۵ برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک برای افراد حرفه ای و مبتدی

پیدا کردن یک برنامه بدنسازی و روتین تمرینی درست که منجر به رشد عضلانی شود کار دشواری به نظر می‌رسد. یکی از اولویت‌های اصلی برای هر بدنسازی که قصد افزایش حجم خشک را داشته باشد، پیدا کردن برنامه تمرینی بدنسازی حجم خشک است. طیف گسترده‌ای از تمرین‌های افزایش حجم خشک موجود است، بنابراین انتخاب تمرینی که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت داشته باشد، اهمیت بسیاری دارد. برنامه تمرینی آلمانی، برنامه تمرینی FST-7 و برنامه تمرینی فول بادی، سه نمونه از برنامه‌های بدنسازی برای افزایش حجم خشک هستند. در این مقاله ۵ برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک برای افراد حرفه‌ای و مبتدی معرفی شده است. شما با مطالعه این مقاله خواهید توانست برنامه تمرین بدنسازی خود را پیدا کرده و با پیروی از آن به وزن و حجم دلخواه دست پیدا کنید.

۱. برنامه تمرینی 5x5؛ برنامه‌ای محبوب بین بدنسازان برای افزایش قدرت و حجم عضلانی

برنامه پنج در پنج نوعی برنامه بدنسازی است که برای افزایش قدرت و حجم عضلانی بین بدنسازان بسیار محبوب است. این برنامه شامل سه تمرین اصلی است که گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می‌دهد (شامل پایین تنه و بالاتنه در یک تمرین). مهم‌ترین قانون این برنامه انجام پنج تمرین با ۵ ست تکرار است. در صورت تمایل، در پایان هر تمرین امکان افزودن چند تمرین دلخواه دیگر به این برنامه وجود دارد. برنامه تمرینی بدنسازی ۵×۵، با تمرکز بر تمریناتی مانند اسکات و ددلیفت، به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را به طور یکنواخت تقویت کنید. با گنجاندن مکمل‌های بی‌سی‌ای ای در روتین تمرینی خود، این تمرینات را با انرژی بیشتر و استقامت بهتری انجام خواهید داد. این مکمل‌ها با تامین انرژی فوری و حمایت از عملکرد عضلات، تعداد تکرارها و وزنه‌های مورد استفاده در تمرینات شما را افزایش می‌دهند. اگر قصد خرید این مکمل را دارید، قیمت مکمل بی سی ای ای را از سایت مکمل شاپ جویا شوید.

یکی از بزرگترین مزیت‌های این برنامه تمرینی افزایش دفعات تمرین است. از آنجایی که با انجام این تمرین تعداد فراوانی فیبر عضلانی هر دو روز یکبار تحریک می‌شوند، ترشح تستوسترون در بدن بسیار بالا خواهد رفت که باعث افزایش رشد توده عضلانی می‌شود. 

مهم‌ترین عیب این برنامه تمرینی نیز این است که برای افراد مبتدی گزینه مناسبی محسوب نیست و اگر مراقب فرد مبتدی حین انجام این تمرینات مراقب نباشد احتمال تمرین بیش‌از‌حد مجاز و خستگی و کوفتگی پس از آن وجود دارد. در اصل، این برنامه بهترین برنامه بدنسازی حجمی برای افراد حرفه‌ای است و بهتر است برای انجام این برنامه ۳ تا ۶ ماه سابقه بدنسازی حرفه‌ای داشته باشید تا از آمادگی بدنتان برای شروع برنامه پنج در پنج اطمینان حاصل کنید.

نمونه برنامه تمرینی 5x5 برای حجم خشک

ابتدا برنامه تمرینی را به صورت 3X5 انجام دهید تا از درست انجام دادن آن و همچنین مناسب بودن آن برای خود مطمئن شوید. تمرین A و B را سه بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بین آن‌ها انجام دهید. سعی کنید بین ست‌های تمرینات اصلی بین ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه و برای تمرینات اختیاری بین ست‌ها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت داشته باشید.

برنامه 5x5: تمرین A

اسکات پشت هالتر	5 ست، 5 تکرار (استراحت 1 تا 2 دقیقه)
پرس نیمکت کاهش هالتر	5 ست، 5 تکرار (استراحت 1 تا 2 دقیقه)
حرکت هالتر خمیده	5 ست، 5 تکرار (استراحت 1 تا 2 دقیقه)
پول آپ	2 ست، 8 تکرار (استراحت 30 تا 45 ثانیه)
حرکت نشر از جانب	2 ست، 8 تکرار (استراحت 30 تا 45 ثانیه)
دراز و نشست	2 ست، 15 تکرار (استراحت 30 تا 45 ثانیه)

برنامه 5x5: تمرین B

اسکات جلو هالتر	5 ست، 5 تکرار (استراحت 1 تا 2 دقیقه)
پرس سرشانه هالتر نشسته	5 ست، 5 تکرار (استراحت 1 تا 2 دقیقه)
حرکت ددلیفت هالتر	5 ست، 5 تکرار (استراحت 1 تا 2 دقیقه)
حرکت جلو بازو هالتر	2 ست، 8 تکرار (استراحت 30 تا 45 ثانیه)
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته	2 ست، 8 تکرار (استراحت 30 تا 45 ثانیه)

۲. برنامه تمرینی آلمانی؛ افزایش حجم از طریق بالا‌ بردن تعداد ست‌ها

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک آلمانی کاملاً شبیه برنامه تمرینی ۵×۵ است که با نسبت به آن تعداد ست بالاتری دارد و دامنه تکرار تمرین‌ها بیشتر از ده تکرار برای هر ست است. این برنامه روی دو گروه عضلانی اصلی در روز تمرکز دارد و هر سه روز در هفته یکبار تغییر می‌کند. مهم‌ترین مزیت تمرین آلمانی این است که باعث افزایش توده عضلانی با سرعتی فوق‌العاده بالاتر می‌شود، مشروط بر اینکه از یک رژیم تغذیه‌ای مناسب پیروی کنید. 

استفاده از رژیم تغذیه‌ای در کنار مکمل‌های سالم و مفید مانند پروتئین وی پگاه که از پروتئین شیر تهیه شده است برای افزایش حجم خشک بدن مفید خواهد بود؛ چرا‌که اگر می‌خواهید با این برنامه به نتایج خوبی برسید باید رژیم غذایی با کالری بالاتر داشته باشید. مشابه بهترین برنامه بدنسازی حجمی ۵×۵، اگر قصد اضافه کردن تمرین‌های بدنسازی اضافی به برنامه تمرینی آلمانی را دارید، احتمال اینکه به مشکل بخورید بالاست. به‌طور‌معمول، با انجام این تمرین باید حجم همه کارهای دیگری را که انجام می‌دهید کاهش دهید تا بدنتان زمان کافی برای ریکاوری و رشد داشته باشد. 

نمونه برنامه تمرینی آلمانی؛ بهترین برنامه بدنسازی حجمی

برای اجرای این برنامه که یکی از بهترین برنامه تمرینی برای حجم خشک محسوب می‌شود، باید یک تمرین ترکیبی را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید و ده ست در میان آن را تکرار کنید. پس از تکمیل این ۲۰ ست، در صورت تمایل امکان اضافه کردن چند تمرین اختیاری به آن را خواهید داشت، اما آن‌ها را به ۲ الی ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار محدود کنید. اگر جزو افرادی هستید که قبل و بعد از تمرین از مکمل‌ها برای ریکاوری و افزایش حجم کمک می‌گیرید، استفاده از بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک برای شما مفید خواهد بود.

بین هر تمرین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. به یاد داشته باشید که از آنجایی که تکرار تمرین شما بالاتر از ۱۰ ست است، بیشتر از ۵ الی ۶ بار نباید زدن وزنه بالا تنه را تکرار کنید. برنامه تمرینی آلمانی در سه روز مختلف انجام می‌شود: سینه و پشت، پاها و شکم و سپس شانه‌ها و بازوها. بین تمرینات یک روز استراحت کنید و آخر هفته کامل را برای ریکاوری کامل داشته باشید.

برنامه تمرینی آلمانی: تمرین 1

حرکت پرس سینه دمبل	10 ست، 10 تکرار (استراحت 90 ثانیه)
حرکت زیربغل هالتر خم	10 ست، 10 تکرار (استراحت 90 ثانیه)
حرکت فلای سینه دستگاه	3 ست، 10 15 تکرار (استراحت 90 ثانیه)
حرکت دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار	3 ست، 10 15 تکرار (استراحت 90 ثانیه)

 برنامه تمرینی آلمانی: تمرین 2

حرکت اسکات هالتر	10 ست، 10 تکرار (استراحت 90 ثانیه)
حرکت ساق پا ایستاده دستگاه	3 ست، 10 15 تکرار (استراحت 90 ثانیه)
حرکت ساق پا نشسته دستگاه	3 ست، 10 15 تکرار (استراحت 90 ثانیه)
حرکت زیر شکم آویز	3 ست، 10 15 تکرار (استراحت 90 ثانیه)

برنامه تمرینی آلمانی: تمرین 3

حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته	10 ست، 10 تکرار (استراحت 90 ثانیه)
حلقه جلو بازو دمبل	3 ست، 10 15 تکرار (استراحت 90 ثانیه)
حرکت پشت بازو سیم‌کش خوابیده	3 ست، 10 15 تکرار (استراحت 90 ثانیه)

۳. برنامه تمرینی FST-7؛ انعطاف‌پذیر‌ترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم

برنامه تمرینی خشک بدنسازی FST-7 به‌طور‌خاص نوع و تعداد تمرین‌هایی را که باید در یک جلسه انجام دهید مشخص نمی کند؛ بلکه به دستورالعمل‌هایی برای انجام آخرین تمرین برای هر قسمت از بدن که در یک جلسه تمرینی است، اشاره دارد. نام FST-7 مخفف Fascial Stretch Training بوده که نشان‌دهنده یکی از اهداف اصلی این برنامه «کشش بافت نیام» است. نیام، نام بافت همبند نرمی است که در اطراف ماهیچه و سایر قسمت های بدن وجود دارد.

وظیفه اصلی این بافت، کمک به حفظ یکپارچگی ساختاری بدن و همچنین ایفای نقش ضربه گیر ماهیچه هنگام انجام فعالیت در طول روز، چه در باشگاه و چه در خارج از منزل است. هنگامی که این بافت کشیده می شود، شاهد افزایش رشد عضلات خواهید بود. برای انجام این تمرین، هفت ست با 15 تکرار را برای آخرین تمرینی ویژه هر گروه عضلانی انجام دهید. دوره استراحت بی این ست ها باید حدود ۳۰ ثانیه باشد.

مهم‌ترین مزیت این برنامه دامنه تکرار بیشتر و ست بالاتر برای تمرین است؛ با انجام این تمرینات مشروط بر اینکه رژیم غذایی صحیحی داشته باشید، حجم خشک بدنتان افزایش خواهد یافت. اگر به‌صورت حرفه‌ای بدنسازی را دنبال می‌کنید، باید خوردن صبحانه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. خوردن صبحانه حجمی بدنسازی کمک قابل‌توجهی به افزایش حجم خشک بدن می‌کند. مهم‌ترین عیب آن نیز این است که اگر با ریکاوری مشکل دارید، به احتمال بالا نتوانید پس از اجرای این برنامه تمرینی به همان همیشه تمرین کنید.

نمونه برنامه تمرینی خشک بدنسازی FST-7

پس از انجام این تمرینات درد و خستگی عضلات شما پس از تمرین افزایش خواهد یافت تا اینکه بدن شما به انجام آن عادت کند. بین هر ست تمرینی 60 تا 120 ثانیه استراحت داشته باشید. این زمان جدای زمان موردنیاز پس از ۷ ست تمرینی (30 ثانیه) است.

تمرین FST-7، روز 1: عضله دوسر، سه سر و ساق پا

حرکت جلو بازو دمبل چکشی	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت جلو بازو دمبل چکشی	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت جلو بازو سیم‌کش ایستاده	7 ست، 8 12 تکرار (30 ثانیه استراحت)
حرکت پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت پشت بازو سیم‌کش با طناب از بالای سر	7 ست، 8 12 تکرار (30 ثانیه استراحت)
حرکت ساق پا دستگاه نشسته	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت ساق پا ایستاده دستگاه	7 ست، 8 12 تکرار (30 ثانیه استراحت)

 تمرین FST-7، روز 2: پاها

حرکت اسکات پا هالتر	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه)
حرکت پرس پا	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه)
حرکت جلو پا دستگاه	7 ست، 8 12 تکرار (30 ثانیه استراحت)

 روز سوم: استراحت

تمرین FST-7، روز 4: قفسه سینه و عضله سه سر

حرکت پرس سینه دمبل	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت پرس بالا سینه	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت سیم‌کش کراس اور	7 ست، 8 12 تکرار (30 ثانیه استراحت)
حرکت پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت پرس بازو دمبل جفت دست نشسته	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت پشت بازو سیم‌کش طنابی از پشت	7 ست، 8 12 تکرار (30 ثانیه استراحت)

 آموزش FST-7، روز 5: پشت و ساق پا

حرکت زیربغل هالتر خم	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت زیربغل سیم‌کش از جلو	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت زیر بغل قایقی	7 ست، 8 12 تکرار (30 ثانیه استراحت)
حرکت ساق پا ایستاده دستگاه	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت ساق پا دستگاه نشسته	7 ست، 8 12 تکرار (30 ثانیه استراحت)

 تمرین FST-7، روز ششم: شانه ها و عضله دوسر

حرکت پرس شانه با دمبل نشسته	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت نشر از جلو با دمبل تحت تنش تناوبی	3 ست، 16 24 تکرار (متناوب، 8 تکرار 12 در هر طرف، استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت نشر از جانب دمبل پا	7 ست، 8 12 تکرار (30 ثانیه استراحت)
حرکت جلو بازو هالتر	3 ست، 8 12 تکرار (استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت جلو بازو دمبل متناوب	3 ست، 16 24 تکرار (متناوب، 8 تکرار 12 در هر طرف، استراحت 1 2 دقیقه.)
حرکت جلو بازو سیم‌کش ایستاده	7 ست، 8 12 تکرار (30 ثانیه استراحت)

 روز هفتم: استراحت

۴. برنامه تمرینی اسپلیت؛ تقسیم‌بندی تمرینات بدنسازی برای عضلات خاص در روزهای مختلف هفته

در ادامه، چهارمین برنامه تمرینی حجم خشک حرفه ای با نام برنامه تمرینی اسپلیت را معرفی می‌کنیم. این برنامه معمولا در یک برنامه دو روزه به همراه یک روز اختیاری انجام می‌شود. مزیت این نوع برنامه تمرینی مناسب بودن آن برای بدنسازان مبتدی است که به‌دنبال افزایش وزن هستند. مهم‌ترین عیب برنامه تمرینی اسپلیت این است که این برنامه برای ۴ روزه در هفته طراحی شده است و زمان بالایی را از فرد می‌گیرد. 

برنامه تمرینی بدنسازی حجم خشک اسپلیت

تعداد قابل‌توجهی حرکت تمرینی برای این برنامه وجود دارد و باید برنامه را بر‌اساس میزان حجمی که برای شما است اجرا کنید. هر گروه عضلانی که قصد تمرکز روی آن را دارید به صورت جداگانه در برنامه روزانه تحمل‌پذیر مشخص کنید. سعی کنید بین تمرینات گروه اول حدود یک دقیقه استراحت داشته باشید و سپس دوره استراحت را به ۳۰ الی ۴۵ ثانیه برای تمرین دوم کاهش دهید. تمرین A و B را پشت سر هم انجام دهید و سپس یک روز استراحت کنید و سراغ تمرین C و تمرین D بروید تا هفته تمرینی خود را کامل کنید. بعد از اتمام تمرینات، ریکاوری بعد تمرین را از یاد نبرید. یکی از بهترین روش‌های ریکاوری بعد از اتمام تمرین، استفاده از مکمل‌های پروتئین است. مکمل‌های پروتئینی مانند کراتین دکتر سان به رشد عضلات، افزایش قدرت و ریکاوری بدن پس از تمرین کمک می‌کنند.

برنامه تمرینی اسپلیت: تمرین A

حرکت اسکات هالتر از پشت	۴ ست، ۵ تکرار (۱ دقیقه استراحت)
حرکت لانگ جفت دمبل	۳ ست، ۱۶ تکرار (متناوب، ۸ تکرار در هر سمت، استراحت ۱ دقیقه)
حرکت جلو پا با دستگاه	۲ ست، ۱۰ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت پشت ران دستگاه سیم‌کش	۲ ست، ۱۰ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت ساق پا ایستاده دستگاه	۲ ست، ۱۰ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت زیر شکم آویزان	۲ ست، ۱۰ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)

 برنامه تمرینی اسپلیت: تمرین B

حرکت پشت بازو دیپ پا روی نیمکت	۳ ست، ۵ تکرار (۱ دقیقه استراحت)
حرکت نشر از جانب دمبل پا	۳ ست، ۵ تکرار (۱ دقیقه استراحت)
حرکت فلای دمبل نیمکت شیب دار	۳ ست، ۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت)
حرکت پرس شانه ایستاده	۲ ست، ۱۰ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت زیر بغل هالتر خم	۲ ست، ۱۰ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت پرس سینه دمبل	۲ ست، ۱۵ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)

برنامه تمرینی اسپلیت: تمرین C

حرکت کرانچ روی توپ	۲ ست، ۱۵ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت ساق پا ایستاده دستگاه	۲ ست، ۱۵ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت ساق پا دستگاه نشسته	۲ ست، ۱۵ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت پرس پا	۳ ست، ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت)
حرکت جفت دمبل پله	۳ ست، ۱۶ تکرار (متناوب، ۸ تکرار در هر سمت، استراحت ۱ دقیقه.)
حرکت ددلیفت هالتر	۴ ست، ۴ تکرار (۱ دقیقه استراحت)

برنامه تمرینی اسپلیت: تمرین D

حرکت پرس بالا سینه هالتر	۳ ست، ۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت)
حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو	۳ ست، ۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت)
حرکت زیر بغل قایقی	۲ ست، ۸ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت جلو بازو دمبل	۲ ست، ۱.۱۲ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت جلو بازو دمبل متناوب	۲ ست، ۲.۲۴ تکرار (تناوب، ۱.۱۲ تکرار در هر سمت، استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)
حرکت شنا	۲ ست، ۱۵ تکرار (استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه)

۵. برنامه تمرینی فول بادی؛ برنامه‌ای برای رشد عضلات کل بدن

در نهایت آخرین برنامه تمرینی حجم خشک حرفه ای که در این مقاله معرفی می‌کنیم، برنامه تمرینی فول بادی است. در برنامه فول بادی، یک تمرین ویژه هر گروه عضلانی در نظر گرفته شده است. یکی از ارکان‌های مهم این برنامه، تمرینات سینه در بدنسازی است. سایر ارکان‌ها شامل چهار پا، همسترینگ و پشت و شانه‌ها (بازوها هنگام انجام سینه و پشت درگیر می‌شوند) هستند، که هر کدام در این برنامه تمرین مخصوص به خود را دارند. همچنین، اگر می‌خواهید به صورت جداگانه به عضلات کوچک‌تر تمرین بدهید، امکان انجام چند تمرین جداگانه برای این کار در برنامه تمرینی فول بادی وجود دارد. یکی از مزایای بزرگ این برنامه مناسب بودن آن برای افراد مبتدی و حرفه‌ای است. یکی از اشکالات اصلی این برنامه تمرینی نیز این است که برای رشد و تقویت قسمت خاصی از بدن مناسب نیست (مثلا ران)؛ زیرا باید برای هر قسمت از بدن در همان جلسه تمریناتی جداگانه انجام دهید که این کار میزان فشار وارده به بدن شما را افزایش می‌دهد. 

نمونه برنامه تمرینی فول بادی؛ برنامه تمرینی حجم خشک حرفه ای و مبتدی

سعی کنید تمرینات زیر را به‌طور‌متناوب در دو تا سه روز در هفته با حداقل یک روز استراحت انجام دهید. بین ست‌های تمرینات گروه اول ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و بین ست‌های گروه دوم تمرینات ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت در نظر بگیرید.

برنامه تمرینی فول بادی: تمرین A

حرکت اسکات هالتر	3 ست، 6 تکرار (90 ثانیه استراحت)
حرکت پرس سینه دمبل	3 ست، 8 تکرار (90 ثانیه استراحت)
حرکت زیر بغل هالتر خم	3 ست، 8 تکرار (90 ثانیه استراحت)
حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته	2 ست، 10 تکرار (1 دقیقه استراحت)
حرکت جلو بازو هالتر نشسته	2 ست، 10 تکرار (1 دقیقه استراحت)
حرکت پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته	2 ست، 10 تکرار (1 دقیقه استراحت)
حرکت ساق پا دستگاه نشسته	2 ست، 15 تکرار (1 دقیقه استراحت)

برنامه تمرینی فول بادی: تمرین B

حرکت ددلیفت هالتر	3 ست، 6 تکرار (90 ثانیه استراحت)
حرکت پرس بالا سینه	3 ست، 10 تکرار (90 ثانیه استراحت)
حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو	3 ست، 8 تکرار (90 ثانیه استراحت)
حرکت جلو پا با دستگاه	2 ست، 10 تکرار (30 تا 45 ثانیه استراحت)
حرکت پشت ران دستگاه سیم‌کش	2 ست، 10 تکرار (30 تا 45 ثانیه استراحت)
حرکت نشر از جانب دمبل پا	2 ست، 10 تکرار (30 تا 45 ثانیه استراحت)
حرکت کرانچ	2 ست، 15 تکرار (30 تا 45 ثانیه استراحت)

برای افزایش حجم سالم از برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک استفاده کنید

پنج تمرینی که در این مقاله معرفی شدند، در کنار داشتن رژیم غذایی مناسب و استفاده از مکمل‌های پروتئینی، بهترین برنامه تمرینی چربی سوزی و حجم خشک برای شما خواهد بود. به خاطر داشته باشید که اصرار به تداوم پیروی از یک نوع برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک که برای شما مفید نبوده است کار نادرستی است در این صورت باید بعد از مدتی برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا نتایج بهتری را تجربه کنید. بنابراین فکر نکنید وقتی یک برنامه را انتخاب می‌کنید، باید برای مدت طولانی آن را دنبال کنید. برنامه تمرینی ۵x۵، برنامه تمرینی اسپلیت و برنامه تمرینی فول بادی سه مورد از بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک است که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد. اگر در مورد نوشتن و انتخاب بهترین برنامه بدنسازی حجمی سوالی دارید، آن را در قسمت دیدگاه‌های همین صفحه با ما و سایر همراهان به اشتراک بگذارید تا به آن پاسخ دهیم.