راهنمای کارشناسانه برای شما درباره سیترولین
زمان مطالعه: 7 دقیقه
تقریباً در همه مکمل‌های مخصوص پیش از تمرین ورزشی که در بازار موفق هستند، این آمینو اسید هم وجود دارد. باید آن را مصرف کنید؟ و اگر جواب بله است، چه مقدار از آن را؟ همه آنچه که باید بدانید در زیر آمده است.
دهه قبلی علم مکمل‌ها برای سیترولین دوره بزرگی بوده است. یک دهه پیش، این ماده تقریباً یک مکمل بسیار خوب به شمار می‌آمد که ممکن بود بدن سازان، معمولاً همراه با ال-آرژینین، به مکمل پیش از ورزششان اضافه کنند تا انرژی مضاعفی بگیرند. اما در طول زمان این ماده به طور پیوسته بین رنجی از ورزشکاران که اهداف ورزشیشان افزایش قدرت بدنی و رسیدن به حجم زیاد بود، شهرت پیدا کرد و تا حد زیادی کاملاً جایگزین ال-آرژینین شد.
درحال حاضر سیترولین از رایج‌ترین محتویاتی است که در مکمل‌های پیش تمرینی ترکیبی یافت می‌شود. در واقع در یک بازبینی جدید مشخص شد که 71 درصد از فرمول‌های مکمل‌های پیش تمرینی پرفروش حاوی سیترولین بوده‌اند (و اگر شما از طرفداران مکمل‌های پیش از ورزش هستید و برچسب روی این محصولات را می‌خوانید، ممکن است معتقد باشید که سهم سیترولین در مکمل‌های ورزشی بسیار بیشتر از این مقدار است)
بنابراین آیا این ستاره نوظهور استحقاق این همه تعریف و تمجید را دارد؟ علم در این‌باره چه می‌گوید؟ بگذارید به حجم تحقیقات روزافزون در این زمینه روی بیاوریم و پاسخ را پیدا کنیم.
سیترولین چیست؟
سیترولین یک آمینواسید غیرضروری است که به طور اساسی در هندوانه، خیار و سایر خربزه‌ها یافت می شود. این ماده به عنوان یک پیش‌ساز درون زاد برای آرژینین عمل می‌کند؛ بنابراین سنتز نیتریک اکسید را از طریق روشی به نام مسیر زیستی آرژینین-نیتریک اکسید افزایش می‌دهد
نیتریک اکسید عملکردهای مختلفی را در بدن افزایش می‌دهد مثل اثر رگ گشایی که می‌تواند به ایجاد و حفظ یک فشار خون سالم در کنار افزایش اکسیژن و رساندن مواد مغذی به ماهیچه‌های درحال کار کمک کند. علاوه بر این نیتریک اکسید ممکن است میزان مصرف اکسیژن و انرژی ناشی از تمرینات را کاهش داده، بازده میتوکندری و پردازش کلسیم درون ماهیچه‌ای را بهبود دهد .
خوب اگر هدف ما افزایش مقادیر آرژینین است، پس چرا صرفاً مکمل حاوی آرژینین مصرف نکنیم؟ این شیوه قدیمی تفکر درباره این موضوع بود اما در واقع ثابت شده که استفاده از مکمل حاوی سیترولین روش مؤثرتری به منظور افزایش غلظت آرژینین خون برای تحریک سنتز نیتریک اکساید است.
وقتی آرژینین به طور مکمل استفاده شود، بخش عمده آن در معده پردازش می شود. آن بخشی از آرژینین هم که وارد جریان خون می‌گردد در ادامه تا حد زیادی از جریان خون به کبد وارد می شود در نتیجه بخش عمده آن جذب بدن نمی شود. از طرف دیگر سیترولین اینگونه تجزیه نمی‌شود و می‌تواند مستقیماً توسط کلیه‌ها به آرژینین تبدیل شود و با توجه به نتایج اثر بخشی مصرف سیترولین حداقل 4 الی 5 برابر آرژنین می باشد. همچنین ثابت شده که سیترولین عوارض جانبی کمتری نسبت به آرژینین دارد؛ چرا که می‌دانیم آرژینین در برخی از افراد منجر به درد شکمی و اسهال می‌گردد.
معمولاً سیترولین در مکمل‌ها به صورت ال-سیترولین خالص یا سیترولین مالات یافت می‌شود. تا امروز تقریباً همه تحقیقاتی که نتایج تمرینات مقاومتی را بررسی کرده‌اند، اثرات سیترولین مالات را تحت نظر قرار داده‌اند. درحالی‌که فواید بالقوه مالات صرفاً تئوری هستند اما گفته شده که این ماده در افزایش تولید انرژی نقش دارد.
علم درباره سیترولین چه می‌گوید؟
در سال‌های اخیر شاهد موج بزرگی از مطالعات جدیدی بوده‌ایم که اثرات 8-6 گرم از سیترولین مالات را بر عملکرد تمرینات مقاومتی بررسی کرده‌اند. متأسفانه یافته‌های این مطالعات ضد و نقیضی بوده‌اند.
چندین مطالعه گزارش کردند که مصرف فقط یک دوز سیترولین مالات می‌تواند استقامت ماهیچه‌ای را حین انجام ورزش‌های مقاومتی خسته‌کننده افزایش دهد. برای مثال ثابت شده که مصرف زیاد مکمل، تعداد تکرارهای تمرینی حین 5 ست را تا خستگی کامل در حرکات پرس پا، هک اسکوات، جلو پا دستگاه (کشش پا) با نرخ 60 درصد از یک تکرار بیشینه (1RM) افزایش می‌دهد.
به همین ترتیب مکمل سیترولین مالات امکان انجام تکرارهای بیشتر تا خستگی کامل را حین 6 ست از حرکات پرس سینه و پرس پا را تا 80 درصد از یک تکرار بیشینه فراهم می‌کرد. افزایش تعداد تکرارهای کامل شده نیز حین یک دستورالعمل تمرینی شامل تمرینات وزنی-بدنی مشاهده شد (بالا و پایین رفتن حین بارفیکس و شنا سوئدی) . بااین‌وجود سایر مطالعات نتوانستند چنین مزیت‌هایی را درباره عملکرد تمرین مقاومتی پس از مصرف مکمل سیترولین مالات گزارش دهند.
برای مثال در یکی از مطالعات آزمایشگاه من هیچ تفاوتی بین تکرارهای پرس سینه پس از استفاده از مکمل سیترولین مالات یافت نشد. به همین ترتیب هیچ تفاوتی بین تکرارهای جلوبازو هالتر ( همراه با وزنه) پس از مصرف مکمل سیترولین مالات مشاهده نگردید.
با وجود برخی شواهد ضد و نقیض، یک بازبینی اخیر از این مطالعات پی برد که به نظر می‌رسد مکمل‌های سیترولین منفعتی کوچک اما قابل‌توجه برای آن دسته از ورزشکارانی دارد که تمرینات قدرتی و نیرومند با شدت بالا انجام می دهند. همچنین براساس شواهد اخیر به نظر می‌رسد که سیترولین ممکن است میزان تلاش لازم برای انجام یک تمرین و درد ماهیچه‌ای پس از تمرین را کاهش دهد. به طور ویژه سیترولین مالات می‌تواند استقامت در برابر خستگی را حین انجام تمرینات استقامتی بهبود دهد و به این ترتیب به شما این امکان را می‌دهد که یا دور اضافه‌تر حرکات تمرینیتان انجام دهید.
اگر چه الان فقط در حد فرضیه است اما بهبود در کیفیت و میزان تمرین می‌تواند یک تحریک آنابولیسم بیشتر ایجاد کند و همچنین قدرت ماهیچه را افزایش داده و تطابق‌های هایپرتروفی را پس از مصرف منظم مکمل‌ها ایجاد کند. بااین وجود پیش از نتیجه گیری در این زمینه، به تحقیقات بیشتری نیاز است. در حال حاضر فقط یک مطالعه اثرات مکمل سیترولین مالات را همگام با یک برنامه تمرین مقاومتی 8 هفته‌ای بررسی کرده است و هیچ بهبودی در عملکرد یا وضعیت بدنی افراد طی آن دیده نشده است. البته دوز مصرفی در این مطالعه در مقایسه با مطالعات دقیق دیگری که پیش‌تر ذکر شدند، نسبتاً کم بوده است (2 گرم در روز).
سیترولین با چه مکمل‌هایی سازگار است؟
ازآنجایی‌که سیترولین معمولاً به عنوان بخشی از محتوای مکمل‌های پیش تمرینی ترکیبی یافت می‌شود، برخی از مطالعات اثرات سیترولین را در ترکیب با سایر مواد ارگوژنیک بالقوه از جمله آرژینین، آنتی‌اکسیدان‌ها و نیترات‌ها بررسی کرده‌اند.
برای مثال اگرچه سیترولین تا حد زیادی مشابه آرژینین عمل می‌کند اما شواهدی وجود دارد دال بر اینکه ترکیب سیترولین و آرژینین می‌تواند غلظت‌های آرژینین پلاسمایی و جریان خون را به طور بهتری افزایش دهد.
سیترولین به طور طبیعی در هندوانه یافت می‌شود و هندوانه ها همچنین منابع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برخی شواهد اولیه نشان می‌دهند که ترکیب سیترولین با آنتی اکسیدان‌ها، به ویژه یکی از آن‌ها که گلوتاتیون نام دارد، می‌تواند فعالیت زیستی نیتریک اکسید را افزایش دهد.
در آخر اینکه مصرف مکمل‌های افزایش‌دهنده نیتریک اکسید شامل هر دو ماده سیترولین و نیترات نیز در حال افزایش است. ترکیب پیش‌سازهای نیتریک اکسید می‌تواند سنتز نیتریک اکسید و عملکرد فیزیکی را از طریق هم‌گرایی تولید نیتریک اکسید از راه مسیرهای جداگانه فیزیولوژیکی افزایش دهد.
بااین‌وجود این تحقیق در مراحل بسیار ابتدایی خود قرار دارد و به شواهد بسیار بیشتری نیاز است تا بتوان نتیجه قطعی را درباره نحوه برهمکنش سیترولین با سایر محتویات رژیم غذایی اعلام کرد.
آیا سیتروئن مؤثر است؟
سیترولین به طور عمده در زمینه ایمن بودن و پذیرش از سوی بدن عملکردی عالی داشته است. اگرچه برخی افراد ممکن است ناراحتی‌های معده‌ای خفیفی را از مصرف سیترولین تجربه کنند اما این مسئله معمولاً در دوزهای متوسط آن گزارش نمی‌شود.
در زمینه افزایش عملکرد اگر چه که یافته‌ها چندان هم جهانی نیستند اما برخی از مطالعات نتیجه گرفته‌اند که مکمل سیترولین مالات می‌تواند عملکرد تمرینی و روند بهبودی را افزایش دهد.
به طور کلی به نظر می‌رسد که سیترولین مالات اثر ارگوژنیک کوچکی بر استقامت ماهیچه حین انجام تمرینات مقاومتی خسته‌کننده داشته باشد. اینکه آیا این افزایش در حجم تمرینات منجر به مزیت‌های بزرگ‌تر و بهتر می‌شود یا نه، نیازمند تحقیقات بیشتری است.
نتیجه کنونی: به نظر نمی‌رسد که مصرف سیترولین هیچ ضرری داشته باشد، چه بسا که شاید مزیت‌هایی هم نسبت به سایر عوامل افزایش‌دهنده جریان خون و تقویت نیتریک اکسید دارد؛ اما دوز مصرفی آن مهم است. در دوزهای کم مثل 2 گرم از سیترولین مالات چندان انتظار عملکرد بالایی از آن نداشته باشید.
چگونه باید سیترولین را مصرف کنم؟
مطالعات تحقیقی معمولاً مصرف 6 تا 8 گرم سیترولین مالات را یک ساعت پیش از انجام تمرینات مقاومتی به شما توصیه می‌کند. این اعداد دوزهای مناسبی هستند که می‌توانید مدام آن‌ها را استفاده کنید. سیترولین مالات معمولاً در نسبت‌های 1:1 یا 2:1 یافت می‌شود. از آنجایی‌که ارزش ارگوژنیک مالات نامعلوم است، نسبت 2:1 ارجحیت دارد. اگر به دنبال مصرف ال-سیترولین خالص یا مکمل پیش از تمرینی هستید که سیترولین داشته باشد، هدفتان را مصرف 5 تا 6 گرم آمینواسید قرار دهید.
درباره مصرف هر دو مکمل ال-سیترولین و سیترولین مالات به‌نظر می‌رسد که احتمالاً پس از مصرف مداوم برای حداقل هفت روز متوالی مؤثرتر باشند تا مصرف یک دوز برای یکبار. در این زمینه بسیار شبیه دو ماده پیش تمرینی مشهور دیگر هستند، یعنی بتا-آلانین و کراتین مونوهیدرات. در آخر باید گفت که مکمل‌های سیترولین می‌توانند به خوبی با چندین ماده ارگوژنیک دیگر از قبیل آرژینین، آنتی اکسیدان‌ها و نیترات‌ها ترکیب شوند.
-مقالات موجود در سایت داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تماما از منابع جهانی معتبر و تایید شده ترجمه شده اند و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است و حق کپی رایت برای داروخانه اینترنتی مکمل شاپ محفوظ است.
