بدن ساحلی یا بدنسازی؟

افراد باید برای هرکدام از اینها چگونه تمرین کردن و رعایت رژیم غذایی را بدانند؟

تمرینات برای هدف های مختلف مشابه هم نیستند. بدن­سازان با وزنه ­های سنگینی تمرین می­کنند تا جثه­ ی بزرگ و متعادلی به دست ­آورند. اگر در صدد دستیابی به بدن ساحلی هستید، پس به جثه ­ی لاغرتری نیاز دارید و لازم است قدری کمتر غذا خورده و وزنه بلند کنید. امّا علاوه بر این، کارهای بیشتری هم لازم است.

همه­ ی ما تصویری از آنچه دوست ­داریم در نهایت به نظر برسیم، در ذهن خود داریم. شاید شما بخواهید ظاهری ورزشکار و چابک با عضلات شکمی مناسب و تنها به حدی عضلانی که در یک استخر پارتی نگاه ­ها را به سوی خود جذب کنید. یا شاید دلتان بخواهد، جثه ­ای حجیم با لایه­ های عضله­ ی محکم و فشرده داشته­ باشید. شما در واقع می­خواهید مردم با دیدن­تان بگویند: او را ببینید، عجب هیکلی دارد!

هر روشی را که پیش بگیرید، بدن خودتان است و کاملا به خودتان مربوط است که چه اندازه و شکلی داشته­ باشد. زمانی که فهمیدید دلتان می­خواهد در کدام طیف باشید، گام بعدی آن است که عزم را جزم کرده و یک برنامه­ ی تمرین و تغذیه اتخاذ کنید که بهترین تناسب را با هدف شما داشته ­باشد. در ادامه به برخی راهنماهای مربوط به چگونگی تمرین و تغذیه برای دستیابی به یک هیکل ساحلی یا حجیم اشاره می­کنیم.

1-تمرکز بر اعضای بدن

بدن ساحلی

برای ساخت یک بدن ساحلی برجسته، بر قسمت­هایی از بدن­تان تمرکز کنید که رقیبان شما در بدنسازی تمرکز می­کنند: شانه ­ها، قسمت بالای پشت، قفسه ­ی سینه، بازوها و عضلات شکم. البته که شما باید با پاهایتان نیز تمرین کنید امّا اگر می­خواهید شورت­ های شنا بپوشید، دلیلی ندارد خیلی برای داشتن ران­ های تنه ­درختی تلاش کنید.

دو بخش که بهتر است مورد توجه ویژه قرار بگیرند، عضلات شکم و ساق پا هستند. عضلات شکم همیشه یک نقطه ­ی کانونی هستند، پس مطمئن شوید سه بار در هفته سخت روی آنها کار می­کنید. ران­های شما ممکن است بیشتر اوقات پوشیده ­باشند، امّا ساق­ هایتان همیشه پیدا هستند. حداقل دوبار در هفته و جمعا 8 تا 10 ست در هر جلسه را به آنها اختصاص دهید.

بدن­ساز

نشانه ­ی یک فرد بدن­ساز چیزی فراتر از داشتن یک سایز کلی و بزرگتر است. نشانه­ ی این افرد، فیزیک متعادل و کامل او است. برای دستیابی به این هدف، شما باید با تمام گروه ­های عضلانی­تان سخت کار کنید، امّا متناسب با یکدیگر. شما نمی­خواهید یک گروه عضلانی از بقیه قدرتمندتر شود یا برعکس از بقیه عقب بیفتد.

این می­تواند بدان معنا باشد که درخصوص برخی نواحی که راحت­تر رشد می­کنند کمی عقب نشینی کنید، درحالی که روی گروه­های عضلانی سرسخت تمرکز کرده و بر روی آنها تمرینات با شدت و دفعات بیشتر انجام می­دهید. شما باید پشت، قفسه­ ی سینه، شانه­ ها، بازوها، عضلات چهارقلو، همسترینگ و ساق پا را تا حداکثر پتانسیل آنها پرورش دهید.

2-دامنه­ ی تکرار

هیکل ساحلی

از آنجا که شما به دنبال هیکل حجیم نیستید، نیازی ندارید با وزنه­های خیلی سنگین تمرین کنید. در عوض، مقاومت و دفعات تکرار را در حد متوسط حفظ کنید. بر روی ست­های 12-15 تکراره برای ورزش­های قسمت فوقانی بدن و 12-20 بار برای ورزش­های بخش تحتانی بدن هدف­گذاری کنید. 

بدن­ساز

تحریک حداکثر هایپرتروفی(عضله سازی) ممکن، نیازمند ترکیبی از دامنه­های تکرار است. در مراحل ابتدایی­تر تمرین، که در حال پی­ریزی هستید، دفعات تکرار را قدری کمتر تنظیم کنید تا قدرت و همچنین سایز به دست­آورید. یعنی 6-10 تکرار برای بخش بالایی و 8-12 تکرار برای بخش پایینی بدن.

زمانی که تا حدی توده­ی بدنی مطلوب را به دست­آوردید، شروع به تغییر دامنه­ی تکرار نمایید. هنوز هم باید ست­های سنگین­تری انجام دهید، امّا حالا با تعداد دفعات تکرار بیشتر. یک تمرین پشت می­تواند شامل ست­های با دامنه­ی تکرار 6-10 باشد و بقیه­ی نواحی دامنه­ی 15-20. شما همچنین می­توانید سوپرست یا دراپ­ست تا حد 20-30 تکرار داشته­باشید.

بخوانید: نکاتی تغذیه ای برای داشتن شکم شش تیکه

3-انتخاب ورزش

هیکل ساحلی

حرکات ترکیبی بهترین هستند، مهم نیست هدف شما چیست چون این نوع ورزش­ها به شما اجازه می­دهند همزمان با چند گروه عضلانی کار کنید. تنها اینکه شما به دنبال داشتن یک هیکل 130 کیلویی نیستید، بدان معنا نیست که باید از این حرکات بزرگ اجتناب کنید- اسکوات­ها، ددلیفت­ها، پرس روی نیمکت، حرکت پارویی با هالتر و پرس نظامی. این موارد را در برنامه­ی خود وارد کنید، و همچنین حرکاتی را انجام دهید که نواحی مورد نظر شما را هدف قرار می­دهند.

اگر می­خواهید عضله­ ی دلتوئید بزرگتری داشته­ باشید، با دمبل، ماشین و کابل حرکات بلندکردن دست از طرفین را انجام دهید. برای افزایش سایز قسمت فوقانی پشت نیازمند حرکات بالاکشیدن خود تا چانه با میله ­ی بارفیکس و تمرینات زیربغل سیم­کش هستید. برای عضلات شکم باید بسیار درازنشست و حرکات بالا بردن پا را انجام دهید. عضلات ساق پا با بالابردن در حالت نشسته و ایستادن رشد خواهند کرد. حرکت پرس را روی سطح شیب­دار را انجام دهید تا توده­ی قسمت بالایی قفسه­ی سینه­ ی خود را افزایش دهید که باعث می­شود در مجموع ظاهر بهتری پیدا کنید.

بدنساز

بدنسازان نیازمند مخلوطی از حرکات ترکیبی و جداگانه برای پرورش کامل هرگروه عضلانی هستند. برای ساختن شانه­ ها، حرکات پایه­ ای ترکیبی شما شامل پرس ­های بالای سر با هالتر یا دمبل خواهد بود. در ادامه حرکات بالا بردن دست­ها از طرفین و نشر خم با دمبل خلفی را انجام دهید یا از دستگاه دلتوئید خلفی استفاده و سرهای طرفی و پشتی دلتوئیدها را هدف قرار دهید.

پرورش عضلات پشت با ددلیفت بعلاوه­ ی حرکات پارویی و زیربغل سیم­کش از زوایای مختلف میسر خواهد شد. با قفسه ی سینه باید هردو حالت پرس مسطح و سطح شیب­دار و همچنین فلای را انجام داد. پاها نیازمند حجم بیشتری هستند تا پاسخ ­دهند پس باید از اسکوات­ ها، پرس پا، هاک ایستاده، اکستنشن پا، کرل پا (درازکشیده، نشسته و ایستاده)، لانج و ددلیفت رومانیایی استفاده کنید. (البته مسلما برای همه­ ی تمرینات مشابه نیست) عضله ­ی دوسر بر اثر انواع مختلف کرل رشد می­کند، در حالی که سه­ سری نیازمند هردونوع حرکات اکستنشن ایزوله مانند اسکال کراشر یا پوش دان کابل و حرکات ترکیبی از جمله پرس روی نیمکت گریپ بسته و دیپ است.

4-بخش­های تمرین

بدن ساحلی

قسمت­های تمرین همیشه به ترجیح خود فرد بستگی دارد، امّا منطقی است که تمرینات گروه­های عضلانی به صورت متناسب ترکیب شوند. برای مثال، شما می­توانید یک روز با عضلات pull (کشنده) مانند قفسه­ی سینه، شانه­ ها و سه­ سر کار کنید، روز دیگر با عضلات push  (هل دهنده) ماننند پشت و دو سر، و روز سوم با عضلات قسمت پایین بدن و عضلات شکم. این تمرینات را می­توان به صورت مداوم و پشت سر هم انجام داد یا یک یا دوروز استراحت میان آنها لحاظ نمود.

چون زمانی که واقعا بخواهید بدن ساحلی خود را به نمایش بگذارید، لاغر بودن یک اولویت است پس باید حداقل سه بار در هفته به تمرینات هوازی بپردازید، مگر اینکه یکی از معدود اشخاص خوش­شانسی باشید که به صورت طبیعی لاغر هستند. اگر لاغرشدن و لاغر ماندن برای شما چالش­ برانگیز است، شاید لازم باشد ورزش هوازی را شش بار در هفته انجام دهید. شما می­توانید همانند یک بدن­ساز بیشتر تمرین کنید و تنها بر روی یک گروه عضله در هر روز تمرکز داشته ­باشید، امّا این کار باتوجه به اهداف متفاوت شما خیلی منطقی نیست.

بدنساز

با اینکه بدنسازان مسلما می­توانند تمرینات گروه­های عضلانی را با هم ترکیب کنند، امّا بیشتر آنها زمانی که روزهای تمرینی جداگانه­ای را برای پشت، شانه­ها، قفسه­سینه، بازوها و پاها اختصاص می­دهند، به نتایج بهتری دست می­یابند. بازهم در اینجا هیچ قانون سرسختی وجود ندارد. اگر می­خواهید تمرینات بازوها را همراه با قفسه­ی سینه یا شانه­ها انجام دهید، آزاد هستید.

به همین صورت، شاید احساس کنید اگر تمرینات عضلات چهارسر و همسترینگ ­ها را از هم جدا نکنید، پاهایتان به قدر کافی رشد نخواهدکرد. شما عضلاتتان را مورد حمله ­ی انواع بسیار زیادی از ورزش­ها قرار خواهید داد. اگر نیاز دارید جلسات تمرینات با وزن را محدود کنید، تنها دو گروه عضلانی را با هم ترکیب کنید یا از حجم هرجلسه بکاهید. تعداد اندکی از اشخاص می­توانند به صورت مداوم برای بیش از یک ساعت هر طور که شده، با حداکثر شدت به تمرین ادامه دهند پس تلاش کنید تمرینات با وزنه­ را تا مقدار زمانی که منطقی و معقول باشد انجام دهید.

تعداد وعده­ های غذایی

بدن ساحلی

هدف گذاری خود را بر روی 3-4 وعده­ی جامد، بعلاوه­ ی یک یا دو شیک پروتئینی در هر روز قرار دهید. هیچ وقت بیش از 3-4 ساعت را بدون تغذیه سپری نکنید.

بدنساز

اگر می­خواهید توده_­­ی عضلانی فوق­العاده ­ای بسازید، باید تعداد دفعات غذاخوردن­تان از یک شخص معمولی بیشتر باشد. به این صورت برنامه ­ریزی کنید که یک حداقل 4 وعده ­ی جامد و یک شیک در روز مصرف کنید، گرچه شاید پنج یا حتی شش وعده برای شما بهتر باشد. این بدان معناست که با گذشت هر 2-3 ساعت از زمان بیداری خود یک وعده ­ی غذایی مصرف کنید. همین افزایش تعداد وعده­ های غذاست که بیشتر احتمال دارد بدنسازان با آن مشکل داشته­باشند. آماده­ کردن و یا خوردن این مقدار زیاد از غذا در هرروز آسان نیست، امّا این کاری است که بهترین بدنسازان انجام می­دهند.

5-درشت­ مغذی­ها

بدن ساحلی

شما می­خواهید عضله بسازید، امّا در عین حال می­خواهید لاغر باشید. شما باید پروتئین، کربوهیدرات، چربی­های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید امّا تمامی این موارد را به میزان متوسط مصرف کنید. برای نسبت 40 درصد پروتئین، 30 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی هدف­ گذاری کنید.

بدنساز

نسبت درشت ­مغذی­های بدنسازی باید بیشتر به صورت 45 درصد پروتئین، 45 درصد کربوهیدرات و 10 درصد چربی باشد. برای به دست آوردن حداکثر توده­ی عضلانی، لازم است پروتئین و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید و مقدار معینی از چربی برای انجام عملکردهای گوناگون بدن خود استفاده نمایید. اگر وزن شما طوری است که زمان می­برد، درشت مغذی­ها را به 35 درصد پروتئین، 55 درصد کربوهیدرات و 10 درصد چربی تغییر دهید.

6-مقادیر پروتئین

بدن ساحلی

مقادیر پروتئین همیشه بسیار وابسته به سایز شما، نرخ متابولیک و سطح فعالیت­تان است. با این حال، می­توانیم مطمئن بگوییم که هرکس می­خواهد بدن ساحلی داشته-باشد نباید کالری ­های زیادی بخورد. یک وعده ­ی معمولی برای یک مرد 180 پوندی که می­خواهد لاغر شود یا شاید تا حدی عضله بسازد- درحالی که چربی را از دست بدهد- باید حدودا 8 اونس مرغ و یک فنجان برنج پخته باشد. حداقل برای چند هفته ­ی اول غذاهایتان را بنویسید تا ببینید دقیقا چه مقدار غذا نیاز دارید. مسیر خود را پیدا کنید چنان که نه زیاده­ روی کرده و چربی انباشته ­کنید و نه انقدر کم غذا بخورید که توده­ی عضلانی را هم از دست بدهید.

بدنساز

مقادیر پروتئین برای یک مرد 82 کیلویی که دوره­ی بدنسازی را طی کرده ولی هنوز حرفه­ای نیست در مقایسه با یک مرد 150 کیلویی  حرفه­ای بسیار متفاوت است، امّا مفهوم همچنان ثابت است. در کل، شما می­خواهید یک مقدار مازاد از پروتئین، کربوهیدرات، چربی­ های سالم و کالری را مصرف کنید که بتوانید تمرینات سنگین را انجام دهید، عضلاتتان را بازیابی کرده و رشد کنید. این ممکن است به معنای خوردن یک وعده 350 گرمی از مرغ یا استیک همراه با 2 فنجان برنج پخته­ شده یا یک سیب ­زمینی شیرین بزرگ باشد.

بسیاری از بدن­سازان صبحانه ­ای با 2-3 تخم مرغ کامل، 6-8 سفیده­ ی تخم مرغ، یک فنجان بلغور جو دوسر یا کرم جوانه­ ی گندم (وزن خشک) همراه با مغرها و دو قطعه نان تست گندم مصرف خواهندکرد. مقادیر پروتئین زمانی که بدنساز درحال وزن­گیری (bulking) باشد در مقایسه با زمانی که در حال کم­ کردن وزن(کات کردن) است، مطمئنا تغییر می­کند. زمانی که شما در مرحله­ ی کم­ کردن وزن (cutting) هستید باید مصرف پروتئین را ادامه داده و از کربوهیدرات کم کنید.

7-مکمل­ها

مکمل­ هایی که برای تمرینات بدن ساحلی و بدنسازی برای رسیدن به اهداف به کار می­رود مشابه هستند. در اینجا فهرست کوتاهی از آنها آمده است:

پودر پروتئین (ایزوله آب پنیر(وی) و کازئین)

مولتی ویتامین / ماده معدنی

کراتین مونوهیدرات

پمپ قبل از تمرین

ال-گلوتامین

BCAA

-مقالات موجود در سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماما از منابع جهانی معتبر و تایید شده ترجمه شده اند و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است و حق کپی رایت برای داروخانه اینترنتی مکمل شاپ محفوظ است.