلوی رشد عضلات را میگیرد. یک رژیم بدنسازی اصولی بر غذاهای کامل و فرآورینشده تمرکز دارد تا عملکرد بدن به بالاترین سطح خود برسد.
مکمل هایی که برای ورزش ضروریاند را اینجا ببینید.
کلام پایانی
رژیم غذایی بدنسازی باید مقدار متعادلی پروتئین، کربوهیدرات، چربی، فیبر، ویتامین و ماده معدنی داشته باشد. بهتر است تا حد امکان تمام این مواد مغذی را از طریق غذاها تامین کنید. اما اگر به هر دلیلی نتوانستید این کار را انجام دهید، نگران نباشید. مکملهای ورزشی به شما در جبران کمبودهای تغذیهای کمک میکنند. این مکملها در انواع مختلف مانند کراتین، پروتئین وی، کازئین، پروتئین گیاهی و پروتئین ترکیبی عرضه میشوند تا بتوانند به نیازهای مختلف شما پاسخ دهند.
سوالات متداول
۱. بهترین رژیم غذایی برای بدنسازی چیست؟
رژیم بدنسازی باید با ویژگیهای فردی سازگار باشد و پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی در اختیار بدن بگذارد.
۲. کدام غذاها را از رژیم بدنسازی حذف کنیم؟
نوشیدنیهای الکلی، غذاهای فرآوریشده و تنقلات شیرین باید در رژیم غذایی بدنسازی به حداقل برسند یا حذف شوند.
۳. آیا خوردن میوه در رژیم بدنسازی ضروری است؟
بله، میوهها منبع خوب فیبر، آنتیاکسیدان و ویتامین هستند و به ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک میکنند.
آیا رژیم غذایی بدون مکمل هم کافی است؟ کلیک کنید .
