برنامه غذایی بدنسازی برای چاقی، لاغری و عضله سازی
انجام تمرینات شدید و بلند کردن وزنه‌های سنگین، فقط نیمی از مسیر رسیدن به موفقیت در بدنسازی است؛ برای ساختن بدنی تنومند, عضلانی و جذاب باید حتما یک برنامه غذایی بدنسازی حرفه‌ای داشته باشید. در‌واقع، بدون داشتن رژیم غذایی، هرچقدر هم که تمرین کنید، در نهایت به نتیجه دل‌خواه خود نمی‌رسید.
با‌توجه‌به اهمیت این موضوع در بدنسازی، در این مقاله قصد داریم ابتدا بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را معرفی کرده و سپس برنامه‌های غذایی لاغری و چاقی را نیز بررسی کنیم. اگر شما هم به‌تازگی وارد دنیای بدنسازی حرفه‌ای شده‌اید و به‌دنبال بهترین برنامه رژیم غذایی هستید، فرصت مطالعه این مطلب کوتاه را از دست ندهید.
بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم و عضله‌سازی؛ بررسی نقش درشت مغذی‌ها
چقدر با مثلث طلایی رژیم غذایی افزایش حجم آشنا هستید؟ به‌طور‌کلی، سه نوع ماده غذایی موثر در افزایش حجم و عضله‌سازی وجود دارند که به‌اصطلاح به آن‌ها درشت مغذی گفته می‌شود. این درشت مغذی‌ها عبارت‌اند از:
- پروتئین‌ها
- کربوهیدرات‌ها
- چربی‌ها
معمولا هر چقدر میزان این مواد در رژیم غذایی بیشتر باشد، انرژی بدن نیز افزایش می‌یابد و بدن عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهد. البته باید تناسب و تعادل را در میل کردن این مواد غذایی رعایت کرد. برای مثال، خوردن بیش‌از‌حد چربی در نهایت منجر به چاقی خواهد شد. به‌طور‌معمول، بدنسازان این سه ماده غذایی را از طریق غذاهای طبیعی و مکمل‌های بدنسازی تامین می‌کنند. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، نقش اصلی را در عضله‌سازی و افزایش حجم ایفا خواهند کرد. شما می‌توانید قیمت پروتئین وی را از طریق سایت مکمل شاپ استعلام بگیرید.
نقش و جایگاه پروتئین در جدول برنامه غذایی بدنسازی
در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان و بانوان، پروتئین نقش اصلی را ایفا می‌کند. این ماده ارزشمند، علاوه‌بر عضله‌سازی، به حفظ ایمنی بدن، ترمیم بافت‌ها و ریکاوری بعد از تمرین نیز کمک خواهد کرد. بیشترین جذب پروتئین در ورزش ابتدا از طریق غذاهای پروتئین‌دار مانند ماهی، فیله مرغ، تخم‌مرغ، سویا، حبوبات و لبنیات و سپس توسط مصرف یک مکمل غذایی با‌کیفیت است.
پروتئین‌ها از موادی به نام آمینو اسید تشکیل می‌شوند که نقش اساسی در ساخت بافت عضلانی بدن دارند. طبق پژوهش‌ها، مصرف حدودا 25درصد پروتئین در هر وعده غذایی برای بدنسازانی که قصد عضله‌سازی دارند، لازم و ضروری است. همچنین این ماده غذایی مفید با ایجاد حس سیری کاذب در بدن، از خوردن بیش‌از‌حد غذا جلوگیری می‌کند. 40درصد کربوهیدرات و 35درصد چربی نیز در هر وعده برای بدنسازان ضروری خواهد بود.
کربوهیدرات چه نقشی در برنامه غذایی بدنسازی دارد؟
بدنسازان برای ساختن عضله از پروتئین‌ها استفاده می‌کنند؛ اما برای تامین انرژی مورد‌نیاز تمرینات خود به کربوهیدرات نیاز دارند. این ماده غذایی به دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده تقسیم می‌شود. کربوهیدرات‌های ساده که به‌سرعت در بدن جذب می‌شوند، در مواد غذایی مثل غلات صبحانه، آب میوه‌ها و شکر وجود دارند.
در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده جذب کندتری دارند اما انرژی آن‌ها طولانی‌تر است. برخی از مواد غذایی مانند پاستا، نان، برنج و جو دو سر مقدار فراوانی کربوهیدرات پیچیده دارند. توجه داشته باشید که مصرف بیش‌از‌حد کربوهیدرات می‌تواند باعث چاقی افراد شود. از میان مکمل‌های بدنسازی نیز پودر گینر حاوی 80درصد کربوهیدرات و 20درصد پروتئین است و نقش مهمی را در تامین انرژی بدنسازان ایفا می‌کند.
بررسی نقش چربی در رژیم غذایی بدنسازی؛ مصرف کم چربی موثر خواهد بود
شاید تصور کنید که چربی برای بدنسازان مضر است؛ اما این ماده غذایی اگر به میزان کافی دریافت شود، فواید متعددی به‌همراه خواهد داشت. چربی نقش موثر و مهمی را در تامین انرژی بدن، ایجاد توده عضلانی، محافظت از اندام‌ها و بهبود عملکرد ورزشی بازی می‌کند.
البته میل کردن چربی‌های اشباع مانند گوشت قرمز پر‌چرب، کره، خامه و سایر مواد پر‌چرب پیشنهاد نمی‌شود؛ به‌جای این مواد باید به میزان اندک از چربی‌های غیر‌اشباع استفاده کنید. بدنسازان حرفه‌ای این سه ماده غذایی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) را از طریق غذاهایی طبیعی و مکمل‌های بدنسازی تامین می‌کنند. برای مثال، خرید مکمل بدنسازی پروتئین وی در بدنسازی بسیار متداول است.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
با‌توجه‌به اطلاعاتی که تا اینجا در اختیارتان قرار دادیم، در این بخش از مقاله قصد داریم یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای یک روز یک ورزشکار را بررسی کنیم.
در زیر یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و آقایان در یک روز هفته را مشاهده می‌کنید:
- صبحانه: تخم مرغ و بوقلمون چرخ‌شده، به‌همراه سالسا، پنیر و فلفل دلمه
- میان‌وعده: تن ماهی با کراکر
- ناهار: فیله ماهی سالمون، سیب‌زمینی آب‌پز و فلفل دلمه‌ای
- میان‌وعده: شیک پروتئینی
- شام: گوشت کم‌چرب، کمی برنج، لوبیا، پنیر
مواد غذایی مانند کره بادام‌زمینی، فیله مرغ، نان تست آووکادو و سبزیجات نیز می‌توانند در یک برنامه تغذیه بدنسازی نقش داشته باشند. به بدنسازان پیشنهاد می‌کنیم از بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود استفاده کنند. ویتامین شادابی و سلامت بدن را حفظ کرده و به بهبود عملکرد ورزشی نیز منجر می‌شود.
برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری؛ غذای کمتری میل کنید!
آب کردن چربی‌های شکم و پهلو یکی از بزرگ‌ترین آرزوهای بسیاری از افراد است! اما این کار فقط با داشتن رژیم غذایی بدنسازی میسر نخواهد شد؛ شما باید تمرینات سخت قدرتی و هوازی را نیز به‌طور مستمر انجام دهید. با‌این‌حال، داشتن یک رژیم غذایی کم‌کالری، کم‌چربی و پر‌پروتئین می‌تواند به لاغر شدن افراد کمک کند.
برای لاغر شدن مصرف چربی را به‌حداقل برسانید و پروتئین بیشتری میل کنید. پروتئین بدنسازی با ایجاد احساس سیری در بدن، مصرف غذا را در شما کم می‌کند و در نهایت باعث لاغری می‌شود. همچنین، غذاهای پر‌فیبر مانند دانه‌های کتان، جوانه بروکسل، آووکادو، حبوبات و تمشک را در برنامه غذایی خود بگنجانید. توجه داشته باشید که برای لاغری باید ابتدا سبک زندگی خود را تغییر دهید و بعد به برنامه غذایی بدنسازی دل ببندید. مکمل‌هایی مانند وی و کراتین نیز با بالا بردن ظرفیت کار ورزشکار، در راه تبدیل چربی به عضله موثر خواهند بود.
چگونه چاق شویم؟! برنامه غذایی بدنسازی برای چاقی
در نهایت برای چاق شدن نیز برنامه‌های غذایی متنوعی وجود دارند. پروتئین بدنسازی، کربوهیدرات و چربی علاوه‌بر عضله‌سازی در چاق شدن نیز نقش ایفا می‌کنند. البته برای افزایش وزن باید نسبت مصرف این مواد را تغییر دهید و به‌جای پروتئین، کربوهیدرات بیشتری میل کنید.
البته افرادی با تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی، برای افزایش وزن باید حتما از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنند. اکتومورف‌ها متابولیسم بسیار بالایی دارند و درصد چربی بدنشان نیز بسیار اندک است. همچنین، این افراد استخوان‌بندی ظریفی دارند و کشیده به‌نظر می‌رسند. پیشنهاد ما برای افزایش وزن افراد مختلف به‌خصوص اکتومورف‌ها این است که علاوه‌بر مصرف میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی طبیعی، حتما از انواع مکمل‌های بدنسازی اصل استفاده کنند. مکمل شاپ مکمل‌های ورزشی اورجینال را با قیمت مناسب در اختیار شما عزیزان قرار می‌دهد.
بهترین مکمل‌های بدنسازی را از داروخانه آنلاین مکمل شاپ بخرید
در این مقاله ابتدا برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم را بررسی کردیم. سپس به‌طور‌مختصر درباره برنامه غذایی لاغری و چاقی توضیح دادیم. هدف شما در بدنسازی هرچه که باشد، برای رسیدن به آن هدف باید تحت نظر مربی از مکمل‌های بدنسازی اصل و با‌کیفیت استفاده کنید. داروخانه آنلاین مکمل شاپ بهترین انواع مکمل بدنسازی ایرانی و خارجی اصل را با قیمت مناسب و با ارائه کد اصالت محصول به‌فروش می‌رساند. شما عزیزان می‌توانید سوالات خود را درباره مصرف مکمل‌های ورزشی در قالب کامنت از کارشناسان مکمل شاپ بپرسید.
