حركات سرد كردن بدن بعد از ورزش
آیا می‌دانید سرد کردن بعد از ورزش با حرکات نامناسب چه آسیب‌هایی به بدن وارد میکند؟ انجام حرکات سرد کردن به شکل صحیح و درست به‌اندازه نحوه انجام تمرین‌ها اهمیت دارد. ناگفته نماند بخشی از پروسه عضله‌سازی با انجام تمرین‌های کششی مناسب بعد از ورزش شکل می‌گیرد. حرکات کششی بعد از تمرین به عضلات و ماهیچه‌ها اجازه میدهد تا استراحت کنند و برای نوبت بعدی ورزش آماده شوند. در این مقاله قصد داریم بهترین حرکات سرد کردن بعد از ورزش را معرفی کنیم و به بررسی آن‌ها بپردازیم. برای آشنایی با بهترین تمرین‌های کششی بعد از ورزش، اطلاعات این مقاله را از دست ندهید.
۱. کشش همسترینگ تک پا؛ سرد كردن بدن همراه با افزایش انعطاف
گرفتگی عضلات کمر بعد از تمرین به‌عنوان یکی از رایج‌ترین عارضه‌های ورزش، به‌دلیل سرد نکردن درست رخ میدهد. کشش همسترینگ تک پا، از بهترین حركات سرد كردن بدن بعد از ورزش برای کمر و ستون فقرات است. این کشش علاوه‌بر سرد کردن بالا تنه، انعطاف عضلات و کمر را افزایش میدهد. برای انجام کشش همسترینگ روی زمین بنشینید، یک پا را بکشید و پای دیگر را جمع کنید.
پس از آن، کف پای خم‌شده را مقابل قسمت داخلی ران پای مخالف قرار دهید. به سمت پای کشیده خم شوید و با نوک انگشتان به مدت 30 ثانیه کف پا را لمس کنید. اگر در زمان انجام حرکات کششی احساس خستگی دارید، مکمل گینر برای افزایش انرژی به شما کمک میکند. مکمل گینر در حجم و انواع مختلفی فروخته می‌شود که تغییر حجم و وزن آن، از اصلی‌ترین دلیل تغییر قیمت مکمل گینر است. برای مثال گینرهای 5440 گرمی قیمت بالاتری نسبت به گینرهای 3000 گرمی دارند.
۲. حرکت مار کبری؛ برای رفع گرفتگی عضلات شکم بعد از ورزش
حرکت مار کبری یا کشش عضلات هسته‌ای شکم از گرفتگی عضلات بعد ورزش جلوگیری میکند. این حرکت کششی علاوه‌بر سرد کردن شکم بعد از ورزش، مزایایی از‌جمله باز کردن رگ‌های قلب و شش‌ها، تسکین عصب سیاتیک، تحریک عضلات شکم و سفت کردن باسن دارد.
برای انجام حرکت مار کبری، روی شکم دراز بکشید و سپس با کمک دست‌ها بالاتنه خود را بلند کنید. سر و گردن باید صاف و نگاه رو به بالا باشد. در مراتب اولیه انجام حرکت مار کبری، درد کمر طبیعی است که نشانی از ضعف عضلات محسوب می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم با مشورت مربی خود، برای تقویت عضلات بدن از انواع پروتئین برای بدنسازی استفاده کنید. این پروتئین‌ها مواد مغذی و آمینواسیدهای ضروری را به بدن می‌رسانند و خستگی عضلات ناشی از تمرین‌های ورزشی را رفع میکند.
۳. کشش زانو به قفسه سینه؛ یکی از حرکات کششی سرد كردن بدن بعد از ورزش
کشش زانو به سینه که با نام Single knee to chest stretch شناخته می‌شود، از مهم‌ترین حركات سرد كردن بدن بعد از ورزش است. این تمرین خستگی عضلات ساکروایلیاک (مفصل متصل‌کننده کمر به لگن) را کاهش میدهد و از گرفتگی آن‌ها جلوگیری میکند. برای انجام این تمرین، به کمر روی زمین دراز بکشید و پاهای‌تان را کاملا صاف کنید. سپس یکی از پاها را خم کرده و به سمت قفسه سینه بکشید. سعی کنید پای دوم را صاف نگه دارید و پای جمع‌شده را تا حد ممکن به قفسه سینه نزدیک کنید.
حرکت کشش زانو به قفسه سینه، علاوه‌بر سرد کردن بدن بعد از ورزش، تا حدودی نیز باعث سوختن چربی‌های شکمی می‌شود. البته برای چربی‌سوزی بیشتر توصیه می‌کنیم همراه با انجام تمرین‌های مخصوص شکم و پهلو از بهترین مکمل چربی سوز نیز استفاده کنید تا شاهد تغییر قابل‌توجهی روی اندام‌های‌تان باشید.
۴. ژست کودک؛ لذت‌بخش‌ترین حرکت برای درمان اسپاسم عضلانی
حرکت Child pose یا ژست کودک از اصلی‌ترین حرکات آرام‌بخش یوگا محسوب می‌شود. حرکت ژست کودک از عارضه سندرم فاست (ساییدگی زیاد مفاصل) جلوگیری میکند و روی عضلات کوچک کمر تاثیر می‌گذارد. البته اگر دچار دیسک کمر هستید، ژست کودک به شما پیشنهاد نمی‌شود. برای انجام این تمرین ابتدا زانو بزنید و روی ساق پای خود بشینید. سپس دستان خود را روی زمین در جهت مخالف بدن بکشید.
تمرین ژست کودک را در ست‌های 30 ثانیه‌ای انجام دهید و عضلات کمر را سرد کنید. اگر عضلات کمر شما ضعیف هستند، حتما مصرف مکمل پروتئین وی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این مکمل سرشار از آمینو اسیدهایی است که برای عضله‌سازی ضروری هستند.
۵. برای سرد کردن بدن بعد از ورزش حرکت پروانه نشسته را انجام دهید
پروانه به‌عنوان یکی از حرکات یوگا برای سرد کردن بدن بعد از ورزش نیز استفاده می‌شود. انجام حرکت پروانه بعد از ورزش، خونرسانی به لگن، شکم و کمر را بهبود می‌بخشد. همچنین رفع اختلال سیستم ادراری، بهبود مشکلات کلیوی و رفع ورم غده پروستات از مزایای حرکت پروانه هستند.
برای انجام این حرکت ابتدا زانوها را خم کنید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. توجه داشته باشید که کمر و ستون فقرات شما باید کاملا صاف باشند و به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید. اگر خستگی بعد از تمرین مانع انجام حرکات سرد کردن بدن می‌شود، پیشنهاد ما مصرف مکمل پمپ است. این مکمل انرژی و روحیه ورزشکاران را افزایش میدهد. همچنین قیمت مکمل پمپ بسیار مناسب بوده و برای کلیه ورزشکاران قابل تهیه است.
۶. با حرکت شاواسانا، عضلات پا را بعد از ورزش سرد کنید
حرکت شاواسانا که به معنای بدن بی‌جان است، ریشه در ورزش یوگا دارد. برای انجام تمرین شاواسانا، فقط باید روی زمین دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. شاید در نگاه اول سرد کردن بعد از ورزش با روش شاواسانا عجیب به نظر برسد؛ اما این حرکت سیستم خونرسانی را بهبود می‌بخشد.
شاواسانا همچنین به‌عنوان یک روش ریلکسیشن امکان استراحت عضلات بعد از ورزش را فراهم میکند. برخلاف تصور بسیاری از افراد حرکت شاواسانا اصلا بیهوده نیست و به عضلات اجازه ریکاوری میدهد. ریکاوری عضلات برای استراحت و تجدید قوای بافت‌های بدن ضروری است. برای بهبود فرایند عضله‌سازی، پیشنهاد می‌کنیم از پروتئین وی یوروویتال اصل استفاده کنید. این پروتئین علاوه‌بر کاهش خستگی، مواد مغذی مورد نیاز برای ساخت عضلات را فراهم میکند. همچنین در زمان ورزش عملکرد و انرژی فرد ورزشکار را افزایش میدهد.
۶. آخرین حرکت برای سرد كردن بدن بعد از ورزش چیست؟ اسکوات سومو
مسلما با حرکت اسکوات آشنا هستید و بارها نام آن را شنیده‌اید. اسکوات سومو نیز شباهت بسیاری به حرکت اسکوات دارد؛ با این تفاوت که برای سرد کردن بدن بعد از ورزش انجام می‌شود. این حرکت ورزشی عضلات دست، کمر و ساق پا را تحت‌تاثیر قرار میدهد و به سرد شدن بهتر آن‌ها کمک میکند.
برای انجام اسکوات سومو پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوهای‌تان را به حالت نشستن خم کنید. سپس این حرکت را در دو ست 10تایی ادامه دهید. افراد سیگاری در زمان انجام حرکات اسکوات با درد قفسه سینه مواجه می‌شوند که دلیل آن کاهش حجم ریه به‌خاطر مواد سمی است. اگر جزو افرادی هستید که ورزش را در کنار مصرف سیگار جلو می‌برید، باید بگوییم که این کار آسیب بزرگی به ارگان‌های داخلی شما وارد میکند. ما در مقاله «تاثیر سیگار بر بدنسازی» به‌صورت‌کامل با جزئیات ضررهای سیگار بر بدنسازی را بررسی کرده‌ایم. مطالعه این مطلب شما را از آسیب‌های سیگار در بدنسازی آگاه می‌سازد.
با انجام حرکات سرد کردن بدن بعد از ورزش، عضلات خود را تقویت کنید
در این مقاله، مهم‌ترین حرکات سرد کردن بدن به همراه نحوه انجام آن‌ها را بررسی کردیم. با انجام این حرکات بعد از ورزش، دیگر دچار اسپاسم عضلانی نخواهید شد. همچنین عضلات شما قدرت مورد نیاز برای ورزش مجدد را دریافت می‌کنند.
انجام حرکات سرد کردن بدن به‌صورت درست و اصولی بافت‌های ماهیچه‌ای را ریکاوری کرده و به تقویت عضلات کمک شایانی میکند. ما در این مقاله 7 مورد از مهم‌ترین حرکت‌های سرد کردن بدن را گفتیم، شما چه حرکت دیگری می‌شناسید؟ نظرات و پیشنهادات خود را از طریق کامنت‌های همین صفحه با ما به اشتراک بگذارید.
