آموزش حرکت فلای دستگاه؛‌ راهنمای جامع باترفلای دستگاه معکوس،‌ نشسته و …

فلای دستگاه و فلای معکوس در یک نگاه چه فرقی دارند؟

فلای دستگاه چیست و چه فایده‌ای دارد؟

فلای دستگاه حرکتی نشسته است که با بستن دو دستگیره رو به روی سینه، عضلهٔ سینه‌ای بزرگ را جدا از عضلات کمکی درگیر می‌کند. نام‌های دیگرش باترفلای دستگاه و پک‌دک است، چون مسیر دست‌ها شبیه بسته‌شدن بال پروانه است.

برخلاف فلای دمبل یا کراس اور که تعادل و درگیری شکم و پشت می‌خواهند، اینجا پشتی صندلی تنه را نگه می‌دارد و فشار مستقیم روی سینه می‌ماند.

همین تکیه‌گاه است که فلای دستگاه را برای افراد مبتدی، و برای کسی که پایین‌تنه‌اش آسیب دیده و نمی‌تواند حرکت ایستاده بزند، در اولویت قرار می‌دهد.

در آزمونی روی نه حرکت رایج سینه، فلای دستگاه ۹۸ درصد فعال‌سازی پرس سینهٔ هالتر را به دست آورد و بعد از آن، کراس اور خم‌شده با ۹۳ درصد ایستاد.

یک نکته را روراست بگوییم: این عدد از ۱۴ مرد تمرین‌کردهٔ ۱۹ تا ۳۰ ساله به دست آمده و فعال‌شدن عضله را می‌سنجد، نه رشد چندماهه را. پس فلای دستگاه جای پرس را نمی‌گیرد، ولی کنار آن، سینه را از زاویه‌ای می‌کشد که پرس نمی‌کشد.

اگر می‌خواهید اثر این تمرین بر رشد عضله بیشتر شود، مصرف مکمل کراتین را باید در برنامه خود قرار دهید، چون کراتین توان تکرارهای آخر ست را بالا می‌برد و همان یکی دو تکرار اضافه است که عضله را تقویت می‌کند.

قدم عملی: امروز یک ست فلای دستگاه با وزنهٔ سبک بزنید و فقط به این توجه کنید که فشار روی سینه است یا جلوی سرشانه؛ اگر سرشانه می‌سوزد، صندلی را بالاتر ببرید تا دستگیره‌ها به وسط سینه برسند.

نحوه اجرای فلای دستگاه سینه نشسته چطور است؟

پشت به پد بنشینید، دستگیره‌ها را هم‌سطح وسط سینه بگیرید و با بازدم آن‌ها را جلوی سینه به هم برسانید. این مدل ۱ از ۹ مدل این راهنماست؛ چهار قدم زیر را یک بار با وزنهٔ سبک تمرین کنید تا مسیر دست‌ها در حافظهٔ بدن بنشیند.

1. روی دستگاه بنشینید، طوری که سر و پشت به پشتی تکیه داشته باشد و دست‌ها کشیده و هم‌سطح وسط سینه باشند؛ آرنج‌ها کمی خم می‌مانند تا فشار از مفصل برداشته شود.
2. با بازدم، بازوها را در یک قوس به سمت جلو ببرید و تصور کنید یک توپ ساحلی بزرگ را در آغوش می‌گیرید.
3. حرکت را تا جایی ادامه دهید که دستگیره‌ها ۲ تا ۳ سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند و یک ثانیه سینه را منقبض نگه دارید.
4. با دم، آرام و کنترل‌شده به نقطهٔ شروع برگردید و نگذارید وزنه‌ها در پایین حرکت به هم بخورند تا تنش روی عضله بماند.

فلای دستگاه عضله را می‌سازد به شرطی که پروتئین روزانه کافی باشد؛ اگر ناهار و شام شما پروتئین کمی دارد، پروتئین وی ایزوله ساده‌ترین راه پرکردن این کمبود در وعدهٔ بعد از تمرین است، چون در هر پیمانه پروتئین زیاد و چربی و قند کمی دارد.

قدم عملی: وزنه‌ای انتخاب کنید که تکرار سیزدهم سخت شود اما فرم نشکند؛ اگر شانه‌ها از پشتی جدا می‌شوند، وزنه زیاد است و یک پله پایین بیایید.

فلای معکوس دستگاه چیست و برای چیست؟

فلای معکوس همان دستگاه فلای است که رو به پد می‌نشینید و دست‌ها را به عقب باز می‌کنید تا سرشانهٔ پشتی و بالای پشت کار کند. در جست‌وجوها این حرکت را با ده اسم می‌بینید و همهٔ آن‌ها یک حرکت‌ مشابه هستند.

فلای بک، فلای برعکس، ریورس فلای، بک فلای، نشر معکوس دستگاه، فلای از پشت و reverse pec deck همه به همین حرکت اشاره می‌کنند.

این جدول اسم‌های رایج را کنار هم می‌گذارد تا وقتی مربی یا برنامه یکی از آن‌ها را نوشت، بدانید دقیقاً چه حرکتی از شما می‌خواهد.

چرا سرشانهٔ پشتی مهم است؟ چون بیشتر برنامه‌ها بر پرس و نشر جلو تمرکز دارند و دلتوئید خلفی تقویت نمی‌شود؛ نتیجه‌اش شانه‌های رو به جلو و ضعف در حرکات کششی است. فلای معکوس ساده‌ترین راه جبران این عقب‌ماندگی است، چون بدون نیاز به تعادل فقط همان عضله را می‌کشد.

اگر کل سرشانه و نه فقط بخش پشتی آن هدف شماست، فلای معکوس را در همان جلسه با سرشانه دمبل آرنولدی ترکیب کنید؛ آرنولدی سر جلویی و میانی را می‌گیرد و فلای معکوس سر پشتی را.

قدم عملی: برنامهٔ هفتگی‌تان را نگاه کنید؛ اگر برای سرشانهٔ پشتی هیچ حرکتی ندارد، همین هفته دو ست فلای معکوس به آخر جلسهٔ پشت اضافه کنید.

آموزش فلای معکوس دستگاه قدم به قدم چطور است؟

رو به پد بنشینید، دستگیره‌های عمودی را با کف دست‌های رو به هم بگیرید و با بازدم بازوها را تا خط شانه به عقب باز کنید. این دومین مدل است و تفاوتش با فلای سینه فقط جهت نشستن و جهت حرکت است.

اما یک جزئیات کوچک نتیجه را عوض می‌کند: نوع گرفتن دستگیره.

1. صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها هم‌سطح شانه باشند و سینه کامل به پد بچسبد.
2. دستگیره‌های عمودی را بگیرید، کف دست‌ها رو به هم (گریپ خنثی) و آرنج‌ها کمی خم.
3. با بازدم، بازوها را در یک قوس به عقب ببرید تا تیغه‌های شانه به هم نزدیک شوند؛ از خط شانه عقب‌تر نروید.
4. یک ثانیه مکث کنید و با دم آرام برگردید؛ نگذارید وزنه‌ها در پایین حرکت به هم بخورند تا تنش روی عضله بماند.

چرا کف دست رو به هم؟ در آزمونی روی ۱۹ مرد تمرین‌کرده که فلای معکوس را با دو نوع گرفتن دستگیره تا ناتوانی زدند، گریپ خنثی فعالیت دلتوئید خلفی و عضلهٔ زیرخاری را به‌طور معنادار بالاتر از گریپ کف‌دست‌رو‌به‌پایین برد.

یعنی همان دستگیره‌های عمودی که در بیشتر دستگاه‌ها هست، انتخاب درست‌تر است.

قدم عملی: ست بعدی فلای معکوس را با دستگیرهٔ عمودی و کف دست‌های رو به هم بزنید و سوزش را با ست قبلی مقایسه کنید؛ فرق را همان جلسه حس می‌کنید.

فلای معکوس تک دست و ایستاده چه فرقی دارند؟

تک دست برای اصلاح نامتقارنی دو سمت است و ایستاده برای وقتی صندلی دستگاه با قد شما نمی‌خواند یا می‌خواهید کل بالاتنه ثبات بگیرد. هر دو از دل همان فلای معکوس درمی‌آیند و فقط یک متغیر را عوض می‌کنند: تعداد دست یا تکیه‌گاه.

مدل ۳ · فلای معکوس تک دست چطور زده می‌شود؟

رو به پد بنشینید و فقط یک دستگیره را بگیرید؛ دست آزاد را روی پد بگذارید تا تنه نچرخد. کل تکرارها را با یک دست بزنید و بعد سمت دیگر.

این روش که به آن فلای بک تک دست هم می‌گویند، نمی‌گذارد سمت قوی‌تر کار سمت ضعیف را انجام دهد؛ وزنه را نصف اجرای دودستی بگذارید و از سمت ضعیف‌تر شروع کنید.

مدل ۴ · فلای معکوس دستگاه ایستاده چه فرقی دارد؟

برخی دستگاه‌ها و سیم‌کش‌های دوطرفه اجازه می‌دهند ایستاده رو به دستگاه، دستگیره‌ها را با دست‌های کشیده به جلو بگیرید و به عقب باز کنید.

چون تکیه‌گاه سینه ندارید، شکم و پایین کمر هم برای نگه‌داشتن تنه کار می‌کنند؛ برای همین وزنهٔ سبک‌تر و کنترل بیشتری می‌خواهد و برای مبتدی نسخهٔ نشسته بهتر است.

قدم عملی: یک بار فلای معکوس تک دست را با هر دو سمت جدا بزنید و تعداد تکرار تمیز هر سمت را یادداشت کنید؛ اگر بیش از دو تکرار فرق داشت، تا چند هفته برنامه را تک‌دست نگه دارید.

مدل‌های دیگر فلای دستگاه سینه کدام‌اند؟

پنج مدل دیگر داریم: فلای سیم‌کش ایستاده، فلای چکشی، فلای معکوس چکشی، فلای متناوب و فلای تک دست؛ هر کدام زاویه یا تمرکز فشار را عوض می‌کند. شماره‌ها ادامهٔ همان ۹ مدل این راهنماست تا با فهرست مطالب و تیتر مقاله بخواند.

مدل ۵ · فلای سیم‌کش ایستاده

نسخهٔ ایستادهٔ فلای دستگاه است و روی فیبرهای میانی و داخلی سینه تمرکز دارد، همان‌جایی که خط وسط سینه ساخته می‌شود.

1. دستگیره‌های سیم‌کش را روی ارتفاع شانه یا کمی پایین‌تر تنظیم کنید.
2. وسط دستگاه بایستید، یک گام به جلو بردارید و کمی به جلو متمایل شوید؛ کمر صاف و شکم منقبض.
3. دستگیره‌ها را با دست‌های کشیده اما آرنج کمی خم بگیرید و با بازدم به سمت جلو و نزدیک هم بیاورید، انگار توپ بزرگی را در آغوش می‌گیرید.
4. با دم، آرام و کنترل‌شده دست‌ها را باز کنید تا کشش کامل در سینه حس شود.

مدل ۶ · فلای دستگاه چکشی؛ چرا به آن سرشانه فلای دستگاه می‌گویند؟

در فلای چکشی دستگیره‌ها عمودی‌اند و کف دست‌ها رو به جلو. این تغییر زاویه علاوه بر سینه، جلوی سرشانه و پشت بازو را هم درگیر می‌کند و به همین دلیل بعضی‌ها به آن سرشانه فلای دستگاه می‌گویند.

فشار بیشتری هم روی فیبرهای بیرونی سینه می‌افتد، همان بخشی که به پهن‌تر دیده‌شدن سینه کمک می‌کند.

1. روی دستگاه بنشینید و کمر را کامل به پشتی تکیه دهید.
2. دستگیره‌های عمودی را محکم بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
3. با بازدم، دستگیره‌ها را جلو ببرید و به هم نزدیک کنید تا در سینه انقباض حس کنید؛ یک لحظه مکث کنید.
4. با دم، آرام به موقعیت اول برگردید و کنترل حرکت را تا آخر نگه دارید.

اگر می‌خواهید سینه بعد از فلای چکشی کشش عمیق‌تری بگیرد، در همان جلسه پلاور دمبل را بعد از آن بزنید؛ پلاور قفسهٔ سینه را از بالای سر می‌کشد و فلای از جلو.

مدل ۷ · فلای معکوس دستگاه چکشی

همان فلای معکوس با دستگیرهٔ عمودی است که در آموزش قدم‌به‌قدم توضیح دادیم؛ رو به پد می‌نشینید، کف دست‌ها رو به هم، و بازوها را تا نزدیک‌شدن تیغه‌های شانه عقب می‌برید.

اگر دستگاه شما فقط دستگیرهٔ افقی دارد، مچ را در حالت خنثی نگه دارید و آرنج را کمی بیشتر خم کنید تا فشار روی دلتوئید خلفی بماند.

مدل ۸ · فلای دستگاه متناوب

دست‌ها یکی‌درمیان حرکت می‌کنند: یک دست در نقطهٔ شروع ثابت می‌ماند و دست دیگر تا جلوی سینه می‌آید و برمی‌گردد، بعد نوبت سمت دیگر. این روش تمرکز روی هر سمت سینه را بیشتر می‌کند و جلوی فشار نامتقارن را می‌گیرد؛ وزنه را سبک‌تر از اجرای دودستی بگذارید.

مدل ۹ · فلای دستگاه تک دست

اول یک دست همهٔ تکرارها را می‌زند و بعد دست دیگر؛ برای تقویت سمت ضعیف‌تر و اصلاح عدم تقارن سینه ساخته شده است.

تک‌دست زدن نامتقارنی را می‌گیرد، اما رشد خود عضله به تغذیه هم بستگی دارد؛ اگر نمی‌دانید برای عضله سازی چه بخوریم، آن راهنما را پیش از تغییر برنامه بخوانید.

قدم عملی: در هر هفته فقط یکی از این مدل‌ها را جایگزین ست دوم فلای نشسته کنید؛ همهٔ مدل‌ها در یک جلسه، حجم را زیاد می‌کند نه کیفیت را.

فلای دستگاه سینه یا فلای معکوس، کدام برای شماست؟

اگر هدف حجم سینه است فلای دستگاه، اگر شانه‌های رو به جلو و پشت ضعیف دارید فلای معکوس، و اگر هر دو، هر کدام در جلسهٔ خودش. جدول زیر پیشنهاد مکمل‌شاپ است: هدف خودتان را پیدا کنید و فقط سطر خودتان را اجرا کنید.

این جدول تصمیم می‌گوید با کدام هدف، کدام مدل، چند ست و کجای جلسه.

قدم عملی: سطر خودتان را چهار هفته ثابت نگه دارید و فقط وزنه را جلو ببرید؛ عوض‌کردن مدل هر هفته اجازهٔ پیشرفت وزنه را نمی‌دهد.

چند ست و چند تکرار فلای دستگاه بزنیم؟

۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار، دو بار در هفته، با وزنه‌ای که ۲ تا ۳ تکرار مانده به ناتوانی تمام شود. این نسخه از سه یافتهٔ پژوهشی درمی‌آید که در ادامه ساده کرده‌ایم.

• حجم هفتگی: در مرور ۱۵ کارآزمایی، هر ست اضافه در هفته حدود ۰٫۳۷ درصد به رشد عضله افزود و گروه‌های پرحجم ۳٫۹ درصد بیشتر از گروه‌های کم‌حجم رشد کردند؛ عدد عملی، دست‌کم ۱۰ ست در هفته برای هر عضله است.
• سبک یا سنگین: در فراتحلیل ۲۱ کارآزمایی، رشد عضله با وزنهٔ سبک و سنگین تفاوت معناداری نداشت، به شرطی که ست تا نزدیک ناتوانی برود؛ چون فلای حرکت تک‌مفصلی است، وزنهٔ متوسط و تکرار ۱۰ تا ۱۵ برای شانه امن‌تر است.
• پروتئین: در مرور ۴۹ کارآزمایی، سود پروتئین تا حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بالا رفت و بعد از آن رشد اضافه‌ای نداد؛ برای فرد ۷۵ کیلویی یعنی حدود ۱۲۰ گرم پروتئین در روز.

اگر تکرارهای آخر ست از کم‌انرژی‌بودن خراب می‌شود، نه از خستگی عضله، خرید مکمل کافئین و مصرف آن حدود یک ساعت پیش از تمرین به عملکرد کمک می‌کند؛ سقف روزانهٔ بی‌خطر برای بزرگسال سالم ۴۰۰ میلی‌گرم است و قهوه و نوشیدنی انرژی‌زا هم در همین سقف حساب می‌شوند.

قدم عملی: این هفته تعداد ست‌های سینه و سرشانهٔ پشتی‌تان را بشمارید؛ اگر زیر ۱۰ بود، پیش از هر تغییر دیگری فقط ست اضافه کنید.

جایگزین فلای دستگاه در خانه چیست؟

برای سینه پرس سینهٔ دمبل و برای سرشانهٔ پشتی نشر خم دمبل؛ اگر دمبل هم ندارید، شنا با لمس شانه. این سه حرکت همان دو عضله را بدون دستگاه می‌کشند و برای حجم هفتگی همان‌قدر می‌ارزند که فلای دستگاه.

پرس سینه با دمبل، جایگزین فلای دستگاه سینه

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و مطمئن شوید سر، بالای پشت، پایین پشت و هر دو پا محکم روی نیمکت و زمین قرار دارند.
2. دو دمبل را با گرفتن از بالا در سطح شانه‌ها نگه دارید.
3. با بازدم، دمبل‌ها را به بالا و نزدیک هم فشار دهید تا بازوها کشیده شوند اما دمبل‌ها به هم نخورند.
4. با دم، دمبل‌ها را آرام به نقطهٔ شروع برگردانید.

پرس دمبل را می‌توان سنگین‌تر از فلای زد، چون چند مفصل با هم کار می‌کنند و سرشانه و پشت بازو هم کمک می‌کنند؛ اگر قسمت پایینی سینه هدف است، آن را با بهترین حرکت برای خط زیر سینه در خانه ترکیب کنید.

شنا با لمس شانه، جایگزین بدون وسیله

1. در حالت شنای استاندارد قرار بگیرید، پاها به عقب کشیده و دست‌ها هم‌سطح بالای سینه.
2. با بازدم، بدن را بالا ببرید تا دست‌ها تا انتها کشیده شوند.
3. بدن را ثابت نگه دارید، یک دست را از زمین بلند کنید و به شانهٔ مخالف بزنید.
4. با دم، دست را به زمین برگردانید و بدن را کنترل‌شده پایین بیاورید؛ همین را برای سمت دیگر تکرار کنید.

نشر خم دمبل، جایگزین فلای معکوس

به جلو خم شوید تا تنه نزدیک موازی زمین شود، دمبل‌های سبک را زیر سینه نگه دارید و با آرنج کمی خم، آن‌ها را به دو طرف تا خط شانه باز کنید.

این همان مسیر فلای معکوس است، بدون دستگاه؛ چون پشت را باید خودتان نگه دارید، وزنه سبک‌تر و تکرار بیشتر بزنید.

قدم عملی: اگر باشگاه نمی‌روید، جلسهٔ خانگی را با ۳ ست پرس دمبل و ۳ ست نشر خم شروع کنید؛ همین شش ست، نیمی از حجم هفتگی هر دو عضله را می‌سازد.

اشتباهات رایج فلای دستگاه و فلای معکوس کدام‌اند؟

چهار اشتباه بیشتر نتیجه‌ها را می‌خورد: صندلی نادرست، وزنهٔ زیاد، دامنهٔ بیش از حد و بازگشت بی‌کنترل. هر کدام یک اصلاح یک‌خطی دارد که در همان جلسه قابل انجام است.

قدم عملی: پیش از ست اول، یک بار با کمترین وزنه دامنهٔ کامل را بزنید؛ اگر جایی از مسیر درد تیز داشت، آن روز فلای را از برنامه بردارید و حرکت جایگزین بزنید.

سؤالات متداول دربارهٔ فلای دستگاه و فلای معکوس

📚 منابع علمی و استنادات پزشکی

هر عددی که در متن آمده، در یکی از این منابع هست: ۹۸ و ۹۳ درصد و ۱۴ نفر از منبع ۱؛ ۱۹ نفر و گریپ خنثی از منبع ۲؛ ۰٫۳۷ و ۳٫۹ درصد و ۱۰ ست از منبع ۳؛ ۲۱ کارآزمایی از منبع ۴؛ ۱٫۶ گرم و ۴۹ کارآزمایی از منبع ۵؛ کراتین از منبع ۶؛ یک ساعت پیش از تمرین از منبع ۷؛ ۴۰۰ میلی‌گرم از منبع ۸.

1. ACE-sponsored research: Top 3 most effective chest exercises (Schanke & Porcari), American Council on Exercise, 2012
2. Schoenfeld B, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res, 2013
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
4. Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017
5. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018
6. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017
7. Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021
8. U.S. Food & Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?

نویسنده: دکتر فرهاد مومنی  ·  بازبینی علمی: دکتر زهره احمدی‌پور، دکترای داروسازی، شمارهٔ نظام ph-21501  ·  آخرین به‌روزرسانی: شهریور ۱۴۰۵