حرکت سومو اسکوات دمبل روی استپ، ایزومتریک، بین پا و …
در حالی که اسکوات جلو یا پشت برای تقویت عضلات چهارسر ران و باسن عالی است، اگر بخواهید روی عضلات داخلی ران (اداکتور) تمرکز کنید، اسکوات سومو انتخاب بهتری خواهد بود. در این مقاله نگاهی دقیق‌تر به اسکوات سومو خواهیم داشت؛ نحوه صحیح انجام این حرکت، مزایای آن، گروه‌های عضلانی درگیر، انواع مختلف و نکات کلیدی که می‌تواند تمرین شما را به سطح بالاتری برساند. اگر به دنبال راهی برای تنوع‌بخشی به تمرینات پا و تقویت عضلاتی که کمتر به آن‌ها توجه می‌شود هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید!
حرکت سومو اسکوات دمبل بین پا
سومو اسکوات دمبل میان پا یا سومو اسکوات جفت دمبل تمرین فوق‌العاده‌ای برای هدف قرار دادن عضلات پا، باسن و بخش داخلی ران است. این حرکت قدرت پایین‌تنه را افزایش می‌دهد و به بهبود فرم و تعادل بدن نیز کمک می‌کند. بسیاری از ورزشکاران این تمرین را در کنار حرکت اسکات در برنامه‌های قدرتی خود قرار می‌دهند تا دامنه حرکتی بهتری داشته باشند و عضلات بیشتری را درگیر کنند.
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و نوک انگشتان را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
- یک دمبل را به‌صورت عمودی در مقابل بدن نگه دارید.
- باسن را کمی به عقب هدایت کنید و به‌آرامی پایین بروید.
- زانوها باید در راستای انگشت دوم پا باشند و کمی به بیرون متمایل شوند.
- با فشار به پاشنه پا، لگن و زانوها را صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید.
- هنگام بالا آمدن، عضلات باسن و ران‌ها را کاملا منقبض کنید.
برای پیشگیری از تحلیل عضلانی پس از مسابقات و تمرینات شدیدی مانند انواع حرکت‌های اسکوات، مصرف مکمل hmb بعد از تمرین توصیه می‌شود.
سومو اسکوات دمبل ایزومتریک
سومو اسکوات با دمبل تک یا ایزومتریک نسخه متفاوتی از اسکوات سنتی یا اسکوات هالتر است که بیشتر بر عضلات ران و باسن تمرکز دارد. این حرکت مشابه با اسکوات گابلت و اسکوات سومو است، اما با کمی تغییر در نحوه قرارگیری وزنه، بر عضلات خاص تمرکز دارد. در این نسخه از اسکوات، با نگه داشتن دمبل در مقابل سینه، عضلات چهارسر ران بیشتر درگیر می‌شوند و به شما کمک می‌کند تا این ناحیه را به‌طور خاص هدف قرار دهید.
۱. ابتدا بایستید و پاها را وسیع‌تر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
۲. دمبل را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید، دقت کنید که وزن را به‌طور یکنواخت تقسیم کنید.
۳. باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا بدن پایین بیاید.
۴. تا جایی که ران‌ها به موازات زمین برسند، پایین بروید.
۵. به آرامی با فشار به پاشنه پا، بدن را به وضعیت اولیه برگردانید.
اگر می‌خواهید به‌طورموثری عضلات بعد از ورزش سومو اسکوات دمبل بازسازی شوند، مصرف گلوتامین پس از تمرین به کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
سومو اسکوات دمبل روی استپ
سومو اسکوات دمبل روی استپ یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پا، باسن و افزایش دامنه حرکتی اسکوات است. استفاده از استپ در حرکت اسکوات سومو دمبل باعث می‌شود بتوانید حرکت را عمیق‌تر انجام دهید و در نتیجه، فشار بیشتری به عضلات هدف وارد کنید. این تمرین را می‌توان در کنار حرکات شکم برای افزایش قدرت مرکزی بدن و بهبود تعادل ترکیب کرد.
۱. دو استپ، نیمکت یا تخته را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه قرار دهید.
۲. روی استپ‌ها بایستید و یک دمبل را با هر دو دست در مرکز بدن نگه دارید.
۳. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و نوک انگشتان را به سمت بیرون متمایل کنید.
۴. به‌آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به عقب هدایت کنید.
۵. تا جایی پایین بروید که دمبل نزدیک سطح زمین شود و ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
۶. در طول حرکت، دستان خود را ثابت نگه دارید و تمرکز را روی درگیری عضلات ران و باسن بگذارید.
۷. با فشار آوردن به پاشنه‌ها، زانوها و باسن را صاف کرده و به حالت ایستاده برگردید.
۸. هنگام بالا آمدن، عضلات باسن و ران‌ها را به‌طورکامل منقبض کنید.
سومو اسکوات پا باز با کتل بل
سومو اسکوات با کتل‌بل یکی از انواع اسکوات است که مانند حرکت با دمبل علاوه بر تقویت عضلات همسترینگ، باسن و چهارسر ران، باعث درگیری بیشتر عضلات داخلی ران نیز می‌شود. این حرکت، به دلیل گسترده‌تر بودن وضعیت پاها نسبت به اسکوات هالتر، برای افرادی که محدودیت حرکتی دارند، گزینه مناسبی به‌نظر می‌رسد.
۱. پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان را کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
۲. کتل‌بل را با دو دست و به‌صورت اوورهند (کف دست رو به پایین) در جلوی لگن نگه دارید.
۳. زانوها را خم کنید و همزمان باسن را به عقب هدایت کنید.
۴. کتل‌بل را به سمت پایین و بین پاها هدایت کنید تا جایی که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند.
۵. در طول حرکت، سینه را رو به جلو نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.
۶. با فشار به پاشنه پاها، زانوها را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
۷. هنگام بالا آمدن، عضلات باسن و ران‌ها را به‌طورکامل منقبض کنید.
تقویت عضلات با محصولات مکمل شاپ
برای بهبود عملکرد ورزشی و تسریع در فرآیند ریکاوری عضلات، استفاده از مکمل‌های ورزشی بسیار موثر است. محصولات مکمل شاپ مانند گلوتاتیون، HMB و دیگر مکمل‌های مخصوص ورزشکاران، به شما کمک می‌کنند تا به نتایج بهتری در تمرینات خود دست یابید. گلوتاتیون، به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، به کاهش آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات سنگین و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند؛ همچنین مکمل HMB برای جلوگیری از تجزیه عضلات و افزایش استقامت بدن در طول تمرینات سخت مفید است. با مصرف این مکمل‌ها به‌طور منظم، می‌توانید رشد عضلانی خود را تسریع کرده و ریکاوری سریع‌تری داشته باشید، به‌خصوص اگر در کنار تمرینات قدرتی مانند اسکوات و حرکات شکم آن‌ها را استفاده کنید.
