کراتین

کراتین چیست؟ باتری ذخیرهٔ عضله

کراتین ماده‌ای است که بدن خودتان هر روز می‌سازد و در عضله ذخیره می‌شود تا برای یک تکرار سنگین، یک دوی سرعت یا یک پرش انرژی فوری بدهد. مثل باتری کوچکی که کنار موتور اصلی عضله نشسته.

مکمل کراتین این باتری را پرتر می‌کند. بدن معمولاً شصت تا هشتاد درصد ذخیره‌اش را پر دارد و با مصرف روزانه به سقف می‌رسد؛ نتیجه‌اش چند تکرار بیشتر در ست‌های سنگین است. نامش را «کرآتین» و «منوهیدرات» هم می‌نویسند؛ همه یکی است و ربطی به کراتینِ مو ندارد.

کراتین برای من مناسب است؟

اگر تمرین قدرتی یا انفجاری می‌کنید، بله؛ کراتین برای همهٔ سطوح کار می‌کند، از مبتدی تا حرفه‌ای. انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی آن را مؤثرترین مکمل موجود برای افزایش توان و تودهٔ عضلانی در تمرین پرشدت می‌داند. و خبر خوب برای مبتدی‌ها: اثرش در شروع کار حتی محسوس‌تر است.

برای حجم، همین چند تکرار بیشتر در هر ست است که در طول ماه‌ها به عضلهٔ بیشتر تبدیل می‌شود.

جای کراتین کنار بقیهٔ دسته‌ها را در کنار دسته و بهمراه قیمت مکمل بدنسازی ببینید. گیاه‌خواران و کسانی که گوشت کم می‌خورند هم ذخیرهٔ کراتین پایین‌تری دارند و در پژوهش‌ها پاسخ بهتری گرفته‌اند؛ دلیلش کمی پایین‌تر می‌آید. اگر تصمیمتان مثبت شد، سؤال بعدی این است که از بین این همه نام کدام را بردارید.

انواع کراتین؛ مونوهیدرات، میکرونایزد، طعم‌دار و ترکیبی

روی برچسب‌ها نام‌های زیادی می‌بینید، اما ماجرا ساده‌تر از آن است که به نظر می‌رسد: همه به یک مولکول برمی‌گردند.

مرور علمی انجمن تغذیهٔ ورزشی صریح می‌گوید هیچ شکل دیگری از کراتین مؤثرتر از مونوهیدرات ثابت نشده است. پس اگر روی برچسبی خواندید «جذب ده برابر»، مونوهیدرات را بردارید. و دربارهٔ «بهترین کراتین ترکیبی برای حجم»: حجم از کراتین می‌آید، نه از مواد همراه.

بهترین کراتین کدام است؟

بهترین کراتین، کراتین مونوهیدراتی است که خالص باشد، از برند شناخته‌شده بیاید و شما هر روز بخوریدش. پس چرا نتیجهٔ دو نفر با یک مکمل فرق می‌کند؟ چون اندازهٔ پاسخ شما به کراتین به ذخیرهٔ اولیهٔ عضله‌تان بستگی دارد؛ هرچه آن ذخیره از اول پایین‌تر باشد، مکمل بیشتر بالا می‌بردش و تغییر بزرگ‌تری می‌بینید.

شاید دنبال فهرست «۱۰ کراتین برتر» باشید؛ خبر خوب این است که انتخاب از آن ساده‌تر است. در همهٔ آن مکمل‌ها ماده یکی است و تفاوتشان در خلوص، حلالیت، طعم و هزینهٔ هر گرم است.

کسی که هفته‌ای چند بار گوشت قرمز می‌خورد، ظرفش از قبل نیمه‌پر است و جای کمی برای پر شدن دارد. کسی که کم گوشت می‌خورد یا گیاه‌خوار است، جای بیشتری دارد و تفاوت را واضح‌تر حس می‌کند. این تفاوت به برند مکمل ربطی ندارد.

بهترین کراتین ایرانی است یا خارجی؟

هر دو همان مونوهیدرات‌اند؛ انتخاب بین این دو یک تصمیم قیمتی است، نه علمی. کراتین خارجی معمولاً گران‌تر است، چون بخشی از قیمتش هزینهٔ واردات و برند است. کراتین ایرانی هزینهٔ هر گرم پایین‌تری دارد و برای مصرف طولانی‌مدت منطقی‌تر است.

ملاک درست این است: مکمل‌ها را با «هزینهٔ هر گرم کراتین» بسنجید، نه با عدد روی برچسب. یک بستهٔ ۵۰۰ گرمی گران‌تر است، اما ممکن است هر گرمش ارزان‌تر تمام شود. در هر دو حالت دنبال «کراتین مونوهیدرات ۱۰۰٪» روی برچسب بگردید.

بهترین کراتین برای حجم و عضله‌سازی

برای حجم هم جواب همان مونوهیدرات است؛ «کراتین حجم‌دهنده» نام بازاریابی است، نه نوعی جداگانه. کراتین در هر ست چند تکرار بیشتر به شما می‌دهد و همان تکرارهای اضافه در طول ماه‌ها به عضله تبدیل می‌شوند.

بخشی از وزنی که در هفته‌های اول اضافه می‌شود آب داخل عضله است، نه چربی و نه عضله؛ همین باعث می‌شود عضله پرتر و سفت‌تر به نظر برسد. برای چربی‌سوزی هم کراتین مکمل مستقیمی نیست، اما در دورهٔ کم‌کالری با حفظ توان تمرین از افت عضله جلوگیری می‌کند.

اگر هدفتان افزایش وزن است، کراتین را کنار کالری اضافه بگذارید نه به‌جای آن؛ برای همین کار لیست خرید گینر را ببینید. پروتئین روزانه هم مکمل طبیعی کراتین در برنامهٔ حجم است: کراتین توان تمرین را می‌دهد، پروتئین مصالح ساخت را.

بهترین مارک و برند کراتین

برند خوب یعنی برندی که ترکیبات را شفاف روی برچسب نوشته، در ایران نمایندهٔ رسمی دارد و قابل استعلام است. بین برندهای معتبر، مادهٔ داخل بسته یکی است و انتخاب به حلالیت، طعم و بودجه‌تان برمی‌گردد؛ یعنی هر کدام از این‌ها را بردارید، انتخاب بدی نکرده‌اید. فهرست برندهایی که همین حالا موجود داریم در بخش بعد آمده است.

برندهای کراتین موجود در مکمل‌شاپ

کراتین این دسته از این برندها موجود است و همه هم مونوهیدرات‌اند. برندهای پرتقاضاتر: ترک نوتریشن، آرمسترانگ، فارماتک، ای‌تی‌پی (ATP)، ویثر، بیسیکس، نوتریمد، ای‌اس‌ان، یونیورسال و اسپرت مدیکال. بقیهٔ برندهای قفسه: کیو‌ان‌تی، ساپلند، مگنوم، فانتوم، دی‌وای، آیرون‌مکس، اپکس، لوکس، تسلا، نوتراسن، ام‌ایکس‌تری، ال‌اس‌پی، مایوجنیکس، زد کانزپت، آنا فارمد، ماراتن تایم، نوتریشن پلاس و فارما پلاس.

برای دیدن بقیهٔ اقلام برنامه‌تان خرید پروتئین بدنسازی اورجینال هم در همین فروشگاه است.

کراتین کارن، بی‌پی‌آی و دوبیس را دارید؟

کراتین کارن، کراتین بی‌پی‌آی (BPI) و کراتین دوبیس این روزها در کل بازار ایران ناموجودند، نه فقط اینجا. سوپر کراتین کارن هم همین وضع را دارد. گفتیم تا بی‌جهت در سایت‌های دیگر دنبالشان نگردید.

خبر خوب این است که هر سهٔ این برندها کراتین مونوهیدرات می‌فروختند؛ یعنی دقیقاً همان مادهٔ داخل مکمل‌هایی که همین حالا موجود داریم. تفاوت کارن یا بی‌پی‌آی با یک مونوهیدرات موجود، در نام روی برچسب است، نه در چیزی که به عضله می‌رسد.

پس اگر برای یکی از این نام‌ها آمده‌اید، خیالتان راحت باشد و یک مونوهیدرات موجود را در همان سایز و همان بودجه بردارید. او‌ان (ON)، یوروویتال، اس‌ان‌ان، ماسل تک، ژن استار و بلید اسپرت را هم وارد نمی‌کنیم. کراتین آن‌ها هم همان مونوهیدرات فهرست بالاست.

کراتین داروخانه‌ای یعنی چه؟

«کراتین داروخانه‌ای» یعنی کراتینی که مجوز واردات و ثبت دارد و از مسیر رسمی به دست شما می‌رسد، نه یک فرمول متفاوت. مکمل‌شاپ داروخانهٔ آنلاین است و همین مسیر تأمین، کراتین اینجا را از کراتین بازار غیررسمی جدا می‌کند.

یعنی محصول شناسنامه دارد، برچسبش با محتویاتش می‌خواند و اگر مشکلی پیش بیاید طرف حسابی هست. برای مکملی که ماه‌ها هر روز می‌خوریدش، این تفاوت کمی نیست. همین منطق برای بقیهٔ مکمل‌های قفسه هم هست؛ مثلاً خرید گلوتامین اصل از همین مسیر انجام می‌شود.

قرص و کپسول کراتین داریم؟

کراتین این دسته همه پودر است و قرص و کپسول نداریم؛ برای خودتان هم پودر انتخاب به‌صرفه‌تری است. دوز روزانهٔ کراتین ۳ تا ۵ گرم است و رساندن ۵ گرم با قرص یعنی روزی چند عدد قرص، که هم گران‌تر درمی‌آید و هم راحت‌تر فراموش می‌شود. یک پیمانهٔ پودر همان کار را ساده‌تر و کم‌هزینه‌تر انجام می‌دهد.

چه سایزی بخرم؟ از ۱۵۰ گرم تا ۱٫۳ کیلو

سایز قوطی را با روزهای مصرف حساب کنید، نه با قیمت روی برچسب. با دوز روزانهٔ ۵ گرم، هر قوطی چند روز دوام می‌آورد:

اگر تازه شروع می‌کنید یک بستهٔ کوچک بردارید و بعد از یک ماه سایز بزرگ‌تر بگیرید. بستهٔ ۳۰۰ گرمی همان نقطه‌ای است که بیشتر خریدارها رویش می‌ایستند. همین حساب «هزینهٔ هر گرم» را برای بقیهٔ مکمل‌های برنامه‌تان هم بکنید؛ در پودرهای پروتئینی تفاوت سایزها از این هم بزرگ‌تر است.

طرز مصرف کراتین: چقدر، کِی و با چه چیزی

روزی ۳ تا ۵ گرم، هر روز، در هر ساعتی از شبانه‌روز که یادتان می‌ماند. مهم‌ترین چیز در کراتین «هر روز» است، نه «ساعت درست». ذخیرهٔ عضله با مصرف پیوسته پر می‌شود و چند ساعت جابه‌جایی هیچ تغییری در نتیجه نمی‌دهد.

در روزهای تمرین می‌توانید کراتین را با شیک بعد از تمرین بخورید تا یک لیوان کمتر بشویید. خیلی‌ها آن را با خرید آمینو اسید اورجینال یا خرید بهترین بی سی ای ای در یک شیکر ترکیب می‌کنند. آب کافی هم بنوشید؛ کراتین آب را به داخل عضله می‌کشد و کم‌آبی همان چیزی است که حس سنگینی درست می‌کند.

قیمت کراتین و خرید اقساطی

قیمت روی کارت هر محصول به‌روز است و با نوسان ارز و سایز بسته تغییر می‌کند. کاری که می‌توانید بکنید این است: عدد هر بسته را بر گرمش تقسیم کنید و با هم مقایسه کنید. تفاوت بین ارزان‌ترین و گران‌ترین مونوهیدرات قفسه، از تفاوت اثرشان بزرگ‌تر است.

خرید قسطی هم روی محصولات همین دسته فعال است. پس اگر می‌خواهید یک‌بار بستهٔ بزرگ بردارید و هر گرم را ارزان‌تر حساب کنید، لازم نیست کل مبلغ را یکجا بدهید. اگر بودجه‌تان بین چند مکمل تقسیم می‌شود، اولویت را به کراتین و پروتئین بدهید؛ برای دومی قیمت پروتئین وی را ببینید. مکمل‌های پیش از تمرین و بقیه در رده‌های بعدی می‌آیند.

در کنار کراتین میتوانیم از چه مکمل هایی استفاده کنیم؟

در کنار کراتین می توانی از مکمل هایی مانند پروتئین وی خارجی و یا ایرانی نظیر پروتئین وی کاله 1800 گرم جهت عضله سازی خشک و یا مکمل گینر جهت افزایش وزن استفاده کنید.

کراتین اصل را چطور تشخیص بدهیم؟

وقتی از یک مسیر رسمی می‌خرید، این نگرانی از همان اول منتفی است. کراتین دست‌کاری‌شده معمولاً کراتین کمتری دارد یا با پرکننده رقیق شده و از ظاهر پودر پیدا نیست. اگر دوست دارید خودتان قوطی را وارسی کنید، این نشانه‌ها کمک می‌کنند:

برچسب باید بگوید داخل قوطی چند گرم کراتین مونوهیدرات خالص است، نه فقط «ماتریس کراتین». قوطی باید پلمب و بدون خط‌خوردگی باشد و تاریخ تولید و انقضا روی خودش چاپ شده باشد، نه روی برچسب چسبانده‌شده. قیمت خیلی پایین‌تر از بازار هم نشانهٔ خوبی نیست؛ کراتین مادهٔ گران‌قیمتی نیست، اما قیمت غیرعادی معمولاً دلیلی دارد.

ساده‌ترین راه همان است که از جایی بخرید که پاسخگو باشد و بتوانید پیگیری کنید. همان دقتی که برای کراتین می‌کنید برای بقیهٔ مکمل‌ها هم لازم است؛ خرید آرژنین اورجینال هم دقیقاً همین وضع را دارد.

سؤالات متداول کراتین

منابع علمی