حرکات شکم بدنسازی؛ بهترین حرکات برای تقویت شکم
همه می‌دانیم که بخش بزرگی از جذابیت اندام انسان به زیبایی عضلات شکم برمی‌گردد. شش تکه شدن شکم یا به‌اصطلاح سیکس‌پک داشتن، هدف بسیاری از افرادی است که بدنسازی را آغاز می‌کنند. اما فرم‌دهی به عضلات شکم اصلا کار راحتی نیست؛ شما باید ابتدا یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید و بعد حرکات شکم بدنسازی را به‌طرز صحیح و اصولی انجام دهید.
در این مقاله قصد داریم بهترین حرکات شکم در بدنسازی را معرفی کنیم. اگر شما نیز از داشتن چربی شکم ناراحت هستید و قصد فرم‌دهی به شکمتان را دارید، مطالعه این مطلب کوتاه را از دست ندهید.
1. حرکت Heel Tap؛ یکی از بهترین حرکات شکم در خانه برای بانوان و آقایان
حرکت Heel Tap یکی از حرکات شکم بدنسازی است که برای اجرای آن به هیچ‌گونه دستگاهی نیاز ندارید. شما می‌توانید در خانه یا باشگاه این حرکت را اجرا کنید و بعد از مدتی نتایج مثبت آن را در اندام خود ببینید. نحوه اجرای این تمرین به‌صورت زیر است:
- به پشت روی زمین دراز بکشید (روی سطحی نسبتا نرم).
- دستان خود را زیر باسنتان قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و پاها را بالا بیاورید.
- یکی از پاها را بالا نگه داشته و دیگری را به آرامی تا زمانی که پاشنه پا زمین را لمس کند، پایین بیاورید.
- سپس پاهای خود را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید.
توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکت باید عضلات شکم در حالت انقباض قرار داشته باشند. برای ساختن عضلات شکم علاوه‌بر اجرای حرکت Heel Tap، داشتن رژیم غذایی مناسب نیز لازم و ضروری است. همچنین، مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل وی، به فرآیند عضله‌سازی و افزایش حجم در بدن کمک فراوانی می‌کند.
2. حرکت Mountain Climber؛ یکی از موثرترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی
تمرین Mountain Climber یکی از بهترین حرکات شکم بدنسازی است که برای انجام آن نیز مانند حرکت قبلی نیازی به دستگاه نخواهید داشت. کافی است به‌حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و این حرکت تمرینی شکم را به‌صورت زیر اجرا کنید:
- به حالت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید.
- کف دستان خود را به‌صورت صاف و عمود روی زمین قرار دهید (آرنج خم نشود).
- بدن خود را تا جای ممکن بکشید و پاها را در یک سطح قرار دهید.
- اکنون، پای راست خود را بلند کنید و زانوی راست را به سمت بین دو دست و قفسه سینه حرکت دهید.
- هم‌زمان که پای راست را سر جای اول قرار می‌دهید، پای چپتان را بلند کنید و به سمت قفسه سینه حرکت دهید.
- به همین صورت و با سرعت بالا این حرکت را در چند ست اجرا کنید.
حرکت Mountain Climber درست مانند بالا رفتن از کوه می‌ماند و علاوه‌بر شکم، روی عضلات پهلو نیز اثر دارد. توجه داشته باشید که در حین اجرای این تمرین، شکم و هسته بدنتان را منقبض نگه دارید. احتمالا بعد از اجرای این حرکت به‌دلیل انقباض عضلات درد را تجربه خواهید کرد. پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش درد عضلانی بعد از تمرین، جلوگیری از تحلیل ماهیچه و کمک به رشد عضلات، تحت نظر مربی خود از مکمل bcaa استفاده کنید.
3. حرکت پلانک؛ یکی از پر‌فشارترین حرکات شکم و پهلو در خانه
بدون‌شک حرکت پلانک یکی از بهترین روش‌های تقویت عضلات شکم و ماهیچه‌های مرکزی بدن محسوب می‌شود. همین حرکت به‌ظاهر ساده چندین عضله بدن را به‌طور هم‌زمان درگیر می‌کند. پلانک انواع مختلفی دارد؛ اما تمرین پایه و ساده آن به‌صورت زیر است:
- در موقعیت مناسب روی زمین قرار بگیرید.
- ساعد دستتان را روی زمین بگذارید و وزن بدنتان را روی انگشتان پا و ساعد بیندازید (آرنج‌ها باید خم باشند و زیر شانه قرار بگیرند).
- تا حد توان خود را در همین حالت نگه دارید؛ توجه کنید که بدن در همه مدت اجرای این حرکت باید صاف و کشیده باشد.
پیشنهاد می‌کنیم برای اولین بار حرکت پلانک را در کنار یک فرد کار‌بلد انجام دهید تا ایرادتان را بگیرد. شما می‌توانید برای افزایش عملکرد ورزشی خود در باشگاه، تحت نظر مربی از مکمل ال‌آرژنین استفاده کنید. این تقویت‌کننده علاوه‌بر افزایش عملکرد، به بهبود گردش خون و تقویت نعوظ در آقایان نیز کمک می‌کند. قیمت ال آرژنین را می‌توانید از مکمل شاپ استعلام بگیرید.
4. حرکت Rolling Plank؛ یکی از حرکات شکم برای بانوان و آقایان
Rolling Plank یکی از موثرترین انواع حرکت پلانک است که به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک فراوانی می‌کند. برای اجرای این حرکت شکم در بدنسازی باید مانند پلانک ساده در حالت شنا روی ساعدهای خود قرار بگیرید و 10 ثانیه حالت بدنتان را حفظ کنید. سپس مراحل را زیر را انجام دهید:
- 10 ثانیه در حالت پلانک ساده بمانید و سپس به طرف آرنج سمت راست بغلتید.
- وزن بدنتان را روی کناره‌های پای راست و آرنج دست راست قرار دهید و دست چپتان را بالا ببرید.
- 10 ثانیه در همین حالت بمانید.
- اکنون، سمت خود را عوض کنید؛ به مرکز برگردید و وزنتان را روی آرنج دست چپ و کناره‌های پای چپ بیندازید.
- دست راست خود را بالا نگه دارید.
این حرکت را می‌توانید در سه ست (هر ست تا حد توان) انجام دهید. به شما قول می‌دهیم با اجرای منظم این تمرین در زمانی اندک نتایج درخشان آن را مشاهده خواهید کرد. البته نباید از داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف بهترین مکمل برای حجم خشک نیز غافل شوید. چرا که تغذیه تاثیر فراوانی بر فرم عضلات شکم دارد.
5. حرکت چرخش شکم هالتر نشسته؛ یکی از بهترین حرکات شکم در بدنسازی با دستگاه
حرکت چرخش شکم با هالتر نشسته یکی از موثرترین حرکات شکم با دستگاه است که می‌توانید در باشگاه آن را انجام دهید. مراحل این حرکت تمرینی شکم به‌صورت زیر است:
- ابتدا 5 کیلوگرم وزنه به هالتر اضافه کنید.
- پشت هالتر زانو بزنید و شانه‌هایتان را بالای هالتر قرار دهید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و تا جای ممکن هالتر را به سمت جلو بغلتانید (تا جایی که احساس می‌کنید در حال زمین خوردن هستید).
- سپس به سمت عقب برگردید و این حرکت را مجددا تکرار کنید.
این حرکت را می‌توانید در سه ست تکرار کنید. اجرای هم‌زمان حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه با مصرف مکمل‌هایی مانند ال کارنیتین، به چربی‌سوزی شکم و تقویت عضلات آن کمک فراوانی کند. شما می‌توانید قیمت ال کارنیتین و سایر تقویت‌کننده‌های ورزشی را از طریق داروخانه آنلاین مکمل شاپ مشاهده کنید.
6. حرکت Jack Knife؛ یکی از سخت‌ترین حرکات بدنسازی شکم
برای اجرای تمرین Jack Knife به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را کاملا صاف نگه دارید. مراحل انجام این تمرین سخت به شکل زیر است:
- پس از اینکه به‌صورت صاف به پشت دراز کشیدید، دست‌ها را بالای سر ببرید.
- نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- به‌صورت هم‌زمان دست راست و پای چپ را بالا بیاورید تا یکدیگر را لمس کنند.
- به‌آرامی به حالت دراز کش بازگردید و این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
در حین انجام این تمرین از پرتاب بدن به سمت جلو خودداری کنید؛ همه حرکات این تمرین باید به آرامی صورت بگیرند.
7. حرکت اسکات با هالتر؛ یکی از انواع حرکات شکم که به تقویت سایر عضلات نیز کمک می‌کند
اسکات فقط یک حرکت شکم نیست و عضلات متعددی از بدن را تقویت می‌کند. با‌این‌حال، این حرکت نیز یکی از بهترین حرکات چربی سوزی شکم و پهلو در بدنسازی محسوب می‌شود. برای اجرای اسکات باید مراحل زیر را طی کنید:
- هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید (فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد).
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمی انگشتان هر دو پا را به سمت بیرون بچرخانید.
- اکنون حرکت معمول اسکات را انجام دهید؛ به‌آرامی و بدون ایجاد انحنا در کمر بنشینید و دوباره بلند شوید.
به یاد داشته باشید که نحوه صحیح انجام دادن اسکات اهمیت فراوانی دارد؛ چرا که اجرای نادرست این تمرین می‌تواند به کمر شما آسیب جدی وارد کند. در نهایت پیشنهاد می‌کنیم که برای تاثیرگذاری بیشتر حرکات شکم بدنسازی، قبل و بعد تمرین از مکمل‌های ورزشی با‌کیفیت و اصل استفاده کنید. معمولا مربیان بدنسازی بهترین مکمل‌های مناسب فیزیک بدنی شما را معرفی خواهند کرد.
کمک به تقویت عضلات شکم با مکمل‌های بدنسازی اورجینال
در این مقاله 7 مورد از حرکات شکم در بدنسازی را معرفی کردیم. شما می‌توانید در خانه یا باشگاه این تمرینات را به‌طور منظم انجام دهید. برای اثر‌گذاری بیشتر این حرکات شکم بدنسازی نیز پیشنهاد می‌کنیم تحت نظر مربی بدنسازی خود از مکمل‌های ورزشی مانند مکمل وی، کراتین، گلوتامین و اسیدهای آمینه استفاده کنید. داروخانه آنلاین مکمل شاپ بهترین انواع تقویت‌کننده‌های ورزشی اصل را با قیمت مناسب برای شما عزیزان عرضه می‌کند. اگر در رابطه با این مکمل‌ها سوالی دارید، آن را در قالب کامنت با کارشناسان ما به‌اشتراک بگذارید.
