فرق بین پروتئین وی و کازئین در چیست؟
می‌خواهید از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیرید و بهترین ریکاوری را داشته باشید؟ خب، این هدف خیلی از افرادست. به همین دلیل هم اکثر ورزشکاران به دنبال یک منبع پروتئینی مناسب هستند. استفاده از مکمل‌های پروتئینی کمکتان می‌کند تا به اهدافی که می‌خواهید، برسید. امروزه پودرهای پروتئینی متنوعی در بازار وجود دارد، مثل پروتئین سویا، بیف، پروتئین‌های گیاهی و غیره. با این حال، دو نوع پروتئین در طی تمام این سال‌ها محبوبیت خودشان را حفظ کرده‌اند: پروتئین کازئین و پروتئین وی (آب پنیر). هر دو پروتئین از شیر گرفته می‌شوند، اما تفاوت زیادی دارند.
به همین دلیل، این سوال مطرح می‌شود که پروتئین وی بهتر است یا کازئین؟ باید بدانید که پروتئین وی و کازئین از محبو‌ب‌ترین مکمل‌های پروتئینی هستند. هر دوی آنها پروتئین‌های با کیفیت و کاملی محسوب می‌شوند و از اسیدآمینه‌های شاخه‌دار یا BCAA غنی‌اند. این ویژگی‌ها، آنها را به بهترین ابزار برای رشد و ترمیم عضلات تبدیل می‌کند. اگر می‌خواهید اصلی‌ترین تفاوت پروتئین وی و کازئین، فواید و نحوه‌ی مصرف آنها را بدانید، ادامه‌ی مطلب را از دست ندهید.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی، یک منبع پروتئینی باکیفیت است که از شیر گاو به دست می‌آید. چند روش برای فرآوری و تولید پروتئین وی وجود دارد. بر اساس روش فرآوری، سه نوع پروتئین وی وجود دارد: پروتئین وی ایزوله، کنسانتره و هیدرولیز شده. تفاوت انواع پروتئین وی عمدتا به مقدار چربی و کربوهیدرات آنها برمی‌گردد. پروتئین وی کنسانتره فرآوری کمتری را طی کرده و کربوهیدرات و چربی نسبتا بیشتری دارد. اما، پروتئین وی ایزوله و هیدرولیز شده پروتئین بیشتر و کربوهیدرات و چربی کمتری دارند.
- داروخانه: برای اطلاع از قیمت و خرید وی اصل به داروخانه آنلاین مکمل شاپ مراجعه کنید.
یکی از تفاوت‌های پروتئین وی با کازئین، مقدار لوسین آنهاست. پروتئین وی، لوسین بیشتری نسبت به کازئین دارد. لوسین، یکی از مفید‌ترین BCAAها برای رشد و ریکاوری عضلات است. در نتیجه، مصرف پروتئین وی بعد از تمرین می‌تواند در جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات و افزایش ساخت عضلات کمکتان کند. پروتئین وی، معمولا به شکل پودرست و با طعم‌های مختلفی عرضه می‌شود.
- بیشتر بخوانید: مصرف پروتئین وی برای بانوان
کازئین چیست؟
پروتئین کازئین نیز در شیر گاو وجود دارد و حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری است. دیگر تفاوت پروتئین وی و کازئین، هضم آهسته‌ی کازئین است. کازئین دیرتر از پروتئین وی هضم می‌شود و مدت بیشتری طول می‌کشد تا اسیدآمینه‌هایش را آزاد کند. این ویژگی باعث می‌شود تا برای زمان‌هایی که قرارست مدت طولانی گرسنه بمانید یا برای قبل از خواب، مفید باشد. کازئین نیز معمولا به شکل پودر در دسترس است. می‌توانید خیلی راحت آن را با شیر یا آب مخلوط کنید. اضافه کردن آن به ماست یونانی هم انتخاب خوبیست. چون خود ماست یونانی کازئین زیادی دارد.
- بیشتر بخوانید: درباره عوارض جانبی کازئین چه می‌دانید؟
تفاوت پروتئین وی وکازئین چیست؟
همانطور که گفتیم پروتئین وی و کازئین هر دو پروتئین شیر هستند. در واقع، کازئین 80% پروتئین شیر را تشکیل می‌دهد و وی 20% باقی‌مانده را. هر دوی آنها پروتئین‌های کاملی هستند. یعنی حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری‌اند که بدنتان نمی‌تواند آنها را بسازد. اصلی‌ترین تفاوت پروتئین وی و کازئین، سرعت هضم آنهاست. هضم کازئین زمان بیشتری طول می‌کشد. این پروتئین جذب آهسته‌ای در روده دارد.
- بیشتر بخوانید: بهترین زمان و طریقه مصرف کازئین را می‌دانید؟
یعنی اسیدآمینه‌ها را در مدت زمان طولانی‌تری برای سلول‌هایتان فراهم می‌کند. هر دو پروتئین غنی از اسیدآمینه‌ها هستند. اما، پروتئین وی برای عضله‌سازی بهترست. در حالی که، کازئین برای جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات مفیدست. استفاده از هر دو پروتئین، اما در زمان‌های متفاوت، می‌تواند باعث تقویت رشد عضلات و جلوگیری از تجزیه‌ی آنها شود.
- بیشتر بخوانید: مصرف پروتئین وی ناشتا چه فوایدی دارد؟
بدن شما پروتئین کازئین را کندتر از پروتئین وی جذب می کند
بدن، پروتئین را به مولکول‌های کوچکی به نام اسیدآمینه تجزیه می‌کند. این اسیدآمینه‌ها تا زمان جذب در جریان خونتان شناورند. سطح آنها بعد از مصرف کازئین به مدت 4 تا 5 ساعت در خون بالا می‌ماند. اما، این زمان با مصرف پروتئین وی فقط 90 دقیقه است. این مسئله به دلیل تفاوت در سرعت هضم دو پروتئین اتفاق می‌افتد.
کازئین، بعد از اینکه در معرض اسید معده قرار می‌گیرد، یک حالت ژل مانند پیدا می‌کند. این ژل، باعث طولانی‌تر شدن زمان هضم و جذب آن توسط بدن می‌شود. بنابراین، پروتئین کازئین یک جریان آهسته و مداوم از اسیدآمینه‌ها را برای بدنتان فراهم می‌کند. به همین دلیل، ایده‌آل‌ترین زمان مصرف کازئین، قبل از خواب است. از طرف دیگر، پروتئین وی هضم و جذب بسیار سریع‌تری دارد. این ویژگی باعث می‌شود که گزینه‌ی مناسبی برای قبل و بعد از تمرین باشد. چون، روند بازسازی و ترمیم عضلاتتان را شروع می‌کند.
- بیشتر بخوانید: کراتین یا پروتئین وی، کدام مکمل را باید بخریم؟
پروتئین وی برای ساخت عضله بهتر از کازئین است
پروتئین وی به چند دلیل برای تمریناتتان مناسب است. این پروتئین هم جذب سریعی دارد و هم پروفایل اسیدآمینه‌ای کاملی. این پروتئین حاوی مقدار بیشتری از اسیدآمینه‌های شاخه‌دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین است. در حالی که کازئین حاوی مقدار بالاتری از اسیدآمینه‌های هیستیدین، متیونین و فنیل آلانین است.
درسته که تمام اسیدآمینه‌های ضروری (BCAA) برای عضله‌سازی مهمند، اما لوسین اسیدآمینه‌ایست که فرآیند عضله‌سازی را شروع می‌کند. مقدار بیشتر لوسین در پروتئین وی باعث تحریک سنتز پروتئین عضلات می‌شود. یعنی همان فرآیند ساخت و رشد عضلات. بنابراین، پروتئین وی بیشتر از کازئین برای مصرف بعد از تمرین و تحریک رشد عضلات مفیدست.
- بیشتر بخوانید: پروتئین وی مکمل بهتریست یا بی سی ای ای؟
کازئین و پروتئین وی هر دو حاوی ترکیبات مفیدی هستند
کازئین و پروتئین وی هر دو حاوی پپتیدهای فعال زیستی متفاوتی هستند. این ترکیبات برای بدنتان فواید زیادی دارند. برای مثال، کازئین چندین پپتید فعال زیستی دارد که در تقویت سیستم ایمنی و گوارش کمکتان می‌کنند. برخی از پپتیدهای آن نیز برای کاهش فشار خون و کاهش تشکیل لخته‌های خون در قلبتان مفیدند.
- داروخانه: جهت خرید انواع مکمل پروتئین کازئین کلیک کنید.
این پپتیدها مثل بازدارنده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) عمل می‌کنند. یعنی همان دسته‌ای از داروها که معمولاً برای کنترل فشار خون تجویز می‌شوند. از طرفی، این پپتیدها به موادمعدنی مانند کلسیم و فسفر متصل شده و به حمل و هضم آنها کمک می‌کنند. این کار در نهایت باعث بهبود فعالیت دستگاه گوارشتان می‌شود.
در مقابل، پروتئین وی حاوی تعدادی پروتئین فعال به نام ایمونوگلوبولین‌هاست که سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می‌کنند. این ایمونوگلوبین‌های پروتئین وی نشان داده‌اند که دارای خواص ضد میکروبی هستند. یعنی باعث از بین رفتن یا کاهش رشد میکر‌وب‌های مضر مثل باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌شوند. همچنین، برخی از ایمونوگلوبین‌ها در حمل مواد مغذی مثل ویتامین A نقش دارند. آنها جذب برخی موادمغذی مانند آهن را نیز افزایش می‌دهند. پروتئین وی نشان داده که اثرات آنتی‌اکسیدانی هم دارد و از رشد تومورها و بروز سرطان جلوگیری می‌کند.
فواید پروتئین در رژیم غذایی
پروتئین نقش‌های مهمی را در بدنتان انجام می‌دهد. تمامی این نقش برای حفظ سلامت شما مهمند. در ادامه به بررسی این نقش‌های پروتئین پرداخته‌ایم.
این نقش‌ها شامل:
- آنزیم‌ها: یکی از نقش‌های پروتئین فعالیت آن به عنوان آنزیمست. آنزیم‌ها واکنش‌های شیمیایی را در بدنتان انجام می‌دهند.
- آنتی‌بادی: این ترکیبات در دفاع از بدن و از بین بردن ذرات خارجی مانند ویروس‌ها نقش دارند.
- پیام‌رسان‌ها: خیلی از پروتئین‌ها، هورمون‌هایی هستند که سیگنالینگ سلول را هماهنگ می‌کنند.
- ساختار: این نوع پروتئین‌ها در تشکیل و حفاظت از پوست، استخوان‌ها و تاندون‌ها دخالت دارند.
- حمل و نقل و ذخیره‌سازی: این پروتئین‌ها موادی مثل هورمون‌ها، داروها و آنزیم‌ها در داخل بدن منتقل می‌کنند.
پروتئین در کنار این نقش‌های اساسی، فواید دیگری نیز دارد، از جمله:
- کاهش چربی: پروتئین با کاهش اشتها و تقویت متابولیسم به کاهش چربی کمک می‌کند.
- کنترل قند خون: مصرف پروتئین به جای کربوهیدرات، می‌تواند برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد.
- فشار خون: بر اساس مطالعات، افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند (جدای از منبع آن) فشار خون کمتری دارند.
البته باید بدانید که این مزایا به مصرف بیشتر پروتئین مربوط هستند، نه لزوما مصرف کازئین یا وی.
پروتئین وی بهتر است یا کازئین؟
درسته که پروتئین وی و کازئین از نظر اجزای فعال زیستی با هم فرق دارند. اما، وقتی صحبت از ارزش تغذیه‌ای می‌شود، تفاوت زیادی بین آنها وجود ندارد.
هر پیمانه استاندارد (31 گرم یا 1.1 اونس) پروتئین وی حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: 110
- چربی: 1 گرم
- کربوهیدرات ها: 2 گرم
- پروتئین: 24 گرم
- آهن: 0٪ میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
- کلسیم: 8٪ از RDI
هر پیمانه استاندارد (34 گرم یا 1.2 اونس) ، پروتئین کازئین حاوی مقادیر زیر است:
- کالری: 120
- چربی: 1 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- پروتئین: 24 گرم
- آهن: 4٪ از RDI
- کلسیم: 50٪ از RDI
البته، این اطلاعات تغذیه‌ای ممکن است بر اساس محصولی که می‌خرید، متفاوت باشند. پس، حتما قبل از خرید برچسب مکملتان را با دقت بخوانید.
سایر تفاوت‌های پروتئین وی و کازئین عبارتند از موارد زیر:
- پودر پروتئین کازئین معمولا گران‌تر از پروتئین وی است.
- پودر پروتئین وی بهتر از کازئین مخلوط می‌شود.
- پودر پروتئین وی اغلب از قوام و طعم بهتری نسبت به کازئین برخوردار است.
اگر دوست دارید از فواید هر دو پروتئین وی و کازئین بهره‌مند شوید، می‌توانید از پودرهای ترکیبی آنها استفاده کنید. این نوع پودرها، حاوی مخلوطی از پروتئین وی و کازئین هستند. یک روش دیگر برای بهره بردن از مزایای هر دو پودر خرید جداگانه‌ی آنهاست. شما می‌توانید هر دو پودر پروتئین را بخرید. سپس، پروتئین وی را بعد از تمرین و کازئین را نیز قبل از خواب استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: پروتئین وی باعث افزایش وزن می‌شود یا کاهش وزن؟
زمان مصرف پروتئین وی و کازئین
برای رشد و ریکاوری مطلوب عضلات، هر دو مکمل را در ترکیب با هم و در زمان‌های متفاوت مصرف کنید. مصرف پروتئین وی قبل یا حین تمرین به دلیل هضم سریعی که دارد، باعث تغذیه‌ی فوری عضلاتتان می‌شود. از طرف دیگر، اگر به دنبال جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات در هنگام گرسنگی‌های طولانی‌مدت هستید، کازئین می‌تواند بهترین دوستتان باشد. پس، می‌توانید قبل از خواب با مصرف مکمل کازئین مانع تجزیه‌ی عضلاتتان در طول شب شوید. همچنین، کازئین به دلیل هضم کندی که دارد، مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. در نتیجه، با کم کردن غذای مصرفی در کاهش وزن کمکتان می‌کند.
- بیشتر بخوانید: پروتئین وی را با چه مکملی مصرف کنیم؟
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین وی، ساخت پروتئین را تا دو سوم افزایش می‌دهد. اما، تاثیر چندانی روی تجزیه‌ی پروتئین عضلات ندارد. از سوی دیگر، کازئین تجزیه پروتئین عضلات را یک سوم کاهش می‌دهد. اما، روی سنتز پروتئین تاثیرگذار نیست. به همین دلیل، برای حفظ و ساخت عضلات به هر دو مکمل پروتئین وی و کازئین نیاز دارید.
- بیشتر بخوانید: مصرف پروتئین وی بدون ورزش چه عوارضی دارد؟
جمع‌بندی
هر دو پروتئین وی و کازئین مکمل‌های مفیدی برای اضافه شدن به رژیم‌غذایی و تقویت رشد و ریکاوری عضلات هستند. اصلی‌ترین تفاوت پروتئین وی و کازئین، زمان هضم و جذب آنهاست. پیشنهاد می‌کنیم اگر به دنبال حداکثر رشد عضلات هستید، پروتئین وی را بعد از تمرین مصرف کنید. زیرا خیلی سریع هضم و جذب عضلاتتان می‌شود. اگر می‌خواهید هم رشد عضلات را افزایش دهید و هم تجزیه‌ی آن را کاهش، پروتئین کازئین بهترست. تجزیه‌ی عضلات معمولا وقت‌هایی که به مدت طولانی غذا نمی‌خورید، اتفاق می‌افتد، مثل شب‌ها. حواستان باشد که برای حداکثر رشد و ریکاوری عضلات، علاوه بر مکمل‌ها، به رژیم‌غذایی و تمرینی مناسب هم نیاز دارید.
اگر این مطلب برایتان مفید بود، خواندن مقالات زیر را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم:
