راهنمای کامل انواع مکمل کراتین: کدام برای شما مناسب‌تر است؟
مقدمه: آشنایی با کراتین و عملکرد آن در بدن
نام کراتین با افزایش حجم و قدرت عضلانی مترادف است. با وجود انواع مکمل کراتین مونوهیدرات، نیترات، هیدروکلراید و غیره، انتخاب مکمل مناسب با اهداف ورزشی می تواند کمی گیج کننده باشد. چرا که هر نوع ویژگی ها، مزایا و معایب خاص خود را دارند. کراتین یکی از بهترین مکمل های بدنسازی برای افرادی است که مایلند تمرینات ورزشی خود را با شدت بالا انجام دهند و عضله سازی را سرعت بخشند. شناخت انواع مکمل کراتین به شما کمک میکند که از فواید آن به بهترین نحوه بهره ببرید؛ اما ابتدا باید بدانید که کراتین چه کاری در بدن انجام می دهد و فواید آن چیست.
کراتین ترکیبی نیتروژنه آلی است که در بدن مهره داران یافت میشود. این ماده وظیفه تامین انرژی سلول ها، به ویژه سلول های ماهیچه ها را بر عهده دارد. انواع مکمل کراتین ترکیبی از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز هستند. در بدن انسان سنتز کراتین طی دو مرحله صورت میگیرد. ابتدا گلیکو سیامین در کلیه ها و پانکراس از طریق واکنش گلیسین و آرژنین تولید شده و سپس به کبد منتقل میشود و در نهایت با دریافت یک گروه متیل از متیونین به کراتین تبدیل خواهد شد. این کراتین وارد جریان خون شده و به بافت های مختلف بدن مانند عضلات اسکلتی انتقال می یابد.
نحوه عملکرد کراتین در بدن
عملکرد اصلی انواع مکمل کراتین در بدن، مشارکت در سیستم فسفاژن است. این سیستم یکی از مسیرهای اصلی تولید انرژی برای فعالیت های کوتاه مدت و با شدت بالا میباشد. کراتین در داخل سلول های ماهیچه ای، به سرعت توسط آنزیم کراتین کیناز، فسفریله و به بوفری کراتین (فسفوکراتین) تبدیل میشود. به هنگام انقباض عضلانی، سلول ها نیاز فوری به آدنوزین تری فسفات دارند. بنابراین فسفوکراتین به سرعت گروه فسفات خود را به آدنوزین دی فسفات داده و آن را به تری فسفات تبدیل میکند. این واکنش انرژی مورد نیاز برای فعالیت های انفجاری مانند وزنه برداری، دو سرعت و پرش را فراهم خواهد کرد. بدن انسان روزانه حدود 1 گرم کراتین می سازد و بخش عمده آن در بافت های عضلانی ذخیره میشود.
انواع مختلف مکمل کراتین در بازار
در میان مکمل های ورزشی، انواع مکمل کراتین به خاطر افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی جایگاه ویژه ای دارند. با این حال طیف وسیعی از انواع مکمل کراتین در بازار وجود دارد که انتخاب را دشوار میکند.
کراتین مونوهیدرات: پرطرفدارترین نوع کراتین
مونوهیدرات یکی از انواع مکمل کراتین بسیار رایج بوده که بارها مورد مطالعه قرار گرفته و اثرات آن اثبات شده است. پودر کراتین مونوهیدرات از یک مولکول کراتین و آب تشکیل شده که به محض مصرف توسط سیستم گوارشی جذب و وارد جریان خون میشود. این مولکول در داخل سلول های عضلانی به بوفری کراتین و منبع انرژی برای بازسازی آدنوزین تری فسفات در طول فعالیت های انفجاری و با شدت بالا تبدیل می گردد. این فرایند، عملکرد در تمرینات مقاومتی را بهبود و ریکاوری را سرعت می بخشد. کراتین مونوهیدرات همچنین احتباس آب درون سلول های عضلانی را افزایش می دهد. از این رو به افزایش حجم عضلانی کمک میکند.
کراتین اتیل استر: جذب سریع‌تر برای ورزشکاران
یکی دیگر از انواع مکمل کراتین، کراتین اتیل استر (CEE) است که با اتصال یک گروه اتیل استر به مولکول کراتین مونوهیدرات تولید میشود. این فرم از کراتین دارای حلالیت و جذب بهتری نسبت به مونوهیدرات است. همچنین عوارض گوارشی مانند نفخ را کاهش می دهد. گروه استر به کراتین کمک میکند تا از دیواره سلولی روده راحت تر عبور کند.
کراتین هیدروکلراید (HCL): مناسب برای افراد حساس به نفخ
در میان انواع مکمل کراتین، قرص کراتین هیدروکلراید به خاطر حلالیت بالا مورد توجه قرار گرفته است. این نوع کراتین از طریق اتصال یک مولکول هیدروکلراید به کراتین تولید شده و pH را کاهش و حلالیت آن در آب نیز افزایش می یابد. بنابراین در دوزهای کمتر، اثرات مشابهی با مونوهیدرات خواهد داشت. همچنین عوارض گوارشی مانند نفخ یا ناراحتی معده را کاهش می دهد.
کراتین بافر شده (Buffered Creatine): مزایا و معایب
کراتین بافر شده از جمله انواع مکمل کراتین بوده که pH آن در محدوده قلیایی تری قرار دارد. به همین دلیل در برابر محیط اسیدی معده مقاوم تر بوده و قبل از جذب، کمتر به کراتینین تبدیل میشود. این پایداری بیشتر به جذب بهتر و در نتیجه نیاز به دوزهای پایین تر و عوارض جانبی کمتر منجر خواهد شد.
برای بررسی انواع مکمل کراتین به بخش مکمل های ورزشی سایت مکمل شاپ مراجعه نمایید. همین حالا بهترین کراتین ها را در مکمل شاپ مشاهده کنید.
راهنمای مصرف انواع کراتین: دوز، زمان و نحوه مصرف
برای حداکثر اثربخشی، مصرف صحیح انواع مکمل کراتین از اهمیت بالایی برخوردار است. هدف اصلی مصرف کراتین، اشباع ذخایر بوفری کراتین در عضلات میباشد. این اشباع از طریق دو رویکرد اصلی صورت میگیرد.
- فاز بارگیری: در این روش باید انواع مکمل کراتین را در دوزهای بالا به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید تا ذخایر عضلانی سریع تر اشباع شوند. پس از این مدت وارد فاز دوز نگهداری برای حفظ سطح کراتین در عضلات میشوید.
- مصرف تدریجی: در این روش فاز بارگیری حذف و از همان ابتدا دوز نگهداری مصرف میشود. در این روش، اشباع ذخایر زمانبر بوده و معمولا 3 تا 4 هفته به طول می انجامد.
بهترین زمان مصرف انواع مکمل کراتین در نزدیکی زمان تمرین (قبل یا بعد از آن) است و مزایای بیشتری دارد. چرا که در این زمان ها جریان خون به عضلات افزایش یافته و جذب کراتین توسط سلول های عضلانی بیشتر خواهد شد. کراتین را می توانید به سادگی با آب، آبمیوه یا نوشیدنی های ورزشی مخلوط نمایید. همچنین روزانه باید مقادیر بیشتری آب بنوشید تا بر اثربخشی کراتین افزوده شود.
دوز مصرفی کراتین مونوهیدرات
- فاز بارگیری: بدن روزانه به 20 گرم کراتین مونوهیدرات نیاز دارد. این مقدار را باید به 4 وعده 5 گرمی و به مدت 5 تا 7 روز مصرف نمایید.
- فاز نگهداری: در این حالت روزانه باید 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید. افراد با جثه بزرگتر به دوزهای بیشتر تا 10 گرم در روز نیاز دارند.
دوز مصرفی کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر نسبت به انواع مکمل کراتین خاصیت جذب سریع تری دارد. از این رو دوز مصرفی روزانه آن به نسبت کراتین مونوهیدرات کمتر است. طبق توصیه برخی تولیدکنندگان، مصرف روزانه 1 تا 3 گرم کراتین اتیل استر کفایت میکند.
دوز مصرفی کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید در مقایسه با سایر انواع مکمل کراتین حلالیت بسیار بالاتری با آب داشته و می توانید روزانه تنها 0.75 تا 1.5 گرم از آن را مصرف کنید.
دوز مصرفی کراتین بافر شده
کراتین بافر شده جذب بهتری دارد و به طور معمول دوز مصرفی آن مانند انواع مکمل کراتین هیدروکلراید است. برخی تولیدکنندگان بهترین دوز مصرفی روزانه کراتین بافر شده را 1.5 گرم می دانند.
مقایسه قیمت و کیفیت انواع کراتین موجود در بازار
| ویژگی | کراتین مونوهیدرات | کراتین اتیل استر | کراتین هیدروکلراید | کراتین بافر شده |
| قیمت | مناسب | بالا | خیلی بالا | خیلی بالا |
| اثر بخشی | بسیار بالا | مناسب | قوی | بسیار بالا |
|
حلالیت در آب |
خوب | مناسب | بسیار بالا | بالا |
| شکل رایج در بازار | پودر | پودر، کپسول | پودر، کپسول | کپسول |
| نیاز به فاز بارگیری | بله | خیر | خیر | خیر |
سوالات متداول درباره انواع مکمل کراتین
1. آیا همه انواع کراتین باعث احتباس آب میشوند؟
به طور کلی، همه انواع مکمل کراتین پتانسیل ایجاد احتباس آب را دارند. مکانیسم اصلی عملکرد کراتین در بدن منجر به کشیده شدن آب به داخل سلول های عضلانی میشود.
2. کدام نوع کراتین برای افراد مبتدی مناسب تر است؟
برای افراد مبتدی، کراتین مونوهیدرات بهترین و مناسب ترین نوع کراتین است.
3. آیا لازم است بین دوره های مصرف کراتین وقفه ایجاد کنیم؟
خیر، ایجاد وقفه بین دوره های مصرف کراتین لزوما ضروری نیست.
نتیجه گیری: چگونه بهترین نوع کراتین را برای خود انتخاب کنیم؟
انتخاب از میان انواع مکمل کراتین موجود در بازار، با وجود برندهای متعدد امری چالش برانگیز است. برای انتخاب بهترین کراتین بدنسازی اصل، باید به چند نکته کلیدی توجه کنید. در این فرایند توجه به نیازهای فردی و اهداف ورزشی اهمیت زیادی دارد. کراتین مونوهیدرات اثربخشی اثبات شده ای دارد و مصرف آن کاملا ایمن است. همچنین از قیمت مناسبی برخوردار میباشد. چنانچه سیستم گوارشی حساسی دارید بهتر است برای پیشگیری از عوارض، کراتین هیدروکلراید را انتخاب کنید. اثرپذیری کراتین با مصرف مکمل های پروتئین تضمین میشود. در نظر داشته باشید که قیمت پروتئین بدنسازی و سایر مکمل ها متفاوت بوده و کراتین هیدروکلراید معمولا گران تر است. پیش از خرید مکمل بدنسازی خارجی یا داخلی، تحقیق در مورد برندها و اطمینان از اعتبار و کیفیت محصول اهمیت زیادی دارد. همین حالا بهترین کراتین ها را در مکمل شاپ مشاهده کنید. برای کسب مشاوره در زمینه انواع مکمل کراتین و انتخاب بهترین گزینه، می توانید با کارشناسان داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماس بگیرید.
