چگونه به سرعت وزن اضافه کنیم: 7 راز برای افراد لاغر

اگر دچار کمبود وزن هستید و یا از اینکه در باشگاه لاغر هستید خسته شده‌اید، بهترین روش برای افزایش وزن سالم مصرف غذای مناسب به اندازه کافی است. اگرچه افزایش وزن برای برخی از افراد چالش برانگیز است، اما نیازی به پیچیده کردن این مسئله نیست. با متمرکز کردن انرژی خود بر کارهایی که افزایش وزن را تحریک می‌کنند، اطلاعات نادرست را نادیده بگیرید و اهداف سلامتی خود را ساده کنید. در اینجا به شما می‌آموزیم که چگونه سریعتر وزن خود را افزایش دهید.

آیا دچار کمبود وزن هستید؟

لاغری و کمبود وزن دو مسئله متفاوت از یکدیگر هستند. همانطور که اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و مشکلات سلامتی را افزایش دهد، کمبود وزن نیز اغلب منجر به سوءتغذیه، کاهش سلامت استخوان و مشکلات باروری می‌شود.

دلایل کمبود وزن یا لاغری شما

اگر شما یک ورزشکار پرتلاش هستید و مقادیر زیادی پروتئین مصرف می‌کنید، چه چیزی باعث عدم پیشرفت شما می‌شود؟

نکته اصلی: شما به اندازه کافی غذا مصرف نمی‌کنید.

در واقع افزایش و کاهش وزن یک بازی کالری در بدن است. اگر کالری کافی برای افزایش وزن دریافت نمی‌کنید، دیگر اهمیتی ندارد که چه غذایی می‌خورید یا چقدر وزنه می‌زنید، افزایش وزن برای شما اتفاق نخواهد افتاد.

خارج از فیزیک پایه بدن، عوامل بهداشت فردی نیز می‌توانند نقش داشته باشند. برخی از داروها، شرایط سلامتی یا استعداد ژنتیکی می‌توانند افزایش وزن را برای برخی از افراد به یک چالش تبدیل کنند که نیاز به کمی فداکاری و پشتکار در این زمینه دارد. یادگیری این مسئله که غذا خوردن را حتی در صورت گرسنه نبودن تا حدی که احساس سیری ناخوشایند داشته باشید ادامه دهید، بسیار مهم است. صرف نظر از این، مرحله اول همیشه ثابت می‌ماند، غذای بیشتری بخورید.

برای افزایش وزن چه مقدار کالری نیاز دارید؟

من می‌دانم که به چه چیز فکر می‌کنید. من می‌خواهم یک تُن غذا بخورم و در سریع‌ترین زمان ممکن به افزایش وزن برسم. اما زیاده روی نکنید و صبور باشید، هدف شما افزایش وزن سالم است، نه فقط رسیدن به بدنی با میزان چربی بالا. مقدار کالری که برای افزایش وزن نیاز دارید ممکن است شما را شگفت زده کند.

شما باید ابتدا متوجه شوید که هر روز چه میزان کالری می‌سوزانید و سپس افزایش کالری مصرفی را بررسی کنید. این مسئله ممکن است کمی آزمون و خطا داشته باشد.

میزان کالری که به منظور افزایش وزن باید به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، می‌تواند به سطح آمادگی جسمانی و ترکیب بدن شما بستگی داشته باشد. اگر کم وزن هستید و نمی‌توانید وزن خود را افزایش دهید، بیش از کسی که می‌خواهد عضله اضافه کند، به کالری نیاز خواهید داشت.

برای برخی از افراد، افزایش کالری بین 5 تا 10 درصد (یا تقریباً 100 تا 300 کالری در روز) برای تقویت رشد عضله لاغر کافی است. در حالی که دیگران برای افزایش وزن ممکن است نیاز به افزایش کالری خود تا 20 درصد یا بیشتر داشته باشند.

این افزایش برای رژیم 2500 کالری، به معنای افزایش 125 تا 250 کالری در روز است که منجر به افزایش 200 گرم وزن در هفته می‌شود.

بدنسازان حرفه‌ای که بدنبال اضافه کردن مقدار توده بدن خود هستند و یا افرادی که وزن بیشتری نیاز دارند، به راحتی می‌توانند از یک رژیم غذایی پر کالری استفاده کنند. اما حتی با وزن 140 کیلو ، بسیاری از افراد حدود 6000 کالری در روز را تأمین می‌کنند و کالری اضافی مورد نیاز آنها برای عضله سازی نیز نسبتاً کم است. به خاطر داشته باشید که حتی زنان باردار نیز باید 300 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنند زیرا بدن آنها در حال رشد نوزاد است.

برای بدنسازان مبتدی یا افراد لاغر، مصرف 300 تا 500 کالری اضافی در روز ممکن است مناسب باشد. این افزایش کالری منجر به 500 گرم افزایش وزن در هفته خواهد شد.

با این حال، افزایش وزن هنوز هم می‌تواند به تفاوت‌های فردی بستگی داشته باشد. اگر افزایش وزن برای شما بسیار دشوار است یا اینکه بعد از 3 تا 4 هفته با افزایش متوسط کالری ​​وزن اضافه نمی‌کنید، باید مقدار کالری دریافتی را افزایش دهید. دریافت 1000 کالری اضافی در روز باعث افزایش سریع وزن به میزان یک کیلوگرم در هفته شود، اما این رژیم غذایی برای همه افراد توصیه نمی‌شود.

مصرف 300 کالری غذای سالم چگونه به نظر می‌رسد؟

موارد زیر 300 کالری اضافی از ترکیبات غنی از مواد مغذی را برای شما تامین می‌کنند و همچنین به شما کمک می‌کنند تا از طریق مصرف غذای سالم وزن خود را افزایش دهید:

1- 220 گرم بلغور جو دوسر با کشمش

2- 2 عدد همبرگر

3- 4 عدد تخم مرغ

4- 110 گرم سیب زمینی شیرین + 110 گرم ماهی قزل آلا

5- 110 گرم ماکارانی ، 110 گرم برنج قهوه‌ای و سبزیجات (وعده غذایی کلاسیک)

بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن

مقدار مواد غذایی که مصرف می‌کنید مهمترین عامل در افزایش وزن شما خواهد بود، اما کیفیت انتخاب‌های شما نیز قابل توجه است.

یک رژیم غذایی خسته کننده نه تنها باعث می‌شود که کمی دلسرد شوید بلکه بر تمرینات شما نیز تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش چربی و ایجاد مشکلات سلامتی می‌شود.

به جای اینکه هر آنچه می‌خواهید بخورید، مصرف غذاهای سالم را افزایش و غذاهای فراوری شده را کاهش دهید. غذاهای کامل غنی از مواد مغذی مورد نیاز برای رشد (ویتامین‌ها و مواد معدنی) هستند. این مواد غذایی می‌توانند به شما کمک کنند تا پس از تمرینات سریعتر بدن خود را بازیابی کنید، عضله سازی را افزایش دهید و همچنین روحیه، سطح انرژی و به طور کلی سلامتی خود را ارتقا دهید.

با این حال، چنین رژیم غذایی به این معنا نیست که شما باید 100 درصد از زمان خود را صرف خوردن کنید، بلکه باید در رژیم غذایی خود سازگاری و تعادل را رعایت کنید. ناگفته نماند، وقتی کالری مورد نیاز بدن شما زیاد است، عادت به غذاهای سیرکننده و کامل می‌تواند چالش برانگیز باشد. در این حالت، افزایش مصرف کربوهیدرات و منابع انرژی می‌تواند کمک کند. در اینجا غذاهای پر چرب و پر انرژی می‌توانند کمک کنند.

7 راهکار برای افزایش وزن سالم افراد لاغر

در اینجا بهترین راهکارهای تغذیه‌ای برای اضافه وزن سریع ارائه می‌شود.

1- برای چاق شدن بیشتر غذا بخورید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش کالری دریافتی، مصرف بیشتر غذا در هر وعده غذایی است. با مصرف غذا بیش از سه وعده در روز یا خوردن میان وعده‌های متعدد، به افزایش وزن خواهید رسید. غذا را تا حد سیر شدن یا حتی احساس پر شدن مصرف کنید.

اگر متوجه شدید که گرسنه نیستید یا غذا خوردن را فراموش کرده‌اید، برای خود برنامه ریزی کنید. سپس آن را به تقویم خود اضافه کنید یا زنگ ساعت را روی تلفن خود تنظیم کنید تا فراموش نکنید.

2- برای افزایش وزن غذاهای کم حجم را انتخاب کنید

غذاهای کم حجم کالری زیادی را در حجم کمتری ارائه می‌دهند، به این معنی که شما می توانید انرژی بسیار بیشتری را بدون نیاز به خوردن مقادیر زیاد غذا بدست آورید. دریافت انرژی بیشتر در حجم کمتر بسیار ساده‌تر از تلاش برای مصرف غذاهای حجیم خواهد بود. غذاهای سالم زیادی وجود دارند که می‌توانند نیازهای شما را تأمین کنند.

استخراج ترکیبات مختلف از مواد غذایی، مانند روغن های مفید، پروتئین ها و قندهای طبیعی، راهی آسان برای بدست آوردن ترکیبات با ارزش با غلظت بالا است که می‌تواند منبع قابل توجهی از کالری را بدون اشغال فضای زیاد تأمین کند. مصرف این ترکیبات به شما امکان می‌دهد بسته به نوع ترکیبی که برای نیازهای شما بهتر عمل می‌کند، تغذیه خود را تنظیم کنید.

غذاهای سالم با کالری بالا:

چربی‌ های سالم:

• روغن‌های گیاهی، 1 قاشق غذاخوری = 120 کالری
• زیتون و آووکادو، 10 عدد زیتون یا 1/2 فنجان آووکادو = 120 کالری
• آجیل، دانه و کره، 1/4 فنجان آجیل یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی = 170 کالری
• خامه و پنیر پرچرب، 2 قاشق غذاخوری خامه یا 28 گرم پنیر = 100 کالری

قندهای طبیعی:

قندهای طبیعی مانند شربت افرا، عسل، شهد گون و ملاس، 1 قاشق غذاخوری = 60 کالری

کلوچه، پنکیک و وافل سبوس‌دار، 1 عدد بزرگ = 175 تا 200 کالری

میوه خشک، 1/4 فنجان = 100 کالری

پروتئین

لبنیات مانند ماست و شیر، 1 فنجان = 150 کالری

مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی، 1 پیمانه (34 گرم) = 120 کالری

مکمل های افزایش وزن سالم مانند گینر ، 1 پیمانه (100 گرم) = 350 کالری

3- برای افزایش وزن در هر وعده پروتئین دریافت کنید

خوردن بیشتر غذا برای افزایش وزن کلیدی است، اما میزان پروتئین مصرفی شما نیز مهم است. با در نظر گرفتن اینکه پروتئین عنصر سازنده بدن است، افزایش مصرف این ترکیب معمولاً برای عضله سازی ضروری است.

علاوه بر این، مصرف بیشتر پروتئین ممکن است منجر به کاهش دریافت چربی در یک رژیم غذایی پر کالری شود.

مطالعه یک ماهه بر روی رژیم غذایی که 1000 کالری اضافه داشت و 20 درصد از کالری آن از پروتئین بود، در مقایسه با رژیم غذایی مشابه که 10 تا 14 درصد کالری آن از پروتئین تامین می‌شد، منجر به کاهش دریافت چربی به میزان 50 درصد گردید. افرادی که رژیم دارای پروتئین بیشتر را مصرف کردند، 1 کیلوگرم چربی دریافت کردند، درحالیکه مصرف رژیم دارای پروتئین کمتر، منجر به دریافت 2 کیلوگرم چربی در بدن شد . به دنبال مصرف غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده یا میان وعده باشید.

نکات حرفه‌ای

• مکمل ورزشی پروتئین را به غذاهای خود مانند پودر جو دوسر، پوره سیب زمینی، محصولات پخته شده، پنکیک یا شیر اضافه کنید.
• به جای ماست معمولی ، ماست یونانی مصرف کنید.
• به سمت مصرف ماکارونی سبوس‌دار یا پروتئین‌ دار بروید.

4- غذای خود را با چربی سالم طبخ کنید

یکی از ساده ترین روش‌ها برای افزودن کالری به وعده غذایی، پختن غذا با چربی است. میزان کالری چربی از سایر ترکیبات بیشتر است (9 کالری به ازای هر گرم چربی). بیشتر غذاها روغن را در فرآیند پخت جذب می‌کنند. بعلاوه، روغن‌های خاص مانند زیتون، آووکادو و بذر کتان مزایای فراوانی برای سلامت قلب دارند.

روغنی که از مصرف آن لذت می‌برید را انتخاب کنید و از آن برای طبخ غذا استفاده کنید. حتی می‌توانید پس از پخت غذا، یک قطره روغن اضافه کنید تا غذا طعم بهتر و چربی بیشتری داشته باشد.

5- از افزودنی‌ها، تاپینگ و سس‌ برای افزایش وزن استفاده کنید

مشابه روغن و کره، مقدار زیادی از افزودنی و تاپینگ به شما کمک می‌کند تا به اهداف افزایش وزن خود برسید. در این جا بسیاری از غذاهای کم حجم که پیش‌تر ذکر شد می‌توانند به شما کمک کنند. هرچه مقدار افزودنی بیشتر شود، فرصت بیشتری برای افزایش کالری غذا فراهم می‌شود.

نکات حرفه‌ای

• در غذای خود از پنیر، دانه، آجیل و آووکادو استفاده کنید.
• از مایونز در ساندویچ‌ها استفاده کنید.
• از سس‌های خامه‌دار استفاده کنید.
• نان تست یا پنکیک را با شربت افرا یا عسل مصرف کنید.

6- مصرف غذای خود را پیگیری کنید

با پرهیز از تخمین، همیشه دقیق باشید. در اینجا چند نکته ساده ارائه شده است که می‌توانید برای استفاده بیشتر از برنامه کالری شمار خود استفاده کنید:

• اندازه گیری مقدار غذایی که مصرف می‌کنید با استفاده از پیمانه.
• وزن خود را با دقت بیشتر در نظر بگیرید.
• تمام مواد استفاده شده از جمله روغن، ادویه، سس و تاپینگ را در آن بگنجانید.
• هر مقدار غذا و نوشیدنی را که می‌خورید یا می‌نوشید، ثبت کنید.
• هنگام جستجو در برنامه یا استفاده از اسکن بارکد، در انتخاب برند مواد غذایی دقت کنید.

7- در افزایش وزن ثابت قدم باشید

در پایان، هیچ پیشرفت، رشد یا تغییری بدون ثبات حاصل نمی‌شود. نتایج فقط یک شبه بدست نمی‌آیند و رسیدن به وزن سالم موضوعی نیست که بتوانید چند هفته وقت را صرف آن کنید و انتظار نتایج قابل توجه داشته باشید.

ثابت قدم بودن مهم‌ترین و در عین حال سخت‌ترین قسمت پایبندی به هر برنامه غذایی است. جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می‌دهد که ثبات یکی از مهمترین عوامل موفقیت است. به همین دلیل انتخاب یک رژیم غذایی که می‌دانید می‌توانید به آن پایبند باشید کلیدی است!

پایه خود را بسازید، به طور منظم به تمرین خود ادامه دهید و بر انجام صحیح رژیم غذایی خود تمرکز کنید. سپس سعی کنید صبور باشید، نتایج به سراغ شما می‌آیند!