همه چیز درباره مکمل بتا آلانین

بتا آلانین یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است. به این دلیل که نشان داده شده است عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و از سلامتی کلی بهره مند می شود.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است.برخلاف اکثر اسیدهای آمینه ، بدن از بتا آلانین برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند. در عوض، بتاآلانین همراه با هیستیدین، ​​کارنوزین تولید می کند. کارنوزین سپس در عضلات اسکلتی شما ذخیره می شود.

کارنوزین باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما در هنگام ورزش می شود که منجر به بهبود عملکرد ورزشی می شود.

خلاصه

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. بدن شما از آن برای تولید کارنوزین استفاده می کند، که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.

بتاآلانین چگونه کار می کند؟

در عضلات شما، سطح هیستیدین به طور معمول زیاد و بتاآلانین کم است، که تولید کارنوزین را محدود می کند. نشان داده شده است که مکمل بتاآلانین باعث افزایش 80٪ سطح کارنوزین در ماهیچه ها می شود.

کارنوزین در طی ورزش به این ترتیب عمل می کند:

گلوکز تجزیه می شود: گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت در هنگام ورزش با شدت زیاد است.

لاکتات تولید می شود: همزمان با ورزش ، عضلات گلوکز را به اسید لاکتیک تقسیم می کنند. این به لاکتات تبدیل می شود که یون های هیدروژن تولید می کند.

عضلات اسیدی تر می شوند: یون های هیدروژن باعث کاهش سطح PH در ماهیچه ها می شوند و باعث اسیدی شدن آنها می شوند.

خستگی ایجاد می شود: اسیدیته عضله مانع تجزیه گلوکز می شود و توانایی انقباض عضلات را کاهش می دهد. این باعث خستگی می شود.

بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید عمل می کند ، باعث کاهش اسیدیته در ماهیچه ها در هنگام ورزش با شدت زیاد می شود.

از آنجا که مکمل های بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهند ، به ماهیچه ها کمک می کنند تا سطح اسید خود را در هنگام ورزش کاهش دهند. این خستگی کلی را کاهش می دهد.

بتاآلانین عملکرد و قدرت ورزشی

بتا آلانین با کاهش خستگی ، افزایش استقامت و تقویت عملکرد در تمرینات با شدت بالا ، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

بتاآلانین زمان خستگی را افزایش می دهد

مطالعات نشان می دهد که بتاآلانین به افزایش زمان خستگی (TTE) شما کمک می کند. به عبارت دیگر ، به شما کمک می کند هر بار مدت زمان طولانی تری ورزش کنید. یک مطالعه در دوچرخه سواران نشان داد که چهار هفته مکمل ، کل کار انجام شده را 13٪ افزایش می دهد و 3.2٪ اضافی را پس از 10 هفته افزایش می دهد.به همین ترتیب ، 20 مرد در یک آزمایش دوچرخه سواری قابل مقایسه پس از چهار هفته مکمل های بتا آلانین زمان خستگی خود را تا 13-14٪ افزایش دادند.

از مزایای تمرینات کوتاه مدت بتاآلانین

به طور کلی ، اسیدوز عضلانی مدت زمان ورزش با شدت بالا را محدود می کند.به همین دلیل ، بتا آلانین به طور خاص به عملکرد در هنگام ورزش با شدت بالا و کوتاه مدت به مدت یک تا چند دقیقه کمک می کند.یک مطالعه نشان داد که شش هفته مصرف بتا آلانین TTE را در طول تمرین با شدت زیاد 19٪ افزایش داد .در مطالعه دیگری ، 18 قایقران که هفت هفته مکمل مصرف کردند ، 4.3 ثانیه سریعتر از گروه دارونما بودند در یک مسابقه 2000 متری بیش از 6 دقیقه.

سایر مزایا بتاآلانین

برای افراد مسن ، بتاآلانین می تواند به افزایش استقامت عضلات کمک کند.در تمرینات مقاومتی می تواند باعث افزایش حجم تمرین و کاهش خستگی شود. با این حال ، هیچ مدرک ثابتی وجود ندارد که بتا آلانین قدرت را بهبود بخشد.

خلاصه

بتا آلانین در تمرینات یک تا چند دقیقه ای موثر است. این می تواند ضمن کاهش ظرفیت ورزش و استقامت عضلات ، به کاهش خستگی کمک کند.

ترکیب بدنی

برخی شواهد نشان می دهد که بتا آلانین ممکن است برای ترکیب بدن مفید باشد.یک مطالعه نشان داد که مکمل به مدت سه هفته باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.ممکن است بتا آلانین با افزایش حجم تمرین و تقویت رشد عضلات ، ترکیب بدن را بهبود بخشد.

خلاصه

بتا آلانین می تواند به افزایش حجم ورزش کمک کند. این می تواند منجر به افزایش توده لاغر بدن شود - اگرچه شواهد مختلف است.

سایر مزایای بهداشتی بتاآلانین

بتا آلانین سطح کارنوزین را افزایش می دهد ، که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد.جالب اینجاست که مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی ، ضد پیری و تقویت کننده سیستم ایمنی است. با این حال ، مطالعات انسان مورد نیاز است.از مزایای آنتی اکسیدانی کارنوزین می توان به خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو اشاره کرد.علاوه بر این ، مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که کارنوزین تولید اکسید نیتریک را بالا می برد. این ممکن است به مبارزه با روند پیری و بهبود سلامت قلب کمک کند.سرانجام ، کارنوزین ممکن است کیفیت و عملکرد عضلات را در افراد مسن افزایش دهد.

خلاصه

کارنوزین دارای خواص آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سیستم ایمنی است. همچنین عملکرد عضلات در افراد مسن را بهبود می بخشد.

منابع برتر غذایی بتاآلانین

بهترین منابع غذایی بتاآلانین گوشت ، مرغ و ماهی است.این بخشی از ترکیبات بزرگتر است - عمدتا کارنوزین و آنزرین - اما هنگام هضم آزاد می شود.گیاهخواران در مقایسه با افرادی که از پروتئین حیوانی استفاده می کنند در عضلات خود حدود 50٪ کمتر کارنوزین دارند.اگرچه بیشتر افراد می توانند مقدار کافی بتا آلانین از رژیم غذایی خود دریافت کنند ، اما مکمل ها سطح آن را حتی بیشتر افزایش می دهند.

خلاصه

بتا آلانین را می توان از غذاهای غنی از کارنوزین مانند گوشت ، مرغ و ماهی بدست آورد.

توصیه های دوز مصرفی بتاآلانین

دوز استاندارد بتاآلانین 2-5 گرم در روز است.مصرف بتاآلانین به همراه یک وعده غذایی می تواند سطح کارنوزین را بیشتر افزایش دهد.به نظر می رسد مکمل های بتاآلانین در دوباره پر کردن سطح کارنوزین عضلانی بهتر از مصرف خود کارنوزین هستند .

خلاصه

به طور کلی مصرف روزانه 2-5 گرم بتا آلانین توصیه می شود. مصرف آن با یک وعده غذایی حتی ممکن است مثرتر باشد.

ایمنی و عوارض جانبی بتاآلانین

مصرف مقادیر بیش از حد بتاآلانین ممکن است باعث پارستزی شود ، احساسی غیرمعمول که معمولاً به عنوان ”گزگز شدن پوست” توصیف می شود. معمولاً در صورت ، گردن و پشت دست تجربه می شود.شدت این سوزن سوزن شدن با اندازه دوز افزایش می یابد. با مصرف مقادیر کم - در حدود 800 میلی گرم در هر زمان (از منبع معتمد) می توان از این امر جلوگیری کرد.هیچ مدرکی وجود ندارد که پارستزی به هیچ وجه مضر باشد .یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی کاهش سطح تورین است. این بدان دلیل است که بتا آلانین می تواند در برابر تورین برای جذب عضلات شما رقابت کند.

خلاصه

عوارض جانبی شامل سوزن سوزن شدن و کاهش تورین است. داده ها محدود است ، اما به نظر می رسد بتا آلانین برای افراد سالم بی خطر است.

ترکیب مکمل های ورزشی

بتا آلانین اغلب با سایر مکمل ها از جمله کراتین ترکیب می شود.

کراتین

یکی از بهترین ترکیب های مکمل، ترکیب کراتین و بتاآلانین می باشد. کراتین با افزایش در دسترس بودن ATP به عملکرد ورزشی با شدت بالا کمک می کند. هنگامی که با هم استفاده می شوند ، نشان داده شده است که کراتین و بتا آلانین از عملکرد ورزشی ، قدرت و توده عضلانی بدون چربی سود می برند. جهت حداکثر بازدهی، توصیه می شود 5 گرم کراتین همراه با 3 الی 4 گرم بتاآلانین نیم ساعت قبل از تمرین مصرف شود. چنانچه قصد خرید کراتین دارید می توانید به ما اعتماد کنید.

خلاصه

بتا آلانین ممکن است حتی در صورت ترکیب با مکمل هایی مانند بی کربنات سدیم یا کراتین نیز موثرتر باشد.

چکیده:

بتا آلانین با افزایش ظرفیت ورزش و کاهش خستگی عضلات ، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی ، تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد پیری است.می توانید بتا آلانین را از غذاهایی که حاوی کارنوزین هستند یا از طریق مکمل ها دریافت کنید. دوز توصیه شده 2-5 گرم در روز است.اگرچه مقادیر زیاد ممکن است باعث گزگز شدن پوست شود ، بتا آلانین به عنوان یک مکمل بی خطر و موثر برای تقویت عملکرد ورزشی در نظر گرفته می شود. می توانید جهت خرید بتاآلانین از طریق سایت ما اقدام نمایید.