حرکات کول؛ بهترین تمرینات کول در خانه ✔️
در این مقاله با چند حرکت کول اساسی و موثر آشنا خواهید شد که شما را به شانه‌هایی قوی‌تر و بدنی ورزیده‌تر نزدیک می‌کند.
شراگ هالتر؛ برای قوی‌تر شدن عضلات کول
شراگ هالتر همچون ورزش با دمبل یکی از ساده‌ترین و موثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات کول (ذوزنقه) است. این حرکت به شما کمک می‌کند تا شانه‌های قوی‌تر و ظاهری بهتر داشته باشید.
نحوه انجام حرکت شراگ هالتر:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- هالتر را با دستانی به عرض شانه بگیرید. کف دست‌ها باید رو به پایین باشد.
- بدون حرکت دادن آرنج‌ها، شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. انگار که می‌خواهید گوش‌هایتان را با شانه‌هایتان لمس کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، چند ثانیه مکث کنید و عضلات کول خود را منقبض نگه دارید.
- به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید.
در طول حرکت، تمرکزتان روی بالا بردن شانه‌ها باشد و از حرکت دادن سایر قسمت‌های بدن خودداری کنید.
برای گرفتن بهترین نتیجه در طول دوره انجام تمرینات کول می‌توانید با مشورت مربی خود از مکمل‌هایی همچون گلوتامین نیز استفاده کنید.
کول هالتر؛ تقویت عضلات بالاتنه و ایجاد ظاهری عضلانی‌تر
حرکت کول هالتر یکی دیگر از اساسی‌ترین تمرینات کول در بدنسازی است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا شانه‌های پهن‌تر و ظاهری عضلانی‌تر داشته باشید.
نحوه انجام حرکت کول هالتر:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- هالتر را با دستانی به عرض شانه یا کمی بازتر بگیرید.
- هالتر را به سمت چانه خود بکشید، آرنج‌ها را به سمت بیرون هدایت کنید. در بالاترین نقطه، عضلات کول خود را منقبض کنید.
- به آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
فاصله دست‌ها روی هالتر تاثیر زیادی روی عضلات درگیر دارد. فاصله کمتر بر روی قسمت داخلی کول و فاصله بیشتر بر روی قسمت خارجی کول تمرکز می‌کند.
اگر به‌دنبال راهی برای افزایش وزن و حجم عضلات کول خود به‌طور همزمان هستید، مصرف پودر گینر در طول تمرینات می‌تواند برایتان مفید باشد. الته قبل از مصرف آن باید حتما با مربی بدنسازی خود مشورت کنید.
شراگ هالتر از پشت؛ تمرکزی عمیق بر عضلات کول
شراگ هالتر از پشت، یک تمرین قدرتی است که نه فقط عضلات کول شما را تقویت می‌کند، بلکه وضعیت بدنی شما را نیز بهبود می‌دهد. با قرار دادن هالتر پشت گردن، شما می‌توانید به طور مستقیم بر روی بالا کشیدن شانه‌ها تمرکز کنید و عضلات کول را به طور عمیق درگیر کنید.
نحوه انجام حرکت شراگ هالتر از پشت:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس هالتر را با دستانی به عرض شانه در پشت گردن خود قرار دهید.
- بدون حرکت دادن آرنج‌ها، شانه‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. انگار که می‌خواهید گوش‌هایتان را با شانه‌هایتان لمس کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، چند ثانیه مکث کنید و عضلات کول خود را منقبض نگه دارید.
- به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید.
اگر به دیسک کمر مبتلا هستید، باید این حرکات را با احتیاط انجام دهید. ترجیحا بهتر است که از برنامه بدنسازی برای دیسک کمر پیروی کنید و هر تمرینی را انجام ندهید.
کول هالتر خم از پشت؛ تقویت عضلات پشت و شانه‌ها
حرکت کول هالتر خم از پشت یک تمرین ترکیبی است که علاوه بر تقویت عضلات کول، عضلات پشت و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا به پشت عریض‌تر و قوی‌تری دست پیدا کنید.
نحوه انجام حرکت کول هالتر خم از پشت:
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را با دستانی به عرض شانه یا کمی بازتر بگیرید.
- از ناحیه کمر خم شوید تا بدنتان تقریبا موازی با زمین شود. زانوها را کمی خم نگه دارید.
- هالتر را به سمت شکم خود بکشید، آرنج‌ها را به سمت بدن جمع کنید. در بالاترین نقطه، عضلات پشت خود را منقبض کنید.
- به آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
از آنجایی‌که اغلب تمرینات کول در بدنسازی، قدرتی و پرفشار هستند، استفاده از پروتئین تخم مرغ می‌تواند برای افزایش قدرت شما در طول تمرینات، مفید باشد.
هالتر به عقب خم خوابیده؛ تمرکزی ویژه بر عضلات شانه
حرکت هالتر به عقب خم خوابیده یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات شانه، به ویژه قسمت پشتی شانه‌ها (دلتوئید خلفی) است.
نحوه انجام حرکت هالتر به عقب خم خوابیده:
- روی یک نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و هالتر را با دستانی به عرض شانه بگیرید.
- هالتر را به سمت بالا بکشید تا آرنج‌هایتان در سطح شانه‌ها قرار بگیرند. در بالاترین نقطه، عضلات شانه‌هایتان را منقبض کنید.
- به‌آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
زیربغل خم با هالتر؛ تقویت قسمت فوقانی کمر
زیربغل خم با هالتر یکی از موثرترین حرکات زیر بغل در بدنسازی است که به تقویت قسمت فوقانی کمر و افزایش حجم عضلات لت کمک می‌کند. با انجام صحیح این حرکت، به یک پشت عضلانی و قوی دست پیدا می‌کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت:
- یک هالتر را با عرض شانه یا بیشتر از آن بگیرید. دست‌ها را رو به داخل قرار دهید.
- به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریبا موازی با زمین باشد. زانوها را کمی خم کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- با استفاده از عضلات پشت، هالتر را به سمت بالا بکشید تا به قسمت پایین شکم برسد. از حرکت شانه‌ها خودداری کنید و اجازه ندهید هالتر به سینه برخورد کند.
- به آرامی هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
دقت داشته باشید که فاصله دست‌ها بر روی عضلاتی که درگیر می‌شوند، تاثیرگذار است. فاصله کمتر، عضلات داخلی لت را بیشتر درگیر می‌کند و فاصله بیشتر، عضلات بیرونی را بیشتر فعال می‌کند.
تمرینات کول در خانه بدون وزنه
آیا به دنبال تقویت عضلات کول هستید اما وزنه در دسترس ندارید؟ نگران نباشید! با این حرکات موثر و کاربردی، می‌توانید به راحتی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات سنگین، عضلات کول خود را قوی‌تر کنید.
راه رفتن روی دست
این حرکت تمام بدن را درگیر می‌کند و به ویژه برای تقویت عضلات کول، شانه‌ها و هسته بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، به حالت شنا قرار بگیرید و سپس به آرامی با دست‌ها به سمت جلو حرکت کنید. این حرکت را مانند راه رفتن با دست انجام دهید. با هر بار حرکت، احساس کشش در عضلات کول را خواهید کرد.
شراگ با وزن بدن
این حرکت ساده اما بسیار موثر، تمام عضلات کول را درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و چند لحظه در این حالت مکث کنید. این حرکت را به صورت تکرار انجام دهید.
شنا سوپرمن
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات کول، عضلات هسته و پشت را نیز تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید و دست‌ها و پاهای خود را صاف کنید. سپس همزمان دست‌ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما شبیه به حرف "Y" شود. چند لحظه در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
نکته: برای بهترین نتیجه، این حرکات را به صورت منظم و با تعداد تکرار مناسب انجام دهید. این حرکات را با سایر تمرینات بدنسازی ترکیب کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.
تمرینات کول نیازمند تمرکز و نظم است
چه از هالتر استفاده کنید و چه بخواهید بدون وزنه عضلات کول خود را تمرین دهید، برای دستیابی به بهترین نتیجه، باید تکنیک صحیح را رعایت کنید و تمرینات را به‌طور منظم انجام دهید. از جمله حرکات کول می‌توان به شراگ هالتر، کول هالتر، شراگ هالتر از پشت، هالتر به عقب خم خوابیده، زیربغل خم با هالتر یا شنا سوپرمن، اشاره کرد. در نظر داشته باشید که ترکیبی از این حرکات، موجب دستیابی به بهترین نتیجه خواهد شد.
