آموزش حرکت هیل تاچ؛ نحوه اجرای هیل تاچ دمبل، ایستاده، خوابیده و …
در واقع عضلات مایل شکمی (اوُبلیک‌ها) نیز به توجه شما نیاز دارند! یکی از حرکات موثری که باید جایگاه ویژه‌ای در برنامه تمرینی شما داشته باشد، هیل تاچ (Heel Touch) یا ضربه پاشنه است. این حرکت نه‌تنها اوبلیک‌ها را موردهدف قرار می‌دهد، بلکه عضلات مرکزی را نیز درگیر کرده و به تقویت استقامت و تعادل بدن کمک می‌کند. در ادامه این مطلب، همه آنچه را که باید درباره حرکت هیل تاچ بدانید، می‌خوانید. پس اگر به دنبال شکم قوی‌تر و خط‌دار‌تری هستید، تا انتها با ما همراه باشید!
فواید حرکت هیل تاچ چیست؟
هیل تاچ یکی از تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. وقتی هسته بدن خود را قوی‌تر کنید، مزایای متعددی را تجربه خواهید کرد. براساس یک مطالعه در سال 2023 که در مجله Behavioral Sciences منتشر شده است، تمرینات متمرکز بر عضلات مرکزی به موارد زیر کمک می‌کنند:
- تثبیت ستون فقرات و تنه هنگام ورزش
- بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی
- کاهش درد کشاله ران
- پیشگیری از کمردرد
به گفته مربیان ورزشی داشتن یک میان‌تنه قوی‌تر، حرکات ورزشی را ایمن‌تر، موثرتر و کنترل‌شده‌تر می‌کند. علاوه‌براین تقویت عضلات مرکزی با تمرین هیل تاچ وضعیت بدن را چه در حالت ایستاده و چه هنگام نشستن بهبود می‌بخشد که این موضوع به کاهش درد کمک می‌کند و عواقب منفی نشستن طولانی‌مدت و خم‌شدن روی موبایل و لپ‌تاپ را کاهش می‌دهد.
یکی دیگر از مزایای این حرکت، افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت عضلات کمر به واسطه حرکات جانبی آن است. از آنجایی که تاچ هیل بیشتر بر عضلات مایل خارجی شکم (اُبلیک‌ها) تاثیر می‌گذارد، این تمرین برنامه ورزشی شما را متوازن‌تر و کامل‌تر می‌کند. عضلات مایل خارجی در حرکاتی مانند چرخش بدن، تثبیت میان‌تنه، کمک به پایین کشیدن قفسه سینه، کمک به بازدم‌های قوی‌تر و خم شدن جانبی بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند.
اگر به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود هستید، علاوه بر تمرینات شکم، استفاده از مکمل‌های مناسب نیز اهمیت دارد. برای مثال بسیاری از ورزشکاران خرید مکمل پمپ را برای افزایش خون‌رسانی به عضلات و بهبود استقامت تمرینی خود در اولویت قرار می‌دهند.
آموزش انواع حرکت هیل تاچ در بدنسازی
حرکت هیل تاچر در انواع مختلفی اجرا می‌شود که هر کدام مزایای خاص خود را دارند. اگر به دنبال بهبود عملکرد کلی بدن خود هستید، ترکیب این تمرین با سایر حرکات کاربردی در یک برنامه اصولی مانند تمرینات فول بادی به افزایش استقامت و قدرت عضلانی شما کمک می‌کند. در ادامه به بررسی انواع مختلف حرکت هیل تاچ و روش صحیح اجرای آن‌ها می‌پردازیم.
1. هیل تاچ متناوب
هیل تاچر متناوب به نام‌های دیگری از جمله هیل تاچ شکم و هیل تاچ پهلو نیز شناخته می‌شود. برای اجرای صحیح این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.
- سر و قسمت بالایی کمر را از روی زمین بلند کنید و کمی به سمت شکم متمایل شوید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- با خم کردن بدن به پهلو، یکی از دست‌ها را به سمت پاشنه همان طرف ببرید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید.
- هنگام رسیدن به پاشنه‌ها بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه دم بگیرید.
- این حرکت را به‌طور متناوب برای تعداد تکرارهای مدنظر انجام دهید.
اگر به دنبال عضله‌سازی سریع‌تر و افزایش قدرت میان‌تنه هستید، بهتر است این تمرین ورزشی را همراه با یک رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل‌های ضروری انجام دهید. بسیاری از ورزشکاران برای تسریع فرایند عضله‌سازی و ریکاوری، از مکمل‌های مخصوص بدنسازی استفاده می‌کنند. در نظر داشته باشید که کیفیت مکمل‌ها اهمیت بسیاری دارد و هزینه کردن بابت قیمت مکمل بدنسازی سرمایه‌گذاری ارزشمندی برای بهبود عملکرد و پیشرفت شما در ورزش است.
2. هیل تاچ ایستاده
در دنیای تمرینات شکم، هیل تاچ ایستاده به عنوان یک حرکت شناخته‌شده وجود ندارد. اما اگر به دنبال حرکتی مشابه هستید که عضلات ابلیک و میان‌تنه را درگیر کند، تمرین تو تاچ ایستاده (Standing Toe Touch) جایگزین خوبی به‌نظر می‌رسد. این حرکت کاربردی در ورزش فانکشنال عضلات شکم، مایل خارجی و داخلی شکم، همسترینگ و حتی عضلات پشت را فعال می‌کند و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد.
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید. برای درگیر شدن بهتر عضلات میان‌تنه، دست‌ها را بالای سر ببرید و آرنج‌ها را رها کنید.
- از سر و قسمت بالایی پشت حرکت را آغاز کرده و به آرامی ستون فقرات را خم کنید. دستان خود را به جلو بیاورید و در یک حرکت کنترل‌شده، به سمت پایین حرکت کنید.
- بدن را تا جایی که بدون فشار اضافی ممکن است، به سمت جلو خم کنید. اجازه دهید سر، گردن و شانه‌ها آزاد باشند. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با حرکت آرام و کنترل‌شده به وضعیت اولیه برگردید.
3. هیل تاچ دمبل
هیل تاچ با دمبل یک نسخه پیشرفته‌تر از کرانچ هیل تاچ کلاسیک است که نه‌تنها عضلات مایل شکمی را هدف قرار می‌دهد، بلکه با اضافه کردن دمبل، شدت تمرین را افزایش داده و عضلات میان‌تنه، سرشانه و بازوها را نیز تقویت می‌کند. در چنین شرایطی برای عضله‌سازی هرچه بیشتر، حتما از مکمل‌های ورزشی هم استفاده کنید. برای استعلام قیمت مکمل hmb کلیک کنید. برای اجرای هیل تاچ دمبل:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک جفت دمبل سبک یا متوسط را در دستان خود بگیرید.
- دستان را به سمت بالا بکشید، طوری که دمبل‌ها در امتداد شانه‌ها قرار بگیرند.
- با درگیر کردن عضلات شکم، سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
- همزمان با بالا آمدن، دستان را به سمت پایین حرکت دهید تا دمبل‌ها در کنار پاها قرار بگیرند.
- به آرامی و کنترل‌شده به حالت خوابیده برگردید و دستان را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- هنگام بالا آمدن بازدم کنید و هنگام پایین رفتن دم بگیرید.
اثربخشی حداکثری حرکت هیل تاچ با محصولات مکمل شاپ
در این مقاله توضیح دادیم هیل تاچر چه فوایدی دارد و کدام عضلات را موردهدف قرار می‌دهد. اگر می‌خواهید از تمرین هیل تاچ بیشترین نتیجه را بگیرید، تنها انجام صحیح حرکت کافی نیست؛ بلکه باید آن را با یک برنامه تغذیه‌ای اصولی و مکمل‌های مناسب ترکیب کنید. برای افزایش قدرت، استقامت و چربی‌سوزی در ناحیه شکم و پهلو، استفاده از مکمل‌های ورزشی تاثیر چشمگیری دارد. محصولات متنوعی از جمله پروتئین‌ها، آمینواسیدها و مکمل‌های چربی‌سوز می‌توانند به بهبود عملکرد شما کمک کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر و مشاهده محصولات همین الان به بخش فروشگاهی مکمل شاپ مراجعه کنید.
