از صفر تا صد اجرای صحیح حرکت اسکات + اشتباهات رایج
بدون‌شک اسکات یکی از بهترین حرکات بدنسازی است که حداقل 5 ماهیچه اصلی بدن را درگیر می‌کند. معمولا ورزشکاران رشته‌های مختلف برای تقویت عضلات پایین‌تنه خود حرکت اسکات را انجام می‌دهند؛ اما اجرای نادرست این حرکت می‌تواند به بدن انسان آسیب‌های جدی وارد کند. آیا شما با نحوه صحیح انجام دادن اسکات آشنا هستید؟
در این مقاله قصد داریم شما را با روش درست انجام این تمرین، عوارض و فواید حرکت اسکات آشنا کنیم. با مطالعه این مطلب کوتاه با یکی از بهترین تمرین‌های قدرتی مناسب تقویت عضلات پایین‌تنه آشنا خواهید شد.
ضرورت اجرای درست حرکت اسکات در بدنسازی برای جلوگیری از آسیب
اسکات یکی از حرکات پایه بدنسازی است که از آن برای تقویت عضلات چهار سر ران استفاده می‌شود. البته این حرکت علاوه‌بر ماهیچه ران، عضلات سرین (باسن)، شکم، ماهیچه گرداننده لگن، کول، همسترینگ (پشت پا) و چند ماهیچه دیگر را نیز درگیر و تقویت می‌کند. نکته بسیار مهم این است که اگر این حرکت را به‌درستی اجرا نکنید، نه‌تنها پیشرفتی در ورزش نمی‌کنید؛ بلکه آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدنتان وارد خواهید کرد. به همین دلیل، حتما باید با نحوه صحیح انجام حرکت اسکات آشنا باشید. انجام این تمرین همزمان با مصرف مکمل ورزشی، می‌تواند باعث پیشرفت چشم‌گیر و تقویت کامل عضلات پایین‌تنه ورزشکار شود.
آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات در خانه
بسیاری از ورزشکاران مبتدی حرکت ورزشی اسکات را با وزن بدن خود و بدون دمبل انجام می‌دهند. با این کار فشار فراوانی به عضلات خود وارد نمی‌کنید و احتمال آسیب دیدنتان نیز به حداقل می‌رسد. به‌طور‌کلی، مراحل اجرای حرکت اسکات عبارت‌اند از:
- به‌صورت صاف و کشیده رو‌به‌روی یک دیوار (با فاصله 10سانتی‌متر) بایستید و سر و سینه را بالا نگه‌دارید. (ستون فقرات باید صاف و محکم باشد).
- پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح زمین شود پایین بروید.
- سپس به‌آرامی از جای خود بلند شوید و دوباره این حرکت را تا کامل شدن ست تمرین تکرار کنید.
- اگر زانوی شما به دیوار برخورد نکند یا یا از پشت نیفتید، حرکت اسکات را در فرم صحیح اجرا کرده‌اید.
ورزشکاران حرفه‌ای برای اجرای این حرکت به دیوار نیازی ندارند. اسکات را می‌توان به طرق مختلفی انجام داد؛ برای مثال، برخی از افراد در هنگام نشستن و برخاستن دست‌های خود را صاف به جلو دراز کرده و با مصرف مکمل گلوتامین نسبت به ماهیچه‌سازی (حجم‌آوری) نیز اقدام می‌کنند. همچنین، حرکت اسکات طرفین، اسکات با وزنه از جلو و اسکات از عقب نیز طرفداران فراوانی دارد.
فواید حرکت اسکات برای بانوان و آقایان در بدنسازی
شاید کمی عجیب به‌نظر برسد؛ اما شما از کودکی تا به‌حال بارها به‌طور طبیعی در زمان برخاستن تمرین اسکات را انجام داده‌اید! این حرکت پایه فواید متعددی برای بدن دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را بررسی می‌کنیم:
- کمک به حفظ سلامت کلی بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری
- بالا رفتن سرعت و استقامت در هنگام دویدن
- خوش‌فرم شدن پاها و باسن
- چربی‌سوزی
- عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها
- بهبود وضعیت قلب و عروق
- کاهش احتمال آسیب‌دیدگی در هنگام ورزش
یکی از بزرگ‌ترین فواید حرکت اسکات برای بانوان و آقایان، کاهش ریسک آسیب‌دیدگی در هنگام ورزش است. در‌واقع اسکات با تقویت ماهیچه‌ها ریکاوری بعد از تمرینات سخت را نیز راحت‌تر از قبل می‌کند. البته بدنسازان حرفه‌ای برای تسریع فرآیند ریکاوری بدن از مکمل‌های ورزشی مانند بی سی ای ای نیز استفاده می‌کنند.
آیا می‌توان هر روز اسکات انجام داد؟ بررسی عوارض حرکت اسکات
اسکات را هم می‌توانید در منزل اجرا کنید و هم در باشگاه. پاسخ به این سوال که آیا اجرای روزانه اسکات مضر است یا نه به مواردی مانند سطح انرژی ورزشکار، نوع اسکات و تعداد ست‌ها بستگی دارد. به‌طور‌کلی، اجرای صحیح اسکات عوارضی برای بدن ندارد؛ اما توجه داشته باشید که بهتر است این تمرین را زیر نظر مربی ورزشی و در ست‌های کوتاه آغاز کنید و با مرور زمان فشار تمرینات را افزایش دهید. مربی بدنسازی، هم تعداد ست‌های متناسب با توانتان را بررسی می‌کند و هم مصرف مکمل‌هایی مانند کراتین را برای افزایش حجم پیشنهاد خواهد داد.
3 اشتباه رایج در هنگام اجرای حرکت اسکوات در بدنسازی
اکنون که با نحوه صحیح اجرا، فواید و عوارض حرکت اسکات آشنا شدید؛ بهتر است با اشتباهات رایج هنگام اجرای این حرکت نیز آشنا شوید. در این بخش برخی از اشتباه‌ها که شاید باعث آسیب دیدن شما شوند را بررسی می‌کنیم:
1. هنگام اجرای حرکت اسکات به‌اندازه کافی پایین نمی‌روید!
شاید در نگاه اول اجرای حرکت اسکوات ساده به‌نظر برسد؛ اما مطمئنا در هنگام انجام این تمرین متوجه دشواری و پیچیدگی آن خواهید شد. برخی از افراد تازه‌کار به‌اندازه کافی پایین نمی‌روند و فشار کافی را به عضلات خود وارد نمی‌کنند. برای جلوگیری از این اشتباه رایج توصیه می‌کنیم که پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و تا حد امکان پایین بروید. توجه داشته باشید که مکان زانوی شما باید ثابت بماند. با این کار فشار بیشتری به ماهیچه وارد شده و احتمال افزایش حجم عضلات نیز بالاتر می‌رود. همچنین، با مصرف یک مکمل افزایش حجم خشک می‌توانید فرآیند عضله‌سازی در بدن را تسریع کنید.
2. در اجرای بهترین حرکت اسکات زانوهای خود را به داخل خم می‌کنید!
ممکن است در حین اجرای حرکت اسکات با وزنه زانوهای ورزشکار به سمت داخل پاها خم شوند؛ این اشتباه قطعا به زانوها آسیب وارد می‌کند. توصیه می‌کنیم برای پیش‌گیری از این مشکل پنجه پاهای خود را به سمت بیرون نگه دارید و مچ پاها، زانوها و باسن را نیز در یک راستا قرار دهید. در‌این‌صورت، با بالا رفتن فشار روی شکم، احتمال کات شدن عضلات شکم نیز افزایش می‌یابد. شما عزیزان می‌توانید در‌صورت تمایل مقاله «عوامل موثر در کات شدن عضلات چیست؟» را نیز مطالعه کنید.
3. بالا تنه خود را حین اجرای حرکت اسکات یوگا خم می‌کنید!
در هنگام انجام حرکت اسکوات با وزنه، معمولا بدن به‌طور معمول به جلو خم می‌شود. شما باید در طول اجرای این حرکت حواستان به این موضوع باشد و بدن خود را صاف و کشیده نگه دارید. برای پیش‌گیری از این اشتباه می‌توانید باسن خود را به سمت عقب نگه دارید تا از خم شدن کمر جلوگیری شود. در‌نهایت پیشنهاد می‌کنیم که اسکات را به‌آرامی انجام دهید و از اجرای پر‌سرعت این حرکت بپرهیزید.
امروزه بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای برای افزایش تاثیر حرکت اسکوات و تقویت ماهیچه‌های خود، همزمان با اجرای این تمرین مصرف مکمل‌های بدنسازی را نیز در دستور کار قرار می‌دهند. برای مثال، مکمل آمینو و پروتئین دو تقویت‌کننده بسیار مناسب و کاربردی برای تقویت عضلات بدن و پایین‌تنه محسوب می‌شوند.
تقویت عضلات بدن با خرید مکمل‌های بدنسازی اصل از مکمل شاپ
در این مقاله اطلاعات جامع و بسیار مفیدی درباره اجرای حرکت اسکات در اختیارتان قرار دادیم. بدون‌شک با مصرف همزمان مکمل‌های ورزشی و اجرای این تمرین بسیار زودتر از زمانی که انتظارش را دارید، به هدفتان می‌رسید. داروخانه آنلاین مکمل شاپ به‌عنوان بزرگ‌ترین عرضه‌کننده تقویت‌کننده‌های بدنسازی در کشور، انواع مکمل‌های بدنسازی ایرانی و خارجی اورجینال را با ضمانت اصالت کالا و قیمت مناسب به‌فروش می‌رساند.
