کراتین یا پروتئین وی: کدام مکمل را باید بخرید؟
راهنمای نشان‌ها: شواهد قوی شواهد کافی نیست رد شده — ادعاهای قابل‌بحث این مقاله نشان خودشان را دارند؛ عددهای ترکیبات و برچسب محصول نشان نمی‌گیرند.
کراتین سوخت است و پروتئین مصالح ساختمانی. کراتین انرژی انفجاری عضله را بالا می‌برد تا بتوانید سنگین‌تر تمرین کنید و پروتئین مادهٔ خامی است که عضله از آن ساخته میشود. اگر پول فقط یک قوطی را دارید، کراتین را بخرید؛ چون پروتئین را میشود از سفره گرفت ولی کراتین را نه.
فرق کراتین و پروتئین در یک جمله چیست؟
پروتئین مصالح ساخت عضله است و کراتین سوختی که به شما اجازه میدهد سنگین‌تر تمرین کنید. یکی جایگزین دیگری نیست، چون اصلاً دو کار متفاوت می‌کنند.
جدول زیر شش وجه مقایسه را کنار هم می‌گذارد. عددهای دوز از موضع‌نامه‌های «انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)» گرفته شده است.
| وجه مقایسه | کراتین | پروتئین وی |
|---|---|---|
| چه هست | ترکیبی از سه آمینواسید که بدن هم می‌سازد | پروتئین کامل گرفته‌شده از آب پنیر |
| کارش در بدن | بازسازی سریع ATP، یعنی انرژی انفجاری عضله | تأمین آمینواسید برای ساخت و ترمیم بافت عضله |
| نتیجهٔ مستقیم | قدرت بیشتر، تکرار بیشتر در ست سنگین | رشد و ترمیم عضله بعد از تمرین |
| از غذا می‌رسد؟ | نه به‌اندازهٔ کافی | بله، اگر سفرهتان پروتئین داشته باشد |
| دوز روزانه | ۳ تا ۵ گرم | ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
| زمان مصرف | مهم نیست، مداوم بودنش مهم است | هر وعده‌ای که فاصلهٔ پروتئین روزتان را پر کند |
پس قدم اولتان این است: ستون «هدف روشن دارد؟» را نگاه کنید و ببینید کدام ردیف به وضعیت شما می‌خورد؛ بعد مستقیم سراغ بخش همان ردیف بروید.
- فرق کراتین و پروتئین در یک جمله چیست؟
- کراتین چیست و در بدن چه میکند؟
- پروتئین وی چیست و در بدن چه میکند؟
- اگر پول فقط یک مکمل را دارم، کدام را بخرم؟
- اگر گوشت نمی‌خورم، کراتین و پروتئین چه میشود؟
- چقدر از هر کدام مصرف کنم؟
- بهترین زمان مصرف کراتین و پروتئین کی است؟
- میشود کراتین و پروتئین را با هم مصرف کرد؟
- عوارض کراتین و پروتئین وی چیست؟
- سؤالات متداول دربارهٔ فرق کراتین و پروتئین
کراتین چیست و در بدن چه میکند؟
کراتین ترکیبی از سه آمینواسید است که ذخیرهٔ انرژی فوری عضله را بالا می‌برد. عضله برای هر انقباض به آدنوزین تری فسفات (ATP) نیاز دارد و ذخیرهٔ ATP فقط چند ثانیه دوام می‌آورد؛ کراتین همان چیزی است که این ذخیره را سریع دوباره پر میکند. موضع‌نامهٔ کراتین «انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)» می‌گوید بدن خودش حدود نیمی از کراتین روزانه را می‌سازد و نیم دیگر باید از غذا برسد. ذخیرهٔ کراتین در عضلهٔ یک فرد معمولی حدود ۱۲۰ میلی‌مول در هر کیلوگرم مادهٔ خشک است و سقفش حدود ۱۶۰ است. مکمل کراتین دقیقاً همین فاصله را پر میکند و ذخیرهٔ کراتین و فسفوکراتین را ۲۰ تا ۴۰ درصد بالا می‌برد.
نتیجهٔ عملی این افزایش، یکی دو تکرار بیشتر در ست‌های سنگین است. همان یکی دو تکرار، در طول چند ماه، تفاوت رشد عضله را می‌سازد. پس کراتین مستقیماً عضله نمی‌سازد؛ تمرینی را ممکن میکند که عضله می‌سازد.
همان موضع‌نامه پرمطالعهترین شکل کراتین را مونوهیدرات می‌داند و ارزان‌ترین هم همین است شواهد قوی. انواع دیگر مثل HCl و اتیل استر ادعای جذب بهتر دارند، ولی برای اینکه بگوییم بهتر از مونوهیدراتند شواهدشان شواهد کافی نیست. اگر تازه شروع میکنید، مونوهیدرات انتخاب پیش‌فرض است. اگر بین کراتین و مکملهای دیگر مردد شده‌اید، کراتین یا گلوتامین: کدام یکی را انتخاب کنیم؟ همین مقایسه را جداگانه انجام داده است.
پروتئین وی چیست و در بدن چه میکند؟
پروتئین وی پودری است که از آب پنیر گرفته میشود و هر ۹ آمینواسید ضروری را دارد. کارش ساده است: آمینواسیدی را که عضله برای ترمیم و رشد لازم دارد، سریع می‌رساند. بر پایهٔ مروری که «ژورنال Dairy (MDPI)» منتشر کرده، شیر دو خانوادهٔ پروتئین دارد؛ حدود ۸۰ درصدش کازئین است و ۲۰ درصدش وی. وقتی پنیر گرفته میشود کازئین در لخته می‌ماند و وی در مایع حل می‌ماند. کارخانه همان مایع را از آب و قند شیر جدا میکند تا پودر بماند.
استاندارد «سرویس بازاریابی کشاورزی آمریکا (AMS)» این پودر را با درصد پروتئینش دسته‌بندی میکند و دو پلهٔ اصلی دارد: کنسانتره از ۳۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم شروع میشود و تا ۸۰ می‌رسد، و ایزوله دست‌کم ۹۰ گرم دارد. هرچه این عدد بالاتر، قند شیر کمتر و قیمت بیشتر.
نکتهٔ مهم این است که پروتئین وی غذا است، نه دارو. اگر پروتئین روزانه‌تان از غذا تأمین میشود، این پودر چیز تازه‌ای به بدنتان اضافه نمی‌کند؛ فقط راحت‌تر و سریع‌تر همان کار را میکند. گریدها و گزینه‌ها را در دستهٔ پروتئین وی می‌بینید، و اگر سؤالتان این است که وی بهتر است یا آمینواسید، پروتئین وی مکمل بهتریست یا بی سی ای ای؟ را بخوانید.
اگر پول فقط یک مکمل را دارم، کدام را بخرم؟
کراتین. نه چون مهم‌تر است، بلکه چون از غذا به‌دستتان نمی‌رسد، در حالی که پروتئین می‌رسد. جواب رایج این سؤال «هر دو را بخرید» است، که برای کسی با بودجهٔ یک قوطی اصلاً جواب نیست. پس حساب را با عدد انجام می‌دهیم.
چرا کراتین از غذا نمی‌رسد؟
چهار عدد اول از موضع‌نامهٔ کراتین «انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)» می‌آید و ردیف پنجم نتیجهٔ تقسیم خودمان روی همان عددهاست.
| سؤال | عدد | مبنا |
|---|---|---|
| بدن روزانه چقدر می‌سازد؟ | حدود نیمی از نیاز روزانه | ISSN |
| رژیم معمولی چقدر میدهد؟ | ۱ تا ۲ گرم در روز | ISSN |
| ۴۵۰ گرم گوشت گاو یا سالمون خام؟ | ۱ تا ۲ گرم کراتین | ISSN |
| دوز مؤثر روزانه؟ | ۳ تا ۵ گرم | ISSN |
| پس برای ۵ گرم از غذا چقدر گوشت لازم است؟ | حدود ۱٫۱ تا ۲٫۳ کیلوگرم در روز | محاسبهٔ مکمل‌شاپ |
محاسبهٔ مکمل‌شاپ: ۵ گرم دوز روزانه تقسیم بر ۱ تا ۲ گرم کراتینی که در هر ۴۵۰ گرم گوشت هست، میشود حدود ۱٫۱ تا ۲٫۳ کیلوگرم گوشت در روز.
در این حساب فرض شده همهٔ کراتین گوشت سالم به بدن می‌رسد. یعنی جهت خطا به نفع روش غذایی گرفته شده و عدد واقعی از این هم بیشتر است. پخت‌وپز هم بخشی از کراتین گوشت را از بین می‌برد.
روزی بیش از یک کیلو گوشت، نه شدنی است نه سالم نه ارزان. این دقیقاً همان شکافی است که یک قوطی کراتین با روزی سه تا پنج گرم پر میکند — البته به شرط اینکه تمرین هم در کار باشد، و آیا می‌توان بدون ورزش کردن کراتین مصرف کرد؟ همین شرط را باز کرده است.
چرا پروتئین از غذا می‌رسد؟
موضع‌نامهٔ پروتئینِ همان انجمن برای ورزشکار روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه میکند شواهد قوی. برای یک فرد ۷۰ کیلویی یعنی ۱۰۰ تا ۱۴۰ گرم در روز.
جدول زیر چند قلم از سفرهٔ معمولی ایرانی را با پروتئینشان نشان میدهد؛ ارقام از پایگاه دادهٔ «وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)» است.
| غذا | مقدار | پروتئین تقریبی |
|---|---|---|
| تخممرغ | ۲ عدد | ۱۲ گرم |
| ماست | یک کاسه | ۱۰ گرم |
| سینهٔ مرغ | ۱۰۰ گرم | ۳۱ گرم |
| عدس پخته | یک کاسه | ۱۸ گرم |
| پنیر | ۵۰ گرم | ۱۲ گرم |
عددها گرد شده‌اند و بسته به نوع و پخت کمی تغییر می‌کنند. پیام این جدول یک چیز است: سه چهار قلم از سفرهٔ معمولی ایرانی، بخش بزرگی از آن ۱۰۰ تا ۱۴۰ گرم را پر میکند. فهرست کامل‌تر در غذاهای حاوی وی آمده است.
پس ترتیب خرید چه میشود؟
- اول غذا را بشمارید. یک هفته پروتئین روزانه‌تان را حساب کنید. شاید اصلاً فاصله‌ای نباشد که پودر پرش کند.
- بعد کراتین. ارزان‌ترین مکمل با بیشترین شواهد، و تنها چیزی که از سفره به‌دست نمی‌آید.
- آخر پروتئین وی. وقتی بخرید که شمردن نشان داد از غذا به عددتان نمی‌رسید، یا وعده‌هایتان نامنظم است.
اگر گوشت نمی‌خورم، کراتین و پروتئین چه میشود؟
برای شما استدلال این مقاله قوی‌تر میشود، نه ضعیف‌تر: کراتین تقریباً فقط در گوشت و ماهی است، پس اگر گوشت نمی‌خورید آن مسیر غذایی اصلاً وجود ندارد. موضع‌نامهٔ کراتین «انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)» می‌گوید حدود ۴۵۰ گرم گوشت گاو یا سالمون خام ۱ تا ۲ گرم کراتین دارد و رژیم معمولی در کل روز همین ۱ تا ۲ گرم را میدهد. سفره‌ای که گوشت و ماهی ندارد، این ۱ تا ۲ گرم را هم ندارد؛ یعنی فاصله‌ای که مکمل باید پر کند بزرگ‌تر است، نه کوچک‌تر.
نتیجه‌گیری مکمل‌شاپ: برای این حالت حساب ساده‌تر میشود؛ اگر منبع غذایی کراتین در سفره نباشد، کل دوز روزانهٔ ۳ تا ۵ گرم باید از مکمل بیاید.
دربارهٔ پروتئین ماجرا فرق دارد. در جدول غذاها، عدس و ماست و پنیر و تخممرغ سهم بزرگی از آن ۱۰۰ تا ۱۴۰ گرم را پر می‌کنند، پس گیاه‌خواری که لبنیات و تخممرغ می‌خورد معمولاً به عددش می‌رسد. اگر لبنیات هم مصرف نمی‌کنید، پروتئین وی گزینهٔ شما نیست چون از آب پنیر گرفته میشود؛ آن‌وقت باید سراغ پروتئین‌های گیاهی بروید و چون خوراک گیاهی معمولاً پروتئین رقیق‌تری دارد، شمردن روزانه اهمیت بیشتری پیدا میکند.
چقدر از هر کدام مصرف کنم؟
کراتین ۳ تا ۵ گرم در روز و پروتئین وی ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده؛ هر دو عدد از موضع‌نامه‌های ISSN می‌آید. هیچ‌کدام دوز بالاتر نتیجهٔ بهتری نمی‌دهد.
جدول زیر دوز هر کدام را جدا میکند تا عددها با هم قاطی نشوند.
| وجه مقایسه | کراتین | پروتئین وی |
|---|---|---|
| دوز روزانه | ۳ تا ۵ گرم | ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، از غذا و پودر روی هم |
| هر وعده | یک دوز، هر وقت روز | ۲۰ تا ۴۰ گرم |
| بارگیری | اختیاری: ۵ گرم چهار بار در روز برای ۵ تا ۷ روز | ندارد |
«بدون دورهٔ بارگیری، کراتین جواب نمی‌دهد» رد شده
بارگیری فقط ذخیرهٔ عضله را زودتر پر میکند. موضع‌نامهٔ «انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)» می‌گوید همان ۳ تا ۵ گرم روزانه هم ذخیره را بالا نگه می‌دارد؛ یعنی با دوز ساده در چند هفته به همان نقطه می‌رسید.
دربارهٔ پروتئین یک اشتباه رایج هست، مخصوصاً وقتی هدفتان عضله‌سازی است: عدد ۱٫۴ تا ۲ گرم برای کل روز است، نه فقط پودر. اول پروتئین غذا را کم کنید، باقی‌مانده را با پودر پر کنید.
بهترین زمان مصرف کراتین و پروتئین کی است؟
برای کراتین زمان مهم نیست و مداوم بودنش مهم است؛ برای پروتئین وی، هر وعده‌ای که فاصلهٔ پروتئین روزتان را پر کند. کراتین اثرش تجمعی است. ذخیرهٔ عضله باید پر بماند و این با مصرف هر روزه اتفاق می‌افتد، چه روز تمرین باشد چه روز استراحت. اینکه قبل یا بعد از تمرین بخورید تفاوت معناداری نمی‌سازد. اگر به راهنمایی بیشتری دربارهٔ بهترین زمان مصرف کراتین نیاز دارید، کلیک کنید.
پروتئین وی هم پنجرهٔ جادویی ندارد. مهم‌تر از ساعت مصرف، مجموع پروتئین روز است. بعد از تمرین گزینهٔ راحتی است چون معمولاً وعدهٔ بعدی دیر می‌افتد، ولی اگر صبحانه‌تان کم‌پروتئین است، همان‌جا هم جای درستی است.
میشود کراتین و پروتئین را با هم مصرف کرد؟
بله، مصرف همزمانشان بیخطر است و تداخلی با هم ندارند. ولی انتظار نتیجهٔ دوبرابری نداشته باشید؛ هر کدام کار خودش را میکند.
- در یک شیک یا جدا؟ تفاوتی نمی‌کند. اگر معده‌تان حساس است، جدا کردنشان راحت‌تر است.
- دوزها را جمع نزنید. همان ۳ تا ۵ گرمی که «انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)» دوز نگهدارندهٔ کراتین می‌داند سر جایش می‌ماند و پروتئین هم سر جای خودش؛ با هم بودن، دوز هیچ‌کدام را عوض نمی‌کند.
- آب کافی بنوشید. کراتین آب را به داخل سلول عضله می‌کشد، پس کم‌آبی زودتر خودش را نشان میدهد.
اگر می‌خواهید جزئیات بیشتری از این ترکیب ببینید، مصرف کراتین و پروتئین وی با هم خوب است یا بد؟ همین موضوع را مفصل‌تر بررسی کرده است.
عوارض کراتین و پروتئین وی چیست؟
هر دو جزو پرمطالعهترین و ایمن‌ترین مکملهای ورزشی‌اند و در دوز توصیهشده برای فرد سالم مشکلی نمی‌سازند؛ «انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN)» ایمنی کراتین را جداگانه بررسی کرده است. پس اگر سالم هستید نگرانی خاصی لازم نیست، و کافی است دوز توصیهشده را رعایت کنید و تغییرهای هفتههای اول را بشناسید.
جدول زیر عارضه‌های گزارش‌شدهٔ هر کدام را کنار هم می‌گذارد.
| وجه مقایسه | کراتین | پروتئین وی |
|---|---|---|
| شایع‌ترین | احتباس آب و یک تا دو کیلو افزایش وزن در شروع | نفخ یا دل‌درد در افراد حساس به قند شیر |
| در دوز بالا | ناراحتی گوارشی | ناراحتی گوارشی |
| شایعهٔ رایج | آسیب کلیه در فرد سالم؛ در دوز توصیهشده شواهدی آن را تأیید نکرده است | — |
| چه کسی اول با پزشک حرف بزند | بیماری کلیوی یا کبدی | بیماری کلیوی یا کبدی، حساسیت به لبنیات |
و اگر فعلاً ورزش نمی‌کنید ولی پودر خریده‌اید، مصرف پروتئین وی بدون ورزش چه عوارضی دارد؟ دقیقاً همین حالت را بررسی کرده است.
آن یکی دو کیلویی که در هفتههای اول کراتین اضافه میشود آب داخل سلول عضله است، نه چربی. دربارهٔ پروتئین وی هم سؤال وزن زیاد پرسیده میشود و پروتئین وی باعث افزایش وزن میشود یا کاهش وزن؟ جوابش را جدا داده است. اگر ورزش رشته‌ای دارید که وزن‌کشی دارد، خوب است این را بدانید؛ برای بقیه اهمیتی ندارد.
اگر بودجهٔ یک قوطی را دارید، کراتین را اول بخرید؛ پروتئین را سفره می‌رساند، کراتین را نه.
- یک هفته پروتئین غذایتان را بشمارید. اگر با تخممرغ و ماست و مرغ و حبوبات به عددتان می‌رسید، پودر پروتئین فعلاً اولویت شما نیست.
- کراتین را بردارید و ساده نگهش دارید: مونوهیدرات، ۳ تا ۵ گرم در روز، هر ساعتی از روز که یادتان بماند. برای خرید کراتین همین فرم کافی است.
- پروتئین وی را وقتی اضافه کنید که شمردن نشان داد از غذا به عددتان نمی‌رسید یا وعده‌هایتان نامنظم است؛ آن‌وقت دیگر خرید حدسی نیست.
بیشتر کسانی که سر قفسه می‌پرسند کدام را بردارم، فکر می‌کنند باید بین دو چیز هم‌رده انتخاب کنند. ولی این دو هم‌رده نیستند. من معمولاً می‌پرسم روزانه چقدر گوشت و تخممرغ و حبوبات می‌خورید؛ جواب همان‌جا معلوم میشود.
— دکتر فرهاد مومنی، داروساز
از اینکه تا اینجا خواندید سپاسگزاریم. اگر این مقاله انتخابتان را ساده‌تر کرد، برای کسی بفرستیدش که همین هفته سر همین دوراهی است.
سؤالات متداول دربارهٔ فرق کراتین و پروتئین
فرق کراتین و پروتئین چیست؟
کراتین بهتر است یا پروتئین وی؟
میشود کراتین و پروتئین وی را با هم مصرف کرد؟
روزانه چقدر کراتین و چقدر پروتئین مصرف کنم؟
آیا کراتین به کلیه آسیب میزند؟
چرا با کراتین وزنم بالا رفت؟
نویسنده و بازبینی علمی
دکتر فرهاد مومنی — نویسنده، دکترای داروسازی، شمارهٔ نظام ph-16304 · دکتر زهره احمدی‌پور — بازبین علمی، دکترای داروسازی، مسئول فنی مکمل‌شاپ، شمارهٔ نظام ph-21501
توجه: این مطلب فقط برای اطلاع شما نوشته شده است و جای تشخیص یا نسخهٔ پزشک را نمی‌گیرد. اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید، باردارید یا شیر می‌دهید، یا دارویی مصرف میکنید، پیش از شروع هر مکملی با پزشک یا داروساز صحبت کنید.
منابع علمی
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017 — حدود نیمی از نیاز روزانهٔ کراتین از غذا می‌آید و رژیم معمولی ۱ تا ۲ گرم در روز میدهد؛ حدود ۴۵۰ گرم گوشت گاو یا سالمون خام ۱ تا ۲ گرم کراتین دارد؛ دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز؛ بارگیری ۵ گرم چهار بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز؛ ذخیرهٔ عضلانی از ۱۲۰ به سقف حدود ۱۶۰ میلی‌مول بر کیلوگرم مادهٔ خشک و افزایش ۲۰ تا ۴۰ درصدی کراتین و فسفوکراتین.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017 — ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز؛ ۰٫۲۵ گرم به ازای هر کیلوگرم یا ۲۰ تا ۴۰ گرم در هر وعده.
- USDA Agricultural Marketing Service. Whey Protein Concentrate — Technical Evaluation Report, 2015 — تولید با اولترافیلتراسیون و خشک‌کن پاششی؛ کنسانتره ۳۴ تا ۸۰ درصد و ایزوله دست‌کم ۹۰ درصد پروتئین.
- Dairy (MDPI). Milk Proteins: Processing, Gel Formation and Nutritional Value, 2020 — نسبت حدود ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد پروتئین وی در شیر گاو.
- USDA FoodData Central. SR Legacy / Foundation Foods — تخممرغ کامل حدود ۶ گرم پروتئین در هر عدد، سینهٔ مرغ پخته حدود ۳۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم، عدس پخته حدود ۱۸ گرم در هر پیمانه، ماست ساده حدود ۸ تا ۱۰ گرم در هر پیمانه و پنیر حدود ۲۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
مکمل‌شاپ یک داروخانهٔ آنلاین دارای مجوز است. مشاهدهٔ مجوزهای رسمی
