تاریخ انتشار : 10 فروردین 1400

همه چیز درباره گینر

همه چیز درباره گینر

همه ما دوست داریم از وزن مناسب و اندام زیبا برخوردار و به اصطلاح خوش هیکل باشیم. معمولاً وقتی بحث از تناسب و زیبایی اندام به میان می آید افکار ما به سمت لاغری و کاهش وزن کشیده می شود؛ چرا که متأسفانه در جامعه امروزی، افراد بسیاری با چاقی و اضافه وزن و مشکلات ناشی از آن دست و پنجه نرم می کنند. چاقی و اضافه وزن می تواند ریشه در عوامل مختلفی چون ژنتیک، سن، عدم تحرک و ورزش کافی، مصرف بیش از حد فست فودها، غذاهای فرآوری شده یا نوشیدنی های چاق کننده، استرس و ...  داشته باشد. شاید این افراد برای کاهش وزن، راهکارهای بسیار و همچنین برنامه غذایی یا ورزش را در پیش گرفته و حتی در اغلب موارد به بن بست خورده اند. اما به همان میزان که چاقی آزاردهنده بوده و می تواند سلامت جسمی و روحی افراد را تحت تأثیر قرار دهد، به همان اندازه لاغری بیش از حد ، ماهیچه ها و عضلات ضعیف و لاغر نیز می تواند به سلامت فرد آسیب زده، بنیه جسمانی و سیستم ایمنی بدن را تضعیف نموده و حتی باعث عدم اعتماد به نفس گردد. برای دستیابی به وزن مناسب و ماهیچه های قوی و ورزیده راهکارهای متفاوتی وجود دارند، ما قصد داریم در این مقاله به یکی از این روش ها یعنی مکمل گینر بپردازیم. اگر شما نیز در حال برنامه ریزی برای وزن اضافه کردن و حجیم نمودن عضلات و ماهیچه های خود هستید مطالعه این مطلب برایتان خالی از لطف نخواهد بود.   

مکمل گینر چیست؟

گینر، مکملی است که پروتئین، کربوهیدرات‌ها و احتمالا چربی را با هدف کمک به افزایش حجم عضلات فراهم می‌کند. این مکمل، یک پودر پروتئین پرکالری است که هدف آن افزایش کالری دریافتی روزانه برای افزایش وزن است. به طور کلی، گینر حاوی پروتئین و کربوهیدرات در نسبت‌های 4:1 ، 3:1 یا 2:1 است. به این معنی که هر وعده گینر 25 گرم پروتئین و 75 گرم کربوهیدرات یعنی نسبت 4:1 دارد.

بخش اعظم کالری گینرها از کربوهیدرات‌هایی به دست می‌آید که ترکیبی از گلوکز و مالتوز هستند. برخی فواید گینرها عبارتند از: کمک به ریکاوری و ترمیم بعد از تمرینات سخت، تقویت عملکرد ورزشی، رشد سریع عضلات. اگر در یکی از دسته‌های زیر قرار دارید، می‌توانید مکمل‌های گینر را در رژیم غذایی خود جای دهید:

  1. 1- بدنسازها
  2. 2- افرادی که منظم به باشگاه می‌روند.
  3. 3- افرادی که به دنبال رشد عضلات هستند.
  4. 4- افرادی که به دنبال ترمیم و ریکاوری عضلات هستند.
  5. 5- افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند.

فرمولاسیون رایج و محتوای گینرها: در حالی که گینرها، شباهت‌هایی به بسیاری از پودرهای پروتئینی رایج دارند، اما برخی تمایزات کلیدی وجود دارد. این تمایزات، فرمول و عملکرد آنها را از هم جدا می‌کند. محصولات گینر تقریبا همیشه حاوی کالری، پروتئین و کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت به پودرهای پروتئین 100% هستند. این مواد مغذی برای اضافه کردن حجم بدن، حیاتی هستند.

حاوی کالری و کربوهیدرات: ویژگی بارز گینرها، محتوای بالای کالری آنهاست که برای افزایش وزن ضروری است. بسیاری از گینرها در هر وعده حاوی بیش از سه برابر کالری بیشتر نسبت پودرهای پروتئین‌ استاندارد، هستند. تعداد زیاد کالری عامل محرک نتایجی است که این محصولات برای آنها طراحی شده‌اند. برخلاف اکثر پودرهای استاندارد که کالری کل از پروتئین گرفته می‌شود، کالری گینرها از کربوهیدرات‌های گرفته شده است. مالتودکسترین، شربت ذرت، و سایر مواد قندی اضافی را می‌توان به وفور در گینرها یافت. این ترکیبات به راحتی هضم می‌شوند، بدون اینکه پودر را خیلی غلیظ یا غیرقابل حل کنند.

چربی‌ها، سایر مواد افزودنی و مواد مغذی اضافه شده: مقدار چربی موجود در گینرها به اندازه کربوهیدرات‌ها نیست، اما به طور قابل توجهی بالاتر از پودرهای پروتئین استاندارد است. مقدار بالای کلسترول و سدیم نیز قابل ذکر است، هر چند بخشی از هر محصول غذایی با کالری بالا هستند. ویژگی بارز یک گینر خوب، کالری زیاد آن است، اما به این معنی نیست که فاقد مواد غذایی با ارزش باشند. برخی گینرها حاوی افزودنی‌هایی مانند ویتامین‌ها، BCAA، کراتین مونوهیدرات و غیره هستند. وجود این ترکیبات در گینرها به ارائه یک ترکیب غذایی کامل‌تر کمک می‌کند.

مقدمه‌ای در مورد تعادل انرژی

قبل از آنکه به بررسی اثربخشی گینرها بپردازیم، درک هدف آنها به عنوان یک مکمل، مهم است. برای این کار نیاز است تا بر روی فرآیند متابولیک درگیر در کاهش یا افزایش وزن مروری داشته باشیم. کیفیت وزنی که به دست می‌آورید یا از دست می‌دهید، به ترکیب درشت مغذی‌ها و نوع فعالیت بستگی دارد. در حالی که کمیت تغییر وزن تقریبا به طور کامل به کالری دریافتی بستگی دارد. ساده است: هر چه کالری بیشتری دریافت کنید، وزن بیشتری اضافه خواهید کرد. و این نکته اصلی خرید مکمل‌های گینر است.

با این حال، مقدار بیشتر همیشه به معنی بهتر نیست. اضافه کردن کالری یا پروتئین زیادی به رژیم غذایی ممکن است همواره نتایج بهتر را به همراه نداشته باشد. اگر وزن اضافه شده بیشتر به شکل چربی بدن باشد تا عضلات خشک، ممکن است بازدهی شدیدا کاهش پیدا کند. آیا این بدان معناست که گینرها، یک مکمل اضافه هستند؟ مطمئنا خیر. اکنون می‌دانیم که گینر چیست و فرآیند افزایش و کاهش وزن در بدن چگونه است. اجازه دهید ببینیم چه کسانی می‌توانند از مصرف گینرها سود ببرند. با وجود بسیاری از پودرهای پروتئینی دیگر در بازار، چرا باید تصمیم به مصرف مکمل گینر بگیرید؟ اگر در موارد زیر مشکل دارید، باید از مکمل‌های گینر استفاده کنید:

مصرف کالری کافی

برای افزایش حجم، به کالری اضافی نیاز دارید. این بدان معناست که روزانه 500-700 کالری بیشتر از چیزی که با تمرین یا دیگر فعالیت‌های روزانه می‌سوزانید، دریافت کنید. اگر در تلاش برای افزایش وزن بوده‌اید، اما وزنی اضافه نکرده‌اید، به دلیل عدم دریافت کالری مازاد است. بدون کالری اضافه نمی‌توانید وزن اضافه کنید. این مسئله واقعا به همین سادگی است.

مصرف درشت مغذی‌های باکیفیت

هنگام تلاش برای دستیابی به کالری مازاد، مصرف درشت مغذی‌های با کیفیت مناسب نیز اهمیت دارد. ممکن است عبارت "حجم کثیف" را شنیده باشید. این عبارت به زمانی اشاره دارد که برای رسیدن به کالری اضافی هر چیزی که می‌خواهید، می‌خورید. مصرف مرغ سرخ کرده ممکن است کالری دریافتی شما را افزایش دهد، اما با افزایش چربی نیز همراه است.

یک وعده غذایی بزرگ و غنی از درشت مغذی‌ها

مصرف یک وعده غذایی بزرگ ممکن است باعث ایجاد نفخ شود. اگر این وعده غذایی قبل از تمرین مصرف شود، می‌تواند به شدت بر توانایی تمرین تاثیر بگذارد. از طرف دیگر، ممکن است پس از تمرین به اندازه کافی احساس گرسنگی نکنید که یک وعده غذایی کامل بخورید. اینجاست که مصرف مواد غذایی مایع، به شکل پودر کربو پروتئین(گینر) می‌تواند کار را آسان کند.

مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی

ممکن است مصرف درشت مغذی‌های مورد نیاز برای افزایش حجم مانند پروتئین و کربوهیدرات‌ها، دشوار باشد. این بدان معناست که مصرف سبزیجات و میوه‌های کافی در مرحله افزایش حجم می‌تواند به راحتی فراموش شود. حتی ممکن است جایی برای مصرف این مواد باقی نماند. این مواد غذایی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند. برای عضله سازی، تمرینات سیستم ایمنی را تحت فشار قرار داده و التهاب زیادی ایجاد می‌کنند. گینرها با تامین بیشتر این ترکیبات، یک گزینه عالی محسوب می‌شوند.

حجم با کیفیت

"حجم با کیفیت" به جای کالری اضافه بیش از حد، به کالری اضافه جزئی اشاره دارد. هر دو منجر به افزایش حجم می‌شوند، اما به میزان متفاوت. مصرف یک مکمل گینر می‌تواند به شما در پیگیری کالری دریافتی کمک کند. زیرا اندازه وعده‌ها برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی به راحتی قابل اندازه گیری است. انجام این کار بسیار ساده است، زیرا در پشت بسته بندی توضیح داده شده است. اما در مورد وعده‌های غذایی باید همه چیز را وزن کنید تا مقدار دقیق درشت مغذی‌ها را به دست آورید.

چه زمانی باید یک گینر را مصرف کرد؟

هدف اصلی گینر، افزایش کالری و تقویت رشد است. به این معنی که می‌توان آن را صبح مصرف کرد تا انرژی روزانه را تامین کند و فورا کالری دریافتی را افزایش دهد. با این شیوه مصرف، دیگر نیازی نیست که در طول روز دائما نگران دریافت کالری کافی باشید. همچنین، می‌توانید آن را بعد از تمرین و بعد از اینکه کالری زیادی را صرف تمرین کردید، مصرف کنید. یک گینر خوب و ایده ال حاوی پروتئین بالایی است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

همچنین دارای کربوهیدرات‌هایی است که به عنوان منبع اصلی انرژی بدن برای کمک به ریکاوری انرژی عمل می‌کنند. مصرف گینر می‌تواند روشی عالی برای کمک به افزایش اندازه و حجم از طریق افزایش کالری دریافتی روزانه باشد. به خاطر داشته باشید برای افزایش رشد عضلات هنگام مصرف گینر، باید به طور منظم و سخت تمرین کنید. در غیر این صورت، مصرف تعداد زیادی کالری منجر به افزایش چربی بدن می‌شود.

انواع گینر:

گینرها به دو دسته افزاینده وزن(گینر با درصد کربوهیدرات بالا،بطور مثال:80 درصد کربوهیدرات+20 درصد پروتئین)  و افزاینده حجم یا عضله ساز(گینر با درصد پروتئین بالا بطور مثال: 55 درصد کربوهیدرات+45 درصد پروتئین)   تقسیم می شوند.

گینر افزایش وزن چیست و شامل چه ترکیباتی است؟

گینرهای افزایش وزن حاوی کربوهیدرات، چربی، برخی آمینو اسیدها، پروتئین، ویتامین ها و املاح معدنی هستند. در گینرهای افزایش وزن نسبت کربوهیدرات به پروتئین بالاتر است؛ چرا که هدف از مصرف این نوع گینر افزایش وزن می باشد. گینرهای افزایش وزن دارای سطح کالری بسیار بالایی هستند که بخش عمده ای از این کالری ناشی از کربوهیدرات موجود در مکمل می باشد. همانطورکه قبلاً نیز اشاره نمودیم گینرهای افزایش وزن با هدف افزایش وزن مصرف می شوند، بنابراین این نوع مکمل ها مناسب افرادی است که با وجود برخورداری از رژیم غذایی صحیح به سختی وزن اضافه می کنند و به اصطلاح "hardgainer" هستند.

یک گینر افزایش وزن استاندارد و باکیفیت دارای چه ویژگی هایی است؟

 یک گینر افزایش وزن استاندارد، حاوی 600 الی 1200 کیلوکالری انرژی در هر سروینگ سایز(هر سروینگ سایز ممکن است 1 پیمانه یا 4 پیمانه باشد) می باشد.

در یک گینر افزایش وزن استاندارد، نسبت میزان کربوهیدرات به پروتئین 70 به 30 درصد است.یعنی 70 درصد کربوهیدرات و 30 درصد پروتئین.

یک گینر با کیفیت، شامل تمام ریزمغذی های ضروری و همچنین آنزیم هایی است که به هضم و جذب بیشتر و بهتر کمک می کنند.معمولا در بین گینرهای خارجی این فاکتورها غذایی رعایت می شود.

نکته مهم: افزایش وزن زمانی امکان پذیر می شود که میزان انرژی که فرد دریافت می کند از میزان انرژی مصرفی آن فرد بیشتر باشد. بنابراین اگر شما نیز قصد افزایش وزن دارید در اولین مرحله بایستی میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

مقدار مصرف و مناسب ترین بازه زمانی برای مصرف گینرها جهت افزایش وزن

بهترین بازه زمانی برای مصرف گینرهای افزاینده وزن، صبح، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب می باشد. همانطور که در بخش فوق نیز اشاره نمودیم برای اینکه بتوانید از مکمل های افزایش وزن، نتیجه دلخواه را بگیرید، محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. افرادیکه قصد افزایش وزن از طریق گینر را دارند، در طول روز باید 1000 الی 1200 کالری را از طریق گینر افزایش دریافت کنند. بعضی از گینرها در هر پیمانه 600 کالری دارند، در نتیجه باید 2 پیمانه در طول روز مصرف شود تا افزایش وزن حاصل شود.می توانند این 2 پیمانه را بصورت 4 نصف پیمانه در طول روز تقسیم کنند. این شرایط مصرف برای یک آقا با سن 22 الی 30 و نسبت قد 180 به وزن 60 کیلوگرم می باشد. خانم ها می توانند از طریق گینر 600 الی 800 کالری جهت افزایش وزن دریافت کنند.

گینر عضله ساز چیست و شامل چه ترکیباتی است؟

گینرهای عضله ساز یا افزاینده حجم که در اصطلاح با نام های "گینر مس" یا "گینر با پروتئین بالا" نیز شناخته می شوند، شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی ، املاح معدنی، ویتامین ها و برخی اسیدهای آمینه هستند. گینرهای افزایش حجم نیز مانند ویت گینرها دارای سطح کالری بالایی می باشند.

یکی از مهم ترین عواملی که گینرهای عضله ساز و گینرهای افزایش وزن را از یکدیگر متمایز می سازد مقدار پروتئین و کربوهیدرات موجود در آن ها می باشد. از آنجایی که هدف اصلی مصرف گینرهای افزاینده حجم، عضله سازی و در واقع افزایش حجم و توده عضلات است و بالعکس هدف اصلی از مصرف ویت گینرها افزایش وزن می باشد، گینرهای افزاینده حجم در هر سروینگ سایز دارای مقدار پروتئین بالاتری در مقایسه با گینرهای افزایش وزن می باشند. همچنین این مکمل ها حاوی مقدار کربوهیدرات پایین تری در مقایسه با ویت گینرها هستند.

یک گینر عضله ساز استاندارد و باکیفیت دارای چه ویژگی هایی است؟

یک گینر افزاینده حجم (عضله ساز) استاندارد و با کیفیت در هر سروینگ سایز حاوی 450 الی 800 کیلوکالری انرژی می باشد.

همچنین یکی از مهم ترین معیارها در تعیین کیفیت گینرهای عضله ساز، وجود پروتئین های با کیفیت بالا مانند پروتئین وی در آن است. پروتئین وی سرشار از آمینواسیدهای زنجیره ای با سرعت جذب بالا می باشد.

در یک گینر افزاینده حجم استاندارد، نسبت پروتئین به کربوهیدرات 50 به 50 درصد است؛ چرا که هدف از مصرف این محصول ساخت عضله و ماهیچه است نه افزایش چربی.

یک گینر با کیفیت، شامل کربوهیدرات های ساده و همچنین تمام ریزمغذی های ضروری برای فرد و آنزیم هایی است که به هضم و جذب بیشتر و بهتر کمک می کنند.

همانطور که در بخش فوق اشاره نمودیم یک گینر عضله ساز با کیفیت در کنار کربوهیدرات های پیچیده دارای کربوهیدرات های ساده نیز می باشد. کربوهیدرات های ساده در گینرهای افزاینده حجم نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند. پس از اتمام تمرین، با مصرف گینر این کربوهیدرات های ساده سریعاً جذب خون شده و سطح انسولین را در بدن افزایش می دهند و به این ترتیب به اسیدهای آمینه کمک می کنند که هرچه سریع تر به ماهیچه ها راه یافته و در نتیجه عضله سازی صورت پذیرد.

گینرهای عضله ساز با بالا بردن سطح کالری دریافتی بدن، به افزایش وزن و ساخت ماهیچه ها نیز کمک می کنند. استفاده از این مکمل ها در کنار ورزش امکان عضله سازی در مدت زمان کوتاه را فراهم می سازد.

مناسب ترین بازه زمانی برای مصرف گینرهای افزایش حجم

گینرهای افزایش حجم به ساخت ماهیچه های حجیم و ورزیده کمک می کنند. برای اینکه بتوانید از این نوع مکمل ها نتیجه ایده آل را به دست بیاورید لازم است، در اولین مرحله مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. همچنین بهترین زمان برای مصرف گینرهای عضله ساز صبح، قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب می باشد.

مصرف گینر افزایش حجم چه مزایا و فوایدی دارد؟

گاهی اوقات ممکن است برای افراد تازه کار و مبتدی در دنیای ورزش و بدنسازی چنین سؤالی پیش بیاید که آیا گینرهای افزایش حجم یا همان عضله ساز واقعاً مؤثر هستند و در واقع مزایایی در پی دارند یا خیر؟ گینر های عضله ساز فوایدی زیاد دارند که در پایین به آنها اشاره میکنیم.

فواید گینر عضله ساز

1. تسریع ساخت عضلات

2. تسریع ساخت گلیکوژن در بدن

3. کاهش آسیب پذیری عضله ها

4. وجود دوز بالای آمینو اسیدهای ضروری در گینرهای افزایش حجم

5. وجود مواد مغذی در گینرهای افزایش حجم

6. موثر در توازن و تعدیل پروتئین

عوارض احتمالی ناشی از مصرف گینر

گینرها در کنار تمام مزایا و فوایدی که برای بدنسازان و ورزشکاران فراهم می کنند، ممکن است دارای علائم و عوارض جانبی نیز باشند، آگاهی از این عوارض و علل آن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به همین دلیل در این بخش از مقاله می خواهیم در ارتباط با مضرات احتمالی ناشی از مصرف این نوع مکمل ها بحث کنیم. اما قبل از پرداختن به این موضوع در مرحله اول تأکید می کنیم که نباید به هیچ عنوان به صورت خودسرانه اقدام به مصرف مکمل های گینر نمایید. پیش از هرچیزی مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ضروری است.

1. مشکلات گوارشی

قبلاً در مورد مزایای کراتین برای ورزشکاران و بدنسازان به تفصیل بحث نمودیم. اما کراتین که در ترکیب برخی از گینرها وجود دارد، می تواند عوارض گوارشی را نیز در برخی افراد ایجاد کند. افرادی که بدنشان به کراتین حساسیت نشان می دهد بایستی از مصرف گینرهای حاوی این عنصر پرهیز کنند.

از جمله اثرات سوء ناشی از مصرف کراتین می توان به کرامپ عضلانی - یا همان تجربه دردهای شدید در ناحیه معده و روده - اشاره نمود. این درد ها ناشی از انقباض شدید در ناحیه روده و معده می باشند. عوامل مختلفی می توانند باعث بروز کرامپ عضلانی شوند که یکی از آنان می تواند مصرف بیش از حد کراتین باشد. اگر در مصرف کراتین زیاده روی شده و در کنار آن، آب به میزان فراوان مصرف نشود، چنین حالتی برای فرد پیش خواهد آمد. برای درمان کرامپ عضلانی روش هایی چون نوشیدن آب فراوان، ماساژ موضعی، برخی حرکات کششی  می توانند مؤثر باشند.

2. چاقی ناشی از مصرف گینر

متأسفانه در موارد بسیاری مشاهده می شود که فرد پس از مدتی، ورزش و تمرین را کنار گذاشته و صرفاً به مصرف گینر اتکا می کند. همانطور که می دانیم مکمل گینر حاوی مقادیر بالایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. حال اگر این میزان از پروتئین، چربی و کربوهیدرات وارد بدن شده و از طریق تمرین و ورزش مصرف نشود، بدیهی است که باعث بروز چاقی خواهد شد.

فواید مصرف مکمل گینر و کراتین به طور همزمان

قبل از اینکه به این موضوع بپردازیم لازم است ابتدا کمی در ارتباط با مزایای کراتین بحث نماییم. قبلاً به تفصیل فواید و مزایای مکمل گینر را شرح دادیم در صورت نیاز به یادآوری می توانید به بخش های فوق مراجعه نمایید.

کراتین نوعی مکمل عضله ساز است که در میان بدنسازان و ورزشکاران بسیار پرطرفدار و محبوب می باشد. البته بدن به طور طبیعی نیز از طریق برخی از آمینو اسیدها کراتین را می سازد و آن را در قالب کراتین فسفات که ماده ای با سطح انرژی بالا است، در عضلات ذخیره می کند. هدف از مصرف مکمل کراتین نیز افزایش میزان کراتین فسفات ذخیره شده در عضلات است. خرید کراتین، البته میزان کراتین ذخیره شده در بدن به عوامل دیگری چون، سطح هورمون تستوسترون و همچنین مقدار پروتیئن مصرفی نیز بستگی دارد.

کراتین نقش سوخت و تأمین کننده انرژی را برای عضلات ایفا می کند و افزایش سطح کراتین منجر به افزایش قدرت بدنی برای انجام ورزش ها و تمرین ها می گردد. مکمل کراتین از طریق کمک به بهبود جذب آمینو اسیدها در بدن و همچنین احتباس آب و مینرال ها باعث افزایش حجم عضلات می گردد. از طرفی کراتین سطح هورمون رشد در بدن را افزایش داده و به بدن در پروتئین سازی و حفظ وضعیت آنابولیک کمک می کند. همچنین کراتین در حین ورزش ها و تمرین های سخت و سایر شرایط، مانع از کاهش حجم و توده عضلات و به عبارتی عضله سوزی می گردد.

کسب اطلاعات بیشتر درباره مکمل کراتین

حال که با نحوه عملکرد کراتین در بدن و مزایای آن آشنا شدیم، می خواهیم در این بخش به بررسی مزایای مصرف همزمان مکمل گینر و کراتین بپردازیم. در واقع کراتین در ترکیب اغلب مکمل های گینر وجود دارد. ولی اگر مکملی که خریداری نموده اید حاوی کراتین نمی باشد می توانید یک مکمل کراتین را نیز در کنار مکمل گینر مصرف کنید. البته همانطور که قبلاً بارها تأکید نموده ایم بایستی در مصرف مکمل های گینر، کراتین و ... از هر گونه اقدام و تجویز خودسرانه پرهیز نموده و قبل از هرچیزی با متخصصان و مشاوران تغذیه مشورت نمایید.

از جمله فواید و مزایای مصرف این دو مکمل به طور همزمان می توان به افزایش بسیار زیاد سطح انرژی، کاهش بازه زمانی لازم برای ریکاوری، افزایش تولید پروتئین در بدن، افزایش سطح استقامت و قدرت بدنی به ویژه برای ورزش ها و تمرین های سنگین، افزایش حجم عضلات و حفظ حجم و توده عضلانی و ... اشاره نمود.

روش استفاده از مکمل گینر و کراتین به طور همزمان

برای بازدهی بیشتر گینر جهت افزایش وزن و حجم عضلانی می توان در دوره مصرف گینر از مکمل کراتین هم استفاده کرد،بهترین و کم خطر ترین روش مصرف کراتین روزانه3 الی 5 گرم قبل از تمرین می باشد.می توان در وعده قبل از تمرین از ترکیب مکمل گینر و کراتین استفاده کرد.

فواید مصرف همزمان مکمل گینر و مکمل گلوتامین به طور همزمان

مکمل گلوتامین چیست؟

بسیاری از افرادی که در زمینه بدنسازی فعالیت دارند حداقل یک بار نام مکمل گلوتامین را شنیده اند. این محصول یکی از پرطرفدارترین و محبوب ترین مکمل ها در میان ورزشکاران و بدنسازان است. گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید آزاد در بدن است که نقش بسیار حیاتی و مهمی را در حفظ سلامت فرد ایفا می کند. گلوتامین جزو آمینو اسیدهایی است که توسط بدن به صورت طبیعی تولید می شوند و البته این آمینو اسید توسط غذاهای مختلف نیز وارد بدن ما می شود. گلوتامین دارای دو فرم ال- گلوتامین و دی گلوتامین می باشد. گلوتامین موجود در مکمل ها به فرم ال- گلوتامین است. گلوتامین عنصری حیاتی و ضروری برای انتقال نیتروژن و آمونیاک از طریق رگ های خونی به سراسر بدن است. خرید گلوتامین، بنابراین جهت عملکرد صحیح بدن لازم است که سطح گلوتامین موجود در خون همواره ثابت باقی بماند. همچنین سیستم ایمنی و دستگاه گوارش نیز به گلوتامین احتیاج دارند. گاهاً مکمل گلوتامین در کنار مکمل گینر جهت ساخت عضله، افزایش قدرت و استقامت بدنی به خصوص برای تمرین های سنگین و همچنین پروتئین سازی مصرف می شود.

کسب اطلاعات بیشتر: درباره مکمل گلوتامین

مصرف مکمل گلوتامین دارای فواید متعددی برای ورزشکاران و بدنسازان می باشد که از آن جمله می توان کمک به حجیم شدن سلول های عضلانی، کمک به تأمین ذخایر گلیکوژن مصرف شده در بدن، کاهش مدت زمان ریکاوری، افزایش قدرت و استقامت بدن، کاهش درد در عضلات پس از تمرین ها و ورزش های سنگین، کمک به ترمیم سریع تر آسیب های وارده به ماهیچه ها ( به دلیل تمرین های فشرده )، کمک به وزن گیری و عضله سازی بدون تجمع چربی در بدن و ‌... را اشاره نمود.

مزایای مصرف مکمل گلوتامین و گینر در کنار هم

در برخی موارد بدنسازان جهت نتیجه گیری بهتر و بیشتر از یک مکمل، آن را در کنار مکمل های دیگر مصرف می کنند؛ چرا که در واقع برخی از ترکیبات یا عناصر موجود در این مکمل ها عملکرد یکدیگر را تکمیل می کنند. این موضوع در مورد مکمل های گینر و گلوتامین نیز صدق می کند. وقتی آمینو اسیدهای موجود در برخی از این مکمل های گینر با گلوتامین ترکیب می شوند، باعث افزایش سطح انرژی برای انجام تمرین های بدنی سخت و سنگین شده و از طرفی با تسریع مدت زمان ریکاوری عضلات باعث می شوند که فرد سریع تر دردهای عضلانی ناشی از تمرینات بدنسازی را پشت سر گذاشته و انرژی و آمادگی لازم را برای تمرین روز بعد به دست آورد.

سؤالات متداول

در این بخش به بررسی پاسخ سوالات متداول پیرامون  مکمل گینر خواهیم پرداخت:

آیا مصرف گینر افزایش حجم به تنهایی و بدون ورزش کردن می تواند عضله سازی کند؟

قبل از هر چیزی باید بگوییم که مصرف گینر افزایش حجم به تنهایی، عارضه ای جز چاقی و رسوب چربی در بدن ندارد. از طرفی سوزاندن این نوع چربی ها نیز بسیار دشوار می باشد. به همین دلیل توصیه متخصصان و کارشناسان بدنسازی همواره به مصرف گینرهای افزایش حجم در کنار ورزش و تمرین است. در واقع این ورزش کردن است که سبب می شود ترکیبات موجود در گینر عضله سازی کنند.

آیا لازم است هر روز گینر مصرف کنیم؟

معمولاً متخصصین تغذیه و مربیانی که دارای تخصص و تجربه کافی در این زمینه می باشند می توانند به شما در این زمینه کمک کنند. اما در حالت کلی پاسخ این سؤال به شما و اهدافتان بستگی دارد. بدنسازان و ورزشکارانی که به طور مرتب ورزش می کنند و می خواهند در بازه زمانی کوتاه عضله سازی کنند یا افزایش وزن داشته باشند ، بهتر است هر روز گینر بخورند، در غیر این صورت نیازی نیست که هر روز گینر مصرف کنید.

پروتئین وی و گینر افزایش حجم چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟

همانطور که می دانید گینر نوعی مکمل غذایی است که حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، املاح معدنی، ویتامین ها و ... است، در حالیکه پروتئین وی در واقع فقط نوعی از پروتئین خالص می باشد.پروتئین وی به تنهایی تأثیر بیشتری در ساخت توده عضلانی بدون چربی دارد درصورتیکه گینرها به نسبت، حجم و وزن خیلی بیشتری به فرد مصرف کننده می دهند با این تفاوت که با توجه به ژنتیک بدنی افراد با مقداری چربی همراه است.به زبان عامیانه افرادیکه برای افزایش حجم عضلانی از پروتئین وی استفاده می کنند بدن شکیل تر و کات تری دارند.

آیا می توان گینر افزایش حجم و کراتین را به طور همزمان مصرف نمود؟

بله. مصرف این دو مکمل در کنار هم اشکالی ندارد.

آیا من به گینر احتیاج دارم؟

اینکه یک فرد واقعاً به گینر افزایش حجم  (mass gainer) و یا گینر افزایش وزن  (weight gainer)احتیاج دارد یا خیر، به فاکتورهای متعددی بستگی دارد. همانطور که در بخش های فوق به تفصیل توضیح دادیم، گینر افزایش وزن مناسب افرادی است که به سختی وزن اضافه می کنند. همچنین گینر افزایش حجم به درد کسانی می خورد که می خواهند عضله سازی کنند و ماهیچه ها و عضلات درشت و پرقدرتی داشته باشند. البته لازم به ذکر است که هر دو نوع گینر با هدف تأمین کالری مازاد، افزایش وزن ، افزایش حجم ، املاح معدنی، آمینو اسیدها و ... برای بدن تولید شده اند؛ فقط درصد ترکیبات مذکور در این دو نوع گینر کمی متفاوت است.

چنانچه قصد خرید مکمل گینر را دارید می توانید از این طریق اقدام نمایید: خرید گینر

برای پاسخ به سؤال فوق و تصمیم گیری درباره خرید گینر بایستی ابتدا ببینید که آیا در طول روز انرژی، ترکیبات و مواد مغذی لازم برای افزایش حجم یا وزن را به میزان کافی از رژیم غذایی روزانه تان دریافت می کنید یا خیر.

کالری

یکی از ضروری ترین فاکتورها در افزایش حجم عضلات و همچنین افزایش وزن، مصرف کالری بیشتر می باشد. یعنی اینکه بدن بایستی روزانه 500 الی 700 کالری، بیشتر از میزان کالری که می سوزانید دریافت کند. اما اگر بارها تلاش نموده اید که کالری دریافتی بدنتان را افزایش دهید و هیچ گونه نتیجه ای دریافت نکردید، یکی از گزینه های ایده آل برای شما می تواند گینر افزایش وزن باشد.

درشت مغذی ها

گاهی اوقات دیده می شود که افراد برای افزایش وزن و در واقع افزایش میزان کالری دریافتی به سراغ انواع غذاهای بی کیفیت چون فست فودها و غذاهای پرچرب می روند. استفاده مداوم از این نوع غذاها اگرچه ممکن است باعث افزایش وزن گردد، اما در عین حال می تواند باعث بروز عوارض بسیاری در بدن و آسیب به سلامتی شود. ضمن اینکه در این صورت بدن از حالت افزایش وزن اصولی و به اصطلاح تناسب اندام نیز در آمده و در نهایت کنترل میزان کالری دریافتی و وزن تان نیز از دست شما خارج می شود. از آنجا که گینرهای افزایش وزن حاوی مواد مغذی با کیفیت و مناسبی جهت افزایش کالری دریافتی و وزن گیری بیشتر هستند، در این مورد هم خرید گینر افزایش وزن، می تواند سودمند باشد.

امکان عضله سازی بدون تجمع چربی

یکی از مزیت های بسیار خوب گینرهای عضله ساز (یا همان گینرهای افزایش حجم) این است که بدون رسوب و تجمع چربی، به بدن در عضله سازی کمک می کنند. هرچند مصرف گینر افزایش حجم بایستی حتماً با برنامه ریزی و ورزش و تمرین همراه باشد در غیر اینصورت نتیجه ای جز چاقی و تجمع چربی در پی نخواهد داشت.

بهترین گینر برای من چیست؟

این که چه گینری برای یک شخص بهترین گزینه است پاسخ دقیقی ندارد. انتخاب گینر مناسب بایستی در درجه اول با توجه به نیاز و شرایط جسمانی مصرف کننده، هدف وی از مصرف گینر (افزایش وزن یا عضله سازی)، ژنتیک ، سن، جنسیت، سوابق بیماری، میزان فعالیت در طول روز، میزان ورزش و تمرینات بدنی و ... انجام پذیرد. به عنوان مثال افرادی که ورزش نمی کنند، نباید مکمل گینر را در کنار کراتین استفاده نمایند.

همانطور که گفتیم در انتخاب گینر مناسب بایستی اول نیازها و شرایط جسمانی خود را مد نظر قرار دهید. اگر نیاز دارید که پروتئین بیشتری مصرف کنید باید گینری با درصد پروتئین بالا را انتخاب نمایید. در صورتیکه به افزایش پروتئین دریافتی احتیاجی ندارید و از طرفی نمی توانید کالری مورد نیاز خود را از طریق وعده های غذایی دریافت نمایید، باید به سراغ گینرهایی بروید که کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتری دارند.

هرچه در یک گینر مقدار کربوهیدرات در مقایسه با پروتئین بیشتر باشد، آن گینر عملکرد ضعیف تری در عضله سازی خواهد داشت؛ در عوض با مصرف آن وزن بیشتری خواهید گرفت. مصرف این نوع گینرها برای افراد لاغر توصیه می شود. کربوهیدرات، عنصری حیاتی برای بدن و دارای عملکردهای متعددی است. کمبود کربوهیدرات می تواند عوارضی چون تضعیف سیستم ایمنی، تضعیف عملکرد مغز، احساس خستگی، درد در عضلات و ... را در بدن بر جای بگذارد.

افرادی که مشکل کمبود وزن آنچنانی نداشته و بیشتر به دنبال عضله سازی و در واقع افزایش توده و حجم عضلات هستند، بایستی از گینرهایی استفاده کنند که دارای درصد پروتئین بیشتری می باشند. بدین ترتیب بدون اینکه خیلی وزن اضافه کنید قادر به بهبود وضعیت و کیفیت عضلات خود خواهید شد. البته تمامی این ها زمانی میسر خواهد گردید که در کنار مکمل های گینر از یک برنامه غذایی صحیح و تمرین و ورزش اصولی غافل نشوید.

با استفاده از این گینر چقدر وزن می گیرم یا چه میزان عضله سازی می کنم؟

این نوع سؤالات ممکن است برای بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران به خصوص افراد بی تجربه و مبتدی که در اوایل دوره مصرف مکمل های گینر قرار دارند مطرح شود. در واقع آنان می خواهند بدانند که به عنوان مثال با مصرف یک گینر مکمل در عرض یک ماه دقیقاً چقدر می توانند وزن بگیرند یا چه میزان عضله به بدنشان اضافه می شود.

قبل از هرچیزی باید بگوییم که اگرچه گینرها مکمل های غذایی بسیار با کیفیت و کارسازی هستند اما نباید انتظار داشته باشیم که در مدت کوتاهی تغییرات بسیار زیادی در بدن ما ایجاد کنند.مکمل گینر همانطور که از نام آن بر می آید در واقع رژیم غذایی روزانه را تکمیل می کند. گاهی اوقات شما بنا به دلایل مختلف نمی توانید پروتئین، چربی، کربوهیدرات و مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی روزمره تأمین کنید و اینجا است که مکمل گینر به شما کمک می کند و از طریق ترکیبات و محتویات خود این کمبودها را برای بدنتان جبران می کند. البته این نکته را نیز نباید فراموش کرد که گینرها بایستی در کنار وعده های غذایی اصلی مصرف شوند وگرنه به هیچ عنوان قادر نخواهید بود که به نتیجه مطلوب دست یابید. به زبان ساده تر می توان گفت گینر جایگزین وعده غذایی نیست و به هیچ عنوان نباید در طول روز از مصرف وعده های اصلی خود غافل شوید.

در نهایت می رسیم به بحث اعداد و ارقام، اینکه هر فرد بعد خوردن مکملی در طول یک بازه زمانی مشخص، چقدر وزن می گیرد یا چه میزان عضله می سازد، وابسته به فاکتورهای بسیار متعددی است. به عبارت بهتر هیچ رقم ثابت و دقیقی را برای هیچ یک از مکمل های گینر نمی توان ارائه نمود.

میزان وزن یا حجمی که از مصرف گینر مورد نظر به دست می آورید وابسته به فاکتورها و متغیرهایی چون عوامل ژنتیکی، میزان خواب، ساعت خواب و بیداری، میزان فعالیت در طول شبانه روز، نوع شغل (پشت میز نشینی، کارگری و ...)، ساعات کاری، کیفیت، نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی، تعداد وعده های غذایی روزانه، محیط و سبک زندگی، سابقه بیماری، شرایط اقتصادی، روش تمرین، تعداد جلسات تمرین در هر هفته و مدت زمان هر جلسه و بسیاری عوامل دیگر می باشد. البته برنامه ریزی فردی و میزان اراده و پشتکار خود شخص نیز یکی از مهم ترین فاکتورهای دخیل در این مسأله است.

چقدر زمان لازم است تا مکمل گینر تأثیرات خود را نشان دهد؟

این نیز یکی از رایج ترین سؤالاتی است که برای مصرف کنندگان پیش می آید. اینکه به عنوان مثال یک فرد 50 کیلویی طی چه مدت زمانی به وزن ایده آل خود می رسد یا اینکه یک فرد 100 کیلویی ظرف چه بازه زمانی می تواند عضلات خود را حجیم و ورزیده سازد، یکی از دغدغه های مصرف کنندگان مکمل های گینر به ویژه مبتدیان است. اگر بخواهیم صادقانه به این سؤال پاسخ دهیم باید بگوییم که از مکمل های گینر نباید انتظار معجزه (آن هم در کوتاه مدت) داشته باشید. درست است که هدف از تولید این محصولات افزایش وزن یا ساخت عضله است اما این به تنهایی کافی نیست و برای اینکه بتوانید در کوتاه ترین زمان ممکن به تناسب اندام مورد نظر خود برسید بایستی در وهله اول اراده و پشتکار فراوان به خرج دهید.

در صورتی که یک برنامه غذایی و تمرینی منظم و اصولی را زیر نظر یک مربی متخصص در پیش گرفته و در کنار آن از مکمل های گینر بهره ببرید، آن وقت می توان گفت که در مسیر درست قرار گرفته اید. مدت زمان لازم برای اینکه از طریق مصرف مکمل گینر افزایش وزن یا حجم به تناسب اندام مورد نظر برسید در کنار فاکتورهای مذکور به عوامل ژنتیکی و بنیه و وضعیت جسمانی شما نیز بستگی دارد. اما همانطور که در ابتدای بحث گفتیم، تلاش و پشتکار فراوان در این مسیر حرف اول را می زند.

حال اگر بخواهیم به سؤال مطرح شده با ارقام و اعداد پاسخ دهیم می توان گفت حداقل مدت زمان لازم برای مشاهده تغییرات بدنی محسوس در نتیجه مصرف مکمل های گینر 3 الی 6 ماه می باشد.

آیا می توانم گینر افزایش حجم یا افزایش وزن را بدون ورزش مصرف کنم؟

گینرها بیشتر برای بدنسازان و ورزشکارانی که بطور منظم تمرینات بدنی دارند با هدف افزایش توده و حجم عضلات و یا افزایش وزن تولید شده اند. در واقع زمانی با استفاده از این مکمل ها می توانید به وزن، فرم و تناسب اندام دلخواه دست یابید که حتماً ورزش و تمرین منظم را در برنامه روزانه تان بگنجانید. در صورتیکه تنها به مصرف مکمل اکتفا نموده و ورزش نکنید، مطمئناً عواقبی جز چاقی بیش از حد و ایجاد توده های چربی در نقاط مختلف بدن به ویژه در اطراف شکم و پهلو در انتظارتان نخواهد بود. در واقع فقط چربی بدنتان افزایش یافته و خبری از عضلات قوی، حجیم و ورزیده و تناسب اندام نخواهد بود؛ چرا که این مکمل ها سرشار از کالری می باشند. حتی در صورتی که قصد شما از مصرف گینر فقط افزایش وزن می باشد باز هم لازم است تا حدی ورزش و تمرین بدنی داشته باشید. اگر از کم وزنی و لاغری رنج می برید و دوست دارید با استفاده از مکمل های گینر بصورت اصولی و صحیح وزن بگیرید بایستی گینر افزایش وزن را در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل و همچنین تمرینات بدنی منظم مصرف کنید. عدم رعایت این مسأله نتیجه ای جز اندام نامتناسب و بیماری های متابولیکی به همراه نخواهد داشت.

بیشترین مصرف کنندگان مکمل گینر چه کسانی هستند؟

ورزشکاران و بدنسازان بزرگترین گروه مصرف کننده گینرها جهت عضله سازی یا افزایش وزن می باشند.

همچنین این مکمل ها جهت تقویت بنیه برخی بیماران نیز تجویز می گردند.

افراد لاغر و کم اشتهایی که نمی توانند کربوهیدرات مورد نیاز خود را از غذاهای مختلف دریافت کنند و در واقع به سختی وزن اضافه می کنند نیز جزو بیشترین مصرف کنندگان گینرها هستند.

چهارمین گروه افراد پرمشغله ای هستند که به دلیل کمبود وقت نمی توانند رژیم غذایی خود را مدیریت نمایند.

آیا مکمل های گینر برای گیاهخواران نیز مناسب است؟

این افراد می توانند از گینرهای مخصوص گیاهخواران استفاده کنند.

اگر بیش از حد لازم گینر بخورم چه اتفاقی می افتد؟

مصرف بیش از حد مکمل های گینر در روز ممکن است منجر به ناراحتی های گوارشی و دل پیچه گردد.

بهترین مقداری که برای مصرف مکمل های گینر پیشنهاد می شود چیست؟

اینکه بهترین مقدار مصرفی مکمل های گینر چیست با توجه به هدف مصرف کننده، شرایط جسمانی وی، همچنین نوع و محتویات گینر و توضیحات درج شده بر روی برچسب محصول تا حد زیادی قابل تشخیص است. اما باز هم برای اینکه پاسخ دقیق تری برای این سؤال به دست آوردید می توانید از متخصصین تغذیه کمک بگیرید.

اهمیت این مسأله به خصوص در مورد گینرهای عضله ساز بیشتر است؛ چرا که افراط در مصرف این مکمل ها می تواند منجر به تجمع چربی در بدن گردد. معمولاً این حساسیت خیلی در مورد گینرهای افزایش وزن وجود ندارد.

چگونه گینر اصل را از انواع تقلبی آن تشخیص دهیم؟

امروزه تناسب اندام و دستیابی به وزن و عضلات ایده آل به یکی از دغدغه های نسل جوان تبدیل شده است. در این میان گینرها به دلیل مزایایی که قبلاً به طور مفصل توضیح دادیم بسیار محبوب و مورد توجه می باشند. متأسفانه در بازار داغ و شلوغ مکمل های گینر نیز مانند بسیاری از محصولات دیگر رد پای سودجویان و کلاهبرداران به وفور دیده می شود. حتی بسیاری از افراد برای مدتی طولانی گینرهای تقلبی را مصرف می کنند بدون آنکه کوچکترین اطلاعی از این موضوع داشته باشند. به همین دلیل گاهی اوقات انتخاب و خرید گینر اصل کار دشواری بوده و نیازمند تحقیق و بررسی بیشتر می باشد.به دلیل سخت بودن تشخیص گینر اصل از تقبی توصیه می شود به هیچ عنوان مکمل های خود را به غیر از داروخانه یا سایت های متعلق به داروخانه مانند داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تهیه نکنید. در هنگام تهیه مکمل از داروخانه به لیبل وزارت بهداشت نصب شده بر روی محصول دقت نمایید و حتما با خراشیدن لیبل و ارسال کد 16 رقمی یکبار مصرف از اصالت محصول اطمینان حاصل نمایید.

نکات مهم در ارتباط با مکمل های گینر

1- اگر می خواهید افزایش وزن و یا حجم دهی عضلات سریع تر محقق شود، می توانید پودر گینر را به جای آب در شیر کم چرب حل کنید تا کالری بیشتری وارد بدن شود.

2- اینکه تا چه میزان مکمل گینر مؤثر واقع می گردد، وابسته به فاکتورهای متعددی از جمله طول مدت زمان مصرف،ژنتیک،تغذیه،میزان استراحت،نوع ورزش و... می باشد که خود شخص با آزمون و خطا می تواند بدست بیاورد. به علاوه بایستی مکمل گینر را در بهترین بازه زمانی ممکن مصرف نمایید. بازه زمانی مناسب جهت مصرف گینرهای گینر افزایش وزن و حجم را در بخش های فوق توضیح داده شده است.

3- برای اینکه بتوانید از مکمل گینر نتیجه دلخواه را بگیرید، بایستی مصرف گینر توأم با تمرین و ورزش باشد؛ در غیر اینصورت، به خصوص در ناحیه اطراف شکم و پهلو چاق تر خواهید شد.

4- به هیچ عنوان وعده های غذایی اصلی خود را حذف و با مکمل های گینر جایگزین نکنید.

6- مکمل گینر را طبق اصول و برنامه ریزی و به اندازه تعیین شده مصرف نمایید تا هم سریع تر به هدف خود، مبنی بر عضله سازی یا افزایش وزن دست یافته و هم از عوارض ناشی از مصرف افراطی و غیر اصولی مکمل ها مصون بمانید. 

جهت خرید گینر می توانید از طریق داروخانه اینترنتی مکمل شاپ اقدام نمایید.

ارسال نظر
  • نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
  • تا حد امکان نظرات در مورد کیفیت و تجربه شما از مصرف این محصول باشد.