کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
در یک جلسه، کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ این سوال و موارد این چنینی برای افرادی که قصد دارند به انجام ورزش بدنسازی مشغول شوند همواره می تواند سردرگم کننده باشد. روش های زیادی وجود دارند که می توان بر اساس آن ها یک برنامه تمرینی قدرتی را طراحی کرد. با این حال بخش زیادی از افراد و ورزشکاران بر این باورند که می توان در کنار هم، گروه های عضلانی خاص را تمرین داد. یک برنامه تمرینی باید تمرینات مختلفی را شامل باشد. از تمرینات قدرتی گرفته تا تمرینات تعادلی و انعطاف پذیری از جمله بخش های مختلف برنامه تمرینی بدنسازی به شمار می روند. هر کدام از این نوع تمرین ها می توانند برای بهبود شرایط بدن ورزشکار اثرات متفاوتی داشته باشند. به عنوان مثال تمرینات قدرتی منظم در برنامه تمرینی کمک می کنند که بتوان برای بهبود سلامت استخوان ها و همچنین همبند کردن بافت ماهیچه ها از یک روش تمرینی ایده آل استفاده کرد، هرچند مصرف پروتئین در بدنسازی یکی از ملزومات برای انجام تمرین‌های قدرتی محسوب می‌شود. با ما همراه باشید تا پاسخی به این سوال که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم بیان کنیم.
آشنایی با انواع عضلات از نظر ساختار
قبل از بررسی این سوال که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم، ابتدا بهتر است که با گروه های عضلانی مختلف آشنایی به دست آورید. در حالت کلی از نظر نوع بافت و ساختار عضله ای می توان سه نوع ماهیچه را در بدن مشاهده کرد.
- ماهیچه های قلب
- ماهیچه های صاف
- ماهیچه های اسکلتی
ماهیچه های قلب به ماهیچه هایی گفته می شود که برای کنترل قلب شما در بدن فعالیت می کنند.
نوع دیگر ماهیچه های موجود در بدن تحت عنوان ماهیچه های صاف، وظیفه کنترل کردن حرکات غیر ارادی مانند انقباض عروق خونی را بر عهده دارند.
دسته سوم از عضلات بدن که برای ورزشکاران از اهمیت زیادی برخوردار هستند، تحت عنوان عضلات و ماهیچه های اسکلتی شناخته می شوند. این دسته از عضلات را با ورزش بدنسازی و کار کردن در باشگاه مورد هدف قرار خواهید داد. عضلات اسکلتی برای کمک کردن به حرکت بدن فعالیت خود را انجام داده و از وزن کلی شما حدود ۴۰ درصد را در بر می‌گیرند.
آشنایی با گروه های عضلانی
عضلات بدن را از نظر ساختار در سه دسته معرفی کردیم. اکنون می توانیم به سراغ بررسی گروه های عضلانی مختلف برویم. از نظر گروه بندی عضلات موجود در بدن می توان ۶ دسته مختلف را در نظر گرفت.
- عضلات سینه
- عضلات پشت
- عضلات دست ها
- عضلات سرشانه
- عضلات شکم
- عضلات پا
طبقه بندی عضلات موجود در بدن کمک می کند تا بتوان یک اولویت بندی بهتر انجام داد و با سازماندهی آن ها برای داشتن اندامی خوش فرم اقدام نمود. به عنوان مثال اگر قصد دارید از بالاتنه ای حجیم برخوردار شوید، لازم است که نسبت به عضلات سینه و سرشانه حساسیت بیشتری داشته باشید. یک تمرین عالی با برنامه تمرینی اصولی در کنار مصرف مکمل بدنسازی اورجینال به شما کمک می کند تا بتوانید به خواسته خود یعنی داشتن اندامی حجیم و استایلی ایده آل برسید.
چگونه چند عضله در یک تمرین تحت فشار قرار می گیرند؟
بیایید برای بررسی پاسخ سوال اینکه کدام عضلات را با هم تمرین دهیم، مقداری تخصصی تر عمل کنیم. بخش زیادی از تمرین هایی که گمان می کنید برای یک عضله انجام می دهید، عضلات دیگر و گروه های مختلف را درگیر می کنند. به عنوان مثال یکی از رایج ترین تمریناتی که ورزشکاران برای تقویت عضلات بازو انجام می دهند، جلو بازو است. لازم است بدانید که هنگام انجام حرکات جلو بازو، عضلات دیگر مانند براکیالیس(ماهیچه بازویی یا براکیالیس (انگلیسی: Brachialis muscle) یکی از ماهیچه‌های بازو است) نیز درگیر می شوند که با استفاده از مکمل‌هایی همچون گینر می‌توانید به حجم دهی بازوخای خود کمک بسیار زیادی کنید.
برای استعلام قیمت گینر اصل امریکایی بر روی لینک کلیک نمایید.
علاوه بر این یک عضله بزرگ در ساعد تحت عنوان براکیورادیالیس نیز با انجام حرکت جلو بازو تحت تاثیر قرار می گیرد. اندام ها و عضلات دیگر مانند شانه و مرکز بدن به شما کمک می کنند تا بتوانید به طور موثرتر حرکت جلو بازو را انجام دهید. در حالت کلی هنگامی که مشغول به کار کردن با یک عضله هستید، اندام های دیگر نیز برای کمک به انجام حرکت، هر چند اندک ولی تحت تاثیر قرار می گیرند.
روزانه چند عضله را تمرین دهیم؟
یکی دیگر از سوالاتی که بخش زیادی از ورزشکاران همواره با آن مواجه می شوند این است که روزانه چند عضله را باید تمرین داد؟ پاسخ این سوال را باید بر اساس شرایط بدن و هدفی که دارید دریافت کنید. اگر قصد دارید به اندام ایده آل برسید و به تمام عضله های بدن نیاز دارید، لازم است که در هر جلسه تمرینی بر روی بیش از یک عضله تمرکز شود. در طرف دیگر عده ای از ورزشکاران هدف خود را تنها گرفتن حجم عضلانی می دانند. به همین علت نیاز نیست که به سراغ انجام حرکاتی برای افزایش سرعت بروند. بدن هر فرد با داشتن یک سیستم یکپارچه لازم است که با حساسیت زیادی تمرین داده شود. به هیچ عنوان صرفا تمرین دادن بدن نمی تواند برای رسیدن به اهدافی که دارید کافی باشد. دوری از استرس های روزانه، بالا بودن کیفیت خواب، ریکاوری سیستم عصبی، تغذیه و مصرف مکمل ورزشی نظیر قرص bcaa از جمله مهمترین مواردی هستند که باید در کنار تمرین دادن عضلات مورد توجه قرار گیرند.
**اگر برنامه تمرینی مشخصی ندارید و به‌صورت نامنظم تمرین می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله «چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم» مطالعه کنید. با خواندن این مطلب از اهمیت برنامه تمرینی منظم و روزهای مناسب برای انجام ورزش آگاه خواهید شد.
بهتر است کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
اکنون می توانیم پاسخی کامل به این سوال که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم داشته باشیم. همانگونه که بیان کردیم بدن هر انسان دارای ساختار یکپارچه بوده که برای رسیدن به اندامی خوش فرم لازم است به تک تک اجزای آن پرداخته شود. بر اساس سبک و ساختار بدن، پاسخ به این سوال متفاوت است. علاوه بر این باید هدف خود را از انجام تمرین های بدنسازی نیز مشخص کنید. اگر از جمله ورزشکارانی به شمار می روید که سال های زیادی مشغول به انجام تمرینات بدنسازی بوده اید، نسبت به ورزشکاران تازه کار باید برنامه های تمرینی مختلفی را انجام دهید. علاوه بر این بر اساس تعداد جلسات تمرینی نیز باید در تمرین دادن تمرین عضله با هم شرایط مختلفی را در نظر گرفت. روش های مختلفی برای انجام تمرینات عضلانی وجود دارند.
**اگر قصد افزایش سریع حجم عضلات در این دو بخش از بدن را دارید باید با مشورت مربی، سنگینی وزنه‌ها را افزایش دهید.
تست کردن چند عضله با هم
برخی از مربیان ورزشی و کارشناسان علم بدنسازی بر این باورند که می توان چند جفت عضله را در تمرینات مختلف با هم جفت کرد. ورزشکاران حرفه ای معمولا با انجام تست های مختلف به نتیجه دلخواه رسیده و برای تمرین دادن چند عضله با هم تصمیم خود را می گیرند. با این حال اگر قصد دارید صرفا به تناسب اندام برسید، می توانید یک برنامه تمرینی معمولی را به طور عمومی در دستور کار خود داشته باشید. برنامه ای که می تواند به صورت متعادل چند گروه مختلف عضلانی را در هر جلسه تمرینی درگیر کند. برخی از ورزش ها نیز به شکلی هستند که نیاز به تقویت گروه های عضلانی خاص دارند. به عنوان مثال برای فعالیت در رشته شنا باید از عضلات سرشانه و بازو بیشتر استفاده کنید. به همین علت در برنامه تمرینی خود لازم از تاکید بیشتری روی تقویت این عضلات داشته باشید.
باید توجه داشته باید که استفاده از مکمل‌های بدنسازی می‌تواند در این امر تاثیرگذار باشد، به طور مثال یکی از بهترین گزینه‌ها برای تمرین چند عضله با یکدیگر گینر snn می‌باشد.
مزایای تمرین دادن گروه های عضلانی با هم
بسیاری از کارشناسان تمرین دادن چند عضله با هم را مفید می دانند. به عنوان مثال جفت کردن عضلاتی مانند بازوها و سرشانه توسط ورزشکاران مد نظر قرار گرفته است. حرکات زیر بغل و بازو نیز می توانند در یک برنامه تمرینی قرار گیرند. به عنوان مثال هنگامی که مشغول به انجام حرکت زیر بغل پارویی هستید، عضلات ثانویه مانند بازو و حتی سرشانه نیز به کمک عضلات اصلی آمده و شما را یاری می کنند تا بتوانید ثبات بیشتر و عملکردی بهتر داشته باشید.
تمرین تک عضله ای بهتر است یا دو عضله؟
همان اندازه که تمرین ۲ و چند عضله ای طرفداران خاص خود را دارد، انجام برنامه تمرینی تک عضله ای نیز مورد توجه گروهی از ورزشکاران قرار گرفته است. به عنوان مثال برخی از ورزشکاران بر این باورند که تفکیک برنامه تمرینی و گروه های عضلانی در روزهای مختلف کمک می کند تا بتوان هر عضله را استراحت بیشتری داد. اگر برنامه تمرینی خود را به صورت تک عضله طراحی کرده اید، در یک روز می توانید حرکات پا را انجام دهید. اکنون پاهای شما برای ریکاوری و بازتوانی مدت زمان بیشتری فرصت دارند. با این حالت این روش تمرینی نیز مخالف هایی دارد. به طور مثال طرفداران حرکت ۲ و چند عضله ای معتقدند استراحت کردن یک هفته ای یک عضله نمی تواند فشار چندانی برای رشد آن به وجود بیاورد.
کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟ انواع روش های تمرین
بررسی متداول ترین روش های تمرینی نشان می دهد که می توان از متدهای مختلف برای تمرین دادن چند عضله با هم استفاده نمود.
1- تمرین فول بادی
یکی از روش های تمرینی که برای شروع بدنسازی از صفر و ورزشکاران تازه کار می تواند انتخابی مناسب باشد، تمرین فول بادی است همانگونه که از نام این روش تمرینی پیداست، در یک جلسه تمرینی تمام بدن را درگیر می کند. ورزشکارانی که در هفته قصد دارند ۲ تا ۳ جلسه مشغول به انجام تمرینات بدنسازی شوند، می توانند از این روش تمرینی استفاده نمایند. علاوه بر این دسته ای از ورزشکاران در رشته های ورزشی دیگر مشغول به فعالیت هستند. به همین علت با هدف بهبود عملکرد ورزشی خود می توانند به انجام تمرین فول بادی بپردازند.
اگر زمان کافی برای انجام تمرین در طول هفته را ندارید، توصیه ما به شما استفاده از روش تمرینی فول بادی است. در یک روز تمرینی می توان چند گروه عضلات را تحت فشار قرار داد.
2- تمرین 3 عضله در یک جلسه
اگر به دنبال یافتن پاسخ این سوال هستید که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم و قصد دارید در هر هفته ۴ جلسه تمرین کنید، توصیه ما به شما انجام تمرینات بر اساس فشار بر روی ۳ عضله در یک جلسه است. افرادی که از این روش تمرینی استفاده می کنند در هر هفته می توانند دو مرتبه عضلات را تمرین دهند. به همین علت برای ریکاوری زمان کافی در اختیار خواهند داشت. این روش تمرینی به گونه ای است که دو روز تمرین کرده و سپس بین آن ها یک روز مشغول به استراحت می شوید.
گروه های عضلانی که در هر جلسه مورد تمرین قرار می گیرند شامل:
عضلات پا، جلو بازو و ساعد در جلسه تمرینی اول
سینه، سرشانه، شکم و فیله در جلسه تمرینی دوم
هوازی، پشت بازو و زیر بغل در جلسه تمرینی سوم
فراموش نکنید بسته به نوع تنظیم برنامه و اهداف ورزشی ممکن است که تغییراتی در گروه بندی اعلام شده اعمال شود. یکی ار بهترین تمریناتی که برای عضله سازی می‌توانید انجام دهید، پلانک می‌باشد.
3- روش پاورلیفترها
ورزشکاران پاورلیفتینگ برنامه ای کاملا متفاوت باید برای رسیدن به اهداف خود طراحی می کنند. این روش به شکلی است که در آن سه حرکت اصلی یعنی پرس سینه، اسکات و لیفت مورد توجه قرار می گیرند.
4- ۶ جلسه در هفته
آخرین روش تمرینی که برای ورزشکاران پیشرفته می تواند یک برنامه تمرینی مناسب باشد، تمرین کردن در تمام روزهای هفته با یک روز استراحت است. افرادی که حداقل دارای سه سال سابقه تمرین منظم هستند، می توانند در هر هفته ۶ جلسه تمرین کنند. نوع برنامه تمرینی که برای دسته از ورزشکاران طراحی می شود نیز نسبت به روش های دیگر متفاوت است. در این روش تمرینی باید عضلات را در سه گروه قرار داد. به عنوان مثال یک برنامه تمرینی برای این دسته از افراد به شکل زیر طراحی می شود.
عضلات بالاسینه ، پشت بازو و شکم
عضلات سینه، جلو بازو و ساعد داخلی
هوازی، شکم ،فیله کمر و ساعد بیرونی
عضلات پا و باسن
سرشانه ،کول و شکم
زیر بغل، عضلات پشت و فیله کمر
سخن پایانی
یافتن پاسخ این سوال که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم، برای بسیاری از ورزشکاران به خصوص افرادی که تجربه کمتری در این زمینه دارند، می تواند سردرگم کننده باشد. ما با بررسی شرایط مختلف به شما کمک کردیم که در خصوص عضلات مختلف و نحوه تمرین دادن آن ها اطلاعات کافی به دست آورید. عوامل مختلفی در یافتن پاسخ سوال فوق تاثیرگذار هستند. این عوامل می توانند سابقه ورزشی، سطح تمرین، اهداف تمرینی و مدت زمانی که برای ورزش در اختیار دارید، باشند. یادآور می شویم که برای انجام تمرینات بدنسازی لازم است از مربیان و کارشناسان این حوزه کمک بگیرید.
