هایپرتروفی عضلانی در بدنسازی
هایپرتروفی، اصطلاحی است که در باشگاه و از زبان مربیان بسیار شنیده‌اید. راه‌های مختلفی برای رشد عضلانی یا هایپرتروفی وجود دارد. ولی معنی دقیق هایپرتروفی در بدنسازی چیست؟ چه تمرین‌هایی برای رشد عضلات می‌توان انجام داد؟ چطور می‌توان با ورزش رشد عضلات را شدت بخشید؟ در این مقاله با بررسی مفهوم هایپرتروفی، انواع آن و عوامل تاثیر‌گذار در رشد عضلانی، به پاسخ این سوال‌ها می‌پردازیم. اگر شما نیز قصد آشنایی بیشتر با این اصطلاح را دارید و بدنسازی در مدت کوتاه، هدف شما است؛ مطالعه این مقاله را از دست ندهید.
هایپرتروفی عضلانی چیست؟
کلمه هیپرتروفی(هایپرتروفی) واژه دشواری است که معنای رشد عضلانی دارد. رشد و افزایش حجم عضلانی فقط از طریق مصرف مکمل بدنسازی اتفاق نمی‌افتد.
به‌طور‌کلی، دو نوع هایپرتروفی داریم:
- میوفیبریلار
- سارکوپلاسمی
میوفیبریلار، به‌معنای رشد بخش‌های انقباضی ماهیچه و سارکوپلاسمی به‌معنای افزایش گلیکوژن در بافت ماهیچه‌ها است. انتخاب هر یک از راه‌های هایپرتروفی به نوع هدف هر ورزشکار و تناسب اندام او بستگی دارد. بهتر است انتخاب مسیر تحت نظر مربی یا کارشناس باشد.
عملکرد هایپرتروفی عضلانی چگونه است؟
برای آشنایی با عملکرد هایپرتروفی در بدنسازی ابتدا باید در‌مورد ساختار عضلات آگاه شوید. بافت عضلانی از سه بخش اصلی تشکیل شده است:
- آب: ۶۰ تا ۸۰ درصد وزن عضلات را تشکیل می‌دهد.
- گلیکوژن یا کربوهیدرات: ۵ درصد از وزن عضلات را به خود اختصاص می‌دهد.
- پروتئین: ۲۰ درصد از وزن عضلات است.
برای هیپرتروفی باید هر سه بخش ساختار عضلانی با یکدیگر افزایش یابند. به‌همین دلیل است که مصرف پروتئین وی به همراه آب فراوان و کربوهیدرات به ورزشکاران بسیار توصیه می‌شود. پس از انقباض عضلانی، اسید لاکتیک ترشح خواهد شد. با ترشح اسید لاکتیک، خون و آب بیشتری به عضلات سرازیر می‌شود و اصطلاحاً در این مرحله، عضلات متورم شده‌اند. تورم عضلات نیز موجب ساخت سلول‌های پروتئینی و افزایش بافت عضلانی خواهد شد.
عوامل موثر بر هایپرتروفی؛ اهمیت تغذیه و ورزش بر رشد عضلانی
تمرینات و تعداد انجام آن، موثرترین راه بر هایپرتروفی در بدنسازی است. به‌طور‌کلی، رسیدن به مرحله هایپرتروفی نیاز به خسته شدن عضلات دارد. این خسته شدن از راه‌های مختلف انجام می‌شود. این عوامل موثر به‌طور‌کامل به انواع هایپرتروفی که معرفی کردیم، بستگی دارد. با انجام تمرین‌های ورزشی، انقباض عضلات افزایش می‌یابد و در‌نتیجه هاپرتروفی میوفیبریلار رخ می‌دهد. هایپرتروفی سارکوپلاسمی مربوط به افزایش حجم پروتئین، گلیکوژن و آب در بافت عضلات است. با مصرف کراتین و پروتئین این افزایش حجم رخ می‌دهد. علاوه‌بر این، آمینو اسید نیز به رشد و ساخت عضلات محسوب می‌شود. برای مثال، مکمل bcaa، بهترین آمینو اسید برای بدنساز‌ها است.
تمرینات هایپرتروفی؛ استفاده از تمرینات برای رشد عضلات
تمرینات هایپرتروفی معمولاً با تمرینات عادی بدنسازی متفاوت است. در این تمرینات، برای افزایش سریع حجم عضلات، ۲ تا ۵ تمرین در طول هفته پیشنهاد می‌شود. هر یک از تمرینات بر عضلات یک ناحیه تاثیر بیشتری می‌گذارد. به‌همین دلیل، برای ایجاد یک فرم مناسب باید تمرینات تنوع کافی را داشته باشند.
با انجام تمرینات قدرتی هایپرتروفی، زمان تنش عضلات بیشتر می‌شود و حاصل آن ایجاد خستگی عضلات است. یک روز فاصله بین این تمرینات به همراه تغذیه سرشار از پروتئین، به ترمیم عضلات کمک خواهد کرد. فراموش نکنید که تمرینات قدرتی، باید به‌درستی انجام شوند. در‌غیر این‌صورت موجب آسیب به عضلات خواهد شد.
هایپرتروفی در بدنسازی؛ وزنه سنگین بهتر است یا سبک؟
بسیاری از افراد تصور می‌کنند فقط وزنه‌های سنگین باعث هایپرتروفی در بدنسازی می‌شود. در واقع، تنوع تمرینات مناسب برای رشد سریع عضلات در هایپرتروفی بسیار گسترده است. سوپرست، تری-ست، تمرینات چالشی و دوره‌ای از انواع این تمرینات محسوب می‌شوند.
سوپرست، تمرینات دوتایی و پشت هم است که عضلات مختلف را هدف قرار می‌دهد. تری-ست نیز مانند سوپرست، با سه تمرین متفاوت خواهد بود. فراموش نکنید که پس از انجام هر یک از تمرینات باید برای تمرین عضلات خود، مکمل و تغذیه مناسب داشته باشید. در داروخانه آنلاین مکمل شاپ، بهترین مکمل برای حجم و کات مخصوص هایپرتروفی عرضه می‌شود.
آیا هایپرتروفی موضعی امکان‌پذیر است؟
هایپرتروفی بر یک عضله یا بخش بدن امکان‌پذیر نیست. حتی هایپرتروفی میوفیبریلار و سارکوپلاسمی به‌صورت جداگانه رخ نمی‌دهد. هر دو میوفیبریلار و سارکوپلاسمی باید به‌طور همزمان رخ دهد تا افزایش حجم عضلات را مشاهده کنید. همانطور که مصرف مکمل بتا آلانین بر کاهش خستگی حین ورزش و ذخیره کارنوزین در بافت همه عضلات کمک می‌کند. در‌نتیجه، ورزش یا تغذیه نمی‌تواند به‌طور گزینشی باشد و بر همه عضلات بدن تاثیر‌گذار خواهد بود. البته باید متناسب با هدف ورزشکار از انجام تمرینات ورزشی، سبک و شدت تمرینات یا تغذیه باید تحت نظر پزشک یا کارشناس، تغییر کند.
آیا تغذیه بر هایپرتروفی عضلانی تاثیر دارد؟
در این مقاله به بررسی هایپرتروفی در بدنسازی پرداختیم. تمرینات بدنسازی مهم‌ترین عامل رسیدن به هایپرتروفی است. ولی برای ترمیم عضلات باید حتماً میزان کافی پروتئین مصرف کنید. این پروتئین باید هم از مواد غذایی تامین شود و هم مکمل‌های ورزشی. به‌همین دلیل، باید حتماً ۳۰ دقیقه قبل از انجام تمرین بدنسازی باید یک منبع پروتئین مصرف کنید. علاوه‌بر این، نباید برای زدن وزنه سنگین، سلامت خود را به‌خطر اندازید.
در داروخانه آنلاین مکمل شاپ، انواع مکمل‌های پروتئین، کراتین و آنزیم‌های ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات به‌فروش می‌رسد. شما می‌توانید متناسب با نیاز خود و نظر کارشناس تغذیه، بهترین مکمل را خریداری کنید. اگر سوالی در خصوص رشد عضلانی دارید، در قسمت نظرات بپرسید تا کارشناسان مکمل شاپ در سریع‌ترین زمان ممکن پاسخ دهند.
