آیا مکمل کراتین باعث چاقی می‌شود؟
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های تغذیه‌ای است. دلیل آن هم فوایدیست که برای عملکرد ورزشی، حجم عضلانی، استقامت و قدرت دارد. افراد زیادی از کراتین برای رسیدن به اهداف فیتنس خود استفاده می‌کنند. اما نگرانی‌هایی نیز درباره عوارض کراتین مانند افزایش وزن وجود دارد. در واقع شما ممکن است با مصرف کراتین دچار یک افزایش وزن ناگهانی شوید. در این مقاله، به شما می‌گوییم که چرا کراتین باعث افزایش وزن می‌شود و مصرف کراتین چند کیلو وزن می‌دهد. پس، اگر درباره کراتین و افزایش وزن سوالی دارید، خواندن این مطلب کمکتان خواهد کرد.
کراتین چیست؟
کراتین یک مکمل ورزشیست که افراد برای افزایش قدرت از آن استفاده می‌کنند. با مصرف کراتین، می‌توانید تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سنگین‌تری بزنید. این کار نیز به مرور زمان افزایش حجم عضلات را برایتان در پی دارد. کراتین به طور طبیعی نیز در بدنتان تولید می‌شود و به تولید انرژی در حین تمرین کمک می‌کند. مقدار کراتین طبیعی تولید شده در بدنتان حدود 1 گرم در روز است. این کراتین از اسیدآمینه‌های آرژنین، گلایسین، و متیونین ساخته می‌شود. شما می‌توانید مقداری کراتین طبیعی را نیز با خوردن غذاهایی مثل گوشت قرمز دریافت کنید. هر 450 گرم گوشت خام، 3 گرم کراتین دارد.
- بیشتر بخوانید: مصرف کراتین با معده خالی چه فواید و عوارضی دارد؟
کراتین، انواع مختلفی دارد. اما، یکی از محبوب‌ترین انواع کراتین، کراتین مونوهیدرات است که اکثر افراد از آن استفاده می‌کنند. طریقه مصرف کراتین معمولا به دو شکل انجام می‌شود. می‌توانید خیلی راحت روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید. با این کار، بعد از حدود 4 هفته سطح کراتین عضلاتتان اشباع می‌شود. دومین روش مصرف کراتین، روش بارگیری است.
- بیشتر بخوانید: پودر کراتین بخریم یا قرص کراتین؟
- بیشتر بخوانید: بهترین مدل مکمل کراتین کدام است؟
در بارگیری کراتین شما، باید روزانه 20 تا 30 گرم کراتین را به مدت یک هفته مصرف کنید. بعد از آن، مقدار مصرفتان را به همان 3 تا 5 گرم کاهش دهید. بدنتان از کراتین برای بازیابی انرژی استفاده می‌کند. با مصرف مکمل کراتین می‌توانید عملکردتان را در حین حرکات کوتاه و انفجاری تقویت کنید. فواید افزایش قدرت کراتین نیز به افزایش توده‌ی عضلات بدون چربی شما کمک می‌کند. خیلی ساده است: وقتی وزنه‌های سنگین‌تری بزنید، افزایش عضلات نیز سریع‌تر اتفاق می‌افتد.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت کراتین اصل به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
آیا کراتین می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟ چرا؟
جواب ساده‌ی این سوال بله است. کراتین می‌تواند وزنتان را افزایش دهد. اما افزایش وزنی که در اثر کراتین ایجاد می‌شود، ناشی از وزن آب است نه چربی. طبق مطالعات با مصرف کراتین احتمال دارد که دچار یک افزایش وزن سریع شوید. مخصوصا اگر از روش بارگیری کراتین استفاده کنید. شاید بپرسید که کراتین چند کیلو وزن می‌دهد؟ افزایش وزنی که با کراتین تجربه می‌کنید، بر اساس مقدار کراتین و مدت دریافت آن متغیرست.
- بیشتر بخوانید: بهترین زمان و مقدار مصرف کراتین
برای مثال، در مطالعه‌ای در سال 2003 گروهی از افراد به مدت 30 روز مقدارهای بالایی از کراتین را مصرف کردند. بعد از این مدت، وزن آنها 1.7 کیلوگرم افزایش یافت. در سال 2016 نیز تحقیقی روی فوتبالیست‌های جوان انجام شد. این افراد از بارگیری کراتین به مدت 7 روز استفاده کردند. بعد از گذشت این زمان، آنها افزایش وزن 1 کیلوگرمی را نشان دادند. اما، بیشتر افزایش وزنی که این افراد تجربه کردند، ناشی از افزایش وزن آب بود.
اگر نگران افزایش وزن کراتین هستید، باید بدانید که بیشتر آن از وزن آب ناشی می‌شود. شاید کمی ناامید کننده به نظر برسد، ولی کراتین یک شبه باعث افزایش 2 کیلویی توده‌ی عضلاتتان نمی‌شود. بیشتر وزنی که بعد از مدت کوتاهی مصرف کراتین متوجه آن می‌شوید، ناشی از وزن آب است نه عضلات. اثرات کراتین روی عضلات به مرور و با تمریناتی که انجام می‌دهید، خودشان را نشان می‌دهند.
- بیشتر بخوانید: فواید و عوارض مصرف کراتین برای بانوان
آیا کراتین چاق می‌کند؟
اگر در مرحله‌ی کاهش وزن هستید و مصرف مکمل کراتین را شروع کرده‌اید، شاید افزایش وزن ناگهانی نگرانتان کند. اما، می‌خواهیم یک خبر خوب به شما بدهیم: کراتین مطمئنا باعث افزایش چربی بدنتان نمی‌شود. افزایش وزن سریعی که در اثر مصرف آن تجربه می‌کنید ناشی از وزن آب است، نه افزایش چربی بدن. چون کراتین، فاقد کالری قابل استفاده است. از طرفی، با توانایی چربی‌سوزی بدنتان نیز تداخلی ندارد. در نتیجه، اگر هدفتان کاهش وزن است، مصرف کراتین هیچ عیبی نخواهد داشت.
گفتیم که کراتین عملکرد شما برای وزنه زدن را تقویت می‌کند. باید بدانید که وزنه زدن در حین کاهش چربی، یک روش عالی برای ترکیب بدنتان محسوب می‌شود. به همین دلیل، مصرف کراتین با هدف زدن وزنه‌های سنگین‌تر در حین کاهش چربی، ایده‌ی هوشمندانه‌ای است. اما، اگر هنوز هم نگران افزایش وزن کراتین هستید، راهکارهای زیر را از دست ندهید!
کراتین و احتباس آب
دلیل اینکه گاهی مصرف کراتین باعث احتباس آب می‌شود، خاصیت اُسمتیک آن است. یعنی چه؟ وقتی سطح کراتین بدنتان بالا می‌رود، کراتین آب اضافی را با خودش به درون سلول‌هایتان می‌کشد. البته، این مسئله همیشه اتفاق نمی‌افتد و فقط بعضی افراد آن را تجربه می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل کراتین هم آب درون سلولی و هم آب خارج سلولی را افزایش می‌دهد. افزایش آب درون سلول‌ها روی ظاهرتان تاثیرات مطلوبی دارد و باعث ظاهر عضله‌ای‌تر یا حجیم‌تر شما می‌شود. برعکس، افزایش آب خارج سلولی ظاهری شبیه به چاقی دارد.
بخواهیم خلاصه بگوییم کراتین گاهی می‌تواند باعث افزایش وزن آب شود. البته این اتفاق همیشه هم نمی‌افتد. این افزایش وزن می‌تواند باعث شود که عضله‌ای‌تر و حجیم‌تر به نظر برسید. حتی می‌تواند تاثیر مثبتی نیز روی رشد عضلاتتان داشته باشد و باعث بزرگ‌تر شدن آنها شود. افزایش جریان آب به سمت عضلات، موادمغذی بیشتری را به درون آنها انتقال می‌دهد. در نتیجه، تاثیر مفیدی روی رشد عضلاتتان دارد.
کراتین برای افزایش وزن عضلات
به دلایلی که در بالا هم گفتیم، کراتین همیشه از بهترین مکمل‌های بدنسازی بوده و هست. با این حال، افزایش وزن سریعی که بلافاصله بعد از مصرف کراتین می‌بینید، به توده‌ی عضلات بدون چربی مربوط نمی‌شود. ظاهر عضله‌ای‌تری که با مصرف مکمل کراتین پیدا می‌کنید، به دلیل احتباس آب است. اما، ادامه‌ی مصرف کراتین برای چند روز تا یک ماه باعث افزایش قابل توجه توده‌ی عضلات بدون چربی شما می‌شود. فقط حواستان باشد که کراتین حجم عضلات را با تقویت عملکردتان در باشگاه افزایش می‌دهد. تکرارهای بیشتر و وزنه‌های سنگین‌تری که می‌زنید، بیشتر شدن حجم عضلات را برایتان به ارمغان می‌آورد.
اگر با مصرف کراتین دچار افزایش وزن شدید، چکار باید بکنید؟
افزایش وزن آب آنقدرها هم که فکر می‌کنید، بد نیست. حداقل نتیجه‌ی آن اینست که می‌فهمید مکمل‌تان موثرست! از طرفی، احتباس آب کراتین، کاملا بی‌ضرر است. بنابراین، نیازی نیست نگران این مسئله یا به فکر راه‌حل باشید. فقط مصرف مقدار مناسب کراتین و تمریناتتان را ادامه دهید. به مرور زمان، اثرات اصلی و مفید کراتین خودشان را نشان می‌دهند. بدن شما فرآیندی دارد به نام هموستازی. هموستازی به طور طبیعی تعادل آب و سایر مواد را در بدنتان تنظیم می‌کند. پس، جای نگرانی نیست.
اما، اگر احتباس آب شدیدی را تجربه کردید و این موضوع آزارتان داد، برای مدتی مصرف کراتین را قطع کنید. بدنتان، روزانه 1 تا 2% از ذخایر کراتین را مصرف می‌کند. پس، اگر عضلاتتان کاملا از کراتین اشباع شده باشند، بعد از 1 ماه یا حتی زودتر به حالت پایه برمی‌گردند. اگر می‌خواهید احتمال احتباس آب را کمتر کنید، به جای بارگیری کراتین، از دوز پایین روزانه استفاده کنید. چون احتباس آب در اثر مصرف دوزهای کم کراتین اتفاق نمی‌افتد. پس، اگر خیلی نگران مسئله احتباس آب هستید، به جای بارگیری، روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید.
عوارض کراتین چیست و چه کسانی باید از کراتین استفاده کنند؟
کراتین نیز مثل پروتئین وی، یکی از بهترین و ایمن‌ترین مکمل‌های موجود در بازارست. مطالعات زیادی درباره عوارض کراتین انجام شده است. این مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین برای تمام افراد از نوزادان گرفته تا سالمندان خطری ندارد. برای افراد سالم، حتی دوزهای زیاد کراتین مثل 30 گرم در روز برای 5 سال یا بیشتر نیز ایمن است. یک عارضه‌ی خفیف کراتین می‌تواند ناراحتی معده یا مشکلات این چنینی باشد. البته این مشکل به ندرت اتفاق می‌افتد که می‌تواند به دلیل همان خاصیت اسمتیک کراتین باشد. اگر با مصرف کراتین، دچار ناراحتی‌های گوارشی شدید، نکات زیر را امتحان کنید:
- مقدار کراتین مصرفی را به دوزهای کوچکتر در طول روز تقسیم کنید.
- کراتین‌تان را در آب گرم حل کنید.
- نوع کراتین مصرفی‌تان را به میکرونیزه تغییر دهید.
- به جای روش بارگیری و مصرف مقدار زیادی کراتین، روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: کراتین یا پروتئین وی، کدام مکمل را باید بخرید؟
با این حال، باز هم تاکید می‌کنیم که مصرف کراتین عوارض خاصی ندارد. اگر شنیده‌اید که کراتین باعث ریزش مو می‌شود، باید بگوییم که این فقط یک شایعه است و فاقد اساس علمی. اما، سوالی بعدی که مطرح می‌شود اینست که چه کسانی باید کراتین مصرف کنند؟ همه‌ی کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلات یا بهبود تناسب اندام هستند، باید مصرف کراتین را در نظر بگیرند. حتی اگر افزایش عضلات یا تقویت عملکرد برایتان مهم نیست یا ورزش نمی‌کنید، باز هم کراتین برایتان مفیدست. مصرف کراتین بدون ورزش نیز فواید زیادی دارد. کراتین به محافظت از مغز در برابر آسیب‌ها، کاهش اثرات استرس و کمبود خواب، و افزایش عملکرد ذهنی کمک می‌کند. نمی‌گوییم که حتما از کراتین استفاده کنید، اما اگر قصد مصرف هر مکملی را دارید، کراتین یکی از بهترین گزینه‌هاست. این مکمل هم فواید زیادی دارد و هم کاملا بی‌خطرست.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت وی اصل به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
جمع‌بندی
در این مطلب به بررسی کراتین و اثرات آن روی افزایش وزن پرداختیم. به طور خلاصه باید بگوییم که کراتین باعث افزایش وزن شما و یا ریزش مویتان نمی‌شود! دو تا از شایعاتی که احتمالا زیاد درباره‌ی کراتین شنیده‌اید. البته، کراتین یک شبه 5 کیلو عضله هم برایتان ایجاد نمی‌کند. با این حال، باعث تقویت عملکردتان در باشگاه می‌شود. به شما در افزایش توده‌ی عضلات کمک می‌کند. همچنین، باعث تقویت سلامت مغز و عملکرد ذهنی‌تان می‌شود.
کراتین، شاید مقداری افزایش وزن آب هم برایتان ایجاد کند. این افزایش وزن آب می‌تواند کمک کند تا عضله‌ای‌تر به نظر برسید. اما، اگر نمی‌خواهید آن را تجربه کنید، پیشنهاد ما مصرف دوزهای کم کراتین است. بهترست به جای روش بارگیری کراتین، مقدار 3 تا 5 گرم کراتین را هر روز مصرف کنید. با این کار، خیلی زود فواید مصرف کراتین را می‌بینید، بدون هیچ‌گونه عوارض خاصی.
خواندن مقالات زیر را نیز به شما توصیه می‌کنیم:
