برنامه بدنسازی تقویت عضلات پا
یکی از مهم‌ترین تمرین‌ها در طول دوره بدنسازی حرکات تمرینی پا است. البته بسیاری از ورزشکاران بدنسازی تمرین‌های عضلات پا را جزو سخت‌ترین حرکات بدنسازی می‌دانند. به یاد داشته باشید که تمرینات عضلات پایین‌تنه باید با حرکات مخصوص عضلات بالاتنه بهصورت موازی انجام شود تا به حفظ تناسب بدن کمک کند. تقویت عضلات پا موجب افزایش استقامت بدن در حین ورزش‌های سنگین می‌شود و بدنسازان باید توجه بسیار ویژه‌ای به عضلات پا داشته باشند. در این مقاله از مجله مکمل شاپ قصد داریم در رابطه با تقویت عضلات پا صحبت کنیم و اشاره‌ای به چند برنامه بدنسازی برای عضلات پا خواهیم داشت. با مطالعه این مقاله با بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پا آشنا خواهید شد.
انجام حرکت اسکوات؛ یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پا
حرکات اسکوات در بدنسازی موجب افزایش انعطاف‌پذیری بدن خواهد شد و پاهای ورزشکاران با انجام این تمرین‌ها بسیار خوش‌فرم می‌شود. در حین انجام اسکوات باید دقت لازم را داشته باشید تا حرکت اشتباه نزنید. انجام حرکت اشتباه در اسکوات موجب آسیب رسیدن به بدن خواهد شد. اسکوات پا با دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه است. برای انجام اسکوات پا با دمبل در ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل را با 2 دست بگیرید تا دمبل تکان نخورد.
در حالت عمودی کمر را صاف نگه دارید و به آرامی بنشینید و مجدد به حالت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید تا سرتان کاملا بالا باشد و کمر نباید تکان بخورد. قبل یا بعد از تمرینات پا یا سایر تمرین‌های بدنسازی توصیه می‌کنیم با دستور مربی و پزشک تغذیه مکمل پروتئین وی مصرف کنید. قیمت پروتئین وی خارجی نسبت به نسخه ایرانی شاید کمی گران‌تر باشد، اما ارزش تغذیه‌ای بسیار بالایی دارد. پروتئین وی باعث افزایش قدرت و استقامت بدن در ورزشکاران قدرتی خواهد شد.
برنامه بدنسازی پا با اجرای حرکت لانگ دمبل تناوبی
برنامه پا بدنسازی دمبل تناوبی یک حرکت چندمفصلی بسیار مفید برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن است. این حرکت روی هر 2 پا بهصورت یکی در میان انجام خواهد شد و به عضلات همسترینگ، باسن و میان‌تنه کمک خواهد کرد. برای انجام لانگز دمبل تناوبی در ابتدا 2 دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. درحالی‌که سینه را به سمت بالا نگه داشته‌اید، کمرتان را تا جای ممکن صاف کنید و یک قدم رو به جلو بردارید. در حین قدم رو به جلو، زانوهایتان را به حالت 90 درجه خم کنید تا فشار را روی عضلات چهار سر زانو احساس کنید.
در حین بالا آمدن به دم و بازدم دقت داشته باشید و به‌آرامی بلند شوید. انجام حرکت دمبل تناوبی را طبق برنامه ورزشی روی هر دو پا انجام دهید. برای کاهش درد و خستگی عضلانی در حین تمرینات پا می‌توانید از مکمل BCAA استفاده کنید. خوشبختانه قیمت بی سی ای ای نسبت به برخی از مکمل‌های ورزشی بسیار مناسب است و با مصرف این مکمل آمینو اسید‌های ضروری بدن تامین خواهد شد.
برنامه بدنسازی پا حرفه‌ای؛ حرکت وال سیت با وزنه و بدون وزنه
حرکت وال سیت یکی از تمرین‌هایی است که برای گرم کردن یا حتی ریکاوری نیز می‌توان استفاده کرد. ورزشکاران بدنسازی همواره تلاش می‌کنند تا رکورد بهتری از حرکت وال سیت داشته باشند. حرکت وال سیت را می‌توان با وزنه و بدون وزنه انجام داد؛ اما توصیه می‌کنیم ورزشکاران مبتدی حرکت وال سیت را به حالت بدون وزنه آغاز کنند. برای انجام حرکت وال سیت پشت خود را به دیوار تکیه دهید و به‌آرامی پایین بروید تا زاویه لگن و زانو در حالت 90 درجه قرار بگیرد. عضلات شکم را تا جای ممکن منقبض کنید.
توجه داشته باشید در حین اجرای این حرکت زانو نباید جلوتر از پنجه‌های پا قرار بگیرد. حرکت وال سیت با وزنه نیز به همین شکل خواهد بود؛ اما در حرکت با وزنه ورزشکار نیاز به قدرت و استقامت بیشتری دارد. با توصیه پزشک و مربی برای افزایش وزن در بدنسازی می‌توانید از مکمل مس گینر استفاده کنید. به یاد داشته باشید بهترین گینر برای افزایش وزن شامل 20 درصد پروتئین و 80 درصد کربوهیدرات است و کالری بسیار بالایی دارد؛ این مکمل مناسب افرادی است که تمریناتی برای افزایش وزن انجام می‌دهند.
برنامه حجمی عضلات پا؛ حرکت پشت پا با دستگاه خوابیده
یکی از حرکات عالی و مفید برای تقویت عضلات پا، حرکت پشت پا با دستگاه بهصورت خوابیده است. انجام حرکت پشت پا با دستگاه عضلات همسترینگ پشت پا را بهصورت کامل درگیر می‌کند و جزو بهترین تمرینات پا محسوب می‌شود. برای انجام این حرکت روی دستگاه بخوابید؛ به‌صورتی‌که شکم روی بالشتک دستگاه قرار بگیرد. قسمت جاپایی دستگاه باید بالاتر از مچ پا قرار بگیرد. بدون حرکت اضافی در ناحیه باسن و کمر، پاها را به سمت بالا بیاورید تا انقباض کامل انجام شود. در حین حرکت، پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد.
برگشت پاها به سمت نقطه اول باید آرام انجام شود تا عضلات پشت پا بیشتر درگیر شوند. حرکت پشت پا با دستگاه را با نظر مربی به تعداد مشخص انجام دهید. برای افزایش حجم عضلانی و همچنین افزایش قدرت و استقامت در حین بدنسازی می‌توانید از کراتین استفاده کنید. اگر قصد تهیه این مکمل را دارید، باید بدانید که قیمت کراتین بدنسازی باتوجه‌به حجم بسته متغیر است و نسبت به کاربرد و ویژگی‌های خوبی که دارد، مکملی بسیار ارزشمند برای بدنسازان محسوب می‌شود.
تقویت عضلات پا با حرکت ساق پا با وزن بدن بهصورت ایستاده
حرکت ساق پا با وزن بدن ایستاده یکی از حرکات تک‌مفصلی است که برای تقویت عضلات پا و پشت پا انجام می‌شود. حرکت ساق پا با وزن بدن مناسب کلیه ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای است. برای اجرای این حرکت می‌توانید روی سطحی که بلندی دارد، بهصورت ایستاده ساق پا را بلند کنید. این حرکت روی پله نیز قابل‌انجام است. کمرتان را کاملا صاف نگه دارید و پاشنه پا را بلند کنید تا کشش عضلات پشت پا را احساس کنید. پاشنه پا را در حالت ایستاده بین 5 تا 15 ثانیه نگه دارید، بعد از استراحت حرکت را مجدد تکرار کنید.
توجه داشته باشید حرکت ساق پا با وزن بدن را برای هر 2 پا انجام دهید. بدنسازان بعد از ورزش‌های سنگین به گلوتامین بیشتری نیاز دارند. مکمل گلوتامین برای جلوگیری از نابودی بافت عضلات و افزایش متابولیسم بدن کاربرد دارد. قیمت گلوتامین بسیار مناسب و مقرون‌به‌صرفه است و با نظر پزشک و مربی حتما از این مکمل کمک بگیرید.
برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا؛ با حرکت اسکوات به طرفین تناوبی
حرکت تمرینی اسکوات به طرفین تناوبی یکی از حرکاتی است که چند مفصل را درگیر می‌گند، اما در این تمرین عضلات چهارسر ران مورد هدف قرار می‌گیرند. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه 2 برابر عرض شانه باز کنید و کمر را در حالت کاملا صاف نگه دارید.
سر در راستای ستون فقرات باید قرار بگیرد و دست‌ها در جلوی سینه باشد. بدنتان را بدون اینکه جلو یا عقب بروید، به یک سمت هدایت کنید و تا جایی که ساق پا بر زمین عمود شود، حرکت را ادامه دهید. مجدد به حالت اولیه بازگردید و حرکت را روی پای دیگر اجرا کنید. توصیه می‌کنیم برای افزایش مقاومت و استقامت بدن در زمان تمرینات سخت از پروتئین وی پگاه استفاده کنید. هرچند این محصول ایرانی ارزش غذایی مشابهی با نمونه‌های خارجی دارد، اما قیمت پروتئین وی پگاه نسبت به برندهای خارجی ارزان‌تر است.
برنامه حجمی عضلات پا؛ تمرین لانگز معکوس
یکی دیگر از حرکات چندمفصلی که بسیار پرفشار است، حرکت لانگز معکوس نام دارد. لانگز معکوس برای افزایش حجم چهارسر ران بسیار کاربردی خواهد بود. همچنین در لانگز معکوس عضلات همسترینگ، باسن و میان‌تنه نیز به‌خوبی درگیر می‌شوند. برای انجام لانگز معکوس کمر را کاملا صاف نگه دارید و سر در راستای ستون فقرات باید باشد. پاها به اندازه عرض شانه باز شود و دست‌ها جلوی بدن قرار بگیرد. یک پا را به عقب بیاورید، در حالتی که کف پای جلو ثابت روی زمین قرار بگیرد. زانوی پای عقب باید زاویه 90 درجه به خود بگیرد.
برای برگشت به حالت اولیه نیز با فشار بر چهارسر ران بدون خم شدن به طرفین باید به نقطه شروع بروید. تمرین لانگز معکوس را می‌توانید در ست‌های مشخص‌شده انجام دهید. ما در مجله مکمل شاپ سعی کردیم مقالات متعددی در رابطه با تمرین‌های مختلف بدنسازی و آثار بدنسازی منتشر کنیم تا آگاهی مناسبی نسبت به ورزش بدنسازی ایجاد کنیم. به‌عنوان مثال برای آگاهی نسبت به تغییرات بدنسازی بر چهره پیشنهاد می‌کنیم مقاله تحت‌عنوان «تاثیر بدنسازی بر چهره» را مطالعه کنید.
انجام صحیح حرکات ورزشی؛ موجب رشد سریع‌تر عضلات بدن خواهد شد!
در این مقاله از مجله مکمل شاپ در رابطه با برنامه بدنسازی پا حرفه ای صحبت کردیم و اشاره‌ای به چند تمرین برای تقویت عضلات پا داشتیم. درحالت‌کلی تقویت عضلات پا موجب افزایش استقامت ورزشی بدنسازان و حفظ تناسب اندام آن‌ها خواهد شد. یکی از اصول مهم در بدنسازی اجرای صحیح حرکات بدنسازی است. حرکات صحیح بدنسازی موجب رشد صحیح و درست عضلات خواهد شد. همچنین با اجرای درست حرکات از آسیب و مصدومیت پیشگیری خواهید کرد.
پیشنهاد می‌کنیم برای افزایش استقامت بدن در حین تمرینات بدنسازی سنگین از مکمل‌های ورزشی استفاده کنید. در داروخانه آنلاین مکمل شاپ انواع مکمل بدنسازی و تقویتی موجود است که با نظر پزشک و مربی متخصص می‌توانید مصرف کنید. برای مشاهده کلیه محصولات مکمل شاپ به صفحه اصلی سایت مراجعه کنید.
