آموزش حرکت فلای دستگاه؛‌ راهنمای جامع باترفلای دستگاه معکوس،‌ نشسته و …

برخلاف فلای دمبل یا تمرین با کابل کراس که نیاز به تعادل و درگیری عضلات کمکی مثل شکم و پشت دارند، فلای دستگاه فشار را مستقیما روی سینه متمرکز می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود که هم مبتدیان و هم ورزشکاران حرفه‌ای بتوانند با خیال راحت و بدون نگرانی از افتادن وزنه یا از دست دادن تعادل، روی عضله‌سازی هدفمند تمرکز کنند. علاوه‌براین اگر دچار آسیب‌دیدگی در قسمت پایین‌تنه هستید و نمی‌توانید تمرینات ایستاده انجام دهید، این دستگاه جایگزین فوق‌العاده‌ای است. در این مطلب انواع حرکت فلای دستگاه را به‌صورت تصویری می‌آموزید. تا انتها همراه ما باشید.

آشنایی با فواید فلای دستگاه؛ فلای دستگاه برای چی خوبه؟

قبل از اینکه به پاسخ این سوال که انواع ورزش فلای دستگاه چیست بپردازیم، بهتر است با فواید این حرکت آشنا شوید. اگر به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات سینه هستید، فلای دستگاه یکی از بهترین حرکاتی است که می‌توانید انجام دهید. این تمرین عضله  پکتورالیس ماژور را که نقش اصلی در حرکات شانه دارد، مستقیما درگیر می‌کند. از باز کردن درهای سنگین گرفته تا بلند کردن کیسه‌های خرید، عضلات سینه‌ای شما در بسیاری از کارهای روزمره نقش دارند. حتی زمانی که نفس عمیق می‌کشید، این عضلات به کنترل قفسه سینه کمک می‌کنند.

یکی از مزایای مهم نشر خم فلای دستگاه این است که فرم صحیح حرکت را ساده‌تر می‌کند. برخلاف تمریناتی که نیاز به تعادل دارند، این حرکت در وضعیت نشسته و با پشتیبانی کامل انجام می‌شود، بنابراین می‌توانید تمام تمرکز خود را روی انقباض عضلات سینه بگذارید. علاوه بر افزایش توده‌ عضلانی و تراکم استخوانی، تمرین نشر فلای بک دستگاه سوخت‌وساز پایه را هم افزایش می‌دهد که در کنترل وزن موثر است.

بسته به نوع دستگاه، ممکن است لازم باشد دستگیره‌ها را با دستان کشیده بگیرید و هنگام جمع کردن آن‌ها، تصور کنید که یک توپ ساحلی بزرگ را در آغوش می‌کشید. این فرم اجرای صحیح باعث می‌شود که عضلات به طور کامل درگیر شوند. اگر به دنبال تقویت تاثیر این تمرین بر رشد عضلانی هستید، ترکیب آن با مصرف مکمل کراتین توصیه می‌شود. 

آموزش انواع حرکت باتر فلای دستگاه با تصویر

حرکت باترفلای دستگاه در مدل‌های مختلفی اجرا می‌شود که هر کدام زاویه و شدت فشار متفاوتی روی عضلات سینه اعمال می‌کنند. آشنایی با این تنوع حرکتی کمک می‌کند که تمرینات ورزشی خود را متناسب با اهداف حجم‌دهی و تقویت قدرت سینه تنظیم کرده و با توجه به امکانات موجود یکی را انتخاب کنید؛ همچنین اگر به دنبال افزایش انرژی و استقامت در طول تمرین هستید، خرید مکمل کافئین را پیشنهاد می‌کنیم تا عملکرد بهتری در بدنسازی داشته باشید. در ادامه به آموزش فلای دستگاه در انواع مختلف آن می‌پردازیم.

1. حرکت باتر فلای دستگاه نشسته

تمرین فلای دستگاه بدنسازی برای فرم‌دهی عضلات سینه و ایجاد تقارن عضلانی ایده‌آل است. برای دستیابی به حداکثر قدرت و استقامت در اجرای حرکت قفسه فلای دستگاه، از پروتئین وی ایزوله جهت بهبود عملکرد و افزایش قدرت عضلانی بهره ببرید.

1. روی دستگاه فلای دستگاه پروانه بنشینید، طوری که دستان شما کاملا کشیده و هم‌سطح با وسط سینه باشند.
2. هنگام بازدم، بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید، در حالی که آرنج‌ها ثابت و صاف باقی می‌مانند.
3. تا جایی که دست‌هایتان حدود ۲-۳ سانتی‌متر از یکدیگر فاصله داشته باشند، حرکت را ادامه دهید.
4. هنگام دم، آرام بازوهای خود را به سمت عقب و نقطه شروع بازگردانید.

2. حرکت فلای دستگاه معکوس

تمرین فلای دستگاه از پشت یا فلای معکوس دستگاه نشسته برای تقویت عضلات پشت شانه و عضلات بالایی پشت بسیار موثر است. اگر می‌خواهید فشار بیشتری به سرشانه وارد کنید و رشد عضلات این ناحیه را افزایش دهید، فلای دستگاه برعکس را با سرشانه دمبل آرنولدی ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

1. برای اجرای فلای بک دستگاه نشسته روی دستگاه بنشینید و سینه خود را به پد تکیه دهید، به طوری که صورت شما رو به دستگاه باشد. دست‌های خود را روی دستگیره‌ها قرار دهید.
2. هنگام بازدم، بازوهای خود را به سمت عقب باز کنید تا زمانی که کاملا کشیده شوند. حتما آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید تا فشار اضافی روی مفاصل وارد نشود.
3. تا جایی که عضلات پشت شانه و قسمت بالایی پشت کاملا درگیر شوند، حرکت را ادامه دهید.
4. هنگام دم، آرام بازوهای خود را به نقطه شروع حرکت فلای پشت دستگاه بازگردانید.

3. فلای دستگاه سیم کش

نوع دیگری از فلای دستگاه دست موازی، فلای سیم‌کش ایستاده است که یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات سینه‌ای بزرگ محسوب می‌شود. در این حرکت فلای جلو دستگاه، تمرکز روی فیبرهای میانی و داخلی سینه قرار دارد که به بهبود فرم و حجم این عضلات کمک می‌کند. در واقع با سیم کش نیز مانند فلای دستگاه قفسه موردهدف قرار می‌گیرد.

1. ابتدا دستگیره‌های سیم‌کش را روی ارتفاع شانه یا کمی پایین‌تر تنظیم کنید.
2. در وسط دستگاه بایستید، یک گام به جلو بردارید و کمی به سمت جلو متمایل شوید. کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. دستگیره‌ها را با دست‌های کشیده اما با آرنج‌های کمی خمیده بگیرید. هنگام بازدم، دستگیره‌ها را به سمت جلو و نزدیک به هم بیاورید، انگار که در حال در آغوش گرفتن یک توپ بزرگ هستید.
4. هنگام دم، به‌آرامی و کنترل‌شده دست‌ها را به سمت عقب باز کنید تا کشش کاملی در عضلات سینه احساس کنید.

4. حرکت قفسه فلای دستگاه چکشی

فلای دستگاه چکشی نسبت به فلای دستگاه از جلو معمولی دامنه حرکتی کمی متفاوت‌تری دارد، زیرا در این حرکت، دستگیره‌ها در موقعیت عمودی قرار می‌گیرند و کف دست‌ها رو به جلو هستند. این تغییر زاویه باعث می‌شود که علاوه بر عضلات سینه‌ای، جلوی سرشانه و پشت بازو (تری‌سپس) نیز درگیر شوند. به‌همین دلیل فلای دستگاه سرشانه هم گفته می‌شود؛ همچنین فشار بیشتری روی فیبرهای خارجی سینه اعمال می‌شود که به پهن‌تر شدن عضلات کمک می‌کند. ترکیب حرکت سرشانه فلای دستگاه با پلاور دمبل کشش عمیق‌تری در عضلات سینه ایجاد کرده و رشد این ناحیه را تقویت می‌کند.

1. روی دستگاه بنشینید و کمر خود را کاملا به پشتی تکیه دهید.
2. دستگیره‌های عمودی را محکم بگیرید، طوری که کف دستان شما رو به جلو باشد.
3. هنگام بازدم، دستگیره‌ها را به سمت جلو حرکت دهید و آن‌ها را به هم نزدیک کنید، تا جایی که در عضلات سینه‌ای احساس انقباض کنید.
4. یک لحظه در این وضعیت مکث کنید و عضلات را تحت فشار قرار دهید.
5. هنگام دم، به‌آرامی دست‌ها را به عقب و موقعیت اولیه بازگردانید، در حالی که کنترل حرکت را حفظ می‌کنید.

5. فلای معکوس دستگاه چکشی

حرکت فلای بک دستگاه چکشی مشابه فلای دستگاه چکشی است، با این تفاوت که در حالت نشسته رو به دستگاه اجرا می‌شود. این تغییر وضعیت در سرشانه فلای بک دستگاه باعث می‌شود تمرکز حرکت از عضلات سینه‌ای به عضلات پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) و قسمت بالایی پشت منتقل شود.

1. روی دستگاه به سمت داخل بنشینید و سینه خود را به پد تکیه دهید.
2. دستگیره‌های عمودی را بگیرید، طوری که کف دستانتان رو به جلو باشد.
3. هنگام بازدم، بازوهای خود را به سمت عقب باز کنید تا تیغه‌های شانه به هم نزدیک شوند.
4. یک لحظه مکث کنید، سپس هنگام دم، به‌آرامی بازوها را به وضعیت اولیه بازگردانید.

6. فلای دستگاه متناوب

در حرکت فلای دستگاه تناوبی دست‌ها به‌صورت یکی‌درمیان حرکت می‌کنند، یعنی هنگام اجرای فلای دستگاه موازی، یک دست ثابت می‌ماند و دست دیگر به جلو می‌آید. این روش کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی هر سمت سینه داشته باشید و از فشار نامتقارن جلوگیری شود. 

7. باتر فلای دستگاه تک دست

در حرکت جلو بازو فلای دستگاه تک دست، ابتدا یک دست کل تکرارها را انجام می‌دهد و سپس دست دیگر وارد عمل می‌شود. این تکنیک برای تقویت عضلات ضعیف‌تر و اصلاح عدم تقارن در سینه ایده‌آل است. فلای بک دستگاه تک دست یا فلای معکوس دستگاه تک دست هم به همین صورت است؛ با این تفاوت که رو به دستگاه می‌نشینید؛ همچنین برای بهینه‌سازی رشد عضلانی، دانستن اینکه برای عضله سازی چه بخوریم در بهبود عملکرد و ریکاوری شما نقش مهمی دارد. 

8. فلای معکوس دستگاه ایستاده

این حرکت مشابه فلای بک دستگاه دست موازی است، با این تفاوت که در حالت ایستاده انجام می‌شود. در تمرین فلای بک ایستاده دستگاه، شما دستگیره‌های دستگاه را با دست‌های کشیده به جلو می‌گیرید و سپس با حرکت دست‌ها به سمت عقب، عضلات پشت شانه و بالای پشت را هدف قرار می‌دهید. این حرکت برای تقویت عضلات سرشانه و کول مفید است و به افزایش ثبات و قدرت بالاتنه کمک می‌کند.

9. پرس سینه با دمبل؛ جایگزین حرکت فلای دستگاه در خانه

اگر به دنبال حرکت جایگزین فلای دستگاه هستید که همزمان روی قدرت و حجم عضلات سینه‌ای کار کند، پرس سینه با دمبل یکی از بهترین گزینه‌هاست. این تمرین علاوه بر درگیری کامل عضلات سینه‌ای، باعث فعال شدن عضلات سرشانه و پشت بازو نیز می‌شود و به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند. حرکت پرس سینه با دمبل را می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تر اجرا کنید تا تاثیر بیشتری روی عضله‌سازی سینه‌ای داشته باشد؛ همچنین، ترکیب آن با بهترین حرکت برای خط زیر سینه در خانه می‌تواند به ایجاد فرم ایده‌آل در قسمت پایینی سینه کمک کند.

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و مطمئن شوید که سر، پشت بالا، پشت پایین و هر دو پا محکم روی نیمکت و زمین قرار دارند.
2. دو دمبل را با گرفتن دستگیره‌ها از بالا (اورگریپ) در سطح شانه‌ها نگه دارید.
3. بازدم کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا و نزدیک به هم فشار دهید.
4. تا جایی که بازوها کاملا کشیده شوند اما دمبل‌ها با هم برخورد نکنند، به حرکت ادامه دهید.
5. دم بگیرید و دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

10. شنا با لمس شانه؛ جایگزین دیگر فلای دستگاه بالاسینه

اگر به دنبال یک تمرین وزن بدن برای جایگزینی فلای دستگاه هستید، شنا با لمس شانه گزینه‌ای فوق‌العاده است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سینه‌ای، روی عضلات سرشانه، پشت بازو و میان‌تنه نیز کار می‌کند و باعث بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی می‌شود.

1. در حالت شنا استاندارد قرار بگیرید، طوری که پاها به سمت عقب کشیده شده و دست‌ها در سطح بالای سینه قرار داشته باشند.
2. بازدم کنید و بدن خود را با فشار دادن روی دست‌ها بالا ببرید تا دست‌ها کاملا کشیده شوند.
3. در حالی که بدن را ثابت نگه داشته‌اید، یک دست را از زمین بلند کنید و به شانه‌ مخالف بزنید.
4. هنگام دم، دست خود را به زمین برگردانید و بدن را کنترل‌شده پایین بیاورید.
5. همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

اثربخشی بیشتر فلای دستگاه پشت و جلو با محصولات مکمل شاپ

در این مقاله توضیح دادیم که فلای خم دستگاه و همچنین فلای بک دستگاه دست برعکس چگونه انجام می‌شود؛ همچنین گفتیم اگر در خانه قصد انجام این تمرین ورزشی و موردهدف قرار دادن عضلات را دارید، حرکت جایگزین فلای معکوس دستگاه چه حرکتی است. نکته مهم اینکه برای افزایش قدرت، استقامت و ریکاوری بهتر عضلات، تغذیه و استفاده از مکمل‌های مناسب اهمیت زیادی دارد. اگر به دنبال بهترین مکمل‌های ورزشی هستید، پیشنهاد می‌کنیم سری به بخش فروشگاهی مکمل شاپ بزنید و از محصولات باکیفیت آن برای رسیدن به بهترین نتیجه در تمرینات خود استفاده کنید.