سی ال ای چیست؟ عوارض قرص CLA شامل چه مواردی می‌شود؟

سال‌هاست به ما گفته‌اند برای لاغر شدن باید چربی را کم کنیم. بعد روی قفسهٔ مکمل‌ها چیزی می‌بینیم که خودش یک چربی است ولی آن را برای کم کردن چربی می‌فروشند.

این مقاله همان تناقض را باز می‌کند، و بیشتر وقتش را روی سؤالی می‌گذارد که بیشتر آدم‌ها پیش از خرید نگرانش‌اند: عوارض.

قرص CLA چیست؟

قرص CLA همان اسید لینولئیک کونژوگه است؛ شکل تغییریافته‌ای از اسید چرب امگا ۶ که باکتری‌های گوارش گاو، گوسفند و بز می‌سازند و از راه شیر و گوشت به ما می‌رسد. نسخهٔ مکمل را از روغن گلرنگ می‌گیرند و غلیظش می‌کنند.

کلمهٔ «کونژوگه» به یک جابه‌جایی کوچک در ساختار مولکول اشاره دارد، و همین جابه‌جایی رفتار این چربی را در بدن عوض می‌کند: به‌جای اینکه فقط سوخت باشد، روی نحوهٔ ذخیرهٔ چربی اثر می‌گذارد.

نکته‌ای که معمولاً نگران‌کننده به نظر می‌رسد این است که CLA از نظر شیمیایی در دستهٔ چربی‌های ترانس قرار می‌گیرد، اما ترانس طبیعی — چیزی که انسان هزاران سال از راه شیر و گوشت خورده است، نه ترانس صنعتی که از هیدروژنه کردن روغن ساخته می‌شود.

این دو با وجود نام مشترک یکی نیستند.

در قفسهٔ مکمل‌های ورزشی، CLA کنار محصولاتی مثل پروتئین وی ترک می‌نشیند، با این تفاوت که کار آن عضله‌سازی نیست؛ دست بردن در مسیر ذخیرهٔ چربی است.

عوارض قرص CLA چیست؟

شایع‌ترین عوارض قرص CLA گوارشی است و در روزهای اول دیده می‌شود: تهوع خفیف، نرمی مدفوع یا اسهال، نفخ و سنگینی معده. در دوزهای بالا و مصرف طولانی، مطالعات کاهش کلسترول خوب (HDL)، افزایش چربی کبد و کاهش حساسیت به انسولین را گزارش کرده‌اند.

مقدار CLA که از غذا می‌گیرید برای بیشتر افراد بی‌خطر است. بحث عوارض از جایی شروع می‌شود که دوز مکمل حدود بیست برابر دریافت غذایی روزانه است — و بدن با این مقدار طور دیگری برخورد می‌کند.

• گوارشی (شایع، خفیف): تهوع، اسهال، نفخ. معمولاً چند روزه فروکش می‌کند و با خوردن کپسول وسط غذا به‌جای ناشتا کم می‌شود.
• کاهش کلسترول خوب (HDL): تکرارشونده‌ترین یافته در کارآزمایی‌ها. اگر چربی خون دارید، همین یک یافته CLA را از فهرست شما بیرون می‌برد.
• چربی کبد و مقاومت به انسولین: در دوزهای بالا و مصرف طولانی گزارش شده؛ دلیل اصلی اینکه دوز را خودسرانه بالا نبرید.
• افزایش نشانگرهای التهابی: در بخشی از مطالعات دیده شده، نه در همه.

عوارض قرص سی ال ای ۱۵۰۰ با ۱۰۰۰ فرق دارد؟

ماده یکی است و عوارض هم همان است؛ تفاوت فقط در تعداد کپسولی است که برای رسیدن به دوز روزانه لازم دارید؛ کپسول کوچک‌تر یک نوبت بیشتر می‌خواهد. آنچه احتمال عارضه را تعیین می‌کند مجموع میلی‌گرم روزانه است، نه عدد روی بسته.

عوارض CLA به برند بستگی دارد؟

نه. چه CLA برونسون باشد، چه ژن استار، چه مکس، مادهٔ مؤثر یکسان است و بدن به Conjugated Linoleic Acid واکنش نشان می‌دهد، نه به نام روی بسته. آنچه واقعاً فرق می‌کند میلی‌گرم هر کپسول، درصد خلوص و افزودنی‌های همراه است؛ این سه را باید روی برچسب بخوانید.

سه گروه بهتر است پیش از شروع حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنند: افراد دیابتی یا مبتلا به مقاومت به انسولین، کسانی که کبد چرب یا چربی خون دارند، و مصرف‌کنندگان داروی رقیق‌کنندهٔ خون.

زنان باردار و شیرده و افراد زیر ۱۸ سال هم در این دسته‌اند. جزئیات بیشتر در مقالهٔ عوارض سی ال ای آمده است.

قرص CLA لاغر می‌کند؟

بله، اما کم. بزرگ‌ترین متاآنالیز انسانی که هجده کارآزمایی را کنار هم گذاشت نشان داد با دوز ۳٫۲ گرم در روز، مصرف‌کنندگان CLA حدود ۰٫۰۹ کیلوگرم در هفته بیشتر از گروه دارونما چربی از دست می‌دهند؛ یعنی حدود ۹۰ گرم در هفته، یا نزدیک یک کیلو در سه ماه.

بسیاری CLA را با نام «قرص لاغری سی ال ای» می‌شناسند و در دستهٔ چربی سوزها می‌گذارندش. اما CLA محرک نیست و خواص آن با یک چربی‌سوز محرک فرق دارد: کارش کند کردن ذخیرهٔ چربی است، نه بالا بردن ضربان و سوخت‌وساز.

در حیوانات آزمایشگاهی این اثر بسیار بزرگ‌تر بود و همان نتایج موج تبلیغات را راه انداخت. اما بدن انسان با موش فرق دارد، و وقتی آزمایش روی آدم‌ها تکرار شد عدد کوچک درآمد.

همان متاآنالیز نکتهٔ دومی هم دارد: اثر تا حدود شش ماه خطی پیش می‌رود و بعد کند می‌شود.

به همین دلیل کسانی که نتیجهٔ بهتری می‌گیرند معمولاً هم‌زمان تمرین مقاومتی دارند و پروتئین کافی می‌خورند. اگر قرار است در دورهٔ کاهش وزن فقط روی یک مکمل با شواهد قوی سرمایه‌گذاری کنید، کراتین انتخاب سنجیده‌تری است؛ قیمت کراتین ژن استار در مکمل‌شاپ یکی از رایج‌ترین گزینه‌های همین دسته است.

دوز روزانه و طریقهٔ مصرف قرص CLA

مطالعات روی ۳ تا ۳٫۲ گرم در روز بسته شده‌اند و همین مقدار بین وعده‌های اصلی پخش می‌شود؛ سه نوبت با بستهٔ ۱۰۰۰ و دو نوبت با بستهٔ ۱۵۰۰. بالاتر رفتن از این محدوده در مطالعات فایدهٔ اضافه نشان نداده و فقط احتمال عوارض گوارشی را بیشتر می‌کند.

سازمان غذا و داروی آمریکا CLA را در فهرست موادی گذاشته که افزودنشان به غذا در مقادیر متعارف بی‌خطر شناخته می‌شود.

اما دوز استاندارد رسمی برای مکمل تعیین نشده است؛ هر عددی که می‌بینید از دل مطالعات درآمده، نه از یک دستورالعمل الزام‌آور. در کارآزمایی‌های انسانی دوزها بین حدود ۱ تا نزدیک ۷ گرم در روز بوده‌اند.

زمان مصرف به تمرین وابسته نیست، به وعده‌های غذایی وابسته است؛ روز استراحت هم ادامه می‌یابد. اگر می‌خواهید ببینید این تقسیم در یک برنامهٔ تمرینی واقعی چطور انجام می‌شود، طریقه مصرف سی ال ای در بدنسازی را بخوانید.

منابع طبیعی و تجاری مکمل سی ال ای چیست؟

منابع طبیعی CLA گوشت و لبنیات نشخوارکنندگان است — گاو، گوسفند و بز — و مقدار کمتری در روغن‌های گلرنگ و ذرت. نسخهٔ تجاری اما از تغییر شیمیایی روی اسید لینولئیک گیاهی ساخته می‌شود، نه از استخراج مستقیم از لبنیات.

خوراک دام هم نقش دارد: در پژوهش‌های دامپروری، شیر و گوشت دام‌هایی که با علوفهٔ تازه تغذیه شده‌اند چند برابر دام‌های غله‌خوار CLA دارد. با این حال، حتی پرچرب‌ترین رژیم لبنی هم به عددی که در مطالعات استفاده شده نمی‌رسد.

ترکیب ایزومرهای مکمل هم با CLA طبیعی کاملاً یکسان نیست و پژوهشگران معتقدند بخشی از تفاوت نتایج از همین‌جا می‌آید. شکل‌های موجود در بازار ایران و قیمت قرص cla را می‌توانید در دستهٔ همین محصول در مکمل‌شاپ ببینید.

تاثیر مکمل CLA بر عملکرد ورزشی و عضله‌سازی

شواهد اثر CLA بر قدرت و حجم عضله ضعیف است. چند مطالعهٔ کنترل‌شده روی مردان تمرین‌کرده افزایش جزئی گزارش کرده‌اند و مطالعاتی هم کاهش چربی ناحیهٔ بازو را نشان داده‌اند، اما جمعیت این مطالعات کوچک بوده و نتایج یکدست نیست.

ترجمهٔ صادقانهٔ این وضعیت ساده است: CLA را به امید بالا رفتن رکورد انتخاب نکنید. اگر هدفتان قدرت و حجم است، برنامهٔ تمرینی، پروتئین کافی و مکملی با شواهد محکم سرمایهٔ بهتری است. اگر قرار است هزینه کنید، قیمت کراتین یوروویتال را ببینید؛ بازگشتش قابل‌اتکاتر است.

تاثیر CLA بر سطح کلسترول و چربی خون

CLA راهی برای پایین آوردن چربی خون نیست. دربارهٔ تری‌گلیسرید نتایج مطالعات یکدست نیست، و در مقابل یک یافته نسبتاً تکرارشونده است: CLA می‌تواند کلسترول خوب (HDL) را کمی پایین بیاورد.

HDL نقش محافظتی برای قلب دارد، پس این یافته یعنی CLA برای کسی که با چربی خون درگیر است انتخاب مناسبی نیست. مسیر درست برای این افراد مشورت پیش از شروع است، و اگر هدف اصلی‌تان پشتیبانی عمومی از بدن در دورهٔ تمرین است، قرص‌های ویتامین موردنیاز بدنسازی گزینه‌های کم‌دردسرتری‌اند.

پس CLA برای شما مناسب است یا نه؟

CLA وقتی معنا دارد که رژیم و تحرک برقرار باشد و انتظارتان یک کمک کوچک اما واقعی باشد، نه جایگزین رژیم. اگر دیابت، کبد چرب، چربی خون یا مصرف رقیق‌کنندهٔ خون دارید، یا باردار یا شیرده هستید، این مکمل برای شما نیست.

منطقی‌ترین کار یک دورهٔ هشت تا دوازده هفته‌ای با دوز مطالعات است، همراه وعده‌ها، و سنجیدن نتیجه با متر و آینه نه فقط با ترازو — چون اثر CLA روی ترکیب بدن است.

و برگردیم به همان جایی که شروع کردیم: چربی دشمن نبود؛ چیزی که سال‌ها یاد گرفته بودیم ساده‌سازیِ یک واقعیت پیچیده بود. CLA نمونهٔ خوبی است از اینکه یک چربی می‌تواند نقش دیگری بازی کند — نقشی کوچک، و فقط وقتی بقیهٔ کارها سر جایشان باشد.

سؤالات متداول دربارهٔ قرص CLA

منابع

1. Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203–11. PMID 17490954
2. Schoeller DA, Watras AC, Whigham LD. A meta-analysis of the effects of conjugated linoleic acid on fat-free mass in humans. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(5):975–8. PMID 19935864
3. Ritzenthaler KL, McGuire MK, Falen R, Shultz TD, Dasgupta N, McGuire MA. Estimation of conjugated linoleic acid intake by written dietary assessment methodologies underestimates actual intake evaluated by food duplicate methodology. J Nutr. 2001;131(5):1548–54. PMID 11340114
4. Dhiman TR, Anand GR, Satter LD, Pariza MW. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999;82(10):2146–56.