حرکت سومو اسکوات دمبل روی استپ، ایزومتریک، بین پا و …

سومو اسکوات دمبل با اسکوات معمولی چه فرقی دارد؟

دو تفاوت، یک نتیجه: پای بازتر و پنجهٔ رو به بیرون، بار را از زانو به سمت لگن می‌برد.

سومو اسکوات چیست و کدام عضلات را درگیر می‌کند؟

سومو اسکوات یعنی اسکوات با پاهای بازتر از عرض شانه و پنجه‌های رو به بیرون؛ نام این حرکت از حالت ایستادن کشتی‌گیران سومو آمده است. در اسکوات معمولی پاها هم‌عرض شانه است و بیشترِ بار روی چهارسر ران یعنی جلوی ران می‌افتد.

در سومو، چون لگن باید بین دو پای باز پایین برود، عضلات داخلی ران که به آن‌ها اداکتور می‌گویند و عضلهٔ سرینی بزرگ یعنی باسن، بیشتر تقویت می‌شوند. چهارسر ران و همسترینگ هم همچنان درگیر هستند.

این مورد فقط تجربهٔ باشگاهی نیست. در آزمونی روی ۱۰ بدنساز رقابتی که پنج مدل اسکوات را با ۸۰ درصد حداکثر وزنه زدند، اسکوات با پای باز در مرحلهٔ بالا آمدن، عضلهٔ داخلی ران و پهن خارجی را بیشتر از همهٔ مدل‌های دیگر فعال کرد.

یک نکته را روراست بگوییم: دربارهٔ عضلات داخلی ران، همهٔ مطالعه‌ها هم‌نظر نیستند. آزمونی قدیمی‌تر روی ۶ وزنه‌بردار باتجربه، با سه عرض پا و وزنه تا ۷۰ درصد حداکثر، فقط برای باسن تفاوت فاحش دیده شد و برای بقیهٔ عضلات تفاوتی دیده نشد.

پس سومو اسکوات را «حرکت مطمئن باسن» بدانید که داخل ران را هم بیشتر می‌کشد، نه یک حرکت اختصاصی داخل ران.

قدم عملی: جلسهٔ بعد، یک ست اسکوات معمولی و یک ست سومو اسکوات دمبل را با وزنهٔ برابر بزنید و توجه کنید سوزش کجا می‌نشیند؛ اگر در سومو به داخل ران و باسن رفت، فرم درست است.

نحوه اجرای سومو اسکوات دمبل بین پا چطور است؟

پاها را بازتر از عرض شانه بگذارید، یک دمبل را عمودی بین پاها نگه دارید و با باسنِ عقب‌رفته پایین بروید تا ران موازی زمین شود. این مدل ۱ از پنج مدل این راهنماست.

همین نسخه را با اسم‌های سومو اسکوات دمبل بین پا، سومو دمبل پا باز یا سومو اسکوات جفت دمبل هم می‌بینید؛ همه یک حرکت‌اند.

بسیاری از ورزشکاران این تمرین را در کنار حرکت اسکات در برنامه‌های قدرتی خود قرار می‌دهند تا دامنهٔ حرکتی بهتری داشته باشند و عضلات بیشتری را درگیر کنند؛ اسکوات معمولی جلوی ران را می‌سازد و سومو، باسن و داخل ران را.

1. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان را کمی به سمت بیرون بچرخانید؛ زاویهٔ حدود ۳۰ درجه برای بیشتر افراد راحت است.
2. یک دمبل را به‌صورت عمودی، از سر بالایی، با هر دو دست جلوی بدن نگه دارید؛ بازوها آویزان و شانه‌ها عقب.
3. باسن را کمی به عقب هدایت کنید و به‌آرامی پایین بروید؛ سینه رو به جلو و نگاه رو به روبه‌رو.
4. زانوها باید در راستای انگشت دوم پا باشند و کمی به بیرون متمایل شوند؛ اگر به داخل افتادند، وزنه زیاد است.
5. تا جایی پایین بروید که ران با زمین موازی شود و دمبل نزدیک زمین برسد، بدون آن‌که کمر گرد شود.
6. با فشار به پاشنهٔ پا، لگن و زانوها را صاف کنید، به حالت ایستاده برگردید و در بالا عضلات باسن و ران را منقبض کنید.

برای پیشگیری از تحلیل عضلانی پس از مسابقات و تمرینات شدیدی مانند انواع حرکت‌های اسکوات، مصرف مکمل hmb بعد از تمرین توصیه می‌شود؛ دوز مطالعه‌شده ۳ گرم در روز است و بهتر است از دو هفته پیش از دورهٔ سنگین شروع شود تا اثرش روی نشانگرهای آسیب عضله دیده شود.

قدم عملی: امروز ۳ ست ۱۲ تکراری با دمبلی بزنید که تکرار دهم سخت شود اما زانوها به داخل نیفتند؛ اگر افتادند، همان جلسه یک دمبل سبک‌تر بردارید.

اسکوات ایزومتریک چیست و چطور با دمبل اجرا می‌شود؟

اسکوات ایزومتریک یعنی در پایین‌ترین نقطهٔ اسکوات بایستید و بی‌حرکت بمانید؛ عضله منقبض است، اما مفصل تکان نمی‌خورد. این مدل ۲ است و با دمبل به دو شکل زده می‌شود: نگه‌داشتن در پایین سومو اسکوات دمبل، یا نسخهٔ سومو با دمبل جلوی سینه که بعضی برنامه‌ها همان را «ایزومتریک» می‌نامند.

سومو اسکوات با دمبل تک یا ایزومتریک نسخهٔ متفاوتی از اسکوات سنتی یا اسکوات هالتر است که بیشتر بر عضلات ران و باسن تمرکز دارد. این حرکت مشابه با اسکوات گابلت و اسکوات سومو است، اما با کمی تغییر در نحوهٔ قرارگیری وزنه، بر عضلات خاص تمرکز دارد.

در این نسخه، با نگه‌داشتن دمبل در مقابل سینه، همچون ورزش فانکشنال، عضلات چهارسر ران بیشتر درگیر می‌شوند، چون تنه صاف‌تر می‌ماند و زانو بیشتر خم می‌شود.

نگه‌داشتن ایزومتریک در پایین سومو اسکوات دمبل

1. بایستید و پاها را وسیع‌تر از عرض شانه باز کنید؛ انگشتان پا کمی به سمت بیرون.
2. دمبل را با هر دو دست مقابل سینه یا آویزان بین پاها نگه دارید و وزن را یکنواخت بین دو پا تقسیم کنید.
3. باسن را عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر برسند.
4. همان‌جا ۲۰ تا ۴۰ ثانیه بی‌حرکت بمانید؛ نفس را حبس نکنید و زانوها را رو به بیرون نگه دارید.
5. با فشار به پاشنه، آرام به وضعیت ایستاده برگردید و بین دو نگه‌داشتن ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

چرا پایین‌ترین نقطه؟ در مرور ۲۶ مطالعه، تمرین ایزومتریک در طول بلند عضله یعنی همان حالت کشیده، رشد عضله را هفته‌ای ۰٫۸۶ تا ۱٫۶۹ درصد جلو برد؛ همان حجم تمرین در طول کوتاه عضله ۰٫۰۸ تا ۰٫۸۳ درصد نتیجه داد.

پایین اسکوات، دقیقاً طول بلند عضلات باسن و ران است؛ برای همین جای درست نگه‌داشتن همین‌جاست.

اگر می‌خواهید بعد از ورزش سومو اسکوات دمبل عضله‌ها زودتر بازسازی شوند، اول پروتئین و خواب را درست کنید. مصرف گلوتامین پس از تمرین در کارآزمایی ۶ هفته‌ای روی ۳۱ جوان تمرین‌کننده، قدرت یا حجم اضافه‌ای نساخت.

پس گلوتامین را مکمل دوم بدانید نه اول، و جای اول را به پروتئین کافی بدهید؛ قفسهٔ پروتئین وی بالای همین بخش است.

قدم عملی: آخر جلسهٔ پا، به‌جای ست چهارم، یک نگه‌داشتن ۳۰ ثانیه‌ای در پایین سومو اسکوات بزنید و هر هفته ۵ ثانیه به آن اضافه کنید.

سومو اسکوات دمبل روی استپ چه فایده‌ای دارد؟

استپ اجازه می‌دهد دمبل پایین‌تر از سطح پا برود، پس دامنهٔ حرکت بلندتر می‌شود و باسن و داخل ران زمان بیشتری زیر بار می‌مانند. این مدل ۳ است.

همین حرکت در جست‌وجوها با اسم داخل ران دمبل روی استپ هم دیده می‌شود، چون کشش اصلی‌اش را عضلات داخلی ران حس می‌کنند.

سومو اسکوات دمبل روی استپ حرکتی برای تقویت عضلات پا و باسن و افزایش دامنهٔ حرکتی اسکوات است. این تمرین را می‌توان در کنار حرکات شکم برای افزایش قدرت مرکزی بدن و بهبود تعادل ترکیب کرد، چون ایستادن روی دو سطح جدا، عضلات شکم را برای تعادل بیدار نگه می‌دارد.

1. دو استپ، نیمکت یا تختهٔ هم‌ارتفاع را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگذارید.
2. روی استپ‌ها بایستید و یک دمبل را با هر دو دست در مرکز بدن نگه دارید؛ نوک انگشتان به سمت بیرون.
3. به‌آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید؛ ستون فقرات خنثی و سینه رو به جلو.
4. تا جایی پایین بروید که دمبل نزدیک سطح زمین شود، بدون آن‌که کمر گرد شود یا پاشنه‌ها بلند شوند.
5. دست‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و تمرکز را روی درگیری ران و باسن بگذارید.
6. با فشار به پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید و در بالا عضلات باسن و ران را منقبض کنید.

قدم عملی: اول با استپ ۱۰ سانتی‌متری و دمبل سبک شروع کنید؛ فقط وقتی ۱۲ تکرار بدون گردشدن کمر زدید، ارتفاع را بالا ببرید.

سومو اسکوات با کتل بل چطور اجرا می‌شود؟

کتل بل را با دو دست از دستهٔ آن جلوی لگن بگیرید و همان مسیر سومو را بروید؛ تفاوت اصلی، مرکز ثقل پایین‌تر وزنه است که کنترل حرکت را آسان‌تر می‌کند. این مدل ۴ است.

برای کسانی که دمبل سنگین در دسترس ندارند یا گرفتن دمبل از سر بالایی مچشان را خسته می‌کند، کتل بل جایگزین راحت‌تری است.

سومو اسکوات با کتل‌بل یکی از انواع اسکوات است که مانند حرکت با دمبل علاوه بر تقویت عضلات همسترینگ، باسن و چهارسر ران، باعث درگیری بیشتر عضلات داخلی ران نیز می‌شود.

این حرکت، به دلیل گسترده‌تر بودن وضعیت پاها نسبت به اسکوات هالتر، برای افرادی که محدودیت حرکتی دارند گزینهٔ مناسبی به‌نظر می‌رسد.

1. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. کتل‌بل را با دو دست و به‌صورت اوورهند یعنی کف دست رو به پایین، جلوی لگن نگه دارید.
3. زانوها را خم کنید و هم‌زمان باسن را به عقب هدایت کنید.
4. کتل‌بل را به سمت پایین و بین پاها هدایت کنید تا جایی که ران‌ها موازی زمین قرار بگیرند.
5. در طول حرکت سینه را رو به جلو نگه دارید و ستون فقرات را خنثی حفظ کنید.
6. با فشار به پاشنه‌ها زانوها را صاف کنید، به وضعیت شروع برگردید و در بالا باسن و ران را منقبض کنید.

قدم عملی: اگر بین دمبل و کتل بل مردد هستید، هر دو را با ۱۲ تکرار امتحان کنید و آن را نگه دارید که در تکرارهای آخر مچ و شانه کمتر خسته می‌شود.

سومو اسکوات سیم کش چه فرقی با دمبل دارد؟

در سومو اسکوات سیم کش، به‌جای دمبل، دستگیرهٔ سیم‌کشِ پایین را بین پاها می‌گیرید؛ سیم در تمام مسیر می‌کشد، پس تنش در بالای حرکت هم صفر نمی‌شود. این مدل ۵ است.

با دمبل، وقتی می‌ایستید بار تقریباً از عضله برداشته می‌شود؛ با سیم کش، حتی در بالا باید در برابر کشش مقاومت کنید.

1. قرقره را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید و دستگیرهٔ تکی یا طنابی را وصل کنید.
2. پشت به دستگاه بایستید، دستگیره را از بین پاها با دو دست بگیرید و یک قدم جلو بروید تا سیم کشیده شود.
3. پاها بازتر از عرض شانه و پنجه‌ها رو به بیرون؛ سینه بالا و شانه‌ها عقب.
4. باسن را عقب ببرید و پایین بروید تا ران موازی زمین شود؛ دستگیره در مسیر بین پاها بماند.
5. با فشار به پاشنه‌ها بایستید و در بالا باسن را منقبض کنید، بی‌آن‌که به عقب خم شوید.

سیم کش دو مزیت کاربردی دارد: بار را می‌توان با یک پین عوض کرد، و چون کشش از پایین می‌آید، بلندکردن یک دمبل سنگین از زمین حذف می‌شود؛ برای همین برای مبتدی و تکرارهای بالا مناسب‌تر است.

عیبش این است که تعادل کمتری می‌خواهد و عضلات میان‌تنه کمتر کار می‌کنند؛ پس جای مدل ۱ را نمی‌گیرد، کنارش می‌نشیند.

قدم عملی: ست آخر روز پا را با سیم کش و ۱۵ تکرار بزنید؛ اگر کشش دائمی را حس کردید، هفته‌ای یک بار این مدل را جای دمبل بگذارید.

کدام مدل سومو اسکوات مناسب شماست؟

اگر تازه شروع کرده‌اید دمبل بین پا، اگر باسن و داخل ران هدف است روی استپ، اگر زانو یا کمر حساس دارید ایزومتریک یا سیم کش. جدول زیر پیشنهاد مکمل‌شاپ است؛ سطر خودتان را پیدا کنید و چهار هفته همان را نگه دارید.

این جدول می‌گوید با کدام هدف، کدام مدل، چند ست و کجای جلسه.

قدم عملی: سطر خودتان را انتخاب کنید و فقط وزنه یا ثانیه را هر هفته یک پله بالا ببرید؛ عوض‌کردن مدل هر جلسه، پیشرفت را پنهان می‌کند.

چند ست و چند تکرار سومو اسکوات بزنیم؟

۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار، دو بار در هفته، با دمبلی که ۲ تا ۳ تکرار مانده به ناتوانی تمام شود. این نسخه از سه یافتهٔ پژوهشی درمی‌آید که ساده‌شان کرده‌ایم.

• حجم هفتگی: در مرور ۱۵ کارآزمایی، هر ست اضافه در هفته حدود ۰٫۳۷ درصد به رشد عضله افزود و گروه‌های پرحجم ۳٫۹ درصد بیشتر از گروه‌های کم‌حجم رشد کردند؛ عدد عملی، دست‌کم ۱۰ ست در هفته برای باسن و ران است.
• سبک یا سنگین: در فراتحلیل ۲۱ کارآزمایی، رشد عضله با وزنهٔ سبک و سنگین تفاوت معناداری نداشت، به شرطی که ست تا نزدیک ناتوانی برود؛ برای سومو اسکوات، دمبل متوسط و تکرار ۱۰ تا ۱۵ برای زانو و کمر امن‌تر است.
• پروتئین: در مرور ۴۹ کارآزمایی، سود پروتئین تا حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بالا رفت و بعد از آن رشد اضافه‌ای نداد؛ برای فرد ۷۰ کیلویی یعنی حدود ۱۱۰ گرم پروتئین در روز.

برای بهبود عملکرد ورزشی و تسریع ریکاوری، اول از همه پروتئین کافی و خواب مهم است؛ بعد از آن، محصولات مکمل شاپ مانند گلوتاتیون، HMB و دیگر مکمل‌های مخصوص ورزشکاران اهمیت دارند.

شواهد HMB برای کاهش نشانگرهای آسیب عضله بعد از تمرین سنگین وجود دارد و برای گلوتاتیون، شواهد انسانی در ورزشکاران هنوز محدود است؛ پس اگر بودجه محدود است، ترتیب خرید همین است: پروتئین، بعد کراتین، بعد بقیه.

قدم عملی: این هفته ست‌های باسن و ران را بشمارید؛ اگر زیر ۱۰ بود، پیش از هر مکملی فقط ست اضافه کنید.

اشتباهات رایج سومو اسکوات دمبل کدام‌اند؟

چهار اشتباه بیشتر نتیجه‌ها را می‌خورد: زانوی رو به داخل، کمر گرد، پای نه‌چندان باز و بالا آمدن با شتاب. هر کدام یک اصلاح یک‌خطی دارد که در همان جلسه قابل انجام است.

قدم عملی: پیش از ست اول، یک بار بدون وزنه دامنهٔ کامل را بزنید؛ اگر جایی از مسیر درد تیز داشت، آن روز سومو را با اسکوات ایزومتریک سبک جایگزین کنید.

سؤالات متداول دربارهٔ سومو اسکوات دمبل

📚 منابع علمی و استنادات پزشکی

هر عددی که در متن آمده، در یکی از این منابع هست: ۱۰ بدنساز و ۸۰ درصد از منبع ۱؛ ۶ وزنه‌بردار و ۷۰ درصد از منبع ۲؛ ۲۶ مطالعه و درصدهای هفتگی از منبع ۳؛ ۰٫۳۷ و ۳٫۹ درصد و ۱۰ ست از منبع ۴؛ ۲۱ کارآزمایی از منبع ۵؛ ۱٫۶ گرم و ۴۹ کارآزمایی از منبع ۶؛ ۳ گرم HMB و دو هفته از منبع ۷؛ ۳۱ نفر و ۶ هفته از منبع ۸؛ جایگاه کراتین از منبع ۹.

1. Coratella G, et al. The activation of gluteal, thigh, and lower back muscles in different squat variations performed by competitive bodybuilders. Int J Environ Res Public Health, 2021
2. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res, 2009
3. Oranchuk DJ, et al. Isometric training and long-term adaptations: effects of muscle length, intensity, and intent: a systematic review. Scand J Med Sci Sports, 2019
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017
5. Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017
6. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018
7. Wilson JM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr, 2013
8. Candow DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol, 2001
9. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017

نویسنده: دکتر فرهاد مومنی  ·  بازبینی علمی: دکتر زهره احمدی‌پور، دکترای داروسازی، شمارهٔ نظام ph-21501  ·  آخرین به‌روزرسانی: شهریور ۱۴۰۵