چه مقدار گلوتامین مصرف کنیم؟
اگر مطالب قبلی ما را خوانده باشید، حتما می‌دانید که گلوتامین چیست و چه فواید و عوارضی برایتان دارد. در این مقاله، قصد داریم در مورد مقدار مصرف گلوتامین برای اهداف مختلف صحبت کنیم. اما، برای یادآوری مطالب قبلی اجازه بدهید ابتدا کمی درباره ماهیت گلوتامین برایتان توضیح دهیم. ال گلوتامین، یکی از 20 اسیدآمینه سازنده پروتئین است. وقتی پروتئین می‌خورید، بدنتان آن را به اسیدآمینه‌ها تجزیه می‌کند. سپس، از این اسیدآمینه‌ها برایتان پروتئین جدید می‌سازد.
بعضی از اسیدآمینه‌ها ضروری هستند، یعنی بدنتان نمی‌تواند آنها را بسازد و باید از طریق غذا دریافتشان کنید. اما، گلوتامین یک اسیدآمینه غیرضروریست و بدن شما آن را تولید می‌کند. بدنتان هم می‌تواند گلوتامین را بسازد و هم آن را از عضلات استخراج کند. گلوتامین را می‌توانید از غذاها نیز دریافت کنید. منابع غذایی گلوتامین عبارتند از کلم، لبنیات، چغندرقند، ماهی و لوبیا.
در شرایط نرمال، نیازی نیست که نگران دریافت گلوتامین باشید، چون بدنتان مقدار کافی را برایتان تولید می‌کند. اما، در شرایط خاص لازم است که به فکر مکمل باشید. شرایطی مثل سرطان، عفونت‌ها و جراحی. این موارد ذخایر گلوتامین شما را به شکل خطرناکی تخلیه می‌کنند. شاید تعجب کنید اما تمرین شدید هم همین کار را با ذخایر گلوتامین می‌کند.
بیشتر بخوانید: گلوتامین، مزایا، معایب و روش مصرف
برای اینکه اهمیت مکمل گلوتامین برای ورزشکاران را بهتر درک کنید، باید عملکرد آن و موارد استفاده‌اش را بشناسید. گلوتامین یکی از مهم‌ترین اسیدآمینه‌هاست و 60-40 درصد اسیدآمینه‌های موجود در بافت‌های بدنتان را تشکیل می‌دهد. بدن شما به طور طبیعی 80-40 گرم گلوتامین در روز تولید می‌کند. این گلوتامین، به عنوان منبع انرژی سیستم ایمنی، نرمال‌سازی هورمون رشد و هیدراته نگه داشتن عضلاتتان استفاده می‌شود. همه این موارد برای یک ورزشکار ضروری هستند. در ادامه، زمان و مقدار مصرف گلوتامین برای اهداف مختلف را توضیح می‌دهیم.
داروخانه: برای خرید گلوتامین اصل می‌توانید به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
گلوتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان
گلوتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز از سیستم ایمنی بدنتان حمایت می‌کند. بگذارید فعالیت آنتی‌اکسیدانی گلوتامین را برایتان مفصل توضیح بدهیم. زمانی که تمرین می‌کنید یا فقط در حال هضم غذایی که خورده‌اید هستید، یک‌سری مولکول‌ها آزاد می‌شوند. به این مولکول‌ها، رادیکال‌های آزاد می‌گوییم. چرا؟ چون آزاد هستند تا به سایر مولکول‌ها متصل شوند. گلوتامین به کنترل این رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و مقدار آسیبی را که می‌توانند ایجاد کنند، کاهش می‌دهد.
گلوتامین برای سیستم ایمنی
باید بدانید که گلوتامین فقط یک مکمل غذایی نیست، بلکه کاربرد دارویی هم دارد. در بیمارستان‌ها، گلوتامین برای بیماران با شرایط حاد مثل بیماران سوختگی استفاده می‌شود. در این موارد، بیماران گلوتامین را هم به صورت تزریقی و هم به صورت مکمل دریافت می‌کنند. جالب است بدانید که مصرف گلوتامین، مرگ و میر و مدت زمان بستری بیماران را کاهش می‌دهد. مقدار مکملی که به این بیماران داده می‌شود، 0.16 گرم تا 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آنهاست.
اما چرا مکمل گلوتامین برای این بیماران مفیدست؟ خب، سوختگی فشار زیادی به بدن به ویژه سیستم ایمنی این افراد وارد می‌کند. حتما می‌دانید که پوست شما بزرگ‌ترین قسمت سیستم ایمنی‌تان را تشکیل می‌دهد. وقتی پوست آسیب ببیند، بدن برای مقابله با آن باید فشار زیادی را تحمل کند. اینجاست که مکمل گلوتامین اثر خودش را نشان می‌دهد و در تقویت سیستم ایمنی کمکتان می‌کند. البته، مقدار گلوتامینی که بیماران داده می‌شود، نیز مهم است و بهترست در مصرف آن زیاده‌روی نشود.
استفاده از گلوتامین برای عملکرد ورزشی
داستان از آنجایی شروع شد که تولیدکنندگان مکمل، اثرات مفید گلوتامین را روی بیماران و تقویت سیستم ایمنی دیدند. آنها به این نتیجه رسیدند که مکمل گلوتامین برای بدنسازی و ورزشکاران نیز مفیدست. چرا که تمرین شدید هم اثری مشابه بیماری روی بدنتان می‌گذارد. در واقع، تمرینات شدید باعث آسیب به بدن شما می‌شوند و بدنتان از موادمغذی مثل گلوتامین استفاده می‌کند. پس، اگر می‌خواهید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید و ریکاوری را بهبود بخشید، باید ذخایر گلوتامین را بعد از تمرین بازسازی کنید. این کار هم به مصرف مکمل گلوتامین نیاز دارد.
بیشتر بخوانید: 6 مکمل برای افزایش عملکرد ورزشی و تقویت مغز
مقدار مصرف گلوتامین برای بدنسازی
اگر مصمم هستید از گلوتامین برای عملکرد و ریکاوری یا بدنسازی استفاده کنید، دستورالعمل‌هایی برای این کار وجود دارد. با استفاده از این دستورالعمل‌ها می‌توانید مقدار و طریقه مصرف گلوتامین را بفهمید. بعضی از متخصصان معتقدند بهترین مقدار مصرف گلوتامین بین 20 تا 30 گرم در روز است. بعضی دیگر می‌گویند که باید از 0.3 تا 0.5 گرم گلوتامین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید. همین‌طور که می‌بینید توصیه‌ها کمی متفاوتند. پس، بهتر است هر دو مقدار را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر عمل می‌کند.
بیشتر بخوانید: گلوتامین را چگونه مصرف کنیم؟
بیشتر بخوانید: مصرف گلوتامین با دیگر مکمل‌ها
بعد از تمرین چه مقدار گلوتامین مصرف کنید؟
زمانی که صحبت از مقدار مصرف گلوتامین برای بعد از تمرین می‌شود، پیشنهاد ما حدود 20 گرم در روز است. ممکن است بخواهید گلوتامین مصرفی خود را در طول روز به چند دوز تقسیم کنید، مثلا سه بار در روز. در این حالت سهم گلوتامین بعد از تمرین حدود 5 تا 7 گرم خواهد بود. گلوتامین را هم می‌توانید به صورت قرص و هم به صورت پودر بخرید. البته قیمت قرص گلوتامین کمی گرا‌ن‌تر است. پیشنهاد می‌کنیم مکمل گلوتامین را 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی
گلوتامین برای ریکاوری عضلات
برای اینکه اهمیت گلوتامین در ریکاوری عضلات را بهتر متوجه شوید، باید نقش گلوتامین در بدن را درک کنید. یکی از نقش‌های گلوتامین، حفظ تعادل مثبت نیتروژن است. شما برای اینکه عضله بسازید، باید تعادل مثبت نیتروژن را حفظ کنید. اگر بعد از یک جلسه تمرین سخت، سطح نیتروژن بالا باشد، ترمیم بافت عضلات شروع می‌شود. اما، اگر گلوتامین بدنتان کم باشد، بافت آسیب دیده عضلات، آسیب دیده باقی می‌ماند. زیرا مواد و ترکیبات لازم برای بازسازی را ندارد. همچنین، گلوتامین به ورزشکاران و بدنسازهای باتجربه، بعد از فعالیت‌های سنگین و طولانی در تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
مقدار گلوتامین برای کاهش وزن
اگر غذاهای پر پروتئین و گلوتامین مصرف کنید، ممکن است از مزایای کاهش وزن آنها نیز بهره‌مند شوید. مطالعات کمی روی دوز گلوتامین برای کاهش وزن انجام شده است. اما، برای یک زن 68 کیلوگرمی مقدار مصرف گلوتامین در روز حدود 20 گرم توصیه می‌شود. برخی معتقدند که 50 تا 60 گرم در روز نیز بی خطر است. اما توجه داشته باشید که این دوز برای بیماران است نه افراد سالمی که قصد کاهش وزن دارند.
بیشتر بخوانید: سه تا از بهترین مکمل‌های چربی‌سوز
جمع‌بندی
گلوتامین، از مهم‌ترین اسیدآمینه‌های بدن شماست که در عضله‌سازی، تقویت سیستم ایمنی و ریکاوری نقش دارد. به همین دلیل، خیلی از بدنسازها به سراغ مصرف مکمل گلوتامین می‌روند. از گلوتامین برای کمک به کاهش وزن هم می‌توانید استفاده کنید. مقدار مصرف گلوتامین در نتیجه‌ای که از آن می‌گیرید، مهم است. بهتر است از دوزهای توصیه شده بالاتر نروید تا دچار عوارض جانبی نشوید. همچنین، سعی کنید مکمل گلوتامین مناسب را بخرید تا زودتر به نتیجه برسید. ما در مقالات قبلی‌مان راهنمایی‌هایی که برای انتخاب بهترین گلوتامین نیاز دارید را در اختیارتان قرار داده‌ایم.
پیشنهاد می‌کنیم این مقالات را نیز بخوانید:
