شروع بدنسازی از صفر
بدنسازی و پرورش اندام، یکی از جذاب‌ترین ورزش‌ها برای رده‌های مختلف سنی است؛ ولی در کنار این جذابیت، آسیب‌های فراوانی مثل کمردرد، شانه‌درد و آسیب‌های مفصلی به دنبال دارد. اگر تازه‌کار و ناآشنا به فوت‌وفن بدنسازی باشید، احتمال مواجهه با این آسیب‌ها برای شما بیشتر است. برای جلوگیری از چنین آسیب‌هایی، لازم است مجموعه‌ای از نکات را رعایت کنید. در ادامه به معرفی 6 نکته مهم برای شروع بدنسازی از صفر می‌پردازیم. شما می‌توانید با رعایت نکات گفته‌شده، بدنسازی سالم و کم‌خطری را تجربه کنید و دچار آسیب‌های ناشی از بدنسازی غیراصولی نشوید.
1. انتخاب مربی آگاه؛ مهم‌ترین گام برای شروع بدنسازی از صفر
برای شروع بدنسازی از صفر، حتما از یک مربی آگاه و باتجربه مشورت بگیرید تا بهترین تمرین‌ها و حرکات ورزشی را برای شما درنظر بگیرد. مربیان حرفه‌ای و کاربلد، تجربیات خوبی از اشتباهها و موفقیت‌های افراد تازه‌کار دارند و مطمئنا می‌توانند توصیه‌های مفید و موثری برای شما داشته باشند. ازطرفی مربیان، شیوه درست انجام حرکات ورزشی را آموزش می‌دهند تا دچار آسیب‌های جسمی نشوید.
یکی دیگر از مزایای مراجعه به مربیان باتجربه و متعهد، توصیه‌ها و تجربیاتی است که در زمینه رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌های بدنسازی دارند. در صورت نیاز، مربیان با تکیه بر تجربیات و دانش خود، خرید مکمل بدنسازی را به شما توصیه می‌کنند و شیوه مصرف آن را آموزش می‌دهند.
2. رژیم غذایی مناسب؛ گامی مهم برای حفظ سلامتی و تامین انرژی بدن
یکی از کلیدهای اصلی موفقیت در بدنسازی، انتخاب درست و آگاهانه رژیم غذایی است. اگر با وزن مناسب می‌خواهید بدنسازی را شروع کنید، نیازی به استفاده از مکمل‌های بدنسازی و ورزشی ندارید. یک ساعت قبل و بعد از تمرین، مواد غذایی مصرف نکنید. استفاده از قند، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و فست فود را کنار بگذارید و روی غذاهای سالم و حاوی پروتئین و کربوهیدرات متمرکز شوید. میزان پروتئین مصرفی شما باید دو تا سه برابر کربوهیدات مصرفی‌تان باشد.
مصرف غذاهای پروتئین‌دار مثل مرغ، گوشت گوساله بدون چربی، بوقلمون و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید. درصورتی‌که لاغر هستید پس از توصیه مربی و با مشورت پزشک تغذیه، مصرف مکمل گینر را برای افزایش وزن و عضله‌سازی در برنامه خود قرار دهید. توجه داشته باشید که مکمل‌های گینر تقلبی، به وفور و با قیمت ارزان در بازار یافت می‌شود؛ بنابراین در هنگام خرید، می‌توانید از قیمت مکمل گینر به‌عنوان یکی از شاخص‌های اصل بودن این محصول استفاده کنید.
3. شروع با وزنه؛ انتخابی بهتر برای شروع بدنسازی از صفر
بسیاری از افراد نمی‌دانند که برای شروع بدنسازی از صفر، از وزنه استفاده کنند یا سراغ دستگاه بروند؟ تجربیات بسیاری از مربیان بدنسازی نشان می‌دهد که استفاده از وزنه‌های آزاد مثل دمبل و هالتر، نقش موثرتری در عضله‌سازی افراد تازه‌کار دارد. افراد برای شروع بدنسازی از صفر، باید شیوه درست حرکات ورزشی را از مربی خود یاد بگیرند و انجام صحیح حرکت را قربانی سنگینی وزنه و تعداد تکرار حرکات نکنند.
درصورتی‌که هدفتان از بدنسازی، افزایش حجم عضلات است و انرژی لازم را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، با توصیه مربی و پزشک تغذیه، مصرف مکمل کراتین را در برنامه غذایی خود قرار دهید. البته اگر پزشک تغذیه رژیم غذایی مناسبی برای شما طراحی کند، نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت.
4. انتخاب و پیشبرد برنامه تمرینی؛ نکته‌ای مهم برای شروع بدنسازی از صفر
یکی از مهم‌ترین نکات برای کسانی که می‌خواهند بدنسازی را از صفر آغاز کنند، داشتن یک برنامه تمرینی درست و هوشمندانه است. با مراجعه به یک مربی باتجربه، می‌توانید یک برنامه دقیق و حرفه‌ای از او بگیرید. برای موفقیت در بدنسازی باید هدف داشته باشید. این هدف را به مربی خود بگویید تا تمرین‌های شما را با توجه به این هدف، درنظر بگیرد. اگر می‌خواهید بدنسازی را در خانه آغاز کنید، حتما در گام نخست از یک مربی کاربلد، برنامه تمرینی بگیرید.
اگر هدفتان، شکل دادن به یک عضله خاص است، باید وزنه‌های سبک‌تری انتخاب کنید و ست‌های تمرینی را افزایش دهید. به عنوان مثال، به جای 3 ست تمرینی با 8 تکرار، 3 ست تمرینی با 25 تکرار را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. برای افزایش حجم عضلات، بهتر است 8 تا 12 تکرار را برای هر ست در نظر بگیرید. البته مصرف مکمل گلوتامین در مسیر عضله‌سازی، جلوگیری از عضله‌سوزی و ریکاوری سریع بدن، موثر است. مناسب بودن قیمت گلوتامین باعث می‌شود که خیلی از بدنسازها از این مکمل استفاده می‌کنند.
5. استراحت کردن؛ اختصاص دادن زمانی برای آرامش و بازسازی بدن
یکی از نکات مهمی که باید برای شروع بدنسازی درنظر داشته باشید، داشتن برنامه استراحت مناسب است. بسیاری از افراد در هنگام شروع بدنسازی از صفر، هر روز باشگاه می‌روند و تمرین می‌کنند؛ غافل از اینکه با این کار به عضلات و بدن خود آسیب می‌رسانند. در ابتدای مسیر، یک روز در میان، استراحت و تمرین کنید. این کار، انرژی و انگیزه لازم برای ادامه مسیر را به شما می‌دهد.
مصرف مکمل‌های بدنسازی مثل قرص آمینو در روزهای استراحت با‌توجه‌به نیاز بدن و شدت تمرین‌های شما، مناسب است؛ ولی برای مصرف این مکمل‌ها، ابتدا با پزشک تغذیه و مربی باتجربه مشورت کنید و خودسرانه مصرف مکمل را شروع نکنید.
6. کنار آمدن با دردهای عضلانی؛ لازمه ادامه راه و موفقیت در بدنسازی
شروع بدنسازی، معمولا با احساس درد در عضلات همراه است. بسیاری از افراد تا 48 ساعت پس از تمرین، احساس درد دارند. درد عضلانی، کاملا طبیعی و حاکی از فراتر رفتن شما از ناحیه آرامش عضلاتتان است. برای اینکه درد عضلانی کمتری را تجربه کنید، حتما قبل از شروع تمرین، بدن خود را گرم کنید. ازطرفی تحرک و حرکات کششی، بهترین درمان برای دردهای عضلانی است.
تجربه درد عضلانی بعد از تمرین، نشانه کمبود پروتئین است. خرید پروتئین وی و مصرف آن در کنار غذاهای حاوی پروتئین، به کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین کمک می‌کند. پروتئین وی، حاوی همه آمینواسیدهای ضروری است و به‌سرعت جذب بدن می‌شود.
با دردهای عضلانی کودکان بر اثر بدنسازی چه باید کرد؟
درد عضلانی سراغ کودکانی که بدنسازی کار می‌کنند هم می‌آید. گرم کردن بدن قبل از شروع بدنسازی و سرد کردن پس از پایان تمرین، به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند. یکی از اشتباهاتی که در بدنسازی کودکان مشاهده می‌شود، انجام غیرصحیح حرکات و افزایش ناگهانی شدت تمرین‌هاست. این اقدامات باعث ایجاد دردهای عضلانی می‌شود. درصورتی‌که کودک پس از تمرین احساس درد کرد، بدن او را ماساژ دهید و برای انجام حرکات کششی تشویقش کنید.
مصرف مکمل‌های بدنسازی و تقویتی اصل؛ روش اصولی تقویت عضلات بدنسازان تازه‌کار
در این مقاله به 6 مورد از نکات مهم و ضروری برای شروع بدنسازی از صفر آشنا شدیم. با رعایت همین نکات ساده و ابتدایی، می‌توانید جلوی بسیاری از آسیب‌های ناشی از بدنسازی را بگیرید. درصورتی‌که به‌تازگی بدنسازی را آغاز کرده‌اید ولی انرژی کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، مصرف مکمل‌های بدنسازی اصل را با توصیه پزشک در برنامه غذایی خود قرار دهید. داروخانه آنلاین مکمل شاپ برای سهولت و اطمینان خاطر ورزشکاران عزیز، مجموعه‌ای از مکمل‌های بدنسازی اصل را در سایت خود عرضه کرده است.
از نظر شما برای شروع بدنسازی از صفر، چه نکات دیگری را باید مد نظر قرار داد؟ پیشنهاد شما برای افراد لاغری که می‌خواهند بدنسازی را شروع کنند، استفاده از کدام مکمل‌هاست؟ لطفا نظرها، پیشنهادها و تجربیات خود را در بخش نظرات، با ما به اشتراک بگذارید.
