کات بدنسازی چیست و بهترین مکمل‌ها برای آن کدامند؟
دورهی کات در بدنسازی دوره‌ایست که هدف آن کاهش چربی و حفظ عضلات است. بدنسازها معمولا از این دوره به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود و یا قبل از مسابقات استفاده می‌کنند. دو فاکتور مهم برای کات کردن، برنامه غذایی و تمرینات با وزنه هستند. وزنه زدن به حفظ عضلات در حین کاهش کالری‌های دریافتی کمک می‌کند. اما، برخی مکمل‌ها نیز برای کات کردن مفیدند.
درسته که مکمل‌ها گلوله‌های جادویی برای کاهش چربی نیستند. اما، در کنار رژیم غذایی و تمرینی مناسب می‌توانند در کاهش وزن سالم کمکتان کنند. مهم‌ترین چیزی که باید به آن توجه کنید، برنامه غذایی دوره کات است. در این دوره باید غذاهای مقوی و سالم بخورید. در کنار رژیم غذایی مناسب، باید برنامه‌ی تمرینی درستی را نیز دنبال کنید. از طرفی، برای اینکه چربی بسوزانید، به عضلات نیاز دارید. پس، باید حواستان به حفظ و ساخت عضلات در دورهی کات باشد. مورد بعدی که به آن احتیاج دارید، تمرینات کاردیوست. میزان این تمرینات به متابولیسم، نوع بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. وقتی همه‌ی این موارد را رعایت کردید، نوبت به قطعه‌ی آخر پازل یعنی مکمل‌ها می‌رسد. در ادامه، درباره اینکه کات بدنسازی چیست، برنامه غذایی دوره کات و بهترین مکمل‌ها برای کات کردن صحبت خواهیم کرد.
کات بدنسازی چیست؟
در بدنسازی، دو مرحله‌ی اصلی وجود دارد. اولین مرحله، دورهی حجم است. در این مرحله، بدنسازها تلاش می‌کنند تا جایی که ممکن است حجم عضلات را افزایش دهند. در مرحله‌ی دوم که به آن دورهی کات بدنسازی می‌گوییم، سعی بر اینست که چربی‌های بدن به حداقل برسند. در پایان هر دو دورهی بدنسازی شما یک بدن کاملا عضله‌ای خواهید داشت. اما، برای اینکه دورهی کات موفقیت آمیز باشد باید به تغذیه و تمرینتان توجه‌ی زیادی داشته باشید.
نحوه انجام دوره کات و چربی‌سوزی
برای کاهش وزن و چربی بدنتان باید کمبود کالری ایجاد کنید. یعنی باید انرژی بیشتری نسبت کالری دریافتی‌تان، بسوزانید. اما، قبل از این کار باید ببینید که به طور متوسط هر هفته چند کالری دریافت می‌کنید. یک روش راحت برای این کار استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف است. این برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند تا مقدار غذای روزانه و وزن روزانه‌تان را کنترل کنید. همزمان با این کار، هر روز خودتان را وزن کنید. وزن شما طی روز ممکن است نوسان‌هایی داشته باشد که طبیعیست. اما، با به دست آوردن میانگین هفتگی به تخمین درستی از آن می‌رسید.
در مرحله بعد، باید کمبود کالری ایجاد کنید. برای کاهش تقریبا 450 گرم چربی، به یک کمبود 3500 کیلوکالری در طول هفته نیاز دارید. یعنی کاهش 500 کیلوکالری در روز. برای کاهش تقریبا یک کیلوگرم چربی، باید این کمبود کالری را دو برابر کنید. در اوایل دورهی کات چون چربی بدنتان بیشترست، کاهش چربی نیز با سرعت بیشتری انجام می‌شود. اما، به مرور زمان باید این روند را کندتر کنید تا مانع کاهش عضلات شوید.
برای کاهش چربی بدن، سه روش اصلی وجود دارد:
- رژیم غذایی
- تمرین
- کاردیو
تغذیه‌ی شما بیشترین نقش را در کاهش چربی دارد. در کنار آن، تمرین کردن و میزان فعالیت‌های روزانه نیز به مصرف انرژی کمک می‌کنند. در پایان هم، تمرینات کاردیو یک روش موثر برای افزایش مصرف انرژی هستند. حتما می‌دانید که دو طرف تعادل انرژی، مقدار غذای دریافتی و مقدار انرژی مصرفی شماست. بنابراین، با خوردن غذای کمتر و تمرین بیشتر می‌توانید به بدن خشک و عضله‌ای که می‌خواهید، برسید.
- بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی همزمان چیست؟
برنامه غذایی دوره کات
تقریبا هر رژیم غذایی می‌تواند در دورهی کات به شما کمک کند، به شرط اینکه کمبود کالری کافی را ایجاد کنید. اما، بعضی غذاها در دورهی کات اهمیت بیشتری دارند و این فرآیند را برایتان راحت‌تر می‌کنند. همانطور که در بالا هم گفتیم، ایجاد کمبود کالری و ادامه دادن آن، اولین قدم دورهی کات است. برای این کار باید بر اساس مقدار کاهش وزنی که در نظر دارید، تصمیم بگیرید. معمولا 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته نقطه‌ی خوبی برای شروع است. این یعنی، باید یک کمبود 500 تا 1000 کیلوکالری در روز را ایجاد کنید.
فرض کنید وزن شما 90 کیلوگرم است و روزانه به طور متوسط 3000 کیلوکالری دریافت می‌کنید. همچنین، قصد دارید که هفته‌ای 1 کیلوگرم چربی بسوزانید. برای این منظور باید یک کمبود 1000 کیلوکالری ایجاد کنید. این یعنی کالری دریافتی شما باید روزانه 2000 کیلوکالری باشد. قدم بعدی در دوره کات، کنترل درشت‌مغذی‌هاست. درشت‌مغذی‌ها شامل سه گروه پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌ها هستند.
پروتئین
پروتئین، یکی از درشت مغذی‌های کلیدی محسوب می‌شود. این درشت‌مغذی مسئول حفظ توده‌ی عضلات بدون چربی در حین کات کردن است. همچنین به ریکاوری از تمرین کمک می‌کند. یکی دیگر از فواید پروتئین اینست که شما را به مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. دلیل آن هم زمان‌بر بودن هضم پروتئین است. بنابراین، با مصرف پروتئین می‌توانید هورمون‌های گرسنگی را مهار کنید.
در دورهی کات چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟
یکی دیگر از ویژگی‌های پروتئین اینست که برای تجزیه شدن به انرژی زیادی نیاز دارد. این مسئله در دورهی کات شما اهمیت زیادی دارد. پیشنهاد می‌کنیم در دورهی کات بدنسازی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان 2 تا 2.4 گرم پروتئین مصرف کنید. اجازه بدهید مقدار پروتئین مورد نیاز برای کات کردن را با همان مثال 90 کیلوگرمی برایتان توضیح دهیم.
گفتیم که اگر 90 کیلو باشید، باید روزانه 2000 کیلوکالری دریافت کنید. پروتئین مورد نیاز شما نیز معادل 180 گرم، 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خواهد بود. هر گرم پروتئین، 4 کیلوکالری دارد. بنابراین، شما در روز 720 کیلوکالری را از پروتئین دریافت می‌کنید. باید بدانید که برای کات موفق، مصرف پروتئین کافی به منظور حفظ عضلات ضروریست.
- بیشتر بخوانید: نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز
چربی‌ها
چربی‌ها از اجزای ضروری رژیم غذایی و یک ترکیب کلیدی برای حفظ سلامت شما هستند. این یعنی به طور روزانه به آنها نیاز دارید. بدون چربی‌ها، خیلی از فرآیند‌های متابولیسم بدنتان متوقف می‌شوند. آنها مسئول تولید هورمون‌های مهمی مثل تستوسترون هستند. همچنین، برای جذب خیلی از ویتامین‌ها و موادمغذی نیازند. به همین دلیل در دورهی کات بدنسازی به چربی‌ها نیز نیاز دارید.
در دورهی کات بدنسازی چه مقدار چربی باید مصرف کنید؟
مقدار چربی مورد نیاز به عنوان درصدی از کالری‌های روزانه تنظیم می‌شود. مقدار چربی توصیه شده می‌تواند بین 20% تا 30% از کالری روزانه شما باشد. در پایان دورهی کات، می‌تواند از این مقدار توصیه شده نیز پایین‌تر برود. زیرا در آن زمان به کالری کمتری نیاز دارید. از طرفی پروتئین بیشتری نیز برای حفظ عضلات می‌خواهید. هر چه این دوره کوتاه‌تر باشد، برای سلامت شما بهترست.
اگر بخواهیم طبق همان مثال بالا محاسبه کنیم، 20% از 2000 کیلوکالری، معادل 400 کیلوکالری چربی روزانه است. برای اینکه بفهمید چه مقدار چربی نیاز دارید، باید 400 را بر 9 تقسیم کنید. چون هر گرم چربی 9 کالری دارد. بنابراین، روزانه به 44 گرم چربی در رژیم غذایی‌تان نیاز دارید. برای اینکه کات بدنسازی موفقی داشته باشید، باید چربی دریافتی 20% کالری کل باشد. چون، از بین درشت‌مغذی‌ها چربی‌ها بیشترین کالری را دارند.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی سوخت تمرینات بدنسازی شما محسوب می‌شوند. خیلی از افراد فکر می‌کنند که برای کات کردن، باید مقدار کربوهیدرات‌ها را کاهش دهند. اما، این کار درست نیست. اگر مقدار کربوهیدرات‌ها را خیلی کاهش دهید، شدت تمریناتتان افت می‌کند. این مسئله نیز باعث از دست رفتن عضلات می‌شود. بیشتر میوه‌ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات هستند. به همین دلیل، نقش مهمی در تولید انرژی، سلامت، ریکاوری، و عملکرد سیستم ایمنی دارند.
در دورهی کات بدنسازی چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنید؟
تا اینجا برای مثال 90 کیلوگرمی و 2000 کیلوکالری در روز، 180 گرم پروتئین و 44 گرم چربی داریم. 180 گرم پروتئین معادل 720 کیلوکالری و 44 گرم چربی معادل 400 کیلوکالری است. شما برای تمریناتتان، به کربوهیدرات‌ها نیاز دارید. اگر این 720 و 400 را از 2000 کیلوکالری روزانه کم کنیم، 880 کیلوکالری باقی می‌ماند. این مقدار باید از کربوهیدارت‌ها تامین شود. از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات 4 کیلوکالری دارد، 880 را تقسیم بر 4 می‌کنیم. بنابراین، باید روزانه 220 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در کل، روزانه به 2000 کیلوکالری نیاز دارید. یعنی، 180 گرم پروتئین، 44 گرم چربی و 220 گرم کربوهیدرات.
بهترین غذاها برای دورهی کات بدنسازی
خیلی از افراد نمی‌دانند که برای دورهی کات بدنسازی باید چه غذاهایی بخورند. البته باید بدانید این غذاها نیستند که شما را چاق یا لاغر می‌کنند. بلکه کالری کل، افزایش یا کاهش وزن را تعیین می‌کند. با این حال، احساس گرسنگی در دورهی کات می‌تواند مشکل‌ساز باشد. بعضی از غذاها نمی‌توانند برای مدت طولانی شما را سیر نگه دارند. این مسئله باعث می‌شود که به سراغ خوردن غذای بیشتر و در نتیجه دریافت کالری بیشتر بروید.
برای جلوگیری از احساس گرسنگی، بهترست به سراغ غذاهای کامل بروید. برای منابع پروتئینی کامل، مرغ، ماهی و گوشت‌های بدون چربی ایده‌ی خوبی هستند. برای چربی‌ها نیز منابع سالمی مثل روغن‌ها و آووکادو را انتخاب کنید. منظورمان از روغن‌ها، آنهایی هستند که مقدار کمی چربی‌های اشباع دارند. کربوهیدرات‌ها را هم از سبزیجات و منابع پرحجم مثل سیب‌زمینی و جو دوسر دریافت کنید. این مواد غذایی احساس گرسنگی را به حداقل می‌رسانند.
بهترین مکمل‌ها برای دورهی کات بدنسازی
مولتی ویتامین
تا اینجا با نحوه‌ی تغذیه برای دوره کات بدنسازی آشنا شدید. اما در کنار تغذیه، مصرف برخی مکمل‌ها نیز می‌تواند به موفقیت بیشتر دورهی کات شما کمک کند. یکی از مکمل‌هایی که ممکن است در دوره کات به آن نیاز پیدا کنید، مولتی ویتامین است. مولتی ویتامین‌ها به ویژه آنهایی که حاوی موادمعدنی نیز هستند، برای سلامتتان فواید زیادی دارند.
می‌توانید از مکمل‌های مستقل مثل مکمل کلسیم یا فولیک اسید هم استفاده کنید. شاید بپرسید که مصرف مولتی ویتامین چه کمکی می‌کند؟ خب، در دوره کات شما مصرف برخی از غذاها را کاهش می‌دهید یا قطع می‌کنید. به همین دلیل، ممکن است تعدادی از موادمغذی ضروری را دریافت نکنید. در نتیجه، مصرف مولتی ویتامین‌ها یا مولتی مینرال‌ها برایتان مفید خواهد بود.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید مولتی ویتامین به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
بی سی ای ای یا BCAAs
احتمالا می‌دانید که اسیدآمینه‌ها واحدهای سازنده‌ی پروتئین هستند. وقتی غذای پروتئینی می‌خورید به اسیدآمینه‌های منفرد و زنجیره‌های اسیدآمینه‌ای کوتاه و قابل جذب توسط جریان خون تبدیل می‌شود. این اسیدآمینه‌ها نقش‌های متعددی در بدنتان دارند. از ساخت و ترمیم بافت‌ها گرفته تا تولید مواد شیمیایی که به عملکرد مطلوب مغزتان کمک می‌کنند. اسیدآمینه‌ها انرژی لازم برای به حداکثر رساندن تمرینات و همزمان با آن تقویت ریکاوری را به شما می‌دهند. یکی از بهترین مکمل‌ها برای کات کردن، مکمل بی سی ای ای است. اسیدآمینه‌های شاخه‌دار یا BCAAs، نشان داده‌اند که به افزایش سرعت ریکاوری، تقویت تولید ATP و افزایش حجم سلولی کمک می‌کنند.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید bcaa به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
آنها همچنین با مسدود کردن ورود تریپتوفان که خستگی را القا می‌کند، مانع خسته شدن شما می‌شوند. بی سی ای ای، ساخت پروتئین را نیز افزایش می‌دهد و به عملکرد سیستم ایمنی و سیستم گوارشی کمک می‌کند. همچنین، باعث افزایش قطر رگ‌ها می‌شود که می‌تواند منجر به جذب بهتر پروتئین و بالا رفتن سطح هورمون رشد شود. مصرف مکمل بی سی ای ای در دوره کات بدنسازی مفیدست. چون حتی با وجود کمبود کالری هم مانع کاتابولیسم (کاهش اندازه عضلات) و باعث تقویت حفظ توده‌ی عضلات می‌شود.
- بیشتر بخوانید: روزانه چه مقدار مکمل بی سی ای ای مصرف کنیم؟
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از بهترین مکمل‌ها برای کات کردن است. مصرف پروتئین وی، ترکیباتی را که بدنتان برای تولید اسیدآمینه‌ها نیاز دارد، در اختیارش قرار می‌دهد. این اسیدآمینه‌ها برای ساخت بافت عضلات استفاده می‌شوند. مطالعات مختلف، پروتئین وی را با سایر منابع پروتئینی مقایسه کرده‌اند. نتایج نشان می‌دهد که پروتئین وی یک پروفایل اسیدآمینه‌ای عالی دارد. همچنین، حاوی غلظت مناسبی از اسیدآمینه‌ها برای عملکرد مطلوب در بدن است. از همه مهم‌تر، مصرف مداوم پروتئین وی در کنار تمرین، منجر به ساخت مداوم عضلات می‌شود.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید پروتئین وی به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
گلوتامین
مطالعات نشان داده‌اند که بعد از تمرینات شدید سطح گلوتامین بدنتان تا 50% کاهش پیدا می‌کند. گلوتامین توسط بدن به عنوان سوخت سلولی برای سیستم ایمنی استفاده می‌شود. در نتیجه، با مصرف مکمل گلوتامین می‌توانید تجزیه‌ی بافت عضلات را به حداقل برسانید و متابولیسم پروتئین را بهبود بخشید. سیستم ایمنی بدن شما شدیدا به این اسیدآمینه متکیست. از طرفی با تمرین کردن بخش زیادی از ذخایر گلوتامین بدنتان را استفاده می‌کنید. اگر گلوتامین عضلات برای جاهایی مثل سیستم ایمنی یا انتقال نیتروژن مصرف شود، کاتابولیسم یا تجزیه عضلات اتفاق می‌افتد. به همین دلیل، مصرف گلوتامین برای حفظ ساخت عضلات مهمست.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید گلوتامین به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
چربی‌سوزها یا ترموژنیک‌ها
ترموژنیک‌ها مکمل‌هایی هستند که به معنای واقعی چربی‌سوزند. کلمه‌ی ترمو از آتش می‌آید و به معنی گرماست. ترموژنیک‌ها به دو روش در چربی‌سوزی کمکتان می‌کنند. در روش اول، باعث می‌شوند که بافت‌های چربی سرسخت باز شده و وارد جریان خون شوند. در نتیجه، آنها را به یک منبع انرژی قابل استفاده برای تمرینات شما تبدیل می‌کنند. در روش دوم، این مکمل‌ها دمای داخلی بدنتان را بالا می‌برند. در نتیجه، بدنتان گرم شده و کالری بیشتری را می‌سوزاند. بنابراین، می‌توانید در دورهی کات از چربی‌سوزها برای کاهش چربی بدنتان سود ببرید.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید بهترین مکمل چربی سوز به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
مکمل‌های قبل تمرین: ال آرژنین و افزاینده نیتریک اکسید
نیتریک اکسید، گردش خون و انتقال پیام بین سلول‌های عصبی را کنترل می‌کند. دلیل علاقه‌ی بدنسازها به نیتریک اکسید نیز افزایش جریان خون است. این کار باعث می‌شود تا مواد مغذی بیشتری به عضلات برسد. در نتیجه، کمک می‌کند تا عضلاتتان با تحت تنش قرار گرفتن بزرگ‌تر شوند. اخیرا مکمل آرژنین نیز به دلیل توانا‌یی‌اش در تولید نیتریک اکسید محبوبیت زیادی پیدا کرده است. آرژنین، توانایی مقابله با رادیکال‌های آزاد و سیگنال‌دهی به سلول‌های عضلات را نیز دارد. همچنین، به ترشح هورمون رشد، حفظ سطح کلسترول سالم و تقویت متابولیسم چربی کمک می‌کند.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید آرژنین به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
مصرف آرژنین به دو دلیل برای رشد عضلات ضروریست. یکی به دلیل توانایی آن در گشاد کردن رگ‌ها و دوم به دلیل نقشی که در ساخت پروتئین دارد. مکملی که یکی از ترکیبات آرژنین یا نیتریک اکسید را داشته باشد، باعث پمپ یا گشاد شدن رگ‌ها می‌شود. در نتیجه، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به سلول‌هایتان می‌رسد. اگر مکملتان مقداری کافئین داشته باشد، به افزایش انرژی نیز کمک می‌کند.
جمع‌بندی
بدنسازها معمولا برای رسیدن به بدن ایده‌آل خود از دو دوره استفاده می‌کنند: دوره حجم و کات. در دورهی حجم هدف افزایش حداکثری حجم عضلات است. بعد از آن وارد دورهی کات می‌شوید که هدف آن به حداقل رساندن چربی‌های بدن است. بعد از دورهی کات بدنسازی، عضلاتتان بهتر و برجسته‌تر می‌شوند. برای کات کردن باید کمبود کالری ایجاد کنید و چربی‌های اضافه‌ی بدنتان را بسوزانید.
از طرفی، باید عضلاتی را که به سختی ساخته‌اید، حفظ کنید. به همین دلیل، به تغذیه‌ی مناسب و کاملی نیاز دارید. اما، از آنجایی که برای چربی‌سوزی باید کمبود کالری ایجاد کنید، این کار می‌تواند سخت و چالش‌برانگیز باشد. با این حال، مصرف برخی مکمل‌ها کمک کننده است. در این مقاله، بهترین مکمل‌ها برای کات کردن را به شما معرفی کردیم. با استفاده از آنها می‌توانید این مرحله را با سرعت بیشتر و با موفقیت طی کنید.
خواندن مطالب زیر را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم:
