بدنسازی با دیسک کمر - حرکت‌های مجاز و غیرمجاز

بدنسازی یک فعالیت بدنی سخت است که به قدرت و استقامت بالایی نیاز دارد. اگر به دیسک کمر مبتلا هستید، حتما برایتان سوال است که آیا انجام تمرین‌های بدنسازی برایتان مفید است یا مضر؟ دیسک کمر به یک وضعیت پزشکی می‌گویند که صفحه بین مهره‌ای در ستون فقرات دچار پارگی یا بیرون‌زدگی شود که معمولا درد بسیاری را به همراه دارد. طبیعتا بدنسازی و دیسک کمر بر هم تاثیر می‌گذارند و اگر مبتلا به این مشکل هستید، باید تجدیدنظری در برنامه بدنسازی خود داشته باشید. در این مقاله قرار است که به بررسی حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر و تمرین‌های مجاز بپردازیم. با مطالعه مطلب پیش رو می‌توانید بهترین برنامه بدنسازی برای دیسک کمر را برای خود بچینید.

بهترین حرکات در برنامه بدنسازی برای دیسک کمر

دیسک کمر و بدنسازی کاملا بر یکدیگر تاثیر می‌گذارند؛ اما اینطور نیست که کسانی که دیسک کمر دارند، مجبور باشند این ورزش محبوب را کنار بگذارند. دیسک کمر دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری بدن را محدود و انجام برخی از حرکات بدنسازی را سخت‌تر از حالت عادی می‌کند. بلند کردن وزنه‌های سنگین و انجام نادرست تمرین‌ها خطر آسیب به دیسک کمر را دوچندان و وضعیت ستون فقرات را وخیم‌تر خواهد کرد. همچنین دیسک کمر می‌تواند بر ریکاوری و عملکرد فرد حین ورزش نیز تاثیر بگذارد.

ازهمین‌رو بدنسازان مبتلا به دیسک کمر بهتر است از قرص کراتین برای بهبود ریکاوری، کاهش خستگی و بهبود عملکرد در ورزش‌های مقاومتی استفاده کنند. اگر شما هم مبتلا به دیسک کمر هستید و قصد بدنسازی را دارید، توصیه می‌کنیم از برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند، استفاده کنید. در ادامه ورزش های مفید بدنسازی برای دیسک کمر را به شما معرفی می‌کنیم.

چرخش لگن؛ یک حرکت ساده در برنامه بدنسازی دیسک کمر

برای انجام حرکت چرخش لگن باید در حالت ایستاده، یک دست را در گودی کمر و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. حالا سعی کنید همزمان با حفظ گودی کمر و فقط با چرخش لگن به سمت جلو خم شوید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس با انقباض عضلات باسن و پشت دوباره بایستید.

برای جلوگیری از ایجاد قوز کمر هنگام چرخش لگن توصیه می‌کنیم یک میله را در پشت خود با دو دست نگه دارید؛ به‌طوری‌که یک سر میله را با یک دست از بالا و پشت سر و طرف دیگر میله را با دست دیگر از پایین و پشت کمر گرفته‌اید و میله دقیقا در خط وسط پشت شما قرار دارد. در این حالت با حرکت لگن به جلو خم شوید، هم‌زمان زانوها را خم کنید و سپس به حالت ایستاده قرار بگیرید.

توصیه می‌کنیم همزمان با ورزش بدنسازی از مکمل‌های ورزشی برای تقویت عضلات و افزایش انرژی استفاده کنید. داروخانه آنلاین مکمل شاپ، برای انواع مکمل‌های تقویتی از جمله پروتئین وی قیمت مناسبی را در نظر گرفته است. با خرید از مکمل شاپ خیالتان بابت اصل بودن و کیفیت مکمل‌ها راحت خواهد بود؛ زیرا کلیه محصولات با تاریخ انقضا و ضمانت اصالت کالا به فروش می‌رسند.

بالا بردن دست و پای معکوس در حالت چهاردست‌وپا

در پاسخ به سوال «آیا بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد» باید بگوییم: ورزش بدنسازی برای دیسک کمر چنانچه اصولی انجام شود، هیچ ضرری ندارد؛ البته به شرط اینکه برنامه بدنسازی دیسک کمر توسط یک متخصص حرفه‌ای نوشته شود. یکی از ورزش های مفید برای بدنسازی با دیسک کمر این است که در حالت چهاردست‌وپا قرار بگیرید (یعنی کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشد)، عضلات شکمتان را سفت کنید و کمرتان را محکم نگه دارید.

حالا هم‌زمان با اینکه شکمتان را محکم نگه داشته‌اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و در امتداد بدنتان صاف نگه دارید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست و پا را به‌آرامی پایین بیاورید. حالا نوبت دست و پای دیگر است. این تمرین را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید. برای جلوگیری از درد بهتر است از تعداد دفعات کمتر شروع کنید. همچنین برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش نیز توصیه می‌شود از مکمل‌های BCAA استفاده کنید. با مراجعه به بخش فروشگاهی مکمل شاپ می‌توانید قیمت bcaa و سایر مکمل‌های ورزشی را از انواع برندها مشاهده کنید.

در صورت درد کمر از تمرین کشش عضلات غافل نشوید!

برای انجام تمرین کشش عضلات، ابتدا باید توانایی بدن خود را بسنجید. برای این کار ۵ دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر دردی احساس نکردید، ادامه تمرین را انجام دهید؛ وگرنه این حرکت را رها کنید. بعد از ۵ دقیقه دراز کشیدن روی شکم، به مدت ۵ دقیقه خود را روی آرنج‌ها بالا بکشید. سپس به مدت یک دقیقه دوباره دراز بکشید.

حالا با فشار روی دست‌هایتان و درحالی‌که باسن را روی زمین صاف نگه داشته‌اید، آرنج را کاملا صاف و بلند کرده، یک ثانیه صبر کنید و مجدد بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ بار و در ۴ ست انجام دهید. استراحت ۲ دقیقه‌ای بین ست‌ها ضروری است. در طول روز می‌توانید تمرین کشش عضلات را چندین بار تکرار کنید. برای بهبود قدرت بدنی و جلوگیری از تخریب عضلات با افزایش سن توصیه می‌کنیم از پروتئین وی استفاده کنید؛ مکمل وی پگاه یکی از بهترین پروتئین‌های ایرانی است که علاوه‌بر قیمت مناسب، خواص و فواید فراوانی نیز دارد.

تقویت و کشش عضلات شکم؛ راحت‌ترین ورزش بدنسازی برای دیسک کمر

در صورت ضعیف بودن عضلات شکم، عضلات کمر باید سخت‌تر کار کنند که این موضوع به مرور زمان باعث ایجاد فتق دیسک کمر می‌شود؛ بنابراین در برنامه بدنسازی برای دیسک کمر حتما باید حرکات تقویت عضلات شکم را نیز قرار دهید که حرکت به درون کشیدن و کشش عضلات شکم از مهم‌ترین آن‌ها است. البته در کنار انجام بدنسازی با دیسک کمر می‌توانید از گلوتامین اصل نیز استفاده کنید تا از ضعف‌های عضلانی، تحلیل رفتن عضلات و ایجاد اختلال در ریکاوری و سنتز پروتئین عضلانی جلوگیری شود.

حرکت داخل کشیدن و کشش عضلات شکم علاوه‌بر درگیر کردن عضله راست شکمی، عضلات مورب داخلی و خارجی شکم و عضلات عرضی (درونی‌ترین بخش عضلات شکم) را نیز تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت باید قسمت تحتانی شکم و سپس عضله کف لگن را بالا بکشید. توجه کنید که حین انجام این حرکت باید تنفس نرمالی داشته باشید. این حرکت مفید برای بدنسازی دیسک کمر را می‌توانید به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

پلانک؛ یکی از مهم‌ترین حرکات مفید بدنسازی برای دیسک کمر

پلانک که با نام حرکت تخته شناخته می‌شود، را می‌توان به چند روش مختلف انجام داد. در این حرکت بدن به حالت یک تکه تخته یا پل درمی‌آید. در ادامه به بررسی روش‌های مختلف انجام پلانک برای دیسک کمر می‌پردازیم. البته به یاد داشته باشید که در کلیه این حرکات باید قوس کمر حفظ شده باشد.

• پلانک روی زانو: روی شکم دراز بکشید و زانوها را روی زمین قرار دهید. حالا ساعد دو دست را روی زمین و در امتداد ران‌ها بگذارید و ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• پلانک روی نوک انگشتان پا: در این روش به‌جای زانوها، نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید و زانوها را از زمین جدا کنید؛ به‌طوری‌که ران‌ها و بدن در یک امتداد قرار بگیرند. در این حالت پلانک می‌توانید پاها را به‌طورمتناوب با خم کردن لگن و زانو از پهلو جمع کنید یا پاها را به‌طورمتناوب بدون خم کردن زانو و به‌طورمستقیم از پشت بالا ببرید.
• پلانک از پهلو: ساعد یک دست را روی زمین بگذارید و دست دیگر را به کمر تکیه دهید. سپس لگن را طوری از زمین بلند کنید که پاها و بدن در یک امتداد قرار بگیرند. در این روش می‌توانید بدون خم کردن زانو، پای رویی را بلند کرده، از پای دیگر جدا کنید، کمی نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردانید.

توجه کنید که حرکت دادن پاها در روش پلانک روی نوک انگشتان پا و از پهلو باید با آمادگی بدنی خوب و کافی انجام شود تا دچار درد و ناراحتی حین ورزش نشوید. برای یادگیری صحیح حرکات پلانک پیشنهاد می‌‌کنیم مقاله حرکت پلانک شکم را با دقت مطالعه کنید. در این مقاله کلیه حرکت‌های پلانک با تصویر به شما آموزش داده شده است.

حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر

بدنسازی و دیسک کمر زمانی یک ترکیب ناخوشایند می‌شوند که تمرین‌ها فشار بالایی به دیسک و رباط‌های کمر وارد کنند. ازهمین‌رو در برنامه تمرینی بدنسازی برای کسانی که دیسک کمر دارند، حرکات سنگین و کششی شدید دیده نمی‌شود. توصیه می‌کنیم با مشورت پزشک یا متخصص ورزش بهترین برنامه بدنسازی با دیسک کمر را برای خود تهیه کنید تا شاهد کاهش درد باشید. از مهم‌ترین حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خم شدن و رساندن دست به پنجه پا
• دراز نشست
• تمرین با دستگاه پرس پا
• تمرین‌های چرخشی
• ورزش با استفاده از دستگاه ساق پا ایستاده
• بارپی
• ورزش با استفاده از دستگاه داخل ران
• بلند کردن وزنه
• ددلیفت
• دویدن
• صبح بخیر هالتر
• حرکت کشش پای صاف یا کشش عضله همسترینگ

به یاد داشته باشید که کلیه حرکات بالا فشار شدیدی بر دیسک کمر وارد می‌کنند و باعث بیرون‌زدگی فتق می‌شوند. ازهمین‌رو باید این حرکات را با ورزش های مفید بدنسازی برای دیسک کمر جایگزین کنید. چنانچه برای بالا بردن سطح تستوسترون به‌دنبال روش‌هایی غیر از ورزش هستید، مقاله راههای افزایش تستوسترون در مردان را مطالعه کنید. در این مقاله بهترین روش‌ها برای بهبود فقر هورمون مردانه آموزش داده شده است.

تقویت عضلات کمر با مصرف مکمل‌های تقویتی مناسب

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که بدنسازی و دیسک کمر رابطه متضادی با هم دارند و افراد مبتلا به دیسک کمر باید به‌طورکامل بدنسازی را رها کنند. درصورتی‌که در این مقاله خواندیم چه حرکاتی در بدنسازی با دیسک کمر مفید هستند و حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر شامل چه مواردی می‌شوند. اگر شما هم به دیسک کمر مبتلا هستید، حتما برای داشتن یک برنامه بدنسازی با دیسک کمر به متخصص یا پزشک مراجعه کنید و از مکمل‌های تقویتی ورزشی بهره ببرید. مکمل‌های ورزشی بر کاهش خستگی و درد، تقویت عضلات و بهبود عضلانی موثر هستند و ریکاوری بعد از تمرین را سریع‌تر می‌کنند.

به نظر شما آیا با دیسک کمر میشود بدنسازی کرد؟ لطفا تجربه خود را از دیسک کمر و بدنسازی با ما و سایر مخاطبان مجله مکمل شاپ به اشتراک بگذارید. همچنین درصورتی‌که در ارتباط با بدنسازی و دیسک کمر سوالی دارید، در قسمت نظرات از ما بپرسید تا در سریع‌ترین زمان ممکن پاسخ‌گوی شما عزیزان باشیم.