کراتین یا پروتئین وی: کدام مکمل را باید بخرید؟
چه چیزی بدتر از این که ساعت‌ها در باشگاه تمرین کنید ولی نتیجه‌ی آن را روی بدنتان نبینید؟ مثل این می‌ماند که برای هیچی تمرین کرده باشید. وقتی تمریناتتان راه به جایی نبرند، احتمالا وسوسه می‌شوید که دست از تلاش کردن بردارید و باشگاه را رها کنید. اگر اینطورست، فعلا دست نگه دارید! شاید مصرف یک یا دو مکمل بتواند چیزی را که به دنبالش هستید، به شما بدهد.
پروتئین وی و کراتین، هر دو مکمل‌های موثری هستند که برای عضله‌سازی مفیدند. اما، کدام یکی را باید بخرید؟ پروتئین وی بهتر است یا کراتین؟ در ادامه، به شما می‌گوییم. همچنین، نحوه مصرف پروتئین وی و کراتین و بهترین زمان آن را به شما خواهیم گفت. اگر قصد مصرف یک یا هر دو مکمل را دارید، این مقاله در انتخاب و مصرف درست آنها کمکتان می‌کند. پس، آن را از دست ندهید!
کراتین چیست؟
کراتین، ماده‌ایست که به طور طبیعی در سلول‌های عضلاتتان وجود دارد. این ترکیب به سلول‌های شما کمک می‌کند تا آدنوزین تری فسفات (ATP) بیشتری تولید کنند. این ATP همان انرژی سلولی است. با ATP بیشتر، بدنتان توان بیشتری برای تمرین و ریکاوری سریع‌تر دارد. عضلات شما به طور طبیعی روزانه 1 تا 2 گرم کراتین تولید می‌کنند. افزایش کراتین عضلات، روشی محبوب در بین بدنساز‌ها و آنهایی است که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید کراتین به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مرجعه کنید.
فواید کراتین
مصرف مکمل کراتین (مونوهیدرات) عملکردتان را به ویژه در حین تمرینات با شدت بالا یا زدن وزنه‌های سنگین بهبود می‌بخشد. با مصرف مداوم آن می‌توانید حجم و قدرت عضلات را افزایش و به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک کنید. یک فایده‌ی دیگر کراتین که شاید خوشحالتان کند، قیمت پایین آن در مقایسه با سایر مکمل‌هاست. ظاهرا تمام این فواید به افزایش ذخایر کراتین عضلاتتان مربوط می‌شوند. افزایش این ذخایر تولید سریع‌تر ATP در بین ست‌های تمرینات مقاومتی را در پی دارد. در نتیجه، می‌توانید تمرینات شدیدتری را انجام دهید و کیفیت تمرینات را نیز بالاتر ببرید. این یعنی افزایش حجم و قدرت عضلات.
- بیشتر بخوانید: پاسخ به سوالات متداول در مورد کراتین
بهترین مقدار مصرف کراتین
نحوه‌ی مصرف کراتین شامل دو مرحله است: مرحله‌ی لودینگ یا بارگیری کراتین و مرحله‌ی نگه‌داری. اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، مقدار مصرف کراتین برای هفته‌ی اول یا همان بارگیری، روزانه 20 گرم توصیه شده است. این 20 گرم را به 4 دوز 5 گرمی تقسیم و در طول روز مصرف کنید. بعد از این یک هفته، باید هر روز 3 تا 5 گرم کراتین استفاده کنید. مرحله‌ی بارگیری، عضلاتتان را برای ذخیره‌ی کراتین بیشتر آماده می‌کند. بعد از مرحله بارگیری کراتین، باید برای حفظ سطح کراتین عضلاتتان دوز روزانه را کاهش دهید.
- بیشتر بخوانید: فواید و عوارض مصرف کراتین برای بانوان
شاید با خودتان فکر کنید چرا همان 20 گرم در روز را ادامه ندهم؟ خب، باید بدانید که همیشه هم بیشتر به معنی بهتر نیست. اگر مقدار مصرف کراتین را تغییر ندهید، بدنتان به آن عادت می‌کند و ممکن است اثربخشی که انتظار دارید را نداشته باشد. پس، حتما بعد از مرحله‌ی بارگیری کراتین، مقدار مصرف روزانه را کاهش دهید تا مکمل‌تان موثر باقی بماند.
- بیشتر بخوانید: پودر کراتین بخریم یا قرص کراتین؟
بهترین زمان مصرف کراتین
برای عضله‌سازی، کراتین را باید قبل یا بعد از تمرینتان مصرف کنید. برخی افراد مصرف کراتین را بعد از تمرین ترجیح می‌دهند تا به فرآیند ریکاوری آنها کمک کند. مصرف کراتین بعد از تمرین، به بدنتان کمک می‌کند تا مواد مغذی مهم را بیشتر جذب کند. اما، تعدادی از افراد دوست دارند مکمل کراتین را قبل از تمرین مصرف کنند تا با تولید ATP بیشتر به تمرینات بهتر آنها کمک کند. انتخاب از بین این زمان‌ها، به تصمیم شما بستگی دارد. اگر به راهنمایی بیشتری درباره بهترین زمان مصرف کراتین نیاز دارید، کلیک کنید.
- بیشتر بخوانید: آیا می‌توان بدون ورزش کردن کراتین مصرف کرد؟
عوارض کراتین چیست؟
مصرف کراتین، هیچ گونه عوارض بلندمدتی ایجاد نمی‌کند که بخواهید نگران آنها باشید. اما، اگر سابقه‌ی بیماری‌های کلیوی یا کبدی دارید، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. همچنین، مصرف کراتین برای افراد زیر 18 سال توصیه نمی‌شود. هنگام خرید مکمل، مطمئن شوید محصولی که می‌خرید کراتین مونوهیدرات است. این نوع، بهترین مکمل کراتین است و با خرید آن از مکمل‌های دارای افزودنی‌های غیرضروری، اجتناب خواهید کرد. اما، بالاخره مصرف هر مکمل جدیدی ممکن است چند عارضه‌ی خفیف هم داشته باشد. کراتین نیز از این قاعده مستثنی نیست. احتباس آب، تهوع، اسهال، سرگیجه، گرفتگی و کم‌آبی از عوارض کراتین هستند که شاید آنها را تجربه کنید.
- بیشتر بخوانید: انواع کراتین را بهتر بشناسید
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی یکی از دو پروتئین شیر و در واقع محصول جانبی فرآیند تولید پنیر است. از نظر تکنیکی، پروتئین وی قسمت مایع شیر است. در هنگام تولید پنیر، وی از پروتئین دیگر شیر یعنی کازئین جدا می‌شود. پروتئین وی، اغلب طعم‌دار شده و به عنوان پودر پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. می‌توانید از پروتئین وی در اسموتی‌ها نیز استفاده کنید. مصرف پودرهای پروتئین به عنوان مکمل یک روش عالی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. مکمل‌های پروتئینی پتانسیل افزایش عملکرد ورزشی و بهبود ترکیب بدنتان را دارند.
- داروخانه: برای خرید و اطلاع از قیمت whey به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
فواید پروتئین وی
پروتئین وی در کاهش وزن، کاهش کلسترول و افزایش قدرت و رشد عضلات کمکتان می‌کند. این پروتئین، ترشح تعدادی از هورمون‌های موثر در رشد عضلات را نیز افزایش می‌دهد. انسولین، یکی از آنهاست. برخلاف سایر پروتئین‌ها، انواع پروتئین وی خیلی سریع جذب می‌شوند. به همین دلیل، از بهترین پروتئین‌ها برای دستیابی سریع‌تر شما به اهدافتان هستند. خود پروتئین، بخش مهمی از تغذیه و سلامت‌تان را تشکیل می‌دهد. این ترکیب، عنصر سازنده‌ی بدن و همچنین عنصر لازم برای رشد عضلات است.
- بیشتر بخوانید: پروتئین وی باعث افزایش وزن می‌شود یا کاهش وزن؟
بهترین مقدار مصرف پروتئین وی
برای عضله‌سازی، مقدار مصرف پروتئین وی، 25 تا 50 گرم در روز توصیه شده است. این مقدار تقریبا معادل یک یا دو اسکوپ پودر پروتئین است. می‌توانید برای افزایش پروتئین دریافتی‌تان از ترکیبات دیگری نیز در شیک پروتئین وی استفاده کنید. حواستان باشد که پروتئین وی نباید جایگزین غذاهای پروتئینی شود. حتی با وجود مصرف مکمل پروتئین باز هم به سایر منابع پروتئینی در رژیم‌غذایی‌تان نیاز دارید. پس، منابع غذایی مثل گوشت و محصولات لبنی را نیز در رژیم‌تان جای دهید.
- بیشتر بخوانید: طریقه مصرف پروتئین وی
- بیشتر بخوانید: پاسخ به سوالات رایج در مورد پروتئین وی
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
بهترین زمان مصرف پروتئین وی، قبل، حین و بعد از تمرین پیشنهاد شده است. با مصرف آن قبل از تمرین می‌توانید یک تعادل مثبت از نیتروژن را در بدنتان ایجاد کنید. این مسئله در تحریک عضله‌سازی کمک می‌کند. مصرف پروتئین وی بعد از تمرین نیز برای ترمیم و ریکاوری عضلات مفیدست. در این زمان، عضلات شما برای ترمیم به مواد مغذی نیاز دارند و پروتئین وی این ترکیبات را در اختیار عضلاتتان قرار می‌دهد.
- بیشتر بخوانید: مصرف پروتئین وی برای بانوان
عوارض پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی، یک مکمل غذایی بی‌خطر برای استفاده است. با این حال، اگر مشکل کبدی یا کلیوی دارید، قبل از شروع مصرف آن با پزشک مشورت کنید. مکمل پروتئین وی ممکن است مقدار کمی لاکتوز نیز داشته باشد که باید حواستان به آن باشد. این مقدار کمتر از 1% است. اما، اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلایید یا خیلی به لاکتوز حساسید، شاید برخی عوارض جانبی را تجربه کنید. مانند ناراحتی‌های گوارشی و یا درد معده.
- بیشتر بخوانید: مصرف پروتئین وی بدون ورزش چه عوارضی دارد؟
- بیشتر بخوانید: آیا مصرف پروتئین وی به نوجوانان توصیه می‌شود؟
آیا می‌توانید کراتین و پروتئین وی را با هم مصرف کنید؟
بله، می‌توانیدکراتین و پروتئین وی را با همدیگر نیز مصرف کنید. در آن صورت، بدنتان پروتئین را برای ساخت عضلات جدید استفاده می‌کند. کراتین را نیز برای تولید انرژی به منظور انجام تمرینات بهتر و بیشتر به کار می‌برد. پروتئین وی و کراتین، ترکیبی عالی برای رشد عضلاتتان هستند و می‌توانند شما را زودتر به نتیجه‌ای که می‌خواهید، برسانند. به دنبال بهترین نتیجه از تمرینات و حداکثر عضله‌سازی هستید؟ این دو مکمل و غذاهای غنی از پروتئین و کراتین مانند گوشت قرمز و ماهی را به رژیم‌تان اضافه کنید.
- بیشتر بخوانید: مصرف کراتین و پروتئین وی با هم خوب است یا بد؟
- بیشتر بخوانید: پروتئین وی را با چه مکملی مصرف کنیم؟
کراتین بهتر است یا پروتئین وی؟
بالاخره رسیدیم به همان سوالی که شما را به اینجا کشانده است: پروتئین وی بهتر است یا کراتین؟ اینکه بگوییم کدام مکمل بهترست، کار سختیست. همانطور که تا اینجای مطلب خواندید هر کدام از آنها مزایای خودشان را دارند و مکمل‌های ایمنی هم هستند. اما، اگر از نظر اقتصادی نمی‌توانید برای خرید هر دوی آنها اقدام کنید، پیشنهاد ما کراتین است. چرا؟ چون دریافت کراتین کافی از طریق غذاها کار سختیست. حتی با خوردن گوشت و محصولات لبنی هم نمی‌توانید نزدیک به مقدار توصیه شده یعنی 5 گرم را مصرف کنید.
شاید مقدار کراتین دریافتی از غذاها برای افراد معمولی کافی باشد. اما، اگر می‌خواهید عضله بسازید، به مقدار بسیار بیشتری نیاز دارید. ولی وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، اکثر افراد می‌توانند نیازهای پروتئینی‌شان را از طریق رژیم‌غذایی دریافت کنند. به همین دلیل، مصرف مکمل پروتئین برای عضله‌سازی ضروری نیست. پس، حتی با مصرف کراتین به تنهایی نیز می‌توانید نتایج شگفت‌انگیزی بگیرید.
جمع‌بندی
در این مطلب، به بررسی دو مکمل پروتئین وی و کراتین پرداختیم. هر دوی آنها از بهترین، موثرترین و ایمن‌ترین مکمل‌های بدنسازی هستند. اگر به دنبال حداکثر نتایج و عضله‌سازی هستید، پیشنهاد ما مصرف هر دو مکمل پروتئین وی و کراتین است. اما، اگر توانایی هزینه کردن برای هر دوی آنها را ندارید و می‌خواهید بدانید پروتئین وی بهتر است یا کراتین؟ باید بگوییم که دریافت کراتین کافی از طریق رژیم غذایی ممکن نیست. پس، بهتر است مکمل کراتین را بخرید. پروتئین را نیز با خوردن غذاهای حاوی وی دریافت کنید.
خواندن مطالب زیر را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم:
