درباره گینر

مکمل شاپ سه شنبه 10 فروردین 1400 - 19:48
درباره گینر
اگر در حال برنامه ریزی برای وزن اضافه کردن و حجیم نمودن عضلات و ماهیچه های خود هستید، مکمل گینر این امکان را برای شما فراهم می کند.

هر آنچه که باید درباره مکمل های گینر بدانید

همه ما دوست داریم از وزن مناسب و اندام زیبا برخوردار و به اصطلاح خوش هیکل باشیم. معمولاً وقتی بحث از تناسب و زیبایی اندام به میان می آید افکار ما به سمت لاغری و کاهش وزن کشیده می شود؛ چرا که متأسفانه در جامعه امروزی، افراد بسیاری با چاقی و اضافه وزن و مشکلات ناشی از آن دست و پنجه نرم می کنند. چاقی و اضافه وزن می تواند ریشه در عوامل مختلفی چون ژنتیک، سن، عدم تحرک و ورزش کافی، مصرف بیش از حد فست فودها، غذاهای فرآوری شده یا نوشیدنی های چاق کننده، استرس و ...  داشته باشد. شاید این افراد برای کاهش وزن، راهکارهای بسیار و همچنین برنامه غذایی یا ورزش را در پیش گرفته و حتی در اغلب موارد به بن بست خورده اند. اما به همان میزان که چاقی آزاردهنده بوده و می تواند سلامت جسمی و روحی افراد را تحت تأثیر قرار دهد، به همان اندازه لاغری بیش از حد ، ماهیچه ها و عضلات ضعیف و لاغر نیز می تواند به سلامت فرد آسیب زده، بنیه جسمانی و سیستم ایمنی بدن را تضعیف نموده و حتی باعث عدم اعتماد به نفس گردد. برای دستیابی به وزن مناسب و ماهیچه های قوی و ورزیده راهکارهای متفاوتی وجود دارند، ما قصد داریم در این مقاله به یکی از این روش ها یعنی مکمل گینر بپردازیم. اگر شما نیز در حال برنامه ریزی برای وزن اضافه کردن و حجیم نمودن عضلات و ماهیچه های خود هستید مطالعه این مطلب برایتان خالی از لطف نخواهد بود.   

مکمل گینر چیست؟

یکی از رایج ترین اصطلاحاتی که ورزشکاران و بدنسازان با آن مواجه می شوند اصطلاح "مکمل گینر" می باشد. گینر (gainer) ، نوعی مکمل غذایی است که شامل یک سری ترکیبات و محتویات می باشد و به افزایش وزن و یا عضله سازی کمک می کند. در واقع گینرها به دو دسته افزاینده وزن(گینر با درصد کربوهیدرات بالا،بطور مثال:80 درصد کربوهیدرات+20 درصد پروتئین)  و افزاینده حجم یا عضله ساز(گینر با درصد پروتئین بالا بطور مثال: 55 درصد کربوهیدرات+45 درصد پروتئین)   تقسیم می شوند.

*برای خرید مکمل گینر کلیک کنید.

گینر افزایش وزن چیست و شامل چه ترکیباتی است؟

گینرهای افزایش وزن حاوی کربوهیدرات، چربی، برخی اسیدهای آمینه، پروتئین، ویتامین ها و املاح معدنی هستند. در گینرهای افزایش وزن نسبت کربوهیدرات به پروتئین بالاتر است؛ چرا که هدف از مصرف این نوع گینر افزایش وزن می باشد. گینرهای افزایش وزن دارای سطح کالری بسیار بالایی هستند که بخش عمده ای از این کالری ناشی از کربوهیدرات موجود در مکمل می باشد. همانطورکه قبلاً نیز اشاره نمودیم گینرهای افزایش وزن با هدف افزایش وزن مصرف می شوند، بنابراین این نوع مکمل ها مناسب افرادی است که با وجود برخورداری از رژیم غذایی صحیح به سختی وزن اضافه می کنند و به اصطلاح "hardgainer" هستند.

یک گینر افزایش وزن استاندارد و باکیفیت دارای چه ویژگی هایی است؟

 یک گینر افزایش وزن استاندارد، حاوی 700 الی 1000 کیلوکالری انرژی در هر سروینگ سایز می باشد.

در یک گینر افزایش وزن استاندارد، نسبت میزان کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 است.

یک ویت گینر با کیفیت، شامل تمام ریزمغذی های ضروری و همچنین آنزیم هایی است که به هضم و جذب بیشتر و بهتر کمک می کنند.

نکته مهم: افزایش وزن زمانی امکان پذیر می شود که میزان انرژی که فرد دریافت می کند از میزان انرژی مصرفی وی بیشتر باشد. بنابراین اگر شما نیز قصد افزایش وزن دارید در اولین مرحله بایستی میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

مناسب ترین بازه زمانی برای مصرف گینرها جهت افزایش وزن

بهترین بازه زمانی برای مصرف گینرهای افزاینده وزن، هر 4 ساعت یک بار به ویژه بلافاصله پس از تمرین می باشد. همانطور که در بخش فوق نیز اشاره نمودیم برای اینکه بتوانید از مکمل های افزایش وزن، نتیجه دلخواه را بگیرید، محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن از اهمیت بالایی برخوردار است.

گینر عضله ساز چیست و شامل چه ترکیباتی است؟

گینرهای عضله ساز یا افزاینده حجم که در اصطلاح با نام های "گینر مس" یا "گینر با پروتئین بالا" نیز شناخته می شوند، شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی ، املاح معدنی، ویتامین ها و برخی اسیدهای آمینه هستند. گینرهای افزایش حجم نیز مانند ویت گینرها دارای سطح کالری بالایی می باشند.

یکی از مهم ترین عواملی که گینرهای عضله ساز و گینرهای افزایش وزن را از یکدیگر متمایز می سازد مقدار پروتئین و کربوهیدرات موجود در آن ها می باشد. از آنجایی که هدف اصلی مصرف گینرهای افزاینده حجم، عضله سازی و در واقع افزایش حجم و توده عضلات است و بالعکس هدف اصلی از مصرف ویت گینرها افزایش وزن می باشد، گینرهای افزاینده حجم در هر سروینگ سایز دارای مقدار پروتئین بالاتری در مقایسه با گینرهای افزایش وزن می باشند. همچنین این مکمل ها حاوی مقدار کربوهیدرات پایین تری در مقایسه با ویت گینرها هستند.

یک گینر عضله ساز استاندارد و باکیفیت دارای چه ویژگی هایی است؟

یک گینر افزاینده حجم (عضله ساز) استاندارد و با کیفیت در هر سروینگ سایز حاوی 450 الی 1000 کیلوکالری انرژی می باشد.

همچنین یکی از مهم ترین معیارها در تعیین کیفیت گینرهای عضله ساز، وجود پروتئین های با کیفیت بالا مانند پروتئین وی در آن است. پروتئین وی سرشار از آمینواسیدهای زنجیره ای با سرعت جذب بالا می باشد.

در یک گینر افزاینده حجم استاندارد، نسبت پروتئین به کربوهیدرات 1 به 1 است؛ چرا که هدف از مصرف این محصول ساخت عضله و ماهیچه است نه افزایش چربی.

یک گینر مس با کیفیت، شامل کربوهیدرات های ساده و همچنین تمام ریزمغذی های ضروری برای فرد و آنزیم هایی است که به هضم و جذب بیشتر و بهتر کمک می کنند.

همانطور که در بخش فوق اشاره نمودیم یک گینر عضله ساز باکیفیت در کنار کربوهیدرات های پیچیده دارای کربوهیدرات های ساده نیز می باشد. کربوهیدرات های ساده در گینرهای افزاینده حجم نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند. پس از اتمام تمرین، با مصرف گینر مس این کربوهیدرات های ساده سریعاً جذب خون شده و سطح انسولین را در بدن افزایش می دهند و به این ترتیب به اسیدهای آمینه کمک می کنند که هرچه سریع تر به ماهیچه ها راه یافته و در نتیجه عضله سازی صورت پذیرد.

گینرهای عضله ساز با بالا بردن سطح کالری دریافتی بدن، به افزایش وزن و ساخت ماهیچه ها نیز کمک می کنند. استفاده از این مکمل ها در کنار ورزش امکان عضله سازی در مدت زمان کوتاه را فراهم می سازد.

مناسب ترین بازه زمانی برای مصرف گینرهای افزایش حجم

گینرهای افزایش حجم به ساخت ماهیچه های حجیم و ورزیده کمک می کنند. برای اینکه بتوانید از این نوع مکمل ها نتیجه ایده آل را به دست بیاورید لازم است، در اولین مرحله مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. همچنین بهترین زمان برای مصرف گینرهای عضله ساز قبل و بعد از تمرین می باشد.

مصرف گینر افزایش حجم چه مزایا و فوایدی دارد؟

گاهی اوقات ممکن است برای افراد تازه کار و مبتدی در دنیای ورزش و بدنسازی چنین سؤالی پیش بیاید که آیا گینرهای افزایش حجم یا همان عضله ساز واقعاً مؤثر هستند و در واقع مزایایی در پی دارند یا خیر؟ در این بخش ما به طور مفصل به پاسخ این سؤالات پرداخته ایم.

فواید گینر عضله ساز

1. تسریع ساخت عضلات

در وهله اول باید بگوییم که گینرهای افزایش حجم گزینه ای ایده آل به ویژه برای اشخاصی هستند که به تازگی وارد دنیای بدنسازی شده اند و می خواهند در کمترین زمان ممکن عضله سازی نموده، به تناسب اندامی که مد نظرشان است دست یابند. در واقع یکی از مهم ترین دلایل محبوبیت این مکمل ها در میان ورزشکاران و بدنسازان به ویژه مبتدی ها، همین خاصیت تسریع ساخت عضله است.

2. تسریع ساخت گلیکوژن در بدن

یکی دیگر از مزایای عالی گینرهای افزایش حجم برای بدنسازان و ورزشکارن به ویژه در بازه زمانی مسابقات فشرده، تسریع زمان ساخت گلیکوژن در بدن است. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات و سوخت اصلی ماهیچه ها، به خصوص در ورزش ها و تمرین ها سنگین است. محل ذخیره گلیکوژن در بدن کبد و ماهیچه ها می باشد. زمانی که شما تمرین می کنید - چه هوازی و چه بی هوازی - بدنتان جهت فعالیت ماهیچه ها گلیکوژن مصرف می کند. کمبود گلیکوژن در بدن باعث می شود که بدن نتواند حجم و قدرت ماهیچه ها را به خوبی افزایش دهد. این موضوع در فواصل زمانی بین مسابقات و تمرین های فشرده اهمیت بسیار بیشتری پیدا می کند؛ چرا که در بازه زمانی بین دو تمرین و مسابقه متوالی، بایستی هرچه سریع تر به گلیکوژن مورد نیاز خود دست یافته و به اصطلاح ریکاوری شوید. اینجا است که گینرهای افزایش حجم مزیت فوق العاده خود را نشان خواهند داد. از آنجایی که گینر افزایش حجم شدت تولید گلیکوژن را در بدن افزایش می دهد، بنابراین زمان ریکاوری بین مسابقات را نیز کاهش خواهد داد.

همچنین طبق مطالعات و تحقیقات متعددی که در این زمینه انجام گردیده، مشخص شد که ورزشکاران و بدنسازانی که پروتئین و کربوهیدرات را در کنار هم مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که فقط نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات خالص را مصرف می نمایند، دوره ریکاوری کوتاه تری را تجربه می کنند.

3. کاهش آسیب پذیری عضله ها

یکی از دیگر مزایای گینرهای افزایش حجم محافظت از ماهیچه ها در مقابل آسیب دیدگی است.

طی مطالعاتی که در سال 2004 بر روی ورزشکاران رشته دوچرخه سواری انجام گردید، مشخص شد که مصرف کربوهیدرات و پروتئین در کنار هم به عنوان مکمل، باعث می شود که ماهیچه ها به هنگام تمرین های شدید و سخت بسیار، کمتر آسیب ببینند و همچنین مدت زمان بهبود و ریکاوری عضلات پس از تمرین به طور محسوسی کاهش یابد.

در سال 2007 محققان طی مطالعه ای دیگر، تأثیر مکمل های بر پایه کربوهیدرات، پروتئین و همچنین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را بر روی میزان آسیب پذیری عضلات و نیز استقامت بدنی در طی تمرینات و ورزش های حرفه ای بررسی نمودند. پس از ارزیابی های مختلف، محققان به این نتیجه رسیدند که اگرچه مصرف مکمل های حاوی کربوهیدرات و پروتئین در کنار هم تأثیری بر روی مقاومت بدن در ورزش های حرفه ای ندارد، اما به طرز فوق العاده ای باعث کاهش آسیب به عضلات در حین ورزش های سنگین می شود. به علاوه تحقیقات و مطالعات به وضوح نشان می دهند که پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات نقش و قدرت بیشتری در کاهش بازه زمانی ریکاوری و همچنین جبران آسیب های وارده به عضله ها دارد.

4. مزایای آمینو اسیدهای موجود در گینرهای افزایش حجم

آمینواسیدها یکی از ضروری ترین بلوک های سازنده پروتئین هستند که در ترکیب بیشتر گینرهای افزایش حجم وجود دارند. مطالعات و تحقیقات بسیاری که تا به امروز در مورد تأثیر آمینو اسیدها در بدن ورزشکاران و بدنسازان انجام گردیده، نشان می دهند که آمینواسیدها نقشی اساسی در کاهش آسیب پذیری ماهیچه ها و عضلات ایفا می کنند. بر طبق نتایج حاصل از این مطالعات مشخص گردید که ورزشکارانی که قبل از شروع تمرین آمینو اسیدها را به عنوان مکمل مصرف می کنند، با افت شدید و ناگهانی انرژی که در نهایت منجر به آسیب پذیری عضلات و ماهیچه ها می شود و همچنین کاهش قدرت بدنی در حین تمرینات سخت مواجه نمی شوند.

لازم به ذکر است که آسیب پذیری ماهیچه ها و عضلات طی تمرین های کششی و استقامتی، بسیار بیشتر می شود؛ به طوری که ورزشکاران پس از انجام این نوع تمرین ها به بازه زمانی طولانی تری برای ریکاوری نیاز پیدا می کنند. به دلیل اهمیت بالای این موضوع در بحث بدنسازی و تمرین های فشرده، گروهی از محققان در سال 2010 به مطالعه و ارزیابی عملی تأثیرات پروتئین وی بر روی بدنسازان و ورزشکاران پرداختند. نتایج مطالعات نشان داد که مصرف پروتئین به بهبود و ترمیم سریع تر عضلات و ماهیچه های آسیب دیده در طی ورزش های کششی و استقامتی کمک می کند - چه ماهیچه ها و عضلات فرد ورزیده و قوی باشند و چه ضعیف و تمرین داده نشده - در هر دو مورد مصرف پروتئین در بهبود صدمات وارده بسیار مفید و مؤثر واقع می شود.

5. مزایای مواد مغذی موجود در گینرهای افزایش حجم

گینرهای افزایش حجم، علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین، حاوی مواد مغذی متعدد دیگری نیز هستند که کراتین جزو مهم ترین آن ها است. نتایج حاصل از مطالعات انجام یافته در سال 2007، حاکی از آن است که کراتین می تواند به افزایش قدرت عضلات در حین تمرین و همچنین کاهش بازه زمانی لازم، برای ریکاوری کمک شایانی کند. همچنین مکمل هایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات در کنار کراتین هستند در مقایسه با مکمل هایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات بوده و کراتین ندارند، در این زمینه عملکرد و نتیجه بسیار مؤثرتری داشتند.

در حالت کلی می توانیم بگوییم مکمل هایی که پروتئین و کربوهیدرات را در کنار هم دارند (مانند گینرهای افزایش حجم) بسیار مفیدتر و مؤثرتر از مکمل های ساده ای هستند که فقط حاوی ترکیبات پروتئین و یا صرفاً کربوهیدرات می باشند.

6. تأثیر گینر افزایش حجم در توازن و تعدیل پروتئین

تعادل پروتئین در بدن، یکی از مهم ترین فاکتورها جهت ریکاوری و همچنین ساخت عضله ها است. بدن انسان برای ساخت عضله ها و نیز ترمیم عضلات آسیب دیده و یا از بین رفته، به دلیل ورزش و تمرین های سخت نیازمند پروتئین می باشد. به همین دلیل وجود پروتئین در برنامه غذایی ورزشکاران و بدنسازان به شدت ضروری است. یکی از مزایای گینرهای افزایش حجم، کمک به تعادل پروتئین در بدن است.

بدن به هنگام ورزش و تمرین پروتئین می سوزاند. این پروتئین مصرفی بایستی در سریع ترین زمان ممکن، جبران شده و به تعادل برسد، تا امکان عضله سازی در بدن فراهم شود. گینرهای افزایش حجم، یکی از بهترین گزینه ها جهت تأمین و تعادل سطح پروتئین در بدن هستند.

در این زمینه نیز مطالعات و تحقیقات متعددی انجام گردیده است. به عنوان مثال مطالعه ای که در زمینه روش های جبران و تعادل پروتئین بدن در ورزش ها و تمرین های استقامتی انجام گردید به وضوح نشان می دهد که مصرف پروتئین و کربوهیدرات در کنار هم تا حد زیادی به تعادل پروتئین در بدن کمک می کند و این چیزی است که در گینرهای افزایش حجم وجود دارد. همچنین مطالعات انجام گرفته در سال 2009 بر روی ورزشکاران سرعتی نتایج مشابهی را نشان دادند؛ به طوری که مصرف پروتئین و کربوهیدرات در کنار هم طی بازه زمانی کوتاه تری، قادر به جبران و تعادل سازی سطح پروتئین در بدن ورزشکاران می شود.

عوارض احتمالی ناشی از مصرف گینر

گینرها در کنار تمام مزایا و فوایدی که برای بدنسازان و ورزشکاران فراهم می کنند، ممکن است دارای علائم و عوارض جانبی نیز باشند، آگاهی از این عوارض و علل آن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به همین دلیل در این بخش از مقاله می خواهیم در ارتباط با مضرات احتمالی ناشی از مصرف این نوع مکمل ها بحث کنیم. اما قبل از پرداختن به این موضوع در مرحله اول تأکید می کنیم که نباید به هیچ عنوان به صورت خودسرانه اقدام به مصرف مکمل های گینر نمایید. پیش از هرچیزی مشورت با پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه ضروری است.

1. مشکلات گوارشی

قبلاً در مورد مزایای کراتین برای ورزشکاران و بدنسازان به تفصیل بحث نمودیم. اما کراتین که در ترکیب برخی از گینرها وجود دارد، می تواند عوارض گوارشی را نیز در برخی افراد ایجاد کند. افرادی که بدنشان به کراتین حساسیت نشان می دهد بایستی از مصرف گینرهای حاوی این عنصر پرهیز کنند.

از جمله اثرات سوء ناشی از مصرف کراتین می توان به کرامپ عضلانی - یا همان تجربه دردهای شدید در ناحیه معده و روده - اشاره نمود. این درد ها ناشی از انقباض شدید در ناحیه روده و معده می باشند. عوامل مختلفی می توانند باعث بروز کرامپ عضلانی شوند که یکی از آنان می تواند مصرف بیش از حد کراتین باشد. اگر در مصرف کراتین زیاده روی شده و در کنار آن، آب به میزان فراوان مصرف نشود، چنین حالتی برای فرد پیش خواهد آمد. برای درمان کرامپ عضلانی روش هایی چون نوشیدن آب فراوان، ماساژ موضعی، برخی حرکات کششی  می توانند مؤثر باشند.

2. چاقی ناشی از مصرف گینر

متأسفانه در موارد بسیاری مشاهده می شود که فرد پس از مدتی، ورزش و تمرین را کنار گذاشته و صرفاً به مصرف گینر اتکا می کند. همانطور که می دانیم مکمل گینر حاوی مقادیر بالایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. حال اگر این میزان از پروتئین، چربی و کربوهیدرات وارد بدن شده و از طریق تمرین و ورزش مصرف نشود، بدیهی است که باعث بروز چاقی خواهد شد.

فواید مصرف مکمل گینر و کراتین به طور همزمان

قبل از اینکه به این موضوع بپردازیم لازم است ابتدا کمی در ارتباط با مزایای کراتین بحث نماییم. قبلاً به تفصیل فواید و مزایای مکمل گینر را شرح دادیم در صورت نیاز به یادآوری می توانید به بخش های فوق مراجعه نمایید.

کراتین نوعی مکمل عضله ساز است که در میان بدنسازان و ورزشکاران بسیار پرطرفدار و محبوب می باشد. البته بدن به طور طبیعی نیز از طریق برخی از آمینو اسیدها کراتین را می سازد و آن را در قالب کراتین فسفات که ماده ای با سطح انرژی بالا است، در عضلات ذخیره می کند. هدف از مصرف مکمل کراتین نیز افزایش میزان کراتین فسفات ذخیره شده در عضلات است. البته میزان کراتین ذخیره شده در بدن به عوامل دیگری چون، سطح هورمون تستوسترون و همچنین مقدار پروتیئن مصرفی نیز بستگی دارد.

کراتین نقش سوخت و تأمین کننده انرژی را برای عضلات ایفا می کند و افزایش سطح کراتین منجر به افزایش قدرت بدنی برای انجام ورزش ها و تمرین ها می گردد. مکمل کراتین از طریق کمک به بهبود جذب آمینو اسیدها در بدن و همچنین احتباس آب و مینرال ها باعث افزایش حجم عضلات می گردد. از طرفی کراتین سطح هورمون رشد در بدن را افزایش داده و به بدن در پروتئین سازی و حفظ وضعیت آنابولیک کمک می کند. همچنین کراتین در حین ورزش ها و تمرین های سخت و سایر شرایط، مانع از کاهش حجم و توده عضلات و به عبارتی عضله سوزی می گردد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره درباره مکمل کراتین کلیک کنید.

حال که با نحوه عملکرد کراتین در بدن و مزایای آن آشنا شدیم، می خواهیم در این بخش به بررسی مزایای مصرف همزمان مکمل گینر و کراتین بپردازیم. در واقع کراتین در ترکیب اغلب مکمل های گینر وجود دارد. ولی اگر مکملی که خریداری نموده اید حاوی