کراتین چیست؟

کراتین چیست؟

کراتین مادهٔ طبیعی است که بدن خودتان می‌سازد، از گوشت و ماهی هم می‌گیرید و در عضله ذخیره می‌شود. وقتی وزنهٔ سنگین می‌زنید یا چند ثانیه با تمام قدرت می‌دوید، همین ذخیره انرژی سریع می‌رساند. مکمل کراتین همین ماده است، فقط به شکل پودر. کارش هم ساده است: ذخیرهٔ عضله را که معمولاً کامل پر نیست، پر می‌کند.

اگر بعد از خواندن این راهنما خواستید شروع کنید، خرید کراتین از داروخانهٔ آنلاین یعنی محصول با مجوز و شناسنامه. راهنمای خرید کراتین اورجینال و مقایسهٔ برندها و سایزها هم در همان صفحه است.

این جدول کراتین را کنار چیزهایی می‌گذارد که مردم معمولاً با آن اشتباه می‌گیرند.

↔ برای دیدن همهٔ ستون‌ها، جدول را با انگشت به چپ و راست بکشید.

خلاصه: کراتین نه داروست، نه هورمون، نه چیزی که به مو بزنند، و عوارض واقعی و شایعه‌ای‌اش را جدا در عوارض کراتین بدنسازی نوشته‌ایم. همین الان هم در عضلهٔ شماست. حالا ببینیم آنجا دقیقاً چه کار می‌کند.

کراتین در بدن چه کار می‌کند؟

کراتین باتری کوچک عضله است و انرژی فوری هر انقباض را در لحظه دوباره شارژ می‌کند. هر انقباض عضله به ماده‌ای به نام ATP نیاز دارد. این ماده فقط چند ثانیه دوام می‌آورد. کراتین که در عضله به شکل فسفوکراتین ذخیره شده، همین باتری را دوباره پر می‌کند.

برای همین اثر کراتین را در حرکت‌های کوتاه و پرشدت می‌بینید: تکرار سنگین، دوی سرعت، پرش. برای دویدن آرام نیم‌ساعته، بدن از منبع دیگری انرژی می‌گیرد و کراتین نقش اصلی را ندارد.

عددها هم روشن‌اند. عضلهٔ خشک یک فرد ۷۰ کیلویی به‌طور میانگین حدود ۱۲۰ میلی‌مول کراتین در هر کیلوگرم دارد. سقف ذخیره حدود ۱۶۰ است. مکمل همین فاصله را پر می‌کند، یعنی ذخیرهٔ عضله ۲۰ تا ۴۰ درصد بالا می‌رود.

همین ذخیرهٔ پرتر در ست‌های آخر به یکی دو تکرار اضافه تبدیل می‌شود. همان تکرارهای اضافه، در طول ماه‌ها، عضله می‌سازند.

حالا که می‌دانید کراتین در عضله چه می‌کند، ببینیم اصلاً از کجا وارد بدن می‌شود.

کراتین از کجا می‌آید؟ بدن و غذا

نیمی از کراتین روزانه را کبد و کلیهٔ خودتان می‌سازند و نیم دیگر از غذا می‌آید، تقریباً فقط از گوشت و ماهی. بدن برای نگه داشتن ذخیرهٔ معمولی‌اش روزی ۱ تا ۳ گرم کراتین لازم دارد. حدود ۴۵۰ گرم گوشت گاو یا سالمون خام، ۱ تا ۲ گرم کراتین می‌دهد. پس کسی که گوشت زیاد می‌خورد ذخیرهٔ پرتری دارد و کسی که کم می‌خورد، جای بیشتری برای پر شدن.

محاسبهٔ مکمل‌شاپ: فرض کنید بخواهید ۵ گرم کراتین روزانه را فقط از غذا بگیرید. با همان نسبت ۱ تا ۲ گرم در ۴۵۰ گرم، روزی ۱٫۱ تا ۲٫۳ کیلوگرم گوشت قرمز یا ماهی لازم است. یک پیمانهٔ ۵ گرمی همان مقدار را در یک لیوان آب می‌دهد. برای همین کراتین از منطقی‌ترین مکمل‌های بازار است.

غذاهایی که کراتین دارند، همان‌هایی‌اند که در سفرهٔ ایرانی هم پیدا می‌شوند:

• گوشت قرمز، از کباب تا خورشت
• ماهی‌های چرب مثل سالمون و قزل‌آلا
• مرغ و بوقلمون، با مقدار کمتر
• تن ماهی و ماهی‌های کنسروی
• لبنیات و تخم‌مرغ، با مقدار بسیار کم

گوشت و ماهی هم کراتین می‌دهند و هم پروتئین. وقتی گوشت کم روی میز است، یک پیمانه کراتین و یک اسکوپ پروتئین وی جای هر دو را پر می‌کنند، آن هم در یک شیکر. ذخیره که پر شد، تازه معلوم می‌شود کراتین چه چیزهایی را عوض می‌کند و چه چیزهایی را نه.

کراتین چه فوایدی دارد؟

کراتین سه کار می‌کند: توان تکرارهای سنگین را بالا می‌برد، در طول ماه‌ها عضله می‌سازد و از هفته‌های اول عضله را پرتر نشان می‌دهد. هر سه از یک جا می‌آیند: ذخیرهٔ پرتر فسفوکراتین. برای همین پژوهش‌ها دربارهٔ آن یکدست‌اند. جدول زیر هر فایده را با میزان شواهدش نشان می‌دهد تا از همان اول انتظار درستی داشته باشید.

↔ برای دیدن همهٔ ستون‌ها، جدول را با انگشت به چپ و راست بکشید.

کراتین خودش عضله نمی‌سازد، تمرینی را ممکن می‌کند که عضله می‌سازد. اگر تمرین سنگینی در کار نیست، از این پودر تغییر ظاهری نمی‌بینید و مصرف کراتین بدون تمرین همین را با جزئیات گفته است. کنار کراتین، پروتئین کافی هم لازم است، چون تکرارهای اضافه با همان پروتئین به عضله تبدیل می‌شوند.

اگر بودجه به یکی می‌رسد و بین این دو مانده‌اید، فرق کراتین و پروتئین را بخوانید، چون این دو کار متفاوتی می‌کنند و جواب به سفره‌تان بستگی دارد.

کراتین مونوهیدرات چیست و با بقیه چه فرقی دارد؟

کراتین مونوهیدرات همان کراتین است با یک مولکول آب، به شکل پودر سفید بی‌طعم، و همان شکلی است که صدها پژوهش رویش انجام شده. روی قفسه نام‌های دیگری هم می‌بینید: هیدروکلراید، اتیل استر، بافرشده. مرور علمی این شکل‌ها به یک جمله رسیده: شواهد اندکی هست یا اصلاً نیست که هیچ‌کدام مؤثرتر یا ایمن‌تر از مونوهیدرات باشند.

میکرونایزد هم شکل تازه‌ای نیست و تفاوتش را در کراتین میکرونایزد کامل نوشته‌ایم: همان مونوهیدرات است با ذرات ریزتر، که راحت‌تر در آب حل می‌شود.

فرمول‌های ترکیبی هم هستند که کنار کراتین، بتاآلانین یا ویتامین C دارند. کراتینِ داخلشان همان مونوهیدرات است و چیز اضافه، یک مکمل دوم در همان پیمانه است. بتاآلانین برای ست‌های طولانی‌تر و سوزش عضله بررسی شده، پس اگر در برنامه‌تان هست، یک قوطی به‌جای دو قوطی راحت‌تر است.

پودر کراتین چیست و با قرص کراتین چه فرقی دارد؟

پودر کراتین همان کراتین مونوهیدرات خالص است که در آب حل می‌کنید و قرص کراتین همان پودر است که فشرده شده. برای رسیدن به ۳ تا ۵ گرم روزانه، باید چند قرص بخورید. برای همین پودر هم به‌صرفه‌تر است و هم راحت‌تر: یک پیمانه در یک لیوان، کار چند قرص را می‌کند و کمتر فراموش می‌شود. کراتین مایع هم هست، ولی در مایع به‌مرور به کراتینین تبدیل می‌شود و برای همین پودر خشک پایدارترین شکل است.

یک سؤال پرتکرار: یک قاشق چای‌خوری کراتین چند گرم است؟ قاشق چای‌خوری معیار دقیقی نیست، چون پودرها فشردگی متفاوتی دارند و قاشق سرصاف با قاشق پر خیلی فرق می‌کند. پیمانهٔ داخل قوطی برای همین گذاشته شده و معمولاً ۵ گرم است. همان را نگه دارید و اگر گم شد، وزن یک پیمانه را روی برچسب قوطی پیدا می‌کنید.

کراتین چطور مصرف می‌شود؟

روزی ۳ تا ۵ گرم، هر روز، در هر ساعتی که یادتان می‌ماند، و سه چهار هفته صبر تا ذخیرهٔ عضله پر شود. ساعتش را در بهترین زمان مصرف کراتین جداگانه بررسی کرده‌ایم و اینکه با آب سرد یا گرم بخورید، در کراتین را با چی بخوریم با عدد آمده است. دورهٔ بارگیری، یعنی ۵ گرم چهار بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز، فقط پر شدن ذخیره را به یک هفته می‌رساند. سقف نهایی همان است، پس بارگیری اختیاری است.

یک چیز را فراموش نکنید: هر روز، حتی روز استراحت، چون ذخیرهٔ عضله با مصرف پیوسته پر می‌ماند.

کراتین همراه کربوهیدرات بهتر در عضله می‌ماند. پس اگر در دورهٔ حجم هستید، پیمانه را مستقیم داخل شیک کربو یا شیر موز بریزید و روز استراحت هم همان لیوان آب کافی است.

کراتین برای چه کسانی مناسب است؟

کراتین برای هر کسی مناسب است که تمرین قدرتی یا پرشدت می‌کند، از مبتدی تا حرفه‌ای، بانوان و افراد میانسال هم همین‌طور. کسانی که کم گوشت می‌خورند یا گیاه‌خوارند، ذخیرهٔ پایین‌تری دارند و پاسخ محسوس‌تری می‌گیرند. در سنین بالاتر، کراتین کنار تمرین مقاومتی به حفظ قدرت کمک می‌کند. بانوان همان ۳ تا ۵ گرم را می‌خورند و کراتین حجیم شدن مردانه نمی‌آورد، چون هورمون نیست.

چند گروه بهتر است پیش از شروع با پزشک یا داروساز ما هماهنگ کنند. یعنی بیماری کلیوی یا کبدی، داروی مؤثر بر کلیه، بارداری و شیردهی، و سن زیر ۱۸ سال. برای بقیه، ایمنی کراتین در دوز توصیه‌شده روشن است. برای همین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های دنیاست.

پیش از اولین پیمانه، این چهار کار را بکنید تا از همان هفتهٔ اول درست جلو بروید:

1. به سفره‌تان نگاه کنید. اگر گوشت و ماهی کم می‌خورید، ذخیره‌تان پایین‌تر است و پاسخ بهتری می‌گیرید
2. روی قوطی دنبال «کراتین مونوهیدرات» بگردید و پیمانهٔ ۵ گرمی داخلش را نگه دارید
3. پیمانه را هر روز در یک لیوان آب ولرم یا شیک بعد از تمرین بریزید و همان لحظه بنوشید
4. سه چهار هفته صبر کنید و به‌جای ترازو، تکرارهای ست آخر را بشمارید

برنامهٔ حجم بدون کالری کافی به جایی نمی‌رسد، پس اگر لاغرید و با غذا سیر نمی‌شوید، کراتین را کنار گینر بگذارید، نه به‌جای آن. حالا که می‌دانید کراتین چیست و برای چه کسی است، برویم سراغ سؤال‌هایی که پیش از اولین خرید بیشتر از همه می‌شنویم.

بیشترین نگرانی مردم دربارهٔ کراتین چیست؟

بیشتر سؤال‌ها سه تاست: کراتین هورمون است؟ به کلیه آسیب می‌زند؟ وزنی که هفتهٔ اول بالا می‌رود چربی است؟ داروسازهای مکمل‌شاپ به هر کدام کوتاه جواب داده‌اند.

کنار این نگرانی‌ها، سه باور رایج هم هست. هر کدام با یک اصلاح کوچک، هم پولتان را درست‌تر خرج می‌کند و هم نتیجهٔ بهتری می‌دهد.

کدام باورها دربارهٔ کراتین به اصلاح نیاز دارند؟

سه باور رایج در باشگاه‌ها و کامنت‌ها هست که هر کدام با یک اصلاح کوچک، انتظار درست‌تری می‌سازد. هر کارت می‌گوید به‌جای آن باور چه کاری نتیجه می‌دهد.

با این سه اصلاح، انتخابتان دقیق‌تر می‌شود. می‌ماند اینکه با توجه به هدف و سفره‌تان، کدام مسیر به شما می‌خورد.

کدام مسیر کراتین به شما می‌خورد؟

کراتین برای همه یکی است، ولی نقطهٔ شروع و همراهش با هدف و سفرهٔ شما فرق می‌کند. این جدول موقعیت‌های رایج را به یک تصمیم روشن وصل می‌کند تا از فردا بدون سردرگمی شروع کنید.

↔ برای دیدن همهٔ ستون‌ها، جدول را با انگشت به چپ و راست بکشید.

هر ردیفی که به شما می‌خورد، محصولش همان پودر سفید ساده است. تفاوت فقط در این است که با چه می‌خورید و از کجا شروع می‌کنید.

سؤال‌های پرتکرار دربارهٔ کراتین

کراتین مونوهیدرات، پروتئین وی و گینر را می‌توانید با ضمانت اصالت و تاریخ انقضای معتبر از داروخانه آنلاین مکمل شاپ تهیه کنید. اگر مطمئن نیستید کدام بسته و سایز به شما می‌خورد، داروسازهای ما پیش از خرید کمکتان می‌کنند.

📚 منابع علمی

هر عددی که در متن آمده، در یکی از این منابع یا منبع باکس نقل‌قول است.

1. Antonio J et al. — Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, JISSN 2021
2. Jäger R et al. — Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine, Amino Acids 2011

نویسنده: دکتر فرهاد مومنی، دکترای داروسازی، شمارهٔ نظام ph-16304  ·  بازبینی علمی: دکتر زهره احمدی‌پور، دکترای داروسازی، شمارهٔ نظام ph-21501  ·  آخرین به‌روزرسانی: ۱ مهر ۱۴۰۵