بهترین تمرینات سینه در بدنسازی
اگر فقط پرس سینه انجام می‌دهید، نباید انتظار رشد عضلات سینه را داشته باشید. عضلات سینه نیز مانند سایر بخش‌های بدن هستند و برای تقویت آن‌ها باید چندین نوع تمرین انجام داد. البته این تمرین‌ها باید به گونه‌ای باشند که فرد دچار ژنیکوماستی نشود، اما عضلات سینه تقویت شوند.
تمرینات سینه انواع مختلفی دارند که هرکدام روی بخش خاصی از عضلات تاثیر می‌گذارند. از‌همین‌رو برای تقویت عضلات سینه باید مجموعه‌ای از حرکات را انجام دهید. برای آشنایی با فهرست بهترین تمرینات سینه در بدنسازی فقط کافی است 5 دقیقه از وقت خود را به مطالعه این مقاله اختصاص دهید.
پرس نیمکت هالتر و دمبل؛ یکی از بهترین تمرينات سينه در بدنسازی
پرس نیمکت هالتر یکی از ساده‌ترین تمرین‌هایی است که برای تقویت عضلات سینه کاربرد دارد. این ورزش بسیار ساده بوده و برای انجام آن فقط کافی است روی نیمکت دراز کشیده و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید. برای وزن هالتر بهتر است با مربی خود مشورت کنید تا وزن مناسبی را برای شما در نظر بگیرد.
علاوه‌بر پرس نیمکت هالتر، شما می‌توانید برای تقویت عضله سینه می‌توان همین حرکت را با دمبل نیز انجام داد. توجه داشته باشید که وزن دمبل یا میله هالتر باتوجه‌به وضعیت بدنی شما مشخص می‌شود و برای دریافت نتیجه سریع‌تر، نباید بدون مشورت مربی وزنه را افزایش دهید. پیشنهاد می‌شود برای حفظ قوای بدن در زمان انجام تمرینات سینه از انواع مکمل های بدنسازی استفاده کنید.
پرس بالا سینه نیمکت شیب دار؛ برای تغییر شکل عضلات سینه
پرس بالا سینه روی نیمکت شیبدار که با نام بالابر اصلی شناخته می‌شود، یکی از بهترین روش‌ها در فهرست حركات سينه در بدنسازی است. این حرکت علاوه‌بر هالتر، با دمبل نیز قابل انجام است و تمرینی بسیار مفید برای تغییر فرم عضلات سینه محسوب می‌شود. حتما توجه داشته باشید که در این روش زاویه نیمکت باید شیبدار باشد، زیرا نتایج EMG در صورت شیبدار بودن فشار مفید بیشتری به عضلات وارد خواهد شد. بهترین زاویه برای انجام این تمرین، شیب 30 درجه است.
در این تمرین ابتدا باید با ست‌های 6-8 تایی شروع کنید و پس از مدتی آن را به 8-10 برسانید. اگر قسمت بالای سینه برای شما اهمیت دارد، باید شیب را افزایش دهید. انجام این حرکت در مراتب اول ممکن است کمی سخت باشد. از‌همین‌رو مصرف مکمل پمپ بدنسازی به شما کمک می‌کند تا قدرت بدنی افزایش یابد.
پرس سینه دستگاه؛ بهترین تمرین برای تقویت ماهیچه بالاتنه
دستگاه پرس سینه برای تقویت عضلات سینه به‌تنهایی کافی نیست و باید در کنار آن از تمرینات دیگری نیز استفاده کنید. البته این دستگاه تاثیر بسیاری روی عضلات سینه و بالاتنه دارد. برای انجام این حرکت ابتدا باید با 5 کیلوگرم و ست‌های 20 تایی شروع کنید. سپس تعداد ست‌ها را به 3*20 افزایش دهید و با مشورت مربی وزنه‌ها را نیز افزایش دهید.
انواع حرکت‌های پرس سینه شامل پرس سینه با دستگاه، صفحه و کابل می‌شوند. اگر در زمان تمرین فشار روی عضلات بالاست، با مصرف مکمل مگنوم می‌توانید از تخریب عضلانی جلوگیری کنید.
شنا روی زمین؛ تمرین ساده و کاربردی برای بدنسازی سینه
ساده‌ترین حرکتی که برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو و جلو بازو کاربرد دارد، شنا روی زمین است. شنا روی زمین یکی از تمرین‌های استقامتی است که باعث تقویت چند عضله بهصورت همزمان می‌شود. از سایر ویژگی‌های ورزش شنا می‌توان به تقویت قلب و عروق، کاهش وزن، تقویت استخوان‌ها و بهبود کیفیت خواب اشاره کرد.
تمرین شنا علاوه‌بر تقویت عضلات سینه روی شانه، کمر، شکم، پا، ران و سرینی بزرگ تاثیر می‌گذارد. اگر به‌دنبال تمرین‌های دیگری هستید که روی چندین عضله تاثیر بگذارند، کافی است نگاهی به مقاله «کدام عضلات با هم تمرین بدیم» داشته باشید.
حرکت پارالل؛ برای تقویت سینه و پشت بازو
حرکت پارالل به‌عنوان یک حرکت کششی برای تقویت عضلات سینه و بازوها کاربرد دارد. در این تمرین فشار به شکم، بازوها، ساعد و سینه وارد می‌شود. حرکت پارالل شامل چندین مدل از جمله سینه، حلقه، نواری و ماشین می‌شود.
برای انجام پارالل بهتر است با ست‌های 10 تایی شروع کنید. سپس تعداد ست‌ها را به 20 افزایش دهید. انجام دادن حرکت پارالل بهصورت مرتب، عضلات سینه و بازوها را تقویت می‌کند. توجه داشته باشید که ممکن است در مراتب اولیه انجام این حرکت، با احساس ضعف مواجه شوید. در این زمان مصرف بی سی سی ای زیر نظر مربی برای شما مفید خواهد بود.
پلاور؛ یک تمرین قدیمی برای کشش عضلات بالاتنه
پلاور از تمرین‌های قدرتی است که عضلات سینه، شانه و پشت بازو را درگیر می‌کند. برای انجام این ورزش باید یک دمبل برداشته و روی نیم کت یا تخت بهصورت کامل دراز بکشید. سپس دمبل را با هر دو دست گرفته و در بالای سینه نگه دارید.
در حالی که وزنه را در دست گرفته‌اید، دست‌ها را به سمت بالای سر ببرید. وزنه باید تا زمانی پایین برود که کشش را در زیر بغل خود احساس کنید. علاوه‌بر حرکت پلاور، از حرکت بنچ پرس نیز می‌توان برای تقویت عضلات سینه استفاده کرد.
برای تقویت عضلات سینه؛ با مربی خود مشورت کنید
توجه داشته باشید که تمرينات سينه در بدنسازی باید در کنار سایر تمرین‌ها انجام داده شود تا تناسب اندام بدن حفظ شود. اگر تمرینات سینه بیش از حد انجام شوند، ممکن است فرد به ژنیکوماستی دچار شود که افزایش بیش از حد سایز سینه در مردان است. برای جلوگیری از این عارضه حتما تمرین‌ها را با مشورت یک مربی پیش ببرید. شما چه تجربه‌ای از تقویت عضلات سینه دارید؟ شما می‌توانید تجربیات خود را از طریق کامنت‌های همین مقاله با ما به اشتراک بگذارید.
