برنامه بزرگ کردن باسن؛ تمرینات و مکمل های موثر برای داشتن باسن قوی و فرم دار

مقدمه: چرا تقویت عضلات باسن مهم است

آناتومی عضلات باسن و نحوه رشد آنها

• ماهیچه سرینی بزرگ: این ماهیچه بزرگ ترین عضله سرینی است که در سطح قرار داشته و حجم کلی باسن را تشکیل می دهد. ماهیچه سرینی بزرگ وظیفه بلند شدن از حالت نشسته یا بالا رفتن از پله، چرخش خارجی ران و همچنین پایداری تنه را بر عهده دارد. قدرت این عضله برای فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و اسکوات حیاتی است.
• ماهیچه سرینی متوسط: این عضله در زیر سرینی بزرگ قرار گرفته و نقش مهمی در دور کردن ران از خط میانی بدن و پایداری لگن در حین راه رفتن بر عهده دارد. ضعف ماهیچه سرینی متوسط باعث افتادگی لگن در سمت مخالف و عدم تعادل در هنگام حرکت میشود. با تقویت این عضله می توانید از دردهای مرتبط با زانو و کمر اجتناب کنید.
• ماهیچه سرینی کوچک: این ماهیچه کوچکترین و عمیق ترین عضله سرینی سطحی است. ماهیچه سرینی کوچک عملکردی مشابه با سرینی متوسط دارد. این عضله نیز در چرخش داخلی ران مشارکت میکند.

 

• تنش مکانیکی بالا: برای ایجاد تنش مکانیکی کافی باید عضلات را در برابر مقاومت قابل توجهی قرار دهید. تمریناتی مانند اسکوات سنگین، ددلیفت رومانیایی و هیپ تراست به طور ویژه برای ایجاد این تنش طراحی شده اند. با این حرکات فیبرهای عضلانی تحت فشار قرار گرفته و با بروز ریز آسیب های عضلانی، در فرایند ریکاوری ترمیم و قوی تر میشوند.
• آسیب عضلانی: آسیب های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی عامل اصلی درد عضلانی تاخیری و آغاز پاسخ التهابی هستند. از این رو به فعال سازی سلول های ماهواره ای و سنتز پروتئین بیشتر برای ترمیم و رشد عضلانی منجر خواهند شد.
• استرس متابولیکی: در طول تمرینات با تکرارهای بالا متابولیت هایی مانند لاکتات و یون های هیدروژن در سلول های عضلانی تجمع میکنند. این تجمع باعث پمپ شدن عضلانی و تورم سلولی شده تا سیگنالی برای رشد عضلانی باشد.

بهترین تمرینات ورزشی برای بزرگ کردن و فرم دادن به باسن

• ددلیفت رومانیایی: یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم ماهیچه های سرینی بزرگ، ددلیفت رومانیایی است. این تمرین بر کشش و انقباض عضلات پشت ران و باسن تمرکز دارد و به طور مستقیم بر هیپرتروفی آنها تاثیر خواهد گذاشت.
• اسکوات سومو: اسکوات یک تمرین جامع و ضروری برای حجم دهی باسن به شمار می رود. در این تمرین پاها در وضعیتی بازتر قرار گرفته و پنجه ها باید رو به بیرون باشند. تمرکز اصلی بر ماهیچه های سرینی بزرگ، متوسط، عضلات اداکتور و همسترینگ است.
• پل زدن: پل زدن تمرینی ساده است و فشار چندانی به بدن وارد نمیکند، اما راهکاری بسیار موثر برای فعال سازی و تقویت هدفمند ماهیچه های سرینی بزرگ به شمار می رود. این حرکت می تواند یک فعال کننده در ابتدای تمرین باشد یا به عنوان بخشی از تمرینات گلوت در نظر گرفته شود.
• اسکوات پرشی: اگر در برنامه بزرگ کردن باسن به دنبال افزایش قدرت و توان انفجاری هستید، اسکوات پرشی بهترین حرکت است. این حرکت به طور همزمان ماهیچه های سرینی بزرگ، چهارسر ران و ساق پا را درگیر میکند.
• کیک دانکی: کیک دانکی تمرینی است که با وزن بدن انجام میشود. این حرکت بر ماهیچه سرینی بزرگ و متوسط تاثیر میگذارد. برای تاثیر بیشتر این تمرین را باید با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید.

• بالا یا پایین رفتن از پله ها: بالا و پایین رفتن از پله ها یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه های سرینی و پاها است.
• پیاده روی: پیاده روی، به ویژه در مسیرهای دارای شیب، ساده ترین و مفیدترین فعالیت برای درگیر کردن ماهیچه های سرینی به شمار می رود.
• دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یک ورزش هوازی عالی برای افزایش ضربان قلب و تقویت ماهیچه های باسن و پشت پاها است.

برنامه هفتگی تمرینات اختصاصی باسن

• روز اول
  • هیپ تراست، 4 ست و 6 تا 10 تکرار.
  • اسکوات هالتر، 4 ست و 8 تا 12 تکرار.
  • ددلیفت رومانیای، 3 ست و 8 تا 12 تکرار.
  • گلوت بریج تک پا، 3 ست و 10 تا 15 تکرار.
• روز دوم
  • ابداکشن ران با کش یا دستگاه، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
  • لانژ راه رفتن، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
  • کیک دانکی با کش، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
  • صدف، 3 ست و 15 تا 20 تکرار.
• روز سوم
  • اسکوات سومو، 4 ست و 10 تا 15 تکرار.
  • اسکوات پرشی، 3 ست و 8 تا 12 تکرار.
  • کیک بک با کابل، 3 ست و 12 تا 15 تکرار.
  • گام برداشتن روی جعبه، 3 ست و 10 تا 12 تکرار.
  • پیاده روی با کش، 3 ست و 20 تا 30 تکرار.
• روز چهارم: استراحت
• روز پنجم: برنامه تمرینی باسن روز اول
• روز ششم: برنامه تمرینی باسن روز دوم
•  روز هفتم: برنامه تمرینی باسن روز سوم

نقش تغذیه مناسب در رشد عضلات باسن

معرفی مکمل های موثر برای حجم دهی و تقویت عضلات باسن

• پروتئین وی: پروتئین وی آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده طی تمرینات شدید باسن را تامین کرده و باعث رشد و ریکاوری عضلات سرینی میشود. پروتئین وی یکی از مهمترین مکمل های موثر برای بزرگ کردن باسن به شمار می رود.
• کراتین مونوهیدرات: کراتین ذخایر ATP را افزایش داده و امکان انجام تمرینات شدیدتر با تکرار بیشتر را فراهم میکند. این موضوع، باعث اعمال تنش مکانیکی بر عضلات باسن و هیپرتروفی آنها میشود. برای خرید مکمل کراتین، به دنبال محصولات با کیفیت و اصل از فروشگاه های معتبر باشید.
• گلوتامین: گلوتامین درد عضلانی پس از تمرین را کاهش داده و فرایند ریکاوری را سرعت می بخشد. 
• گینر: رشد عضلات ناحیه باسن نیازمند کالری مازاد است. گینر با تامین کالری و درشت مغذی های کافی، از فرایند ساخت عضلات سرینی حمایت میکند. هنگام بررسی قیمت گینر اصل، به کیفیت ترکیبات و نسبت پروتئین به کربوهیدرات آن توجه کنید.
• بی سی ای ای: مصرف BCAAs قبل یا در حین تمرین می تواند کاتابولیسم عضلات را کاهش داده و خستگی عضلانی را به تاخیر بیندازد.

 

اشتباهات رایج در تمرینات باسن

• عدم تمرکز بر اجرای حرکات تمرینی: به هنگام تمرین باید بر انجام صحیح حرکات تمرکز کرده و تنها به بلند کردن وزنه ها اکتفا نکنید.
• عدم پیشرفت تدریجی: انجام تمرینات تکراری با وزنه های یکسان، باعث شده که بدن به این فرایند عادت کند. برای پیشرفت در یک برنامه بزرگ کردن باسن، می بایست به مرور تمرینات را تغییر داده و بر وزنه ها بیفزایید.
• تمرکز بیش از حد بر اسکوات: اسکوات یک حرکت بسیار مهم در برنامه بزرگ کردن باسن است. با این وجود تمرکز بیش از حد بر این تمرین موجب رشد نامتوازن عضلات میشود.
• غفلت از عضلات سرینی متوسط و کوچک: بسیاری از تمرینات بر عضلات سرینی بزرگ تمرکز میکنند، اما عضلات سرینی متوسط و کوچک به همان اندازه اهمیت دارند. از این رو برنامه بزرگ کردن باسن را باید بر اساس تاثیر تمرینات مختلف بر عضلات متفاوت تدوین نمایید.
• ریکاوری ناکافی: عضلات در زمان استراحت و ریکاوری رشد میکنند. عدم خواب کافی، تغذیه نامناسب و تمرین بیش از حد مانع ریکاوری و رشد عضلات باسن میشوند.

سوالات متداول