در حین ورزش چه مقدار آب بنوشیم؟ فواید نوشیدن آب حین بدنسازی
آیا نوشیدن آب در حین بدنسازی و تمرینات ورزشی مفید است یا خیر؟ این سوال بسیاری از ورزشکارانی است که در هنگام انجام تمرینات ورزشی مانند بدنسازی به نکات مختلف توجه می کنند. یکی از مهم ترین بخش ها در هر ورزش، هیدراته ماندن بدن است. افرادی که در حین ورزش کردن به مقدار زیادی عرق می کنند، آب زیادی از دست خواهند داد. اگر این دسته از افراد به نوشیدن آب حین تمرین بدنسازی اهمیت ندهند با مشکلات زیادی برای سلامت بدن خود ممکن است مواجه شوند. یکی از کوچکترین تاثیراتی که کمبود آب بدن در حین انجام تمرینات ورزشی می تواند داشته باشد، کاهش عملکرد فرد است.
بدون شک هنگامی که فعالیت های سخت انجام می دهید و یا در تمرینات ورزشی انرژی زیادی صرف می کنید به واسطه تعریق، حجم زیادی از آب ذخیره شدن در بدن از بین خواهند رفت. در این شرایط آبرسانی مناسب به بدن می تواند قدرت فرد و توانایی آن را برای افزایش فعالیت های روزانه و کمک به تمرینات سخت ورزشی بهبود دهد. با ما همراه باشید تا به بررسی نقش مصرف آب حین بدنسازی و انجام تمرینات ورزشی بپردازیم.
تعریف کم آبی بدن یا دهیدراتاسیون
خواه ناخواه هر فرد در حین انجام تمرینات ورزشی و فعالیت های شدید با تعریق مواجه می شود. علاوه بر این مقداری از آب موجود در بدن از طریق ادرار نیز از دست می رود. مقدار آبی که هر فرد از طریق ادرار دفع می کند رابطه مستقیم با آبی که می نوشد، خواهد داشت. در این میان پس از مصرف آب اگر تمرینات ورزشی و فعالیت های شدید انجام دهید، میزان آبی که به مثانه وارد می شود کاهش می یابد. برای تعریف کم آبی بدن یا دهیدراتاسیون می توان بیان کرد که از دست دادن بیش از حد مایعات بدن را دهیدراتاسیون می نامند. در اینگونه موارد پس از انجام ورزش های سنگین و فعالیت های سخت، آب موجود در اندام ها و بافت ها کم شده و اگر نتوانید نیاز بدن را تامین کنید با این مشکل مواجه خواهید شد.
اهمیت نوشیدن آب حین ورزش
نوشیدن آب در بدنسازی و ورزش کردن یکی از مهم ترین نکاتی است که هر ورزشکار باید در نظر بگیرد. در واقع مصرف مایعات کمک می کند تا بدن فرد همواره مرطوب باشد. اگر در حین انجام تمرینات ورزشی و یا فعالیت های سخت روزانه مایعات کافی مصرف نشود، با افزایش ضربان قلب و بالا رفتن دمای بدن مواجه می شوید. خوردن آب در طول ورزش و تمرینات بدنسازی موجب می شود که احساس خستگی به مراتب کمتری داشته باشید.
نوشیدن آب حین بدنسازی علاوه بر این می تواند توانایی بدنی و تمرکز ورزشکار را نیز افزایش دهد. هر ورزشکار در حین انجام تمرین با کاهش سطح عملکرد مواجه می شود. به همین علت برای بالا بردن استقامت بدن و همچنین کنترل دمای بدن و ضربان قلب، مصرف آب می تواند بسیار کاربردی باشد. جالب است بدانید که یکی دیگر از مزایای نوشیدن آب حین ورزش، کمک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش است.
میزان مصرف آب در بدنسازی چقدر است؟
یکی از سوالاتی که بسیاری از ورزشکاران با آن مواجه می شوند این بوده که میزان مصرف آب در حین بدنسازی چه مقدار باید باشد. برای پاسخ به این سوال باید چند فاکتور را در نظر بگیریم. در ابتدا باید بدانید که نوشیدن آب حین ورزش بستگی به مدت زمان ورزش و میزان تعریق بدن فرد دارد. در طرف مقابل حتی میزان تعریق فرد نیز از عوامل مختلفی نشأت می گیرد. به عنوان مثال سن و جنسیت فرد از جمله مواردی هستند که در میزان تعریق بدن هر فرد اثرگذار خواهند بود. افراد بزرگسال بیشتر از کودکان عرق می کنند. در طرف مقابل میزان تعریق بدن بانوان از آقایان کمتر است. شدت ورزش نیز از جمله مواردی به شمار می رود که در میزان تعریق فرد می تواند موثر باشد. دمای محیط نیز فاکتور دیگر بوده که در عرق کردن فرد می تواند تاثیرگذاری خود را نشان دهد.
توصیه ما این است که میزان مصرف آب در بدنسازی با توجه به نوع تمریناتی که فرد انجام می دهد و نیاز بدنی وی، مشخص شود.
یادآور می شویم که در حین انجام تمرین حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید نیز یک فنجان آب بنوشید. اگر در حین تمرین بدنسازی به شدت تشنه می شوید باید مقدار بیشتری آب مصرف کنید. تمام ورزشکاران حرفه ای در هنگام ورزش کردن همواره برای مقابله با کم آبی بدن یک بطری آب همراه خود دارند.
اگر مدت زمان تمرین بدنسازی شما بیش از ۹۰ دقیقه است و یا در یک محیط گرم و مرطوب مشغول به ورزش هستید باید آب بیشتری مصرف کنید.
اگر در فضای آزاد قصد انجام ورزش های استقامتی را دارید، می توانید به سراغ نوشیدنی های الکترونیکی بروید. ورزشکاران مصرف نوشیدنی های الکترولیتی را در فضای آزاد به جای آب ترجیح می دهند.
آبی که حین ورزش می خوریم چه دمایی باید داشته باشد؟
نوشیدن آب حین ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که هر ورزشکار باید برای پیشگیری از کم آب شدن بدن و رفع تشنگی باید آن را در دستور کار خود داشته باشد. اما سوالی که ممکن است برای هر فردی به ذهن برسد این بوده که آبی که حین ورزش می نوشیم باید گرم باشد یا سرد؟
به احتمال فراوان شما نیز توصیه های زیادی تاکنون در خصوص دمای آب مصرفی هنگام ورزش شنیده اید. در عین حال منابع معتبر ورزشی مانند انجمن بین المللی تغذیه ورزش و همچنین دانشگاه آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کنند که دمای آب مصرفی در حین ورزش باید متعادل رو به خنک باشد. تفاوتی ندارد که به دنبال مصرف آب یا سایر نوشیدنی ها باشید. لازم است که دمای آن نه سرد و نه زیاد گرم بوده تا بتواند دمای بدن را در سطح متعادل نگه دارد. نوشیدن آب خنک می تواند بهترین ایده در این زمینه به شمار رود.
یادآور می شویم پاسخ قطعی این سوال را می توان با توجه به نوع رشته ورزشی نیز اعلام کرد. به عنوان مثال برخی از ورزشکاران در رشته های استقامتی ترجیح می دهند که در حین ورزش کردن آب سرد یخچالی بنوشند. ذائقه فردی نیز در دمای آب مصرفی می تواند تاثیرگذار باشد. برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف آب سرد حین تمرین و بدنسازی ممکن است مشکلاتی مانند کرمپ های شکمی و دل درد را به وجود بیاورد.
برخی از متخصصین و محققین بر این باورند که نوشیدن آب خنک در حین بدنسازی موجب می شود که در طول یک جلسه ورزشی، عملکرد فرد تا ۵۰ درصد بهبود یابد. آب خنک می تواند دمای بدن را کاهش داده و آبی که در اثر تعریق از بین رفته است را مجددا برای بدن تامین کند. علاوه بر این طعم بهتر آب خنک نسبت به آب گرم نیز برای هر فردی می تواند قابل تحمل تر باشد.
عوارض کم آبی بدن در هنگام ورزش
افرادی که به نوشیدن آب حین تمرین اهمیت نمی دهند با مشکلات متعددی مواجه خواهند شد. جالب است بدانید که کم آبی بدن در حین ورزش و انجام فعالیت های شدید می تواند بر خلق و خو و عملکرد ورزشی فرد تاثیر مستقیم بگذارد. هنگامی که بدن ورزشکار دچار کمبود آب می شود، فشار زیادی به قلب وارد خواهد شد. شرایطی که سبب می شود کار بدن برای پمپاژ خون دشوارتر شده و فرد در معرض آسیب های جدی قرار گیرد. عدم نوشیدن آب بدنسازی و تمرینات ورزشی دیگر، دردسرهای زیر را می تواند ایجاد کند.
1. افزایش دمای بدن
عدم نوشیدن آب و سایر نوشیدنی ها حین ورزش موجب می شود که دمای بدن به سرعت بالاتر رود. با توجه به اینکه انجام تمرینات سنگین موجب عرق ریزی می شود، فرد آب زیادی از دست خواهد داد. اگر از طریق مصرف آب و نوشیدنی نتوانید آب مورد نیاز بدن را تامین کنید، با واکنش های منفی مواجه می شوید. یکی از بدیهی ترین اتفاقات، افزایش بیش از حد دمای مرکزی بدن است. بسته به میزان فعالیت ورزشی که انجام داده اید دمای بدن بالاتر می رود. گاهی اوقات افزایش دمای بدن موجب خستگی، گرفتگی عضلات و حتی گرمازدگی نیز خواهد شد.
2. جلوگیری از تعریق بدن
اگر در حین انجام تمرینات سنگین متوجه شدید که کمتر عرق می کنید باید این امر را خطرناک بدانید. کم شدن میزان آب بدن موجب می شود که فرد کمتر دچار تعریق شود. این امر خطرناک بوده و نشان می دهد که برخی از اندام بدن به درستی نمی توانند کارکرد داشته باشند. در واقع یکی از نشانه های خوب برای ورزشکاران، عرق کردن حین ورزش است.
3. کاهش فشار خون
یکی دیگر از مشکلاتی که عدم نوشیدن آب حین بدنسازی به بار می آورد، کاهش فشار خون است. با توجه به اینکه مقدار مایع موجود در رگ ها، حجم خون است، عدم تامین آب مورد نیاز بدن و کم آبی موجب می شود که حجم خون تغییر یابد. این شرایط سبب خواهد شد که مواد مغذی و اکسیژن به اندام های بدن نرسند.
کاهش فشار خون علائم مختلفی را بروز می دهد. یکی از این علائم ضعف و احساس سبکی سر است. اگر فشار خون فرد ورزشکار به شدت پایین یابد، شوک بدنی خطرناکی نیز ممکن است وی را متوجه کند. گاهی اوقات کاهش فشار خون به واسطه عدم تامین آب مورد نیاز بدن تهدیدی برای جان ورزشکار نیز خواهد بود.
4. نارسایی کلیه
نوشیدن آب حین بدنسازی به بهبود عملکرد کلیه کمک فراوان می کند. افرادی که به نوشیدن آب عین ورزش اهمیت نمی دهند ممکن است با مشکلاتی مانند نارسایی کلیه مواجه شوند. اگر کلیه نتواند مواد زائد اضافی و مایعات را از بدن خارج کند، خطرات جدی فرد را تهدید خواهد کرد. این عارضه به طور معمول در بدن افرادی نمایان می شود که با کم آبی مواجه هستند.
5. مشکلات قلبی
مصرف نکردن آب حین بدنسازی و انجام ورزش موجب می شود که عدم تعادل الکترولیتی به وجود بیاید. الکترولیت ها از جمله ضروری ترین مواردی به شمار می روند که سیگنال بین سلول و اندام ها را جابجا می کنند. اگر خطر کم آبی را در بدن جدی نگیرید، با تغییر ناگهانی فشار خون مواجه می شوید. شرایطی که سبب می شود ضربان قلب به شدت افزایش یابند. گاهی اوقات کم آبی شدید بدن در هنگام ورزش و فعالیت های سنگین، احتمال اسپاسم قلبی را نیز بالاتر می برد. متاسفانه گاها مشاهده شده که برخی از افراد با مشکلات شدیدتر و حتی مرگ مواجه شده اند.
6. سردرد، سرگیجه و گیجی
مصرف آب هنگام بدنسازی از بروز مشکلاتی مانند سرگیجه، سردرد و گیجی نیز جلوگیری می کند. نوشیدن آب هنگام ورزش به حدی اهمیت دارد که بسیاری از متخصصین آن را لازمه انجام ورزش می دانند. اگر آب مورد نیاز بدن در هنگام ورزش تامین نشود، با سردردهای خفیف تا شدید مواجه می شوید. حتی یک سردرد خفیف نیز موجب می شود ریتم تمرینی فرد از بین رود. از دیگر خطراتی که عدم نوشیدن آب حین ورزش فرد را تهدید می کند، بروز سرگیجه است. افرادی که به واسطه تعریق آب زیادی از دست می دهند برای جایگزینی آن نیاز مصرف مایعات خواهند داشت. سرگیجه، خستگی و گیجی از جمله نشانه های دیگر کمبود آب را در بدن حین ورزش به شمار می روند.
عوارض بیش از حد آب نوشیدن به هنگام ورزش
همان اندازه که عدم نوشیدن آب هنگام بدنسازی می تواند خطرآفرین باشد نوشیدن بیش از حد آن میز ممکن است مشکلاتی برای عده معدودی از افراد به وجود بیاورد. به عنوان مثال یکی از موارد نادر یک بیماری تحت عنوان هیپوناترمی است. اگر فرد بیش از نیاز بدن مایعات مصرف کند، به احتمال خیلی کم با این مشکل مواجه می شود. از جمله علائم هیپوناترمی می توان به احساس نفخ، سردرگمی و سردرد اشاره نمود. یادآور می شویم که این مشکل بسیار نادر بوده و معمولا بسته به توان بدنی فرد اتفاق می افتد.
میزان مصرف آب قبل، حین و بعد از تمرین ورزشی چه مقدار است؟
بهتر است قبل از شروع انجام تمرینات ورزشی سنگین مانند بدنسازی، ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. این کار برای هیدراته شدن بدن می تواند بسیار مفید باشد. مورد دیگر این بوده که عدم تامین آب مورد نیاز بدن ممکن است یک تمرین بسیار بد را برای شما رقم بزند. نوشیدن آب چند ساعت قبل از تمرین موجب می شود که تعادل مایعات بدن بهبود یابند.
در حین تمرین ورزشی نیز همانگونه که عنوان کردیم بسته به شرایط تمرینی، مقدار مصرف آب و سایر نوشیدنی ها مشخص می شود.
پس از انجام تمرینات سنگین نیز تا ۴ ساعت باید برای جبران آب مورد نیاز بدن که در اثر تعریق از دست رفته اند مشغول نوشیدن آب شوید. یادآور می شویم افرادی که ورزش می کنند حتی پس از اتمام جلسه تمرینی خود در معرض از دست دادن آب بدن هستند.
عوارض خوردن آب سرد بعد از ورزش
نوشیدن آب سرد پس از ورزش ممکن است بدن را با شوک های سنگین مواجه کند. به هیچ عنوان پس از انجام ورزش و فعالیت های شدید و هنگامی که بدن گرمای زیادی تولید کرده است نباید آب سرد بنوشید. عدم تطابق دمایی در این شرایط تاثیر مستقیم بر روی سلامت فرد خصوص در دستگاه گوارش خواهد گذاشت. علاوه بر این مصرف آب سرد در حین تمرین و پس از انجام آن ضربان قلب را نیز مختل می کند. آب خنک روند تجزیه چربی در بدن را نیز با مشکل مواجه خواهد کرد. در کنار تمام این موارد باید بدانید که نوشیدن آب سرد منجر به یبوست نیز می شود. بسیاری از افرادی که آب سرد در حین تمرین و پس از آن می نوشند با سردردهای مزمن مواجه خواهند شد.
آیا آب خوردن بعد از ورزش باعث چاقی می شود؟
یکی از باورهای غلط که متاسفانه امروزه بین ورزشکاران رواج یافته این است که مصرف آب در حین تمرین و پس از آن موجب چاقی می شود. هرگز مصرف آب افزایش وزن را به همراه نخواهد داشت. با توجه به اینکه کالری آب صفر است، بدون هیچ دغدغه ای بابت افزایش وزن و چاقی می توانید در حین تمرین و پس از آن این نوشیدنی را مصرف کنید.
جمع بندی
خوردن آب در حین تمرین بدنسازی و تامین آب مورد نیاز بدن یکی از ضروریات در این ورزش و تمام رشته های ورزشی است. عوامل مختلفی می توانند در میزان نوشیدن آب حین بدنسازی تاثیرگذار باشند. با توجه به جنسیت، شدت تمرین و دمای هوا لازم است که میزان نوشیدن آب در حین ورزش را مشخص کنید. فواید نوشیدن آب حین بدنسازی بسیار گسترده هستند. با توجه به اینکه کالری آب صفر است، بهترین نوشیدنی برای مصرف در هنگام انجام تمرینات ورزشی به شمار می رود.
