دوره حجم بدنسازی چیست؟
دستیابی به یک بدن متناسب با عضلاتی متراکم و برجسته، تنها با انجام تمرینات سنگین امکانپذیر نیست. پرورش اندام هرگز حاصل یک متغیر واحد نبوده و ترکیبی همافزا از عادات غذایی حسابشده، انتخاب دقیق مکمل بدنسازی و به چالش کشیدن عضلات با وزنههای سنگین است. هر ورزشکاری پس از یک دوره فرسایشی کات و چربیزدایی به نقطهای میرسد که دیگر آینهها رضایتش را جلب نمیکنند؛ پس با چرخشی استراتژیک وارد دوره حجم بدنسازی میشوند. در این فاز هدف نهایی وادار کردن سلولهای عضلانی به تکثیر و توسعه ساختاری است.
دوره حجم بدنسازی و مکانیزم آن
در بدنسازی، چه فردی علاقهمند به تناسب اندام باشید، چه ورزشکاری حرفهای، تقارن، سایز و کات عضلانی بدنتان داوری میشود. در این دوران میان فازهای مختلف حجمگیری، کات و تثبیت، مدام درحال جابجایی هستید. تغییر سایز واقعی عضلات در دوره حجم بدنسازی یا Bulking اتفاق میافتد. در این فاز بیش از آنچه بدنتان میسوزاند، کالری مصرف میکنید. هدف از این کار تامین مازاد کالری و انرژی برای سلولهاست تا بتوانند بافتهای عضلانی جدیدی بسازند. ایجاد مازاد کالری از دو طریق رژیم غذایی و مکمل بدنسازی اتفاق میافتد. البته افزایش میزان مصرف کالری باید بهطور دقیق و با توجه به شرایط فردی هر شخص و نوع تمرینات مشخص گردد. وارد شدن به دوره حجم بدنسازی تنها با هدف بزرگ کردن عضلات و نادیده گرفتن اصول بنیادین، میتواند به افزایش بافت چربی منجر گردد.
پیشنیازها و بهترین زمان برای ورود به دوره حجم بدنسازی
هدف از دوره حجم بدنسازی، رسیدن به یک تراکم بافتی ایدهآل از طریق دستکاری مثبت تراز انرژی است. ورود بیموقع و بدون آمادگی به این فاز میتواند اشتباهی بزرگ و پرهزینه باشد. برای شروع دوره حجم بدنسازی تاریخ دقیقی وجود ندارد، اما ورزشکاران تمایل دارند آن را در فصول سرد سال یعنی پاییز یا زمستان آغاز کنند. چرا که معتقدند افزایش ناگزیر چربی، خطوط بدن را تا حد زیادی زیر لایههای چربی پنهان خواهد کرد. در نتیجه پوشش بیشتر، فشار روانی ناشی از تغییرات ظاهری را بهشدت کاهش میدهد.
پیش از خرید مکمل دوره حجم بدنسازی، باید بدانید که بدنتان آمادگی لازم برای ورود به این فاز را دارد یا خیر. سیستم عصبی-عضلانی، تاندونها و لیگامانها میبایست از چندین ماه قبل تحت تمرینات منظم استقامتی و قدرتی قرار گیرند تا بتوانند در برابر فشار حرکات انفجاری و طاقتفرسا تاب بیاورند. علاوهبراین ترکیب و درصد چربی بدن باید بهدقت مورد بررسی قرار گیرد. بهعنوان مثال چنانچه بدنتان چربی بالایی داشته باشد، بهخاطر پدیده مقاومت به انسولین در سلولها، بهجای ساخت عضلات، شروع به چربیسازی میکند.
اصول طراحی برنامه غذایی حجم خشک در بدنسازی را اینجا ببینید .
سه ضلع مثلث دوره حجم بدنسازی
مکمل بدنسازی هر چقدر هم خالص و با کیفیت باشد، بدون توجه به تمرینات و رژیم غذایی متناسب، کارایی نخواهد داشت. در این فاز برنامه تمرینات، تغذیه و مکمل بدنسازی در هماهنگی کامل با یکدیگر تدوین میشود.
تفاوت کات و حجم در بدنسازی به زبان ساده
تغذیه دوره حجم بدنسازی
افزایش کالری مصرفی در دوره حجم بدنسازی بهمعنای آزادسازی مصرف هر نوع ماده غذایی نیست. این اشتباه میتواند به چاقی مفرط و افت حساسیت انسولینی ختم شود. برای رشد واقعی و با کیفیت توده عضلانی باید کالریهای غنی از مواد مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. پر کردن معده با فستفودها و قندهای ساده در این فاز ممنوع است. همچنین مدیریت زمانبندی و دفعات سوخترسانی اهمیت زیادی دارد. برای اینکه سیستم گوارشی بتواند بهطور دائم فرایند سوخترسانی را انجام دهد، کالری روزانه را به 6 تا 8 وعده غذایی سبک تقسیم کنید.
توجه داشته باشید که مکمل بدنسازی جایگزینی برای غذا نیست. از سوی دیگر مواد غذایی بهتنهایی نمیتوانند نیازهای بدن را تامین کنند.
تغذیه دوره حجم بدنسازی باید از منابع حیوانی و گیاهی غنی مانند سینه مرغ بدون پوست، راسته گوساله، بوقلمون، تخممرغ کامل و انواع آبزیان نظیر سالمون، تن و آمینواسیدها تامین گردد. همچنین منابع کربوهیدراتی پیچیده مثل برنج، جو دوسر، کینوا و سیبزمینی شیرین، انرژی لازم برای تمرینات را فراهم خواهند کرد. ضمنا انواع سبزیجات و چربیهای سالم نظیر آووکادو، روغن زیتون و مغزهای آجیلی ترشح تستوسترون را افزایش میدهند. در سمت مقابل مواردی نیز وجود دارند که مصرف آنها در دوره حجم بدنسازی ممنوع است.
- انواع نوشیدنیهای حاوی الکل
- قندهای افزوده
- نوشابههای گازدار و آبمیوههای صنعتی
- غذاهای سرخشده و فستفودها
- سسهای پرچرب
- تنقلات فرآوریشده
- گوشتهای فرآوریشده
- شیرینیجات
تمرینات دوره حجم
تغذیه و مکمل بدنسازی، زمانی بیشترین اثر بیولوژیکی را میگذارد که سلولهای عضلانی تحت فشار مکانیکی شدید قرار گیرند. در این شرایط بافت عضلانی تخریب شده و نیاز به بازسازی پیدا میکند. در واقع محرک اصلی رشد عضلات در دوره حجم بدنسازی، تمرینات قدرتی و سنگین هستند. این تمرینات باید عضلات را تا مرز ناتوانی پیش ببرند. با این کار سیستم عصبی سیگنالهایی را به مغز ارسال میکند که ماهیچههای موجود برای جابجایی وزنهها کافی نیستند.
تمرینات سیستم قلبی-عروقی نباید در دوره حجم بدنسازی بهکلی بایکوت شوند. تمرینات هوازی با مدت زمان کوتاه و شدت کنترلشده، نهتنها مانع رشد عضلات نمیشوند، بلکه ظرفیت هوازی را افزایش داده، سیستم کپیلاری را تقویت کرده و ریکاوری را بهبود میبخشند.
کدام مکمل بدنسازی برای دوره حجم مناسب است؟
مصرف مکمل بدنسازی در دوره حجم از آنجا اهمیت دارد که مواد غذایی بهتنهایی قادر به تامین تمام نیازهای بدن نیستند. عدم استفاده از مکملها، میتواند تمرینات دوره حجم بدنسازی را به فرایندی فرسایشی تبدیل کند.
- پروتئین وی: پروتئین وی خالصترین منبع برای بازسازی بافت عضلانی تخریبشده پس از تمرین است. وی سرعت جذب بسیار بالایی داشته و سنتز پروتئین بدنسازی را در سلولها افزایش میدهد. برای افزایش پتانسیل آنابولیک بدن میتوانید این مکمل را همراه با آمینو اسید بهویژه BCAA مصرف کنید.
پودر پروتئین وی کاله - 1800 گرم
- گینر (افزایش وزن): ورزشکاران دارای تیپ بدنی اکتومورف که قادر به مصرف حجم بالای مواد غذایی نیستند، باید از گینر استفاده کنند. این محصول حاوی دوز بالایی از کربوهیدرات پیچیده و ساده همراه با پروتئین است.
- کراتین: مکمل کراتین با بازسازی ذخایر ATP امکان جابجایی وزنههای سنگین را فراهم میکند. همچنین توان انقباضی عضلات را بهشدت بالا برده و با احتباس آب درونسلولی، محیط ایدهآلی را برای تورم عضلانی و رشد ایجاد خواهد کرد. برای جذب بهتر، مصرف آن در کنار ترکیبات ریکاوری مثل گلوتامین توصیه میشود.
داروخانه اینترنتی مکمل شاپ با گردآوری انواع مکمل بدنسازی دوره حجم از برترین برندها، بستری ایدهآل را برای ورزشکاران فراهم کرده است. از این رو میتوانید متناسب با فیزیک فردی، اهداف ورزشی و بودجه خود، بهترین گزینهها را برای یک دوره حجم بدنسازی حرفهای انتخاب و خریداری کنید.
پودر کراتین منوهیدرات ژن استار - 300 گرم
سوالات متداول
- چرا ایجاد مازاد کالری برای عضلهسازی در دوره حجم بدنسازی ضروری است؟
سلولهای عضلانی برای ساخت بافتهای جدید و ترمیم فیبرهای آسیبدیده، نیازمند انرژی و سوخت فراتر از نیازهای بیولوژیک پایه بدن هستند.
- میانگین کالری دریافتی روزانه برای آقایان و بانوان در این دوره چقدر است؟
این مقدار بهطور میانگین برای آقایان حدود ۳۸۰۰ کالری و برای بانوان در حدود ۳۲۰۰ کالری در روز برآورد میشود.
- آیا مکمل بدنسازی میتواند جایگزین وعدههای غذایی شود؟
خیر، مکملها هرگز جانشین غذا نیستند و صرفا برای پوشش خلاءهای تغذیهای، بهبود ریکاوری و شتابدهی به روند عضلهسازی استفاده میشوند
