ایده آل ترین برنامه تمرینی و غذایی برای اکتومورف در بدنسازی

به‌طورخلاصه، هدف بدنسازی ساختن عضله، اصلاح و پرورش آن است. شما با انجام دادن چند تمرین ترکیبی و مصرف کالری، عضله می‌سازید و با سری تمرینات دیگر، به آن فرم می‌بخشید؛ دقیقا چیزی مشابه با مجسمه سازی! حال فرض کنید ماهیچه‌ای وجود نداشته باشد، چطور می‌خواهید به آن فرم دهید؟ این مشکلی است که معمولا افراد با تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی تجربه می‌کنند. اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که از شنیدن جمله «چقدر لاغری! بیشتر غذا بخور» خسته شده‌اید، این مقاله را به‌هیچ‌عنوان از دست ندهید. در ادامه برنامه غذایی، تمرینی و بهترین مکمل‌ها برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف را بررسی می‌کنیم.

اکتومورف چیست؟ شناخت انواع تیپ بدنی و ویژگی‌های آن‌ها

پیش از بررسی برنامه غذایی و تمرینی برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف، بهتر است با انواع تیپ بدنی آشنا شوید و ویژگی‌های تیپ بدنی اکتومورف را بشناسید. به‌طورکلی، تیپ‌های بدنی در سه دسته کلی زیر تقسیم‌بندی می‌شوند:

• اندومورف: در تایپ بدنی اندومورف عرض لگن از کمر بزرگ‌تر و پهن‌تر است. افراد دارای این تیپ بدنی متابولیسم پایینی داشته و به همین دلیل، پایین‌تنه درشت و عضلانی دارند. استخوان‌بندی افراد با تیپ بدنی اندومورف درشت محسوب می‌شود.
• مزومورف: شاید این تیپ بدنی را بتوان بهترین تیپ بدنی در بدنسازی دانست. افراد با تیپ بدنی مزومورف، کمر باریک و سرشانه‌های عریض دارند. این افراد عضله‌هایی قوی داشته و درصد چربی بدن آن‌ها در حد متعادل و بسیار پایین است.
• اکتومورف: تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی موضوع صحبت ما در این مقاله است. افراد با تیپ بدنی اکتومورف، متابولیسم (سوخت‌وساز) بالایی دارند و به همین دلیل، لاغراندام و کشیده به نظر می‌رسند. درصد چربی بدن آن‌ها بسیار کم بوده و استخوان‌بندی ظریفی دارند. این افراد به‌سختی وزن می‌گیرند و برای افزایش وزن حتما به مصرف مکمل های بدنسازی نیاز خواهند داشت.

مردان و زنان اکتومورف برای این که از تمرینات بدنسازی نتیجه دلخواه خود را بگیرند، باید نسبت به سایر افراد با تیپ‌های بدنی دیگر تلاش بیشتری هم بکنند. این تلاش لزوما به معنای تمرینات ترکیبی مختلف نیست؛ بلکه این افراد باید نظم خاصی در برنامه تمرینی، غذایی و مصرف مکمل‌ها ایجاد کنند.

بهترین برنامه غذایی برای افراد لاغر با تیپ بدنی اکتومورف

مردان و زنان اکتومورف متابولیسم بالایی دارند، که این موضوع هم به نفع آن‌ها و هم به ضررشان است. متابولیسم بالا باعث می‌شود لاغر شدن برای این افراد آسان باشد؛ به گونه‌ای که هر چه می‌خواهند بخورند ولی وزن اضافه نکنند. از طرفی، با افزایش سن متابولیسم بدن آن‌ها کاهش یافته و به دلیل حجم عضلانی کم، افزایش ناسالم چربی بدن را تجربه خواهند کرد. افراد با تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی می‌توانند از مکمل گینر همراه با مکمل بی سی ای ای به‌منظور افزایش حجم عضلات و افزایش وزن استفاده کنند. همچنین، استفاده از این مکمل ها خستگی و دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد.

بهترین برنامه غذایی برای افراد لاغر با تیپ بدنی اکتومورف، رژیمی است که سرشار از کربوهیدرات و کالری باشد. در ادامه مواد ضروری در رژیم غذایی افراد لاغر با تیپ بدنی اکتومورف بررسی می‌کنیم:

پروتئین؛ درشت‌مغذی ضروری برای ساخت عضله

پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها برای همه افراد محسوب می‌شود. این ماده تاثیر به‌سزایی در ساخت عضله و افزایش حجم ماهیچه‌ها دارد. مردان و زنان اکتومورف باید حتما منابع حاوی پروتئین را در برنامه غذایی خود به اندازه کافی جای دهند. از جمله منابع تامین پروتئین به‌صورت طبیعی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مرغ
• ماهی
• گوشت گوساله
• تخم مرغ
• لبنیات

علاوه‌بر این، افراد اکتومورف با خرید پروتئین وی می‌توانند پروتئین موردنیاز بدن خود را از این مکمل تامین کنند. پروتئین وی در واقع همان پروتئین موجود در آب پنیر است که تاثیر فوق‌العاده‌ای بر عضله‌سازی خواهد داشت. البته چنانچه از مکمل گینر استفاده میکنید دیگر نیاز به مصرف هم زمان پروتئین وی نمی باشد زیرا در ترکیبات گینر، پروتئین وجود دارد.

کربوهیدرات؛ کمک به تامین انرژی افراد اکتومورف در بدنسازی

کربوهیدرات‌ها جزو اولین منابع تولید انرژی بدن هستند که با تبدیل شدن به گلوکز، به سوخت‌وساز بهتر کمک می‌کند. وجود مقدار کافی کربوهیدرات در بدن باعث می‌شود که بدن از ذخیره این ماده به‌صورت چربی برای تولید انرژی استفاده کرده و از تجزیه پروتئین‌ها و بافت عضلانی جلوگیری کند.

همین موضوع باعث شده است که مصرف کربوهیدرات برای مردان و زنان اکتومورف اهمیت بسیار بالایی داشته باشد؛ چراکه این افراد در حالت عادی عضلات کمی دارند و مصرف نکردن کربوهیدرات کافی به منزله از بین رفتن همان حجم پایین عضلات بدنشان است. علاوه‌بر مصرف کربوهیدرات به میزان کافی، افراد اکتومورف در بدنسازی باید از مکمل های افزایش قدرت  مانند کراتین و بتا الانین نیز استفاده کنند؛ زیرا این افراد نسبت به دیگران انرژی پایین‌تری دارند.

چربی؛ کمک به تولید تستوسترون و عضله سازی

بدن مردان و زنان اکتومورف به‌صورت طبیعی چربی بسیار کمی دارد. این موضوع برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی مشکل ایجاد می‌کند. همان‌طور که این افراد به مصرف مکمل پروتئین برای عضله‌سازی نیاز دارند، باید چربی کافی نیز مصرف کنند. چربی به تنظیم و افزایش میزان تستوسترون در بدن کمک می‌کند و این هورمون عضله‌سازی را در پی دارد. کمبود تستوسترون در بدن کاهش حجم عضله‌ها و توقف عضله‌سازی را به همراه خواهد داشت.

برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر با تیپ بدنی اکتومورف باید ترکیب متعادلی از سه ماده پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. تقریبا ۵۰ تا ۶۰ درصد از کالری موردنیاز آن‌ها باید از کربوهیدرات‌ها، ۲۵ درصد از پروتئین و ۲۵ درصد از چربی تامین شود.

معرفی بهترین سیستم تمرینی اکتومورف ها

افراد با تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی می‌توانند ۳ الی ۵ بار در هفته تمرینات خود را دنبال کنند. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، اختصاص دادن زمان مناسب به استراحت و ریکاوری است. علاوه‌بر این، توصیه می‌شود تمرینات را بیشتر به قسمت‌هایی از بدن اختصاص دهید که ضعیف‌تر هستند.

انجام تمرینات ترکیبی و مخصوص گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر، تاثیر بیشتر دارند. از جمله بهترین سیستم تمرینی اکتومورف ها می‌توان به تمرینات زیر اشاره کرد:

• اسکات
• ددلیفت
• بارفیکس
• پرس سینه
• پرس شانه
• لانگز

سعی کنید هر چند وقت یکبار ترکیبی از تمرینات مختلف را انجام دهید تا عضلات به آن‌ها عادت نکرده و با تحریک‌های جدید به رشد بیشتر تشویق شوند. در بهترین برنامه بدنسازی برای اکتومورف‌ها، تمرینات هوازی جایی ندارند؛ زیرا این تمرینات کالری‌سوزی را در بدن افزایش می‌دهند که این موضوع اصلا به نفع مردان و زنان اکتومورف لاغر نیست. برخی از افراد لاغر با استفاده از پروهورمون‌ها، سعی در افزایش حجم عضلات دارند، که این روش چندان توصیه نمی‌شود. اگر برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این موضوع کنجکاو هستید، با مطالعه مقاله «پروهورمون چیست» پاسخ بسیاری از سوالات خود را خواهید یافت.

بهترین مکمل‌های ورزشی برای افراد لاغر با تیپ بدنی اکتومورف

استفاده از مکمل بدنسازی برای افراد لاغر با تیپ بدنی اکتومورف تاثیر بسزایی بر افزایش حجم عضلات و وزن گرفتن آن‌ها دارد. از جمله بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افراد اکتومورف، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پروتئین وی: کمک به افزایش حجم عضلات
• گینر: کمک به افزایش وزن
• کراتین: افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی
• کربوهیدرات: افزایش انرژی و بهبود عملکرد
• بی‌سی‌ای‌ای (BCAA): افزایش حجم عضلات و کاهش دردهای عضلانی
• آمینو: عضله سازی و افزایش استقامت بدن

بهترین ترکیب مکمل برای جبران کمبود وزن و حجم افراد با تیپ بدنی اکتومورف یا لاغر اندام که ورزش بدنسازی را انجام می دهند استفاده هم زمان از مکمل های گینر +کراتین + بتاالانین می باشد.

این‌ها فقط چند مورد از انواع مکمل بدنسازی برای افراد لاغر با تیپ بدنی اکتومورف هستند. نکته‌ای که باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید، تهیه مکمل‌های بدنسازی از فروشگاهی معتبر است؛ زیرا مصرف مکمل‌های بدنسازی تاثیر مستقیم بر سلامت افراد دارد.

افزایش تاثیر تمرینات مخصوص افراد اکتومورف در بدنسازی با رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل‌ها

در این مقاله درباره تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی صحبت کردیم و بهترین برنامه غذایی، تمرینی و مکمل‌های ورزشی برای افراد با این تیپ بدنی را موردبررسی قرار دادیم. داشتن برنامه تمرینی منظم و رژیم غذایی مناسب تا حدود بسیاری به رشد عضلانی افراد اکتومورف کمک می‌کند؛ با این حال، مصرف مکمل بدنسازی رشد عضلات را به‌طرز معجزه‌آسایی بیشتر خواهد کرد.

اگر قصد خرید مکمل‌های بدنسازی برای افراد با تیپ بدنی مختلف خصوصا اکتومورف را دارید، محصول موردنظر خود را در فروشگاه مکمل شاپ خریداری کنید. محصولات این فروشگاه با ضمانت اصالت کالا و بازگشت محصول در صورت عدم رضایت در اختیار شما قرار خواهد گرفت.